Sveika mityba yra tokia, kuomet organizmas gauna visas jam reikalingas medžiagas ir energiją idealiam svoriui palaikyti.
Kadangi maistas yra svarbus ligų profilaktikai ir sveikatos stiprinimui, tai šiandien mitybos specialistai kalba apie sveikatinančią mitybą.
Norint būti sveikiems reikia ne tik laikytis mitybos taisyklių, bet ir režimo.
Mitybos režimas - tai valgymas tam tikru laiku.
Sveikam suaugusiam žmogui rekomenduojama valgyti 3-4 kartus per dieną: pusryčius, priešpiečius arba pavakarius, pietus ir vakarienę.
Kiekvieno valgymo metu gaunamas energijos kiekis taip pat turi skirtis.
Racionaliausias toks režimas, kai per pusryčius ir pietus žmogus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono, o vakarienei - mažiau nei trečdalį.
Vakarieniauti reikėtų likus maždaug dviem valandom iki miego.
Sveikatai naudingiausia ir geriausia valgyti 3-5 kartus per dieną tuo pat metu.
Tyrimai rodo, kad reguliarus valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą, sumažinti užkandžiavimą ir net padėti kontroliuoti kūno svorį.
Kiek kartų valgyti? Ž. Dumbraitė sako, kad nėra ir negali būti vieno absoliutaus atsakymo, kiek kartų per dieną turėtumėte valgyti.
Viskas priklauso nuo žmogaus dienotvarkės ir įpročių.
„Taip, dažniausia rekomendacija - trys pagrindiniai valgymai ir vienas arba du užkandžiavimai per dieną. Tačiau, jei dirbate naktimis ar slankiuoju grafiku, jūsų kūnas nori maisto neįprastu metu, todėl valgymo dažnumas ir laikas tikrai gali keistis.
Rekomenduojama valgyti kas 3-4 valandas, tad siūlyčiau tuo vadovautis ir susidaryti savo mitybos režimą pagal asmeninę dienotvarkę. Bet atsižvelkite ir į savo kūno siunčiamus alkio ir sotumo signalus - jie geriausiai parodo, kiek ir kada reikia valgyti”, - teigia dietistė.
Užkandžiai: draugas ar priešas?
Ž. Dumbraitė sako, kad pirmiausia reikia atsikratyti nuomonės, jog užkandžiai yra lieknėjimo priešai.
„Kita vertus, užkandžiai nėra būtini. Tiesiog įvertinkite savo dienos režimą: jei laiko tarpai tarp pagrindinių valgymų yra ilgesni nei 4 valandos, rekomenduoju į racioną įtraukti užkandžių.
O jie gali būti patys įvairiausi ir net labai palankūs sveikatai“, - tvirtina dietistė.
Kad išalkus nekiltų pagunda prisivalgyti saldumynų, Ž. Dumbraitė pataria užkandžius planuoti iš anksto - visuomet turėti „paruoštukų“ arba ingredientų, kad greitai ir sveikai pavalgytumėte.
Dietistė primena, jog valgydami daug skaidulinių medžiagų turintį maistą ilgiau jausitės sotūs.
Užkandžiams labai tinka avinžirnių užtepėlės, daržovės, riešutai, duona ar vaisiai.
„Sumuštinis irgi gali būti skanus ir sveikatai vertingas maistas - juodą duoną užtepkite trintu avokadu, uždėkite pomidorą ar kiaušinį.
Tiesa, pasirinktas užkandis turėtų būti kiek mažesnis nei pagrindiniai valgymai“, - primena Ž. Dumbraitė.
Vaisiai: kada geriausia mėgautis?
Dietistė primena, kad svarbiausia ne kada, o kiek vaisių suvalgoma.
„Vaisiai rekomenduojami ir reikalingi, nes turi daug vitaminų, skaidulų, būtinų mineralų.
Jeigu suvalgysite vieną vaisių likus trims valandoms iki miego, dėl to nekils jokių problemų.
O jei prieš miegą dar ir aktyviai pasivaikščiosite, tikrai sudeginsite gautas kalorijas. Visgi, jei vienu prisėdimu mėgstate suvalgyti 3-5 obuolius ar bananus, tai tikrai gali turėti įtakos svorio augimui“, - teigia Ž. Dumbraitė.
