Chia sėklos (dar vadinamos ispaniniu šalaviju) - vienas iš itin greitai populiarėjančių visame pasaulyje super produktų. Natūraliai augančios Meksikoje, chia sėklos yra gerai vertinamos dėl savo medicininių savybių bei maistinės vertės. Anksčiau chia sėklos netgi buvo naudojamos gydymui.

Actekų kariai valgė chia sėklas siekdami energijos ir ištvermės. Pasak jų, vos vienas šaukštas chia sėklų suteikdavo energijos net 24 valandoms. Majų kalboje „chia“ reiškia stiprybę ir šios sėklos buvo žinomos kaip bėgikų maistas.

Neseniai atliktuose tyrimuose išsiaiškinta, kad chia sėklos pasižymi dar daugiau naudingų savybių - puoselėja sveiką odą, mažina senėjimo požymius, palaiko širdies ir virškinimo sistemas, padeda sutvirtinti kaulus, raumenis ir pasižymi dar daugiau naudingų savybių, kurias aptarsime toliau.

Chia Sėklų Maistinė Vertė

Chia sėklos yra neapdirbtos, pilno grūdo sėklos, kurios yra lengvai įsisavinamos kūno, kitaip nei linų sėklos. 1 valgomasis šauktas chia sėklų turi apie 65 kalorijas, 2 gramus baltymų, 5 gramus riebalų, 6 gramus angliavandenių, 6 gramus skaidulų bei vitaminų ir mineralų.

Du šaukštai chia sėklų (28 gramai) turi apie 140 kalorijų, 4 g baltymų, 11 g skaidulų, 7 g nesočiųjų riebalų, 18% RPN kalcio ir mikroelementų, tame tarpe cinką ir varį. Šios sėklos yra turtingiausios omega-3 riebalų rūgščių augaliniai šaltiniai. „Chia“ sėklos turi visas devynias esmines aminorūgštis, kurių negali sintetinti pats organizmas ir jas turime gauti su maistu.

Chia sėklos turi sudėtyje vadinamąją “šventąją trejybę”: skaidulas, baltymus ir Omega-3 riebalų rūgštis. Taip pat šios sėklos pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir turi tokių mineralų, kaip magnis, cinkas, kalcis ir fosforas.

Pagrindinės Maistinės Savybės:

• Skaidulos: chia yra tikras maistinių skaidulų šaltinis, naudingas virškinimo sistemai ir skatinantis žarnyno peristaltiką (žarnyno judesius).
• Baltymai: chia sėklose yra amino rūgščių, kurių organizmas negali pasigaminti.
• Omega-3 rūgštys: chia sėklose itin gausu linolo ir alfa-linoleno rūgščių.
• Antioksidantai: sėklose randama chlorogeno rūgšties, kofeino rūgšties, miricetino, kvercetino ir kaempferolio.
• Mineralai: kalcis, fosforas, magnis, manganas, varis, cinkas, geležis ir niacinas.

Chia Sėklų Nauda Sveikatai

Chia sėklos pasižymi įvairiomis naudomis sveikatai, įskaitant:

• Virškinimo gerinimas: didelis skaidulų kiekis padeda skatinti reguliarų ir sveiką tuštinimąsi, o tirpios skaidulos suformuoja želatinos konsistenciją skrandyje, kuri gali veikti kaip prebiotikai.
• Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas: chia sėklos gali veikti kaip natūralus cukraus kiekio kraujyje reguliuotojas dėl didelio skaidulų ir gerųjų riebalų kiekio.
• Širdies sveikatos palaikymas: savybės mažinti uždegimą, reguliuoti cholesterolio kiekį bei kraujo spaudimą, šias sėklas daro išties super maistu širdies sveikatai palaikyti.
• Energijos didinimas: tyrimai parodė, kad chia sėklos gali padidinti energijos kiekį 90 minučių trunkančioje treniruotėje tiek pat kiek cukrumi perkrauti sportininkų gėrimai.
• Kaulų stiprinimas: kalcis ir boras, esantys chia sėklose, padeda išlaikyti kaulus stiprius ir sveikus.
• Raumenų auginimas ir atstatymas: antioksidantai ir mineralai padeda greičiau atgauti jėgas ir atstatyti sportuojant netenkamų maistinių medžiagų balansą.
• Svorio kontrolė: Chia sėklos padeda ilgesniam laikui užtikrinti sotumo jausmą, nes gali sugerti iki 10-12 kartų daugiau vandens nei jų svoris, todėl tampa panašios į gelį ir skrandyje išsiplečia.
• Odos sveikata: Chia sėklos yra vienas didžiausių augalinių antioksidantų šaltinių, jos itin efektyviai gali pagreitinti odos ląstelių atstatymo procesus bei padėti išvengti žalos. Taip pat dėl antioksidantų stabdomas laisvųjų radikalų poveikio padeda išvengti priešlaikinio odos ir kitų organų ląstelių senėjimo.

