Sirakūzų universiteto mokslininkai atliko tyrimą, publikuotą žurnale „Medicine & Science in Sports & Exercise“, kuriame pamatavo, kiek kalorijų sudegina žmonės eidami ir bėgdami. Tyrimo metu, grynas sudegintų kalorijų skaičius pas vyrus buvo 105 kcal. bėgant, o einant - 52 kcal., pas moteris bėgant - 91 kcal., o einant - 43 kcal. Tai reiškia, kad bėgant grynųjų kalorijų sudeginame dvigubai daugiau nei einant.

Tyrime dalyvavo 12 vyrų ir 12 moterų, jie ant bėgimo takelio bėgo ir ėjo 1,6 km. Vyrai bėgdami vidutiniškai sudegino 124 kcal., o eidami - 88 kcal. Tuo tarpu moterys bėgdamos sudegino 105 kcal., o eidamos - 74 kcal. Reikėtų pažymėti, jog vyrų sudegintų kalorijų skaičius yra didesnis dėl didesnės kūno masės.

Tačiau nurodomas kalorijų skaičius nėra grynas sudegintų kalorijų skaičius - jis mums parodo, kiek konkrečiai kalorijų sudeginame sportuojant, o į tai įeina ir kalorijos, kurios deginamos ilsintis.

Eiant kojos būna tiesios, o gravitacijos centras išlieka pakankamai stabilus - tiesiai virš kojų. Tuo tarpu bėgant mes šokinėjame nuo vienos kojos ant kitos ir su kiekvienu šuoliu gravitacijos centras pakyla, o pastačius koją ant žemės - nusileidžia. Toks nuolatinis gravitacijos centro kitimas reikalauja daug jėgos, nes reikia priešintis gravitacijai.

Ėjimas - puikus fizinis pratimas

Žinoma, ėjimas vis tiek yra puikus fizinis pratimas. Žingsniuojant tvirtėja raumenys, kaulai ir kalorijų sudeginama pakankamai daug. 2004 m. atliktas tyrimas parodė, kad JAV amišų bendruomenė padaro net 6 kartus daugiau žingsnių, nei dauguma amerikiečių - ir dėl to nutukimo atvejų pas juos būna 87 proc. mažiau.

Greitas ėjimas kalorijų deginimo atžvilgiu yra beveik taip pat gerai, kaip ir lėtas bėgimas. Reikia pripažinti, kad epitetu „greitasis“ žymimi dalykai - greitasis maistas, greitoji mada... - neturi itin gero vardo. Kai pirmąsyk išgirdau apie greitąsias (Express) treniruotes, tik skeptiškai šyptelėjau. Ar tai nėra tik gudrus triukas bandant privilioti į sporto sales tuos, kurie nori pasiekti puikų rezultatų neįdėdami pastangų? Panašiai kai kurie svajoja atsikratyti pilvo užsidėję vibruojamąjį diržą, bet toliau gulėdami ant sofos ir kramsnodami traškučius.

Greitosios treniruotės: laikas - pinigai

Visi besidomintieji sportu tikrai ne kartą yra girdėję, kad jei neketini mankštintis bent po valandą tris kartus per savaitę, tai neverta nė pradėti. Išgirdęs šias dvejones, sveikatingumo klube „Impuls“ dirbantis treneris Andžejus Gunevičius tik nusišypso. Pasak jo, bet koks judėjimas geriau už sėdėjimą. Andžejus nebando įtikinti, kad trumpos treniruotės visais atvejais gali prilygti ilgoms, bet ir nuvertinti jų nerekomenduoja. Mat privalumų jos turi tikrai nemažai.

Įprasta grupinė treniruotė sporto klubuose trunka 50-60 minučių, kartais - net 1,5 valandos. Jei dar įskaičiuosime persirengimo ir prausimosi duše laiką, iš dienos teks išbraukti apie 2 valandas. Tai tikrai nemažai. Rytais skubame į darbą, vežame vaikus į mokyklas ir darželius, pietų pertrauka tam per trumpa (juolab ir papietauti reikia), o vakare neretai jaučiamės pernelyg pavargę, be to, nesinori aukoti šeimai skiriamo laiko.

