Sveiki užkandžiai tapo būtinybe kiekvieno sąmoningai besirūpinančio savo sveikata žmogaus gyvenime.
Kas yra virškinimo fermentai?
Virškinimo fermentai - natūraliai organizme gaminami baltymai, kurie padeda virškinimo sistemai apdoroti gautas (suvalgytas) medžiagas - baltymus, riebalus ir angliavandenius. Nors žmogaus organizme fermentų yra 22, pagrindiniai yra skiriami 3: proteazė, kuri skaido baltymus, lipazė - riebalus, amilazė - angliavandius. Jei sutrinka fermentus gaminančių organų - kepenų, kasos veikla, fermentų gamyba, virškinimo sistema ar sergama žarnyno ligomis, papildomai vartojami virškinimo fermentai padeda organizmui susidoroti su gaunamais maisto produktais ir tinkamai juos įsisavinti.
Kaip pagerinti virškinimą?
Trumpalaikius virškinimo sutrikimus sukelia netinkami mitybos įpročiai, ilgalaikis stresas, nekokybiškas maistas. Šie veiksniai sutrikdo virškinimo fermentų gamybą ir organizmui sunkiau susidoroti su gaunamomis medžiagomis. Jei jaučiate virškinimo sistemos sutrikimus ar po valgio jaučiatės itin apsunkę, imkitės būdų pagerinti savo būsenas:
- Rūpinkitės pilnaverte mityba.
- Valgykite lengvą, šviežų maistą.
- Venkite ilgų pertraukų tarp valgymų.
- Valgykite nedidelėmis porcijomis, bet dažniau.
- Gerkite pakankamai vandens.
- Būkite fiziškai aktyvūs.
- Venkite ilgalaikio streso.
- Venkite alkoholio ir rūkymo.
- Dažnai plaukite rankas.
- Valgykite švarius, plautus vaisius ir daržoves.
- Tinkamai apdorokite žalią mėsą.
- Valgykite ir gerkite iš švarių indų.
- Vartokite gerąsias žarnyno bakterijas, skaidulas, virškinimo fermentus.
Svarbiausia žinoti, kad virškinimo fermentai ar maisto papildai virškinimui gali padėti tik kamuojant trumpalaikiams sutrikimams. Jei jaučiate, kad virškinimas sutrikęs ilgą laiką, to priežastys gali būti skrandžio, žarnyno ar kitos virškinamojo trakto ligos, jas nustatyti galima tik kartu su gydytoju gastroenterologu. Tačiau jei ieškote fermentų savo namų vaistinėlei, verta rinktis kuo platesnio veikimo spektro fermentus, t. y. tuos, kurie skaido ne tik pagrindinius makroelementus, bet ir pieno baltymus, ląstelieną ir pan.
Augalinių fermentų privalumas - ankstyvas jų veikimas
Virškinimo fermentai gali būti gyvulinės, augalinės arba grybelinės kilmės. Tam, kad jie veiktų tinkamai ir būtų naudingiausi, rekomenduojama vartoti kuo platesnio veikimo fermentus. Būtent augaliniai virškinimo fermentai yra plataus spektro ir geba skaidyti ne tik suvartojamus baltymus, riebalus ir angliavandenius, bet ir ląstelieną, laktozę, krakmolą, taip pat jie ankstyvina virškinimo procesą - skatina virškinimą (skaidymą) pradėti jau skrandyje, dar nepasiekus plonosios žarnos. Jie puikiai veikia įvairiausiose teperatūrose, gali sumažinti apsunkimo jausmą, padėti išvegti savijautos pablogėjimo. Augalinės kilmės fermentus tinka naudoti visavalgiams, vegetarams ir veganams, jei jie turi virškinimo nusiskundimų.
Sveikas užkandis su džiovintais vaisiais ir riešutais
Vienas populiariausių ir lengviausiai paruošiamų variantų yra sveikas užkandis su džiovintais vaisiais ir riešutais. Džiovinti vaisiai, tokie kaip datulės, abrikosai ir figos, yra natūralūs cukraus šaltiniai, suteikiantys ilgalaikės energijos. Jie taip pat turi daug skaidulų, kurios svarbios geram virškinimui. Riešutai, ypač migdolai ir lazdynų riešutai, yra puikus sveikųjų riebalų, baltymų ir vitaminų E šaltinis. Reguliarus riešutų vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti širdies sveikatą.
Šis receptas ne tik aprūpina kūną naudingomis medžiagomis, bet ir suteikia sotumo jausmą ilgam laikui. Tai idealus pasirinkimas užkandžiui tarp valgymų arba kaip sveikas desertas. Jeigu norite eksperimentuoti ar keisti ingredientus pagal savo poreikius, vietoje datulių galite naudoti džiovintas slyvas ar figas, kurios taip pat turi daug skaidulų ir natūralių cukrų. Riešutų atžvilgiu galite pasirinkti anakardžius ar graikinius riešutus, kurie suteiks kitokio skonio ir papildomų maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys. Rekomenduojama neperdirbti masės iki vientisos tyrės, kad liktų smulkių riešutų ir vaisių gabaliukų, kurie suteiks tekstūros ir skanumo. Didžiausias šio patiekalo privalumas yra jo maistinių medžiagų tankumas. Džiovinti vaisiai ir riešutai yra puikus energijos šaltinis, turtingas skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Tačiau reikia atkreipti dėmesį į kalorijų kiekį, nes džiovinti vaisiai yra gana kaloringi dėl didelio natūralaus cukraus kiekio.
