Apetito sumažinimui pasitelkiamas maistas, maisto papildai ar kiti metodai, kuris padeda žmogui jaustis sočiam ir nejausti alkio.
Maistas, mažinantis apetitą
Rūpinantis kūno linijomis labiausiai praverčia citrusiniai, vandeningi, nekaloringi vaisiai: arbūzas, obuoliai, melionas, ananasas. Visuose vaisiuose gana daug vandens, oro ir ląstelienos, kurie puikiai pripildo skrandį.
Obuoliai
Tyrėjai itin rekomenduoja atkreipti dėmesį į obuolius. Suvalgius obuolių, organizme pradedamas išskirti GLP-1 hormonas, kuris smegenims siunčia signalus, norėdamas jas įtikinti, kad jau esate sotus. Taigi mokslininkai pataria - jei norite pažaboti apetitą, likus maždaug 15 minučių iki valgio, suvalgykite obuolį.
Beje, tyrimais nustatyta, kad asmenys, prieš valgį sugraužę obuolį, suvalgė net 15 proc. mažiau maisto.
Aitrioji paprika
Tokį patį efektą sukelia ir raudona aitrioji paprika. Valgio metu užtenka suvalgyti pusę arbatinio šaukštelio šio prieskonio - apetitas kaip mat sumažėja. Paslaptis slypi raudonoje aitrioje paprikoje esančiame kapsaicine, kuris šiems pipirams suteikia aštrumo. Ši medžiaga mažina alkio jausmą ir tuo pačiu suteikia energijos.
Jūros dumbliai
Jūros dumbliai - universalus produktas, padedantis išlaikyti gražią figūrą. Nyderlandų dietologai išsiaiškino, kad kokteiliai su jūros dumbliais apetitą gali sumažinti net iki 30 proc. Be to, jūros dumbliai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Nustatyta, kad skrandyje jūros dumbliai virsta geliu, užpildančiu skrandį ir imituojančiu sočių produktų efektą.
Žalioji arbata
Apie žalios arbatos naudą mokslininkai kalba jau seniai. Žalioje arbatoje yra katechinų, natūralių antioksidantų, skatinančių organizmą deginti daugiau kalorijų. Per dieną išgerdami nuo 3 iki 6 puodelių žalios arbatos, galite net 40 proc. paskatinti kalorijų deginimą. Be to, žalioje arbatoje esantys antioksidantai atlieka hormono leptino funkciją - mažina apetitą.
Kiaušiniai
Kiaušiniuose esantys proteinai - patys vertingiausi iš visų, esančių maisto produktuose. Būtent jie padeda kontroliuoti apetitą. Taigi, omletas iš dviejų kiaušinių pusryčiams garantuoja mažesnį kalorijų kiekį, suvartotą per parą.
Citrinos
JAV mokslininkai įsitikinę - citrinos rūgštis ir pektinas sulėtina cukraus pasisavinimą, todėl nesinori užkandžiauti. Vitaminas C padeda gaminti karnitiną, skatinantį organizmą deginti riebalus.
Česnakai
Izraelio mokslininkai taip pat pataria atkreipti dėmesį į česnaką. Jame esantis alicinas česnakui suteikia išskirtinį aromatą, smegenyse stimuliuojantį „sotumo centrą“ ir mažinantį alkio jausmą. Be to, česnakas skatina adrenalino gamybą organizme - būtent dėl šios priežastys sparčiau deginamos kalorijos.
Cinamonas
Anot Skandinavijos mokslininkų, cinamonas mažina insulino gamybą. Žinoma, kad insulinas atsakingas už cukraus virsmą riebalais, todėl, maistą gardinant cinamonu, nedidėja svoris. Cinamonas itin naudingas, jai į organizmą patenka iš karto po valgio.
Kiti produktai, mažinantys apetitą:
- Liesa mėsa
- Paukštiena
- Žuvis ir vėžiagyviai
- Liesi pieno produktai
- Ankštinės daržovės ir pupelės
Gyvenimo būdo įpročiai, padedantys kontroliuoti apetitą
Vanduo
Apetitą efektyviai mažina ir paprasčiausias vanduo. Per dieną patariama jo išgerti mažiausiai dvi stiklines.