„Gyvenimo tempas vis greitėja, laiko turime vis mažiau, bet pasportuoti vis dėlto norisi, juk sveikas gyvenimo būdas be fizinio aktyvumo neįsivaizduojamas. Nenuostabu, kad visame pasaulyje vis labiau populiarėja greitosios 30 minučių trukmės treniruotės, - sako A. Gunevičius. - Pusvalandžiui užbėgti į sporto klubą gali ir atsikėlęs kiek anksčiau ryte, ir per pietų pertrauką, ir pakeliui į namus arba laukdamas, kol vaikui baigsis būrelis.“ Pastaroji užuomina atrodo gana aktuali, - stebint baseino laukiamajame sėdinčius ir vaikų laukiančius tėvus, taip ir norisi jiems pasiūlyti tą laiką praleisti ne ant kėdės, o čia pat esančioje sporto salėje.

Pasak A. Gunevičiaus, pasaulio didmiesčiuose trumpųjų treniruočių idėja prigijo labai greitai, - kai vien spūstys iš tavęs kasdien atima po kelias valandas, brangi tampa kiekviena asmeninio gyvenimo minutė. Lietuvoje žmonės tokiems pokyčiams pribręsta lėčiau, bet susidomėjimas pamažu auga. Pirmiausia greitosios treniruotės buvo pritaikytos pilvo preso raumenims lavinti.

„Kadangi vienai raumenų grupei mankštinti 30 minučių visiškai užtenka, pasiūlėme tokį patrumpintą variantą. Žmonėms idėja patiko. Pamažu asortimentą praplėtėme, esame paruošę tų pačių treniruočių ilgąjį ir trumpąjį variantus, - pasakoja Andžejus. - Daugumą valandinių treniruočių įmanoma sutraukti iki pusvalandžio, tik negali to daryti atmestinai, tiesiog mažindamas pakartojimo skaičių ar nurėždamas pusę treniruotės. Jei tam tikrų pratimų atsisakome, turime juos pakeisti kitkuo. Jei sportuojame trumpiau, tada reikėtų - ir intensyviau, naudojant didesnius svorius arba pridedant papildomų elementų, pavyzdžiui, po pritūpimo daryti šuoliuką. Sutaupome laiko atsisakydami poilsio pauzių, - kai treniruotė neilga, galima apsieiti ir be poilsio.

Taip pat trumpiau daromi apšilimo, tempimo pratimai, todėl siūlome po treniruotės raumenis prasitampyti patiems. Stengiamės kuo daugiau pratimų atlikti su savo kūno svoriu, mat inventoriui paruošti, sutvarkyti taip pat eikvojamos brangios minutės.“

Mes ilsimės, riebalai dega

Bene labiausiai tokių trumpų treniruočių nauda linkę abejoti kardiosporto entuziastai. Jie tikina, kad, norint deginti kalorijas ir stiprinti širdį, reikia mankštintis ne trumpiau kaip valandą. Mat kūnas pirmas 20 minučių energijai gauti naudoja gliukozės atsargas ir tik po to pradeda tirpdyti riebalus.

„Tiesos yra, bet šiai teorijai pritariantys žmonės pamiršta vadinamąjį after burner efektą: jei mūsų pulsas pasiekia itin aukšto intensyvumo zoną, kalorijos dar kurį laiką dega net ir po treniruotės, - atkreipia dėmesį A. Gunevičius. - Panašiai būna išėjus iš pirties - kai jau atvėsęs kūnas nei iš šio, nei iš to vėl pradeda prakaituoti, nors nėra veikiamas aukštos temperatūros. Per trumpąsias kardiotreniruotes pulsas paprastai pakeliamas kiek aukščiau už rekomenduojamą optimalų. Ilgą laiką dirbti tokiu režimu nėra labai sveika, mat tuo metu energija imama ne tik iš riebalų, bet ir iš raumenų.“

Staigaus kalorijų poreikio „išgąsdintas“ organizmas po treniruotės skuba atkurti atsargas, tik šįsyk jis jau degina riebalus.

Šis periodas gali trukti nuo valandos iki paros, taigi trumposios treniruotės poveikis gali būti net geresnis nei ilgosios, - jei šios metu optimaliu režimu sportuojama apie 40 minučių ir pusę to laiko naudojamos gliukozės atsargos, kalorijos dega tik 20 minučių. Norint išsaugoti posportinį riebalų tirpdymo efektą, nereikėtų organizmui iškart po treniruotės duoti taip trokštamų kalorijų.

