Kuo įvairesnis maistas, tuo daugiau naudos jūsų sveikatai! Valgydami įvairų maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, aprūpinate savo organizmą: baltymais, riebalais, angliavandeniais, ląsteliena, mineralais ir vitaminais. Maistinės medžiagos - tai su maistu gaunamos natūralios ir sintetinės medžiagos, kurios aprūpina organizmo ląsteles energija. Šios medžiagos yra žaliava organizmo gyvybiniams procesams, padeda augti, atsistatyti ir optimaliai dirbti.

Kodėl reikia valgyti įvairų maistą metant svorį?

• Didelė maistinių medžiagų įvairovė: skirtinguose maisto produktuose yra skirtingų vitaminų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Valgydami įvairų maistą užtikrinate, kad jūsų organizmas gaus platų spektrą maistinių medžiagų, reikalingų gerai sveikatai.
• Sumažės maistinių medžiagų trūkumo rizika: nuolat valgant tuos pačius maisto produktus, vienų medžiagų gaunate per daug, o kitų per mažai ar visai negaunate, nes kiekviename maisto produkte yra unikalus vitaminų ir mineralų derinys. Pavyzdžiui, apelsinuose gausu vit. C, o špinatuose - daug geležies ir vit. K. Valgant tik apelsinus gausite pakankamai vit. C, tačiau pritrūks špinatuose esančių medžiagų. Į savo racioną įtraukdami įvairius vaisius ir daržoves, užtikrinsite, kad gausite daugiau įvairių vitaminų ir mineralų.
• Sinerginis maistinių medžiagų poveikis: kai kurios maistinės medžiagos veikia sinergiškai, kad pagerintų įsisavinimą arba optimizuotų savo funkcijas organizme. Vit. C pagerina neheminės geležies, esančios augaliniame maiste, pavyzdžiui, špinatuose, pasisavinimą. Todėl valgydami įvairius maisto produktus, gausite naudos iš šios sinerginės sąveikos, optimizuodami maistinių medžiagų įsisavinimą ir panaudojimą.
• Sumažinsite perteklinę kai kurių maistinių medžiagų suvartojimo riziką: valgydami įvairų maistą galite išvengti per didelio kai kurių maistinių medžiagų suvartojimo, kas gali sukelti net toksiškumą. Pavyzdžiui, jei dideliais kiekiais valgysite kepeneles, kuriose yra daug vit. A, gausite per daug vit. A, ko pasekoje gali pasireikšti toksiškas vit. Valgant įvairų maistą, jūsų kūnas išmoksta būti metaboliškai lankstus, o tai reiškia, kad jis gali efektyviai keisti angliavandenių, riebalų ir baltymų naudojimą kurui.

Valgykite taip, kad per dieną kuo rečiau kartotųsi tie patys maisto produktai:

• Suvalgykite 3 porcijas skirtingos spalvos daržovių per dieną.
• Suvalgykite 2 skirtingus ir skirtingos spalvos vaisius per dieną.
• Grūdinius produktus (skirtingus!) valgykite ne mažiau kaip du kartus per dieną.
• Pieno produktus valgykite 1-2 kartus per dieną.
• Mėsą, žuvį, kiaušinius ar ankštinius valgykite vieną kartą per dieną.
• Išlikite hidratuoti, nes Vanduo padeda pernešti maistines medžiagas visame kūne, padeda šalinti toksinus ir užtikrina tinkamą imuninių ląstelių funkcionavimą.

“Net dievų maistas, jeigu jo per daug, virsta nuodu.”

Mitybos mitai

Mitas: privaloma valgyti tris ar penkis kartus

Ž. Dumbraitė sako, kad nėra ir negali būti vieno absoliutaus atsakymo, kiek kartų per dieną turėtumėte valgyti. Viskas priklauso nuo žmogaus dienotvarkės ir įpročių. „Taip, dažniausia rekomendacija - trys pagrindiniai valgymai ir vienas arba du užkandžiavimai per dieną. Tačiau, jei dirbate naktimis ar slankiuoju grafiku, jūsų kūnas nori maisto neįprastu metu, todėl valgymo dažnumas ir laikas tikrai gali keistis. Rekomenduojama valgyti kas 3-4 valandas, tad siūlyčiau tuo vadovautis ir susidaryti savo mitybos režimą pagal asmeninę dienotvarkę. Bet atsižvelkite ir į savo kūno siunčiamus alkio ir sotumo signalus - jie geriausiai parodo, kiek ir kada reikia valgyti”, - teigia dietistė.

