Visi puikiai žinome, kad į treniruotę šiukštu ateiti alkanam, o taip pat - kad po gero sporto būname gerokai praalkę.
Dažnai žmonės mano, kad prieš sportą persivalgyti yra negerai, tad apskritai nevalgo.
Viskas gerai, jei, pavyzdžiui, iš ryto planuojate padaryti nedidelę kardiotreniruotę - lengvai prasibėgti ar atlikti neintensyvią mankštelę - tokiu atveju net rekomenduotina nepusryčiauti.
Tik nepamirškite prieš tai atsigerti skysčių.
Jei kalbame apie intensyvią, ypač - jėgos, treniruotę, bent jau užkąsti prieš ją yra būtina.
Persivalgymas apskritai nėra gerai, o prieš sportą - juo labiau.
Tačiau jei taip jau įvyko, treniruotę reikėtų labai palengvinti.
Šiuo atveju tiktų izoliuotų (rankų, kojų) raumenų grupių treniruotė.
O kad mes nepersivalgytume, reikėtų atidžiau susiplanuoti dieną.
Idealu būtų pavalgyti 2-3 val.
Visų pirma, maistas turėtų būti lengvai virškinamas, kad iki treniruotės jis jau būtų suvirškintas.
Galima vėliausiai pusvalandį prieš treniruotę suvartoti nedidelį užkandį, pavyzdžiui, kokį nors vaisių: obuolį, kriaušę, arbūzą - kokį