Tad neskubėkime užkąsti, kad ir kaip to norėtųsi. Jei valandėlę dar pasėdėsime pirtelėje, sūkurinėje vonioje ar bent jau susilaikysime nuo užkandžiavimo, kol grįšime namo, sulieknėsime greičiau. Tiesa, badauti treneris taip pat nerekomenduoja, nes taip elgdamosi rizikuojame visiškai išsekinti organizmą.

„Valgyti reikėtų dažnai, nuo 4 iki 6 kartų per dieną, - sako A.Gunevičius. - Jei organizmui neduodame kalorijų, jis nenori šių grąžinti, todėl kaupia. Dažnai maitinamas organizmas jaučiasi ramus, tad su savo kalorijomis taip pat atsisveikina lengviau. Likus maždaug 1,5 valandos iki treniruotės, reikėtų pavalgyti lėčiau skaidomų angliavandenių turinčio maisto - košės, daržovių, viso grūdo produktų. Iškart po treniruotės tinka vartoti baltymus, aminorūgščių turinčius kokteilius, o grįžus namo rekomenduočiau suvalgyti liesos žuvies ar mėsos patiekalą su daržovėmis.“

Sporto klube „Impuls“ šiuo metu siūlomos dviejų tipų greitosios kardiotreniruotės - dviračių (Fitness Bike Express) ir „Combat“ - su Rytų kovos menų elementais. Pastaroji unikali tuo, kad, net ir taikant kovos elementus, išvengiama kontakto. A. Gunevičius juokaudamas vadina ją kova su šešėliu - mat rankomis ir kojomis smūgiuojama į įsivaizduojamą priešininką.

„Pastebėjom, kad moterys ne itin mėgsta kontaktinį sportą. Vienos bijo mėlynių, kitoms tiesiog nemalonu trenkti žmogui, trečios labiau mėgsta sportuoti individualiai, o ne poromis. Šioje treniruotėje naudos gauni tiek, kiek pats įdedi pastangų, tavo rezultatai nepriklauso nuo partnerio“, - sako treneris.

Kaip auga raumenys?

Tas pats posportinio efekto principas galioja ir kalbant apie raumenis. Juk jie auga ne tada, kai dirba, o vėliau. Apkraudami raumenis, juos pažeidžiame, atsiranda mikroįtrūkimų.

„Bandydami šiuos užgydyti, raumenys auga ir stiprėja. Tai reiškia, kad, norint išsaugoti ar paauginti raumenų masę, nebūtina treniruotis itin ilgai, svarbiau daryti tai gana stipriai“, - sako A. Gunevičius. Taip stipriai, kad kitą dieną nepaeitum? Kaip ten vis dėlto yra su tuo raumenų skausmu? Juk ilgą laiką manėme, kad jį sukelia pieno rūgštis, o geriausias būdas skausmo atsikratyti - prisiversti sportuoti, kad ji išsivaikščiotų. Dabar kalbama, kad pieno rūgštis ir taip išsivaikšto per valandą, o tikroji skausmo priežastis - raumenų pažeidimų sukeltas uždegimas. Treneris patvirtina, kad skausmą sukelia būtent mikroįtrūkimai.

„Vos maudžiantis skausmas yra geras ženklas, jis rodo, kad raumenys gavo darbo ir dabar tvirtėja, - sako Andžejus. - O jei trukdo judėti ir gyventi, vos palietus raumenis norisi cypti, akivaizdžiai persistengta. Ne geriau, jei poveikio nejaučiate visai. Tai rodo, kad iš treniruotės didelės naudos nebuvo. Gal pratimus darėte ne visa jėga, netaisyklingai, atpalaidavę raumenis, gal svarmenys buvo per lengvi.“ Beje, kol raumenis skauda, apkrauti juos nauju krūviu nėra prasmės, tad per kitą treniruotę reikėtų dirbti su kitomis raumenų grupėmis.

Reikėtų įsidėmėti, kad iš tiesų raumenis augina ne sportas, o maistas ir geras poilsis. Jei raumenys negaus būtinų maisto medžiagų, dideli krūviai juos ne augins, o alins. Treneris sako, kad tiems, kurie neketina dalyvauti kultūrizmo varžybose, nereikėtų eksperimentuoti vartojant vien baltymus, ribojant angliavandenius ar mažinant skysčių. Jei norime būti sveiki ir gražūs, užtenka laikytis subalansuotos mitybos principų - mat baltymai kur kas geriau įsisavinami vartojami su angliavandeniais.