Mitas: jei meti svorį - neužkandžiauk

Ž. Dumbraitė sako, kad pirmiausia reikia atsikratyti nuomonės, jog užkandžiai yra lieknėjimo priešai. „Kita vertus, užkandžiai nėra būtini. Tiesiog įvertinkite savo dienos režimą: jei laiko tarpai tarp pagrindinių valgymų yra ilgesni nei 4 valandos, rekomenduoju į racioną įtraukti užkandžių. O jie gali būti patys įvairiausi ir net labai palankūs sveikatai“, - tvirtina dietistė. Kad išalkus nekiltų pagunda prisivalgyti saldumynų, Ž. Dumbraitė pataria užkandžius planuoti iš anksto - visuomet turėti „paruoštukų“ arba ingredientų, kad greitai ir sveikai pavalgytumėte. Dietistė primena, jog valgydami daug skaidulinių medžiagų turintį maistą ilgiau jausitės sotūs. Užkandžiams labai tinka avinžirnių užtepėlės, daržovės, riešutai, duona ar vaisiai. „Sumuštinis irgi gali būti skanus ir sveikatai vertingas maistas - juodą duoną užtepkite trintu avokadu, uždėkite pomidorą ar kiaušinį. Tiesa, pasirinktas užkandis turėtų būti kiek mažesnis nei pagrindiniai valgymai“, - primena Ž. Dumbraitė.

Mitas: jokių vaisių po vakarienės

Dietistė primena, kad svarbiausia ne kada, o kiek vaisių suvalgoma. „Vaisiai rekomenduojami ir reikalingi, nes turi daug vitaminų, skaidulų, būtinų mineralų. Jeigu suvalgysite vieną vaisių likus trims valandoms iki miego, dėl to nekils jokių problemų. O jei prieš miegą dar ir aktyviai pasivaikščiosite, tikrai sudeginsite gautas kalorijas. Visgi, jei vienu prisėdimu mėgstate suvalgyti 3-5 obuolius ar bananus, tai tikrai gali turėti įtakos svorio augimui“, - teigia Ž. Dumbraitė. Nepamirškite, kad vaisiuose esantis cukrus yra lengvai išskaidomas ir paverčiamas į energiją. Jeigu jos nesunaudojate, energijos likutis organizme kaupiasi - virsta riebalais ir, galiausiai, nepageidaujamais kilogramais.

Mitas: kuo mažiau riebalų - tuo sveikiau

„Manyti, kad atsisakę riebalų sulieknėsite, yra labai paplitęs mitas, galintis žmonėms atnešti daug žalos“- tvirtina Ž. Dumbraitė. Iš maisto gaunami riebalai mums yra gyvybiškai svarbūs ir reikalingi gerai endokrininės sistemos, smegenų, sąnarių veiklai. Jie taip pat užtikrina vitaminų A, D, E ir K pasisavinimą organizme. „Žinoma, rekomenduoju rinktis nesočiuosius riebalus, kurių gausu šalto spaudimo, nerafinuotame alyvuogių, kokosų, linų sėmenų aliejuje, avokaduose, ekologiškuose žuvies produktuose“, - pataria dietistė. O sočiųjų riebalų, kurių daugiausia pasterizuoto pieno produktuose, riebioje keptoje mėsoje, ypač kiaulienoje, kiekį reikėtų riboti. Labai nepalankūs sveikatai yra ir hidrinti riebalai dažnai naudojami įvairių pusgaminių ir konditerijos produktų gamyboje. Vartojant daug sočiųjų ir hidrintų riebalų turintį maistą, padidėja rizika susirgti širdies, kraujagyslių sistemos ligomis, tai gali sąlygoti ir nutukimą. Optimali bendra visos dienos riebalų norma lyginant su bendru dienos kalorijų skaičiumi yra 25-30 proc. Iš jų sočiųjų riebalų turi būti ne daugiau kaip 10 procentų. „Kaip ir visur, svarbu balansas ir maisto pasirinkimas. Kuo įvairesnis maistas - tuo geriau“, - pabrėžia Ž. Dumbraitė.