Chia sėklos apdeda reguliuoti virškinimą. Didelis skaidulų kiekis chia sėklose padeda skatinti reguliarų ir sveiką tuštinimąsi. Taip pat skaidulos padeda greičiau pajusti pilnumo jausmą valgant, kadangi sugeria didelį kiekį vandens ir greitai išbrinkusios skrandyje suteikia sotumo jausmą.

Chia sėklų savybės mažinti uždegimą, reguliuoti cholesterolio kiekį bei kraujo spaudimą, šias sėklas daro išties super maistu širdies sveikatai palaikyti. Vartojant chia sėklas, mažinama aterosklerozės išsivystymo tikimybė.

Chia sėklos taip atsiduria viršuje vertinant augalus pagal juose esančių baltymų kiekį. Tai dar viena priežastis valgyti chia sėklas, tiems, kurie siekia dailios, raumeningos figūros ir nereikalingų riebalų atsikratymo.

Neseniai Meksikos tyrėjai atskleidė, kad chia sėklose yra beveik dvigubai didesnė antioksidanto fenolio koncentracija, nei manyta anksčiau.

Kada Geriausia Valgyti Chia Sėklas?

Chia sėklas galima valgyti bet kuriuo paros metu, tačiau tam tikras laikas gali būti naudingesnis priklausomai nuo jūsų tikslų:

• Pusryčiams: chia sėklos puikiai tinka pusryčiams, nes suteikia ilgalaikės energijos ir sotumo jausmą. Jas galite įmaišyti į košes, jogurtą ar pasigaminti chia pudingą.
• Prieš treniruotę: chia sėklos gali padidinti energijos kiekį treniruotės metu.
• Tarp valgymų: chia sėklos gali padėti kontroliuoti alkį ir sumažinti potraukį saldumynams.

Kaip Vartoti Chia Sėklas?

Švelnus, riešutinis chia sėklų skonis puikiai papildo įvairius patiekalus bei gėrimus. Idealiai tinka su dribsniais, košėmis, salotomis, daržovėmis ryžių patiekalais, jogurtu ar įvairiais kokteilais ir vaisių glotnučiais.

• Žalios arba mirkytos: galite valgyti chia sėklas dedamas į patiekalus žalios, arba prieš tai išmirkytos. Valgomos žalios, chia sėklos tikrai nepakenks, tačiau išmirkytos, jos šiek tiek „išsprogs“ ir bus lengviau virškinamos bei kūnas lengviau įsisavins maistines medžiagas. Užpilkite sėklas vandeniu, santykiu 1:10. Palikite bent 30-120 min.
• Sumaltos: iki miltų sutrintos chia sėklos gali būti naudojamos įvairiuose receptuose be glitimo - blynams, keksiukams, duonai ar net makaronams gaminti.

Nors nėra nustatytos griežtos chia sėklų rekomenduojamos paros normos, vis tik specialistai pataria vartoti po 20 gramų sėklų per dieną. Galite suvalgyti tiesiog porą valgomųjų šaukštų, užpiltų vandeniu, arba apibarstyti sėklomis savo mėgstamas salotas, rytinę košę, įberti į kokteilį, sriubą, ar paruošti desertą iš chia sėklų.

Svarbu vartojant chia sėklas gerti daug skysčių, nes jos gali sugerti net 12 kartų daugiau vandens, nei sveria pačios. Vandens absorbavimas iš žarnyno gali pasireikšti vidurių užkietėjimu.

Receptai su Chia Sėklomis

Chia pudingas

Tai, ko gero, pats populiariausias ispaninio šalavijo panaudojimo būdas ir puikus būdas pasidaryti maistingus pusryčius visąlaik skubantiems. Vakare užpilkite 2 valgomuosius šaukštus puse stiklinės augalinio pieno ar vandens, pamaišykite pora minučių ir įdėkite nakčiai į šaldytuvą.

Uogienės

Chia sėklos uogienes ir kitus džemus papildys ne tik savo maistinėmis savybėmis, bet ir gali būti įprasto tirštiklio (pektino) natūrali alternatyva.

Kepiniai

Šias sėklas galima įmaišyti į įvairius kepinius: duoną, keksiukus, blynų tešlą - galimybės beribės.

Chia vanduo

Chia sėklas galima vartoti paprasčiausiai įsimaišius į vandenį. Ispaninio šalavijo vandenį, kaip ir pudingą, galima pagardinti įvairiais priedais.

Šalutinis Poveikis ir Atsargumo Priemonės

Nors ir labai nedaug, tačiau yra keletas šalutinių chia sėklų vartojimo poveikių:

• Kai kuriems žmonėms pasireiškia nemalonus jausmas skrandžio srityje suvalgius chia sėklų, ypač suvartojus didelį jų kiekį.
• Chia sėklos gali padidinti prostatos vėžio riziką (nors tyrimai prieštaringi).
• Kai kuriems gali sukelti alergiją.
• Gali sąveikauti su kai kuriais medikamentais, tokiais kaip vaistai nuo diabeto ar aukšto kraujospūdžio.

Sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis, tokiomis kaip opinis kolitas ar Krono liga, reikia stebėti suvartojamų skaidulų kiekį, o ligai paūmėjus šalavijų sėklų vartojimą net apriboti.

---