Prieš treniruotę reikėtų pavalgyti lėčiau skaidomų angliavandenių turinčio maisto - košės, daržovių, viso grūdo produktų.

Andžejus sutinka išduoti kelias gudrybes, kaip sutaupyti laiko jėgos treniruotėse neaukojant veiksmingumo. Štai visam kūnui lavinti skirtoje treniruotėje „Pump Express“ atsisakoma specialių pratimų rankų raumenims (bicepsui, tricepsui). Nugaros, pilvo preso ir viršutinės kūno dalies raumenys puikiai lavinami treniruotėje „Press+Back“.

Jos veiksmingumą didina svareliai, gumos, specialios lazdos ir kitas pasipriešinimo efektą kuriantis sporto inventorius. Ši treniruotė ypač tinka sėdimą darbą dirbantiems žmonėms, tiems, kurie dažnai skundžiasi nugaros skausmais, nori pagerinti laikyseną, turėti plokščią pilvą.

„TRX Basic“ - funkcinės treniruotės su diržais - įdarbina visus raumenis, ypač giliuosius, kūno. Trumposios treniruotės intensyvinamos šuoliukais, įtūpstais, kitais judresniais elementais. Paklaustas, ar šie elementai nėra atklydę iš kardiotreniruočių, A. Gunevičius atsako, kad toks skirstymas jau yra kiek atgyvenęs, mat širdis stiprėja ir darant jėgos pratimus. Tiesiog tuo metu ji dirba tolygiau, o tai kai kuriems žmonėms netgi sveikiau nei staigūs pulso pokyčiai.

Kaip rasti sau tinkamiausią?

Tik nereikia manyti, kad pusvalandinė treniruotė visada yra lengvesnis variantas nei ilgoji, mat per 30 minučių intensyvaus sporto organizmas gali patirti daugiau streso nei per valandą dirbant lėtesniu tempu, todėl reikėtų įvertinti savo pajėgumą.

„Vieni žmonės yra maratonininkai, kiti - sprinteriai, vieni pasižymi didesne ištverme, kiti - jėga, - sako A. Gunevičius. - Tai, kad lengvai atlaikai valandos treniruotę, dar nereiškia, kad atlaikysi ir pusvalandinę. Negalime būti geri visapusiškai, bet nesiūlyčiau visada eiti lengvesniu keliu. Ugdyti reikia tai, ko trūksta.“

Kiekvienas turėtume objektyviai įvertinti savo galimybes. Širdies, kraujospūdžio problemų turintiems žmonėms itin intensyvių, nors ir trumpų, treniruočių geriau nesirinkti. Kai kurie pratimai ir dideli svoriai gali netikti tiems, kurie turi bėdų dėl regėjimo, sąnarių ir kt. Įvertinti reikėtų ir tai, kaip tą dieną jaučiatės, ar seniai sportavote, ar pastaruoju metu nesirgote, ar esate pavalgę, išsimiegoję. Itin rizikinga sportuoti tuščiu skrandžiu, ką tik išgėrus kavos.

„Ryte patarčiau rinktis trumpąsias jėgos, balanso, tempimo treniruotes. Jei vis dėlto norite kardiotreniruotės, siūlyčiau nesižavėti didelio intensyvumo pratimais, geriau ramiai prasibėgti ant bėgimo takelio. Kol kūnas dar neatsibudęs, net ir pusvalandis itin aktyvios veiklos gali būti sunkiai pakeliamas ir išsekinti taip, kad energijos stigs visą dieną, - sako Andžejus Gunevičius. - Geriausiai mūsų kūnas jaučiasi apie pietus - tuo metu jau esame užkandę, išsijudinę, bet dar nepavargę, todėl turime pakankamai energijos sportuoti. Viena problema - per pietus retas porą valandų gali skirti sporto klubui. Tai dar viena priežastis išbandyti greitąsias treniruotes.“

Išsaugoti savo ritmą grupinėse treniruotėse gali būti nelengva, nes nuolat dairomės į kitus ir bandome jiems prilygti. A. Gunevičius sako, kad turėtume išmokti jausti savo kūną ir paskirstyti jėgas.