Visas receptas turi apie 1500 kcal. Vienas rutuliukas turi apie 58 kcal.
Receptui reikės:
26-iems vieno kąsnio rutuliukams:
- Datulės: 1 stiklinė
- Mėgstami riešutai (žemės, migdolai, lazdynų): 1 stiklinė
- Džiovinti vaisiai (abrikosai, ananasai, spanguolės): 1 stiklinė
- Smulkinti riešutai rutuliukams apvolioti: saujelė
Paruošimas:
- Į virtuvinį kombainą sudėkite riešutus ir smulkinkite juos iki smulkių trupinių.
- Įdėkite džiovintus vaisius ir toliau smulkinkite, kol masė taps lipni ir vienalytė, tačiau išliks nedideli gabaliukai.
- Gautą masę išimkite iš kombaino ir rankomis formuokite nedidelius rutuliukus.
- Kiekvieną rutuliuką apvoliokite smulkintuose riešutuose, kad jie būtų traškūs iš išorės.
- Paruoštus rutuliukus sudėkite į šaldytuvą ir palikite 30 minučių, kad sustingtų.
Maisto produktai, padedantys sušvelninti vidurių užkietėjimą
Vidurių užkietėjimo priežastys gali būti pačios įvairiausios, tačiau dažniausiai tai būna lėto maisto judėjimo virškinimo sistemoje pasekmė. Taip gali nutikti dėl dehidratacijos, netinkamos mitybos, vartojamų vaistų, ligos ar nervų sistemos problemų bei psichikos sutrikimų. Laimei, kai kurie maisto produktai gali padėti palengvinti vidurių užkietėjimą: suminkštinti išmatas, sutrumpinti judėjimo žarnomis laiką ir padidinti tuštinimosi dažnumą.
1. Džiovintos slyvos
Džiovintos slyvos yra plačiai vartojamas natūralus vaistas nuo vidurių užkietėjimo. Džiovintose slyvose gausu skaidulų: 28 gramų porcijoje (maždaug trijose džiovintose slyvose) yra du gramai skaidulų. Slyvose esančios netirpiosios skaidulos, vadinamos celiulioze, padidina vandens kiekį išmatose, dėl to žarnų turiniui pridedama apimties. Be to, džiovintose slyvose esančios skaidulos gaubtinėje žarnoje fermentuojamos, taip gaminamos trumpųjų grandžių riebalų rūgštys, taip pat padidinančios išmatų masę. Džiovintose slyvose taip pat yra it sorbitolio. Šio natūralus cukraus alkoholio organizmas nepajėgia labai gerai sugerti, todėl į gaubtinę žarną sutraukiamas vanduo nedidelei daliai žmonių gali sukelti vidurius laisvinantį poveikį. Džiovintose slyvose taip pat yra fenolio junginių, skatinančių gerąsias žarnyno bakterijas. Kaip manoma, tai prisideda prie vidurius laisvinančio poveikio.
2. Obuoliai
Obuoliuose gausu skaidulų: viename vidutinio dydžio (sveriančiame apie 182 gramus) obuolyje su odele yra 4,4 gramo skaidulų - tai yra 17 procentų rekomenduojamos skaidulų dienos normos. Maždaug 2,8 gramo iš šių skaidulų yra netirpiosios, apie 1,2 gramo - tirpiosios, didžioji dalis jų yra pektinas. Žarnyne pektinas greitai būna fermentuojamas bakterijų ir susiformuoja trumpųjų grandžių riebalų rūgštys. Dėl to į gaubtinę žarną ištraukiamas vanduo, suminkštėja išmatos ir sutrumpėja suvirškinto maisto judėjimo žarnomis laikas.
3. Kriaušės
Kriaušės - dar vienas vaisius, kuriame yra gausu skaidulų: vidutinio dydžio kriaušėje (sveriančioje maždaug 178 gramus) yra maždaug 5,5 gramo skaidulų. Tai sudaro 22 procentus rekomenduojamos skaidulų dienos normos. Kriaušės yra naudingas vaisius ne tik dėl jose esančių skaidulų, bet ir dėl didelio fruktozės ir sorbitolio kiekio, lyginant su kitais vaisiais. Fruktozė - cukraus tipas, kurį kai kurie žmonės sunkiai įsisavina. Tai reiškia, kad dalis fruktozės atsiduria gaubtinėje žarnoje, kur osmosiškai ištraukiamas vanduo ir skatinami žarnų judesiai. Kriaušėse taip pat yra cukraus alkoholio sorbitolio. Sorbitolį, kaip ir fruktozę, organizmas ne itin gerai pasisavina, tad jis veikia kaip natūralūs laisvinamieji ir paskatina vandens atsiradimą žarnyne.