Mitas: norint sulieknėti reikia atsisakyti duonos

Dietistės nuomone, atsisakyti tam tikrų produktų ar jų grupių tikrai nereikia, svarbu pasirinkti tinkamus kiekius. „Pastaruoju metu tampa populiaru mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, tačiau dėl to tikrai nereikia atsisakyti duonos. Tai yra nuostabus, įvairiose kultūrose vartojamas produktas, gausus skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Yra įvairiausių rūšių duonos, tad tikrai galima eksperimentuoti, ieškoti sau patinkančios ir tinkančios - kaskart į krepšelį įsidėkite dar neragauto skonio. Nepamirškite atkreipti dėmesio į duonos sudėtį: šimte gramų produkto esantį skaidulinių medžiagų, baltymų, cukraus ir druskos kiekį. Būtent šie kriterijai padės atsirinkti sveikatai palankiausią produktą“, - teigia Ž.Dumbraitė.

Šiemet „Vilniaus duonos“ užsakymu atlikta reprezentatyvi gyventojų apklausa parodė, kad trečdalis respondentų prisipažįsta neturintys pakankamai žinių apie skaidulų naudą. „Pastebėjome, kad visuomenėje nėra nusistovėjusio įpročio skaidulas įtraukti į maisto racioną, kad įpročiui susiformuoti stinga žinių“, - sako „Vilniaus duonos“ komercijos direktorius Artūras Kokoškinas. Maistinės skaidulos organizmui būtinos ne tik norint užtikrinti gerą virškinimą - jos taip pat sumažina riziką susirgti širdies ligomis, storosios žarnos vėžiu ir padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvartoti apie 30 gramų skaidulinių medžiagų. A. Kokoškinas primena, kad daugiausia skaidulų turi duona, pagaminta iš viso grūdo miltų. Dar vertinga ta, kurioje yra saulėgrąžų, linų sėmenų, moliūgų, sezamo ar kitų sėklų ir nemaltų grūdų. Pasirinkimas platus, tad svarbu surasti savo mėgstamą skonį, kuris dar būtų ir sveikatai palankus.

Sveikos mitybos principai

1. Rinktis sveiką maistą: Sveiku maistu laikomi neapdoroti arba minimaliai perdirbti maisto produktai, gausūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų. Tai ne tik daržovės ar vaisiai, bet ir viso grūdo produktai, gerųjų riebalų šaltiniai bei baltyminis maistas.
2. Laikytis subalansuotos mitybos: Subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai. Šiuose produktuose, kaip rodo pavadinimas, be vitaminų, mineralų ir antioksidantų, gausu maistinių skaidulų.
3. Vadovautis 80/20 taisykle: Maždaug 80 proc. subalansuotos mitybos turėtų sudaryti sveiki ir įvairūs produktai. O į likusius ~20 proc. gali įeiti mažai maistingas ar net nesveikas maistas: saldumynai, greitasis maistas, picos, mėsainiai ir t. t.
4. Leisti skonio receptoriams prisitaikyti: Valgant neperdirbtą arba mažai perdirbtą maistą, ilgainiui mūsų skonio receptoriai prisitaiko ir jis tampa skanesnis.
5. Išmokti skaniai gaminti: Geriausias būdas pamėgti sveiką maistą - išmokti skaniai gaminti.
6. Nepasiduoti marketingo pinklėms: Ekologiškas ir organinis maistas nėra tas pats. Tyrimai rodo, jog įprastas maistas savo maistingumu ir saugumu nenusileidžia organiniam.
7. Pasitelkti maisto papildus: Daugumai žmonių rekomenduojami šie maisto papildai: vitaminas D, multivitaminai, kalcis (jei nevartojami pieno produktai).
8. Sumažinti stresą: Stresas turi įtakos virškinimo sistemos veiklai.

Rekomendacijos sveikai mitybai realiame pasaulyje

• Pirmenybę teikite augalinės kilmės maisto produktams.
• Gaminkite maistą namuose.
• Reguliariai apsipirkite maisto produktų.

---