„Jei pirmąsyk atėjęs į treniruotę iškart pradėsi daryti viską visa jėga, gali neatgauti kvapo jau po 10 minučių, nereikės nė pusvalandžio, - teigia treneris. - Kita vertus, ir tausoti savęs nereikėtų, juk į sporto salę einame siekdami naudos, o ne tam, kad užsidėtume pliusą. Tokiems patinginiauti linkusiems žmonėms grupinės treniruotės itin tinka, nes viską daryti su komanda smagiau, nesinori atsilikti.“

A. Gunevičius pripažįsta, kad kai kuriais atvejais geriau rinktis ilgąsias treniruotes. „Tokios labiau tinka ištvermei lavinti, raumenų jėgai didinti. Jei norime gebėti ilgai atlaikyti didelį krūvį, turime paruošti organizmą, tam reikia daugiau laiko. Per ilgąsias treniruotes galime daugiau dėmesio skirti technikai, išmokti kiekvieną judesį atlikti kuo taisyklingiau, sulaukiame daugiau trenerio dėmesio.

Manyčiau, kad joga arba tempimo, lankstumo treniruotės naudingesnės atliekamos lėtai, taisyklingai.“ Kaip dažnai reikėtų sportuoti, priklauso nuo mūsų tikslų. Jei esame patenkinti savo svoriu ir kūno formomis, norime tai išlaikyti, būti sveiki, žvalūs ir aktyvūs, pasak A. Gunevičiaus, gali užtekti ir trijų pusvalandžio trukmės treniruočių per savaitę.

Per 30 minučių intensyvaus sporto organizmas gali patirti daugiau streso nei per valandą dirbant lėtesniu tempu, todėl reikėtų įvertinti savo pajėgumą.

Kiti būdai deginti kalorijas

Yra daugybė būdų deginti kalorijas, ne tik sportuojant. Štai keletas patarimų:

1. Būkite aktyvesni: Mes deginame kalorijas ne tik prakaituodami sporto salėje, bet ir vaikščiodami, dirbdami kompiuteriu, kapstydamiesi sode ir netgi gestikuliuodami.
2. Sportuokite kartu su draugu: Sportuoti su draugu gerai ne tik todėl, kad jaučiatės prieš jį atsakingas, bet ir todėl, kad atsiranda konkurencija, kuri verčia pasitempti.
3. Sporto salėje naudokite širdies ritmo matuoklį: Pulso matuoklis fiksuoja fizinės veiklos intensyvumą ir gali suteikti motyvacijos smarkiau paplušėti.
4. Įsigykite sunkią liemenę: 60 kg sverianti moteris, apsivilkusi 9 kg sveriančią liemenę, sudegins 15 proc. kalorijų daugiau.
5. Atlikite pliometrinius pratimus: Kuo spartesnis tempas, tuo greičiau dega kalorijos.
6. Išbandykite intervalines treniruotes: Intervalinės treniruotės susideda iš aukšto ir žemo intensyvumo periodų.
7. Atlikite ne tik kardio, bet ir jėgos pratimus: Jei norite, kad jūsų medžiagų apykaita būtų spartesnė visą dieną, į savo programą įtraukite ir jėgos pratimų.
8. Naudokite žingsniamatį: Žingsniamatis, kaip ir širdies ritmo matuoklis, padeda stebėti progresą ir taip padidina motyvaciją.
9. Treniruokitės kaip atletas: Jei norite paįvairinti savo sporto programą, kelis kartus per savaitę arba apšilimui atlikite specialius visą kūną treniruojančius pratimus.
10. Atlikite dinamišką apšilimą: 10 min bėgimą ant takelio galite pakeisti aktyviu apšilimu - atlikite pratimus, kurie pamėgdžioja tuos, kuriuos ruošiatės daryti.

Mitybos įtaka kalorijų deginimui

Profesorius Alvydas Unikauskas teigia, kad kiekviena valanda nuvėlinti pusryčiai sudegins beveik tiek pat riebalų, kiek bėgimas. Jo teigimu, praėjus tam tikram laikui po paskutinio maisto ar gėrimo, turinčio kalorijų, kūnas pereina į riebalų deginimo fazę. Anot jo, atsikėlus deginami riebalai, ir tada iš karto valgomi pusryčius, riebalus deginti iš kart nustojame, o deginame maistines medžiagas, kurios tik ką pateko į mūsų kraują.