Nepamirškite, kad vaisiuose esantis cukrus yra lengvai išskaidomas ir paverčiamas į energiją.
Jeigu jos nesunaudojate, energijos likutis organizme kaupiasi - virsta riebalais ir, galiausiai, nepageidaujamais kilogramais.
Riebalai: kiek ir kokie?
„Manyti, kad atsisakę riebalų sulieknėsite, yra labai paplitęs mitas, galintis žmonėms atnešti daug žalos“- tvirtina Ž. Dumbraitė.
Iš maisto gaunami riebalai mums yra gyvybiškai svarbūs ir reikalingi gerai endokrininės sistemos, smegenų, sąnarių veiklai.
Jie taip pat užtikrina vitaminų A, D, E ir K pasisavinimą organizme.
„Žinoma, rekomenduoju rinktis nesočiuosius riebalus, kurių gausu šalto spaudimo, nerafinuotame alyvuogių, kokosų, linų sėmenų aliejuje, avokaduose, ekologiškuose žuvies produktuose“, - pataria dietistė.
O sočiųjų riebalų, kurių daugiausia pasterizuoto pieno produktuose, riebioje keptoje mėsoje, ypač kiaulienoje, kiekį reikėtų riboti.
Labai nepalankūs sveikatai yra ir hidrinti riebalai dažnai naudojami įvairių pusgaminių ir konditerijos produktų gamyboje.
Vartojant daug sočiųjų ir hidrintų riebalų turintį maistą, padidėja rizika susirgti širdies, kraujagyslių sistemos ligomis, tai gali sąlygoti ir nutukimą.
Optimali bendra visos dienos riebalų norma lyginant su bendru dienos kalorijų skaičiumi yra 25-30 proc.
Iš jų sočiųjų riebalų turi būti ne daugiau kaip 10 procentų.
„Kaip ir visur, svarbu balansas ir maisto pasirinkimas. Kuo įvairesnis maistas - tuo geriau“, - pabrėžia Ž. Dumbraitė.
Angliavandeniai ir duona: ar reikia atsisakyti?
Dietistės nuomone, atsisakyti tam tikrų produktų ar jų grupių tikrai nereikia, svarbu pasirinkti tinkamus kiekius.
„Pastaruoju metu tampa populiaru mažinti suvartojamų angliavandenių kiekį, tačiau dėl to tikrai nereikia atsisakyti duonos.
Tai yra nuostabus, įvairiose kultūrose vartojamas produktas, gausus skaidulinių medžiagų ir vitaminų.
Yra įvairiausių rūšių duonos, tad tikrai galima eksperimentuoti, ieškoti sau patinkančios ir tinkančios - kaskart į krepšelį įsidėkite dar neragauto skonio.
Nepamirškite atkreipti dėmesio į duonos sudėtį: šimte gramų produkto esantį skaidulinių medžiagų, baltymų, cukraus ir druskos kiekį. Būtent šie kriterijai padės atsirinkti sveikatai palankiausią produktą“, - teigia Ž.Dumbraitė.
Maistinės skaidulos organizmui būtinos ne tik norint užtikrinti gerą virškinimą - jos taip pat sumažina riziką susirgti širdies ligomis, storosios žarnos vėžiu ir padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Todėl mitybos specialistai rekomenduoja per dieną suvartoti apie 30 gramų skaidulinių medžiagų.
A. Kokoškinas primena, kad daugiausia skaidulų turi duona, pagaminta iš viso grūdo miltų.
Dar vertinga ta, kurioje yra saulėgrąžų, linų sėmenų, moliūgų, sezamo ar kitų sėklų ir nemaltų grūdų.
Pasirinkimas platus, tad svarbu surasti savo mėgstamą skonį, kuris dar būtų ir sveikatai palankus.
Mitybos režimas ir paros laikas
Žinoma svarbu, miegoti turime laiku, ne vėliau 10 val. vakaro ir keltis išmiegojus 7-9 val.
Per vieną valandą nuo pabudimo valgomi pusryčiai, tarpai tarp pagrindinių valgymų 5-6 val., gali būti dar 1-2 tarpiniai valgymai po 2,5-3 val. po pagrindinio valgio (pusryčių, pietų), paskutinis valgymas 19 val.