Miegas
Ir paskutinis, tačiau tikrai ne mažiausiai efektyvus būdas riboti apetitą - miegas. Eiti gulti reikia anksti, pataria mokslininkai. JAV ekspertai nustatė, jog žmonės, per parą miegantys mažiau nei rekomenduojamas 8 valandas, turi didesnį apetitą bei daugiau problemų dėl svorio.
Sąmoningas valgymas
Smegenys vaidina svarbų vaidmenį sprendžiant, ką ir kada žmogus valgo. Jei žmogus valgydamas atkreipia dėmesį į maistą, kurį valgo, o ne žiūri televizorių, jis gali suvartoti mažiau maisto.
Maisto papildai, padedantys kontroliuoti apetitą
Natūralus apetito slopintojas - tai maisto produktas, vaistažolė, maistinė medžiaga arba papildas, kuris padeda sumažinti alkį arba pagreitinti medžiagų apykaitą. Svarbu aptarti tikslingus mitybos pokyčius ir papildų, net ir tų, kurie vadinami natūraliais, vartojimą su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Skaidulos
Skaidulinės medžiagos mažina apetitą, nes didina sotumo jausmą. Tai gali būti daroma skatinant virškinimo sistemą duoti signalą smegenų dalims, padedančioms reguliuoti apetitą.
Daug skaidulų turintys maisto produktai: avietės, obuoliai ir kiti vaisiai; daržovės, pavyzdžiui, žalieji žirneliai, brokoliai ir ropės; neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, miežiai, sėlenos ir avižos; viso grūdo makaronai; ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, juodosios pupelės ir skaldyti žirniai; riešutai ir sėklos, įskaitant chia sėklas, migdolus ir saulėgrąžas.
Ožragė
Ožragė yra žolė su valgomomis sėklomis, kurios gali būti vartojamos maiste arba naudojamos arbatoms ar papildams gaminti. Kai kurie tyrimai rodo, kad ožragė gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir teoriškai padėti kontroliuoti svorį.
Psyllium - balkšvasis gyslotis
Psyllium yra tirpios augalinės skaidulos, skrandyje sudarančios į gelį panašią medžiagą, kuri sukelia sotumo pojūtį ir taip mažina apetitą. Jos natūraliai galima rasti maisto produktuose, taip pat kaip maisto papildą, dažniausiai miltelių pavidalu, vartojamų užgeriant dideliu kiekiu vandens.
Gliukomananas
Gliukomananas yra tirpios skaidulos, randamos šaknyse, šakniagumbiuose ir daugelyje augalų svogūnėlių, kurios gali absorbuoti iki 50 kartų daugiau vandens nei jų svoris. Manoma, kad gliukomananas gali padėti padidinti sotumo jausmą ir pailginti skrandžio išsituštinimą.
Agaras
Įrodyta, kad agaras, kuris yra želatininė medžiaga, gaunama iš raudonųjų dumblių, mažina kūno svorį ir riebalų kiekį.
Kalcis ir vitaminas D
Manoma, kad kalcis ir vitaminas D veikia kartu ir padeda kontroliuoti apetitą. Kalcis gali padėti padidinti inkretinų - hormonų, padedančių mažinti apetitą, - sekreciją. Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį.
Probiotikai ir sinbiotikai
Probiotikai - tai naudingos žarnyno bakterijos arba mielės. Prebiotikai yra nevirškinamos skaidulos, kurios palaiko šių mikroorganizmų augimą. Sinbiotikais vadinamas probiotikų ir prebiotikų derinys. Įrodyta, kad sinbiotikų papildymas padidina naudingųjų žarnyno bakterijų gausą žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukusiems.
Žaliosios arbatos ekstraktas
Žaliojoje arbatoje yra katechino (stipraus antioksidanto), epigalokatechino-3-galato (EGCG) ir kofeino. Tyrimais įrodyta, kad žaliosios arbatos ekstraktas padidina sotumą, sumažėjęs apetitas ir skatina žarnyno bakterijas gaminti trumposios grandinės riebalų rūgštis, teigiamai veikiančias žarnyno sveikatą.
