Artėjant vasarai, daugelis susimąstome apie kūno linijas ir norą atsikratyti keleto nereikalingų kilogramų. Kaip tai padaryti sveikai ir efektyviai? Šiame straipsnyje rasite patarimų, ką valgyti vasarą, kad sulieknėtumėte ir jaustumėtės energingi.

Pagrindiniai principai

Norint numesti svorio ir tiesiog gerai jaustis, rekomenduojama rinktis pagrindines 5 maisto grupes:

• Daržovės. Tai vienas puikiausių pasirinkimų vakarienei. Daržovėse gausu ląstelienos, jose nedaug kalorijų, lengvai virškinamos, taip pat papildysite organizmą vitaminais ir mikroelementais. Jei gaminsitės salotas, jas galite pagardinti feta sūriu, žuvimi, jūros gėrybėmis. Taip bus sočiau ir maistingiau.
• Kiaušiniai. Kiaušiniai puikus baltymų šaltinis. Juose yra organizmui reikalingų B grupės vitaminų, vitamino A, vitamino d, folatų, kalcio, magnio, fosforo. Galite valgyti virtus, keptus kiaušinius, omletą.
• Varškė, jogurtas. Vakarienei idealiai tiks varškė, graikiškas ar natūralus jogurtas. Šiuose pieno produktuose, ypač varškėje gausu kalcio, vitamino A, fosforo, kalio, natrio. Jogurtas ir varškė papildys Jūsų organizmą baltymais.
• Jūros gėrybės. Jūros gėrybėse taip pat daug baltymų. Be to, jūros gėrybėse yra vitamino A, vitamino D, kalcio, magnio, fosforo bei kitų naudingų mineralinių medžiagų. Jūros gėrybės puikiai tinka į salotas, su kiaušiniais.
• Žuvis. Vakarienei tinka ir žuvis. Ji turi ne tik baltymų, bet ir mūsų organizmui labai reikalingų omega 3 riebiųjų rūgščių. Be to, papildysite organizmą vitaminais A ir D, magniu, natriu. Žuvį vakare valgykite tik su daržovėmis.

Vakare svarbiausia organizmą papildyti baltymais. Tai viena svarbiausių medžiagų, kuri padeda atkurti ląsteles. Be to, tai statybinė medžiaga. Iš baltymų sudaryti raumenys, nagai, plaukai bei kiti mūsų organai. Dėl to be galo svarbu gauti pakankamą baltymų kiekį su maistu.

Kaip nepersivalgyti vakare?

Persivalgymas vakare viena dažniausių problemų su kuria susiduria ir mūsų klientai. Dėl to rekomenduojame nepraleisti nei vieno dienos valgio. Valgykite pusryčius ir sočius pietus. Jei reikia, iki vakarienės užkąskite. Tiems, kurie neturi laiko užkandžiams, tačiau iki vakarienės sunku išlaukti, rekomenduojama vartoti maistines skaidulas. Jos išbrinksta mūsų žarnyne ir ilgam suteikia sotumo jausmą. Be to, skaidulos yra puiki žarnyno šluota. Jas vartojant pagerinamas virškinimas, sumažėja pilvo pūtimas, lengviau krenta svoris. Jei vis tik nepavyko per dieną normaliai pavalgyti, šalia baltyminio maisto vakare galite suvalgyti ir šiek tiek angliavandenių. Puikiai tiks pilno grūdo duona ar ryžiai. Taip jausitės sotesni.

Maistas, kuris padės lieknėti vasarą

Mitybos ir detoksikacijos specialistai rekomenduoja šiuos produktus, kurie padės ne tik sulieknėti, bet ir aprūpins organizmą vitaminais bei kitomis vertingomis medžiagomis:

• Arbūzai. Juose yra apie 92 proc. vandens ir daug skaidulų. Būtent toks derinys padeda jaustis sotiems ilgesnį laiką. Taip pat arbūzuose gausu C, A, B1, B5, B6 vitaminų bei mineralų, kaip kalis ir magnis.
• Ananasai. Pasžymi kaip virškinimą gerinantys vaisiai. Juose esantys vitaminai ir fermentas bromelainas padeda skaidyti baltymus ir saugo organizmą nuo uždegiminių procesų.
• Persikai ir nektarinai. Šie vaisiai yra žinomi kaip puikus maistinių skaidulų šaltinis. Juose gausu vitamino A, betacarotino ir vitamino C. Persikuose ir nektarinuose esantys fenolio junginiai padeda atsikratyti viršsvorio bei pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
• Juodieji serbentai. Šiose uogose yra naudingų elementų, kaip kalis ir fosforas, taip pat antioksidantų, kurie gali apsaugoti nuo širdies ligų, vėžio bei neurologinių sutrikimų, tokių, kaip Alzhaimerio liga. Be to, juoduosiuose serbentuose gausu antibakterinių ir regėjimą gerinančių savybių.
• Avietės. Avietėse esantys antioksidantai padeda reguliuoti medžiagų apykaitą ir kovoja su įvairiomis ligomis, taip pat gerina virškinimą bei gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
• Agurkai. Vandeningos sudėties agurkuose esantys vitaminai, mineralai ir elektrolitai yra lengvai pasisavinami, tad juos vartodami papildysite reikiamų medžiagų kiekį organizme. Agurkuose esantis virškinimo fermentas erepsinas padeda skaidyti baltymus ir turi antiparazitinių savybių. Be to, ši daržovė žinoma kaip organizmą vėsinanti, todėl puikiai padės išlaikyti organizmo vandens balansą karštomis vasaros dienomis.
• Špinatai. Špinatai pasižymi itin dideliu kiekiu vitaminų bei mineralų ir turi daugiau nei tuziną skirtingų antioksidantų, kurie apsaugo nuo širdies ligų ir padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus. Taip pat juose esantis vitaminas K padeda apsaugoti kaulus.

Pavyzdinis dienos meniu

Štai pavyzdys, kaip galėtų atrodyti dienos meniu, norint sulieknėti vasarą:

• Pusryčiai: Lėkštė uogų arba grūdu košė su vaisiais.
• Pietūs: Mėsos ar žuvies kepsnys su dideliu kiekiu žalių daržovių.
• Vakarienė: Varškė arba kiaušiniai su daržovėmis.
• Užkandžiai: Vaisiai, daržovės, riešutai.

Ką dar svarbu žinoti?

• Vanduo. Vasarą būtina gerti daugiau vandens - iki 3 litrų per dieną.
• Judėjimas. Aktyvus gyvenimo būdas padeda deginti kalorijas ir gerina medžiagų apykaitą.
• Skaidulos. Vartokite daug skaidulų turinčius produktus - vaisius, daržoves. Juos patartina valgyti 20 min. prieš valgį, geriausia kuo įvairesnius, kasdien.

Laikydamiesi šių paprastų taisyklių, galėsite lengvai numesti svorio, jausitės energingi ir sveiki. Svarbu prisiminti, kad nėra universalaus recepto, kuris tiktų visiems. Kiekvienam reikalingas individualus mitybos planas, sudarytas atsižvelgiant į asmeninius poreikius ir sveikatos būklę.

Svarbu

Būtina valgyti reguliariai, kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Valgyti mažomis porcijomis, kas 3 valandas, 5 kartus per dieną. Būtina pusryčiauti - labai svarbu, kad nuo pat ryto skrandis nebūtų tuščias. Badaujant lėtinama organizmo medžiagų apykaita, o kito valgymo metu rizikuojama persivalgyti.

---