Gydytojas pabrėžia, kad badu marinti savęs nereikia, pakanka atsisakyti vieno iš valgymų: „Atsisakius pusryčių arba vakarienės padės riebalus deginti šiek tiek greičiau. Visi galvoja, kad norint numesti svorio reikia mažiau valgyt ir daugiau sportuoti. Bet tai, beje, pats blogiausias dalykas, kurį galite padaryti.“

Kalorijų deginimo mitai

Skaitome daugybę straipsnių apie dietas, svorį, kalorijų deginimą. Gausu informacijos apie tai, tačiau kaip atskirti, kas yra mitai, o kas tikra tiesa? Čia apteikiame 8 mitus apie kalorijų deginimą:

1. Salierai, agurkai ir gūžinės salotos turi neigiamų kalorijų.
2. Treniruotė tuščiu skrandžiu privers sudeginti daugiau riebalų.
3. Visos kalorijos - lygiavertės.
4. Kalorijos turi degti iš riebalų.
5. Jei norite numesti svorio, rinkitės kardiotreniruotes.
6. Sportuojant šaltame ore sudeginama daugiau kalorijų.
7. 6 mažos maisto porcijos per dieną spartina medžiagų apykaitą.
8. Kad numestumėte svorio, per treniruotę turėtumėte sudeginti ne mažiau nei 250 kalorijų.

Kineziterapeuto patarimai

Klausimų, kaip teisingai sportuoti, kad nepakenktume organizmui, sulaukiame ne tik iš pradedančiųjų užsiiminėti fizine veikla, bet ir iš patyrusių sporto aistruolių. Į juos atsako kineziterapeutas Juozas Kupčiūnas:

• Kada geriau bėgti krosą - ryte ar vakare? Nėra skirtumo, tačiau svarbu, kad tai nebūtų vos išlipus iš lovos.
• 20 minučių sporto yra bevertės, o kalorijos deginamos tik gerokai ilgiau pasportavus. Kiek laiko reikia aktyviai judėti, kad imtų degti kalorijos? Kalorijos dega visada.
• Sportuoju ne mažiau kaip dvi valandas. Kartais, kai yra ūpo, nueinu į kelias treniruotes viena po kitos. Ar nenualinsiu taip organizmo? Kaip žinoti, kad organizmui fizinio krūvio jau per daug? Jei žmogus sportuoja kasdien po kelias treniruotes, ilgainiui gali nebetekti motyvacijos, jaustis pavargęs, prastesnės psichoemocinės būsenos.
• Ar tiesa, kad nėštumo metu negalima sportuoti? Nesinori apsileisti. Nėštumo metu ne tik galima sportuoti, bet ir reikia.
• Ketinu įsigyti elektrinį paspirtuką ar riedį ir su juo važinėti į darbą, bet bijau, kad taip visai prarasiu kasdienį judėjimą. Ar kūno raumenys bent kiek nors dirba jais važiuojant? Kūno raumenys šiek tiek dirba, nes reikalinga išlaikyti kūno pusiausvyrą.
• Kas yra elektroninis sportas? Kiek jis gali būti naudingas? Tai viso labo įvairūs kompiuteriniai žaidimai.
• Kiek sportuoti per savaitę yra optimalu norint tik palaikyti kūno formas? Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendaciją reikėtų sportuoti bent penkis kartus per savaitę po trisdešimt minučių.
• Sporto prekių parduotuvėse matau visokių treniruočių batelių skirtingiems atvejams. Ar sau pakenksiu, jei tenisą žaisiu su bėgimo bateliais? Sporto avalynėje gaji marketingas.
• Dažnai žaidžiantieji tenisą skundžiasi alkūnės skausmu. Kodėl? Ar yra specialių pratimų tam treniruoti? Dauguma tenisininkų bent kartą su tuo susiduria.

Populiariausi kalorijų degintojai

Štai 14 pratimų, kurie laikomi vienais geriausių kalorijų degintojų:

1. Šokinėjimas per virvutę
2. Bėgimas į kalną/aukštyn laiptais
3. Kikboksas
4. Dviračio mynimo intervalai
5. Bėgimas
6. Pratimų programa su svarmenimis
7. Stacionarus dviratis
8. Irklavimo treniruoklis
9. Laiptai
10. Jėgos treniruotės
11. Metaboliniai pasipriešinimo pratimai
12. Elipsė
13. Lynai
14. Jėgos joga

Apibendrinant, kalorijų deginimas yra kompleksinis procesas, priklausantis nuo daugelio faktorių - nuo pasirinkto sporto, treniruočių intensyvumo, mitybos ir net individualių organizmo savybių. Svarbiausia - atrasti sau tinkamiausią būdą judėti ir maitintis, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

---