Alfa lipoinė rūgštis (ALA)
ALA yra antioksidacinė riebalų rūgštis, padedanti organizmui pasigaminti energijos iš cukrų. Preliminariais duomenimis, ALA gali slopinti apetitą, didinti riebalų skaidymą, mažinti riebalų susidarymą ir gerinti cukraus apykaitą kraujyje žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu.
Konjuguota linolo rūgštis (CLA)
Konjuguota linolo rūgštis (CLA) yra polinesočioji riebalų rūgštis, kurios yra pieno produktuose, jautienoje ir ėrienoje. Jos taip pat galima įsigyti papildų pavidalu. Apžvalgoje teigiama, kad CLA mažina riebalų ląstelių dydį, blokuoja riebalų gamybą ir keičia žarnyno mikrobiotą.
Įspėjimai ir rekomendacijos
Prieš vartojant bet kokius papildus ar keičiant mitybą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar dietologu.
Pavojingi ingredientai
Reikėtų vengti papildų, kurių sudėtyje yra alkaloidų ar diuretikų, nes ilgalaikis jų vartojimas gali būti žalingas sveikatai.
Notifikacija
Prieš įsigyjant maisto papildus, būtina patikrinti, ar jie registruoti Lietuvoje.
Patarimai, kaip suvaldyti vakarinį alkį
Dauguma dirbančių moterų jaučiasi lygiai taip pat, kaip ir jūs, nes bėga, skuba, dėmesį atima darbas, buities darbai ir kiti įvairūs reikalai. Bėgime pamirštame pavalgyti. Svarbu tinkamas mitybos režimas. Pradėti reikia nuo teisingų pusryčių. Kitas labai svarbus dalykas - tai priešpiečių bei pavakarių užkandis. Pietums būtina šviežių daržovių porcija - prie jos tinka praktiškai bet kas: žuvis, mėsa, bulvės, pupelės, pilno grūdo makaronai, troškiniai - pasirinkimas tikrai įvairus. Alkio jausmas vakare yra signalizuoja, kad per mažai miegate arba jūsų mityba yra nesubalansuota.
12 mokslu pagrįstų būdų, kaip sumažinti alkį ir apetitą
- Valgykite pakankamai baltymų.
- Rinkitės maistą, kuriame gausu skaidulų.
- Gerkite daug vandens.
- Rinkitės kietą maistą.
- Valgykite sąmoningai.
- Valgykite lėtai.
- Naudokite mažesnius indus.
- Reguliariai mankštinkitės.
- Miegokite pakankamai.
- Valdykite savo streso lygį.
- Valgykite šiek tiek imbiero.
- Nedrauskite sau maisto.
Kaip atskirti alkį nuo apetito
Prieš pradėdami valgyti, įsiklausykite į savo organizmo siunčiamus signalus. Tikrieji alkio požymiai yra skrandžio tuštumas, spazmai, gurgimas. Labiau praalkus galima pajusti energijos stygių, galvos svaigimą, silpnumą. Jei šių pojūčių nejaučiate, tai tik jūsų geras apetitas, sukeltas skanių kvapų ar gundančių vaizdų, todėl geriau susilaikyti nuo nereikalingų užkandžių ir užsiimti kita veikla, kol organizmas suvirškins jau suvalgytą maistą ir paprašys naujos porcijos.
Produktų sąrašas, kurių reikėtų vengti
Yra produktų, kurie išderina alkio ir sotumo jausmą. Tai - rafinuoti miltai, cukrus ir dirbtiniai saldikliai, transriebalai. Manipuliuodami skonio receptoriais, jie apgauna smegenis ir sukelia staigų insulino išsiskyrimą, o tai neišvengiamai prišaukia alkį.
- Saldieji gazuoti gėrimai
- Pramoninės sultys
- Aukščiausios rūšies miltų duona ir kiti jų kepiniai
- Įprasti poliruoti ryžiai ir grūdų produktai be ląstelienos
Aromaterapija
Amerikiečių gydytojas Alanas Hiršas nustatė 10 kvapų, kurie mažina saldumynų poreikį ir apskritai slopina apetitą. Tai vanilės, greipfruto, anyžių, pipirų, krapų, obuolių, mėtos, bananų, rožės, levandų kvapai.