Tyrimai rodo, kad suvalgius tą patį kalorijų kiekį per dieną, bet vieniems valgius daugiau pirmoje dienos pusėje nei vakare, kūno masė buvo mažesnė nei tų kurie daugiau valgė vakare.
Kiekvienas valgymas per dieną turi savo reikšmę ir poveikį bendrai mitybai ir sveikatai.
- Energijos pradžiai: pusryčiai yra pirmasis maistas po nakties pertraukos, tad jie turėtų suteikti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, kad galėtumei pradėti dieną.
- Sotumo palaikymas: pietūs turėtų būti pakankamai turtingi, kad išlaikytumei sotumo jausmą iki vakaro. Pietūs - daugiau augalinis maistas, subalansuota lėkštė 0,5 lėkštės daržovės, ¼ mėsa, žuvis, ankštiniai, ¼ kruopos (rečiau bulvės, makaronai), bet tai daugiau prevencinės mitybos atveju, o taikomos gydomosios mitybos atveju, sudaromas mitybos planas individualiai pagal kiekvieną asmenį ir sveikatos būklę.
- Miego kokybės gerinimas: vakarienė turėtų būti lengvesnė, kad neapsunkintų virškinimo sistemos prieš miegą.
Porcijų dydžiai
Kiekvienam individualu, porcijų dydžiai, laikantis mitybos režimo, priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį, bendrą sveikatos būklę ir specifinius mitybos tikslus (pavyzdžiui, svorio mažinimą, palaikymą ar prieaugį).
Svarbu rasti subalansuotą požiūrį, kuris patenkintų jūsų energijos ir maistinių medžiagų poreikius.
Saldumynai ir mitybos režimas
Insulino jautrumas ir gliukozės tolerancija natūraliai svyruoja per dieną, paprastai rodikliai būna aukštesni ryte ir mažėja vakare.
Vartojant angliavandenius ryte, gali būti lengviau valdyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti cukraus šuolių bei nuosmukių.
Todėl saldesnį, daugiau cukrų turintį maistą rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje ir būtent tada mums reikia daugiausia energijos.
Ar būtina valgyti, jei nesijaučiama alkanas?
Jeigu nesijauti alkanas atėjus laikui valgyti, nėra būtina valgyti.
Svarbu klausytis savo kūno signalų ir valgyti pagal natūralų alkio jausmą.
Tik svarbu suvokti, jei valgau reguliariai, kodėl atėjus valgymo laikui nenoriu valgyt, gal visgi prieš tai persivalgiau?
Ilgainiui, jei praleidi valgymus, tai gali sutrikdyti tavo medžiagų apykaitą ir hormonų balansą, kurie reguliuoja alkį ir sotumą.
Net jei nesijauti alkanas, lengvas užkandis ar maža, maistinga porcija gali padėti išlaikyti stabilų energijos lygį ir padėt nepersivalgyti sekančio valgymo metu.
Taip pat kai kurios sveikatos problemos ar vaistai gali paveikti alkio jausmą.
Atmink, kad mitybos režimas turėtų būti lankstus ir pritaikytas prie individualių poreikių, o ne griežtai laikantis nustatytų laikų.
Sveikos mitybos piramidė
Sveikos mitybos piramidė yra grafinis modelis, kuris maisto produktus suskirsto į grupes pagal jų svarbą organizmui.
- Grūdai ir jų produktai yra svarbiausias energijos šaltinis.
- Daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti didžiąją dalį kasdienės mitybos.
- Baltymai reikalingi organizmo augimui ir audinių atstatymui.
- Pieno produktai svarbūs kaulų sveikatai.
- Riebalai būtini organizmui, tačiau juos reikia vartoti saikingai.
- Vanduo - neatsiejama sveikos mitybos dalis.
Praktiniai patarimai
- Valgykite reguliariai ir tuo pačiu metu.
- Planuokite savo užkandžius iš anksto.
- Rinkitės įvairų ir maistingą maistą.
- Nepamirškite gerti pakankamai vandens.
- Klausykite savo kūno signalų ir valgykite, kai jaučiatės alkanas.
Svarbu atsiminti
Mitybos režimas turėtų būti lankstus ir pritaikytas prie individualių poreikių. Svarbiausia - rasti balansą ir mėgautis sveiku maistu.