4. Kiviai
Viename vidutinio dydžio kivyje (sveriančiame apie 76 gramus) yra apie 2,3 gramo skaidulų - maždaug devyni procentai skaidulų dienos normos. Kaip manoma, kovoti su vidurių užkietėjimu padeda ne tik kiviuose esančios skaidulos. Enzimas aktinidinas taip pat prisideda prie teigiamo kivių poveikio ir žarnų judesių skatinimo.
5. Figos
Figos - puikus produktas padidinti suvartojamų skaidulų kiekį ir pagerinti žarnyno būklę. Vienoje šviežioje vidutinio dydžio figoje yra 1,6 gramo skaidulų. Be to, vos pusėje puodelio (75 gramuose) džiovintų figų yra 7,3 gramo skaidulų, o tai sudaro beveik 30 procentų dienos normos. Įdomu tai, kad figose yra enzimo ficino, panašaus į kiviuose esantį aktinidiną. Manoma, kad šis enzimas drauge su skaidulomis gali prisidėti prie teigiamo poveikio žarnyno veiklai.
6. Citrusiniai vaisiai
Citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai, mandarinai) yra gaivus užkandis ir puikus skaidulų šaltinis. Citrusiniuose vaisiuose, ypač jų žievelėje, taip pat gausu tirpiųjų skaidulų - pektino. Pektinas gali paskatinti žarnų turinio judėjimą ir palengvinti vidurių užkietėjimą. Be to, citrusiniuose vaisiuose yra flavanoido naringenino, kuris gali prisidėti prie teigiamo citrusinių vaisių poveikio palengvinant vidurių užkietėjimą.
7. Špinatai ir kiti žalėsiai
Tokiuose žalėsiuose kaip špinatai, Briuselio kopūstai ar brokoliai ne tik gausu skaidulų - jie taip pat yra puikūs vitaminų C, K ir folio rūgšties šaltiniai. Dėl šių daržovių padidėja išmatų masė, todėl jos lengviau pasišalina iš organizmo. Brokolius galima virti, dėti jų į sriubas ir troškinius, taip pat valgyti žalius kaip užkandį ar dėti į salotas.
8. Topinambai ir cikorija
Topinambai (bulvinės saulėgrąžos) ir paprastoji trūkažolė (maistui naudojamos jos šaknys, vadinamos cikorija) priklauso astrinių šeimai. Jie yra svarbus tirpių skaidulų, vadinamų inulinu, šaltinis. Inulinas yra prebiotikas - jis skatina bakterijų vystymąsi žarnyne ir gerina virškinimą.
9. Artišokai
Moksliniai tyrimai rodo, kad artišokai pasižymi prebiotiniu poveikiu, gerina žarnyno būklę ir skatina reguliarų tuštinimąsi. Prebiotikai (pavyzdžiui, inulinas) yra nevirškinami angliavandeniai, kuriais maitinasi žarnyne esančios gerosios bakterijos. Prebiotikai padeda pagausinti gerųjų bakterijų kiekį ir apsaugo nuo kenksmingų bakterijų augimo. Virtus artišokus galima valgyti tiek šaltus, tiek šiltus.
10. Rabarbarai
Rabarbarai yra lapinis augalas, garsėjantis žarnyną gydančiomis savybėmis. Rabarbaruose yra junginio senozido A - populiarios laisvinamosios priemonės. Be to, puodelyje (122 gramuose) rabarbarų yra 2,2 gramo maistinių skaidulų.
11. Saldžiosios bulvės
Saldžiosiose bulvėse yra nemažas kiekis skaidulų, padedančių palengvinti vidurių užkietėjimą. Vienoje vidutinio dydžio saldžiojoje bulvėje, sveriančioje maždaug 114 gramų, yra 3,8 gramo skaidulų. Saldžiąsias bulves galima kepti, troškinti, virti, trinti. Jos gali būti vartojamos gaminant tuos patiekalus, kuriuose reikia įprastinių bulvių.
12. Pupelės, žirniai ir lęšiai
Pupelės, žirniai ir lęšiai, kitaip dar žinomi kaip ankštiniai, yra vieni pigiausių skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo valgiaraštį. Ankštiniuose yra tiek tirpiųjų, tiek netirpiųjų skaidulų. Tai reiškia, kad ankštiniai palengvina vidurių užkietėjimą tiek pridėdami išmatoms masės, tiek jas suminkštindami ir palengvindami pasišalinimą iš organizmo.
13. Ispaninio šalavijo sėklos
Ispaninio šalavijo sėklose skaidulų išties gausu. Aštuoniuose gramuose ispaninio šalavijo sėklų yra 10,6 gramo skaidulų. Ispaninio šalavijo sėklas užpylus vandeniu susiformuoja želė. Žarnyne ši želė gali padėti suminkštinti išmatas ir padėti joms lengviau pasišalinti. Be to, ispaninio šalavijo sėklos gali sugerti iki 12 kartų daugiau vandens, nei sveria pačios. Dėl šios savybės valgant ispaninio šalavijo sėklas išmatoms pridedama daugiau masės.