Vitaminas A (retinolis) specialistų vertinamas kaip vienas svarbiausių žmogaus organizmui. Tai riebaluose tirpus vitaminas, būtinas daugeliui kūno funkcijų. Jis ypač svarbus regėjimui, odos sveikatai, imuninės sistemos veiklai ir ląstelių augimui bei vystymuisi. Vitaminas A yra riebaluose tirpi maistinė medžiaga, kuri būna dviejų formų: karoteno ir retinolio.
Kas yra vitaminas A ir ką jis daro?
Vitaminas A yra riebaluose tirpstantis vitaminas, kurio natūraliai yra daugybėje maisto produktų. Vitaminas A yra svarbus normaliam regėjimui, imuninei sistemai ir reprodukcijai. Jis taip pat padeda širdžiai, plaučiams, inkstams ir kitiems organams dirbti sklandžiai.
Yra dviejų skirtingų tipų vitaminai A. Pirmojo tipo, suformuotas iš anksto vitaminas A, aptinkamas mėsoje, paukštienoje, žuvyje ir pieno produktuose. Antrojo tipo, provitaminas A, aptinkamas vaisiuose, daržovėse ir kituose augalinės kilmės produktuose. Dažniausiai pasitaikantis tipas maiste ir maisto papilduose yra provitaminas A - beta-karotenas.
Šis vitaminas yra būtinas odos ir gleivinių ląstelių susidarymui ir atsinaujinimui, yra svarbus regėjimui - padeda skirti šviesą, tamsą ir spalvas, yra svarbus normaliam augimui, kaulų ir dantų formavimuisi, nervų sistemos veiklai ir organizmo atsparumui ligoms (imunitetui). Vitaminas A veikia ir kaip antioksidantas - apsaugo nuo organizmą pažeidžiančių laisvųjų radikalų poveikio. Vitaminas A taip pat reikalingas reprodukcijai ir normaliam embriono vystymuisi. Retinolio provitaminas - beta karotinas.
Vitamino A nauda
Ši medžiaga yra neatsiejama ne tik siekiant išlaikyti gerą sveikatą, bet ir užkirsti kelią dideliems šio vitamino trūkumams, kurie gali turėti įtakos gyvybinėms funkcijoms.
Regėjimo stiprinimas: natūralus vitaminas A yra gero regėjimo sinonimas. Jis labai svarbus formuojant rodopsiną - baltymą, kuris padeda tinklainei sugerti šviesą, būtiną silpnam apšvietimui ir spalvų matymui.
Imuninė funkcija: šis vitaminas stiprina imuninę sistemą, palaikydamas akių, plaučių, žarnyno ir lytinių organų gleivinių barjerų vientisumą, apsaugantį nuo infekcijų.
Odos ir ląstelių sveikata: vitaminas A vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant odos ląsteles, todėl jis yra įprastas odos priežiūros produktų ingredientas dėl savo senėjimą stabdančių savybių.
Vitaminas A ypač naudingas žmonėms, turintiems regėjimo problemų, turintiems sausą odą arba tiems, kurie nesaikingai vartoja maisto produktus, turinčius šį vitaminą. Tai gali padėti pagerinti odos išvaizdą, kovoti su spuogais, pagerinti regėjimą ir sustiprinti imunitetą.
Vitamino A šaltiniai maiste
Vitaminas A yra gaunamas iš įvairių maisto šaltinių, tiek iš gyvūninės, tiek iš augalinės kilmės produktų.
Geriausias būdas vartoti rekomenduojamus vitamino A kiekius yra subalansuota mityba. Gyvūninės kilmės šaltiniuose, tokiuose kaip kepenys, žuvų taukai ir pieno produktai, gausu iš anksto paruošto vitamino A. Augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip morkos, saldžiosios bulvės ir žalumynai, gausu beta karotino.
Gyvuliniai šaltiniai:
- Kepenys (ypač jautienos ir vištienos kepenys).
- Kiaušiniai (ypač tryniai).
- Pienas ir pieno produktai (ypač sūris, jogurtas).
Augaliniai šaltiniai:
- Morkos.
- Špinatai (ir kitos žalios lapinės daržovės, kaip brokoliai ir lapiniai kopūstai).
Nemažai šio vitamino aptinkama daržovėse: morkose, salotose, moliūguose, paprikose, špinatuose, svogūnų laiškuose, petražolėse, pomidoruose, bulvėse, šparaguose. Norint organizme patenkinti vitamino A poreikį, minėtųjų produktų reikia suvartoti gana daug ir įvairių.
Kaip pavyzdį parinkome daugiausiai vitamino A turinčius produktus: jaučio kepenis, morkas, salotas, moliūgus ir mangus. 100 gramų morkų yra 2 100 mikrogramų vitamino A - šio produkto rekomenduojama suvalgyti 38 gramus per parą. Salotose - 1 424. manguose - 1 180, melionuose - 100 mikrogramų. Taigi per parą reikėtų suvartoti 56 gramus salotų, arba 68 gramus mangų, arba 80 gramų melionų.
Kiek man reikia vitamino A?
Kiek reikia vitamino A priklauso nuo jūsų amžiaus. Rekomenduojamas vitamino A kiekis 14 metų amžiaus ir vyresniems žmonėms yra tarp 700 ir 900 mikrogramų (µg) retinolio aktyvumo ekvivalentų (RAE) per dieną. Žindančioms moterims rekomenduojamas kiekis tarp 1,200 ir 1,300 RAE. Mažesni kiekiai rekomenduojami kūdikiams ir jaunesniems nei 14 metų vaikams.
Beje, ant maisto produktų ir maisto papildų pakuočių vitamino kiekis dažnai nurodomas tarptautiniais vienetais (TV), ne RAE. Konvertavimas tarp RAE ir TV nėra paprastas. Skirtingos dietos su 900 mikrogramų RAE organizmą gali aprūpinti tarp 3,000 - 36,000 TV vitamino A priklausomai nuo suvartoto maisto rūšies.
Vitamino A papildai
Vitamino A papildai yra populiarūs dėl savo naudos sveikatai, ypač akių ir odos priežiūrai. Šie papildai dažnai naudojami siekiant užpildyti vitamino A trūkumą, kuris gali atsirasti dėl netinkamos mitybos arba tam tikrų sveikatos sutrikimų. Vitaminas A padeda palaikyti regėjimą, stiprina imuninę sistemą, gerina odos būklę ir yra naudingas ląstelių atsinaujinimui.
Vitaminą A galima įsigyti papildų pavidalu, įprastos jo formos: retinilo acetatas, retinilo palmitatas (iš anksto suformuotas vitaminas A), beta-karotenas (provitaminas A), arba šių rūšių miksai. Daugumoje multivitaminų produktų yra vitamino A, jo taip pat galima įsigyti ir atskirai.
Farmacininkai pataria vartoti tiek vieną vitaminą A, tiek sudėtyje su kitais vitaminais ar mineralais. Tačiau jeigu manome ar jaučiame, kad mums gali trūkti vitamino A, o gydytojas dar jo nepaskyrė, galima rinktis maisto papildus, su kuriais gauname reikalingą vitamino A kiekį. Vienas tokių rekomenduojamų derinių su vitaminu A yra maisto papildas su beta karotenu. Beta karotenas yra karotenoidų grupės, rausvai oranžinis pigmentas, esantis ryškiai spalvotuose vaisiuose ir daržovėse. Tai provitaminas, iš kurio organizme gaminamas vitaminas A. Beta karotenas - tai karotenoidas, vaisiams ir daržovėms suteikiantis spalvą.
Remiantis Sveikatos apsaugos ministerijos išaiškinimu, maisto papildais laikomi maisto produktai, skirti papildyti įprastą maisto racioną. Jie gali būti vartojami vieni arba derinyje su kitomis medžiagomis ir yra koncentruotas maistinių ar kitų medžiagų, turinčių mitybinį arba fiziologinį poveikį, šaltinis.
Ar aš gaunu pakankamai vitamino A?
Dauguma žmonių Lietuvoje gauna pakankamai vitamino A su maistu, kurį jie valgo, trūkumas pasitaiko retai. Tačiau yra tam tikros žmonių grupės, kurios su vitamino A trūkumu gali susidurti dažniau:
- Cistine fibroze sergantys asmenys;
- Neišnešiotiems kūdikiams dažnai trūksta vitamino A pirmaisiais gyvenimo metais;
- Kūdikiai, maži vaikai, nėščios ir krūtimi maitinančios moterys besivystančiose šalyse.
Kas nutiks, jei negausiu pakankamai vitamino A?
Lietuvoje vitamino A trūkumas yra retas reiškinys, tai labiau įprasta besivystančioms šalims. Pasitaikantis simptomas nėščioms moterims ir vaikams, kai trūksta vitamino A - akių būklė, vadinama - kseroftalmija. Kseroftalmija - tai akies junginės (kartais ir ragenos) išdžiūvimas, sausumas. Ši būklė gali sukelti aklumą, jei nėra gydoma.
Trūkstant vitamino suprastėja rega tamsoje, išblykšta ir sausėja oda.
Kaip vitaminas A veikia sveikatą?
Mokslininkai tiria vitaminą A ir siekia suprasti kaip jis veikia sveikatą. Štai keletas pavyzdžių, kas buvo nustatyta tyrimais.
Vėžys
Žmonės valgantys daug maisto produktų, kuriuose yra beta-karoteno, turi mažesnę riziką susirgti tam tikromis vėžio rūšimis, kaip pvz., plaučių ir prostatos vėžiu. Tačiau tyrimais neįrodyta, kad vitamino A arba beta-karoteno papildai gali padėti išvengti arba sumažinti tikimybę numirti nuo vėžio. Tiesą sakant, tyrimais nustatyta, kad rūkantiems žmonėms, kurie vartoja daug beta-karoteno papildų, padidėja rizika susirgti plaučių vėžiu.
Amžinė makulos degeneracija (AMK)
Amžinė makulos degeneracija (AMK) arba centrinės regos praradimas senstant yra viena dažniausių vyresnio amžiaus žmonių apakimo priežasčių. Tyrimais nustatyta, kad žmonės sergantys AMD ir vartojantys papildus, kuriuose yra antioksidantų, cinko, vario ir beta-karoteno - pristabdo regėjimo silpnėjimo procesus.
Tymai
Kai vaikai, kuriems trūksta vitamino A, suserga tymais - ligos eiga būna sunkesnė. Šiems vaikams papildomai skiriamas vitaminas A sutrumpina karščiavimą ir viduriavimą, kurį sukelia tymai. Vitamino A papildai taip pat gali sumažinti mirties riziką nuo tymų besivystančiose šalyse, kuriose vitamino A trūkumas yra dažnas reiškinys.
Ar gali vitaminas A būti kenksmingas?
Taip, dideli kiekiai kai kurių vitamino A formų gali būti kenksmingi.
Per daug vartojant suformuoto iš anksto vitamino A (dažniausiai vartojant maisto papildus ar tam tikrus vaistus) gali prasidėti pykinimas, galvos skausmas arba svaigimas, koma ir net mirtis. Didelis suformuoto iš anksto vitamino A vartojimas nėščioms moterims gali nulemti vaikų apsigimimus. Besilaukiančios moterys neturėtų vartoti didelių dozių vitamino A maisto papildų pavidalu.
Gausus beta-karoteno arba kitų formų provitamino A vartojimas gali suteikti odai geltoną-oranžinę spalvą, tačiau tai nėra kenksminga. Dideli beta-karoteno kiekiai nesukelia apsigimimų ir neturi kitų rimtų pasekmių, kurias gali sukelti suformuotas iš anksto vitaminas A.
Tiek vitamino trūkumas, tiek ir perdozavimas gali būti labai žalingas ar netgi mirtinas. Suvartojus per didelę vitamino A dozę, gali pasireikšti pykinimas, vėmimas, galvos skausmas, mieguistumas, neryškus matymas, kepenų funkcijos sutrikimai, odos lupimasis, sąnariu, kaulų skausmas, gali išsivystyti osteoporozė.
Požymiai: virškinimo sutrikimas, pykinimas, vėmimas, regos sutrikimai, svaigulio priepuoliai, nekoordinuoti judesiai. Smarkiai perdozavus skauda sąnarius ir kaulus, padidėja kepenys.
Žemiau rasite viršutines suformuoto iš anksto vitamino A TV (tarptautinis vienetas) ribas. Šie lygiai netaikomi žmonėms, kurie vartoja vitaminą A dėl medicininių priežasčių su gydytojo priežiūra.
Vitamino A ir odos priežiūra
Vitaminas A yra ypatingai svarbus mūsų odos ir organizmo sveikatai, įskaitant imuninės ir reprodukcinės sistemos veiklą, regėjimą, širdies ir kraujagyslių sistemos, inkstų ir plaučių funkciją. Preformuotą vitaminą A (arba retinoidus) ir provitaminą A (arba karotinoidus) kepenys paverčia retinoliu, kuris saugomas kepenyse arba limfinės sistemos pagalba išnešiojamas po viso kūno ląsteles. Kadangi oda reaguoja į retinoidus, ji geba be vargo įsisavinti vitaminą A, kuris yra dažnas veido odos priežiūros priemonių ingredientas - ypač odos senėjimą stabdančių veido aliejų ir serumų sudėtyje.
Atlikti tyrimai parodė, kad vietinio poveikio vitaminas A (retinoidai) padeda skatinti kolageno gamybą bei sumažina raukšles ir stabdo jų atsiradimą. Nustatyta, kad maisto produktų, kuriuose yra daug karotinoidų, vartojimas gali padėti išvengti odos ląstelių pažeidimų, jos senėjimo ir įvairių odos ligų, kartu apsaugant odą ir nuo neigiamų aplinkos veiksnių, įskaitant kenksmingus UV saulės spindulius ir aplinkos taršą. Kadangi retinoidai taip pat skatina odos ląstelių apykaitą, įtraukus juos į savo veido odos priežiūrą, galima sumažinti hiperpigmentaciją, saulės poveikio nulemtas ir senatvines dėmes, padaryti odos atspalvį tolygesniu ir pagerinti bendrą odos tonusą bei paviršiaus tekstūrą.
Aknė atsiranda dėl įvairių priežasčių, tačiau tam didelės įtakos turi užsikimšusios odos poros, riebalų perteklius, negyvos odos ląstelės ir bakterijos, dėl kurių atsiranda spuogų ir dėmių. Vietinio poveikio retinoidai gali padėti gydant aknę. Jie nušveičia veido odos paviršių, iš veido odos porų pašalina negyvas odos ląsteles ir nešvarumus, tokiu būdu padėdami išvengti aknės atsiradimo ar paūmėjimo. Vietinio poveikio retinoidai padeda sumažinti odos dėmių atsiradimą ir uždegimą sukeliančių citokinų bei interleukinų susidarymą.
Tai yra labai veiksminga natūrali priemonė, padedanti gydyti psoriazę. Vitaminas A veiksmingai skatina naujų odos ląstelių atsinaujinimą ir senų ląstelių pašalinimą. Jis taip pat skatina ir kolageno gamybą, nes veikia ne tik epidermį, bet ir dermą. Vitamino A savo sudėtyje turinčių veido odos priežiūros priemonių pagalba galima efektyviai sumažinti odos pigmentaciją ir suteikti jai daugiau skaistumo. Tokie produktai stimuliuoja veido odos ląstelių regeneraciją, pašalindami negyvas ir pažeistas odos ląsteles, todėl odos paviršiuje geriau matosi naujos ir sveikos ląstelės.
Vitaminas A būtinas ląstelėms augti ir daugintis. Jis užtikrina normalią epitelinių audinių (oda ir gleivinė) būklę.
Vitamino A turintys produktai odos priežiūrai
Pavyzdžiui, į savo veido odos priežiūrą galima įtraukti odos senėjimą stabdantį vitamino A aliejų su bakučioliu, vitaminais C ir E, bisabololiu, erškėčių ir argano vaisių, avokatų bei makadamijos riešutų, aviečių, granatų ir chia sėklų aliejais, nepakeičiamosiomis Omega-3 riebalų rūgštimis.
Atsargumo priemonės
Nors vitaminas A yra labai veiksmingas veido odos priežiūros pagalbininkas, jis tinka ne visų tipų odai. Per didelis vitamino A turinčių veido odos priežiūros priemonių kiekis gali sukelti įvairius šalutinius poveikius - ypač, jei sergama tam tikromis odos ligomis, įskaitant rožinę ar egzemą, bei turint įvairių sveikatos problemų. Jei retinoidų savo sudėtyje turinčios veido odos priežiūros priemonės sukelia šalutinį poveikį, paprastai tai būna odos paraudimas, sausumas, pleiskanojimas, niežulys, sustiprėję egzemos simptomai ar padidėjęs jautrumas kenksmingiems UV saulės spinduliams.
Norėdami sumažinti retinoidų šalutinį poveikį, visuomet galite rinktis ir jo natūralų pakaitalą - bakučiolį, kuris paprastai nesukelia šalutinio poveikio ir yra saugus naudoti visų tipų veido odai.
Dažniausiai mūsų organizmui reikalingą vitamino A kiekį galima gauti su maistu, tačiau mūsų veido oda yra nuolatos veikiama įvairių neigiamų vidinių ir išorinių veiksnių, dėl kurių vitamino A turinčių veido odos priežiūros priemonių naudojimas gali tapti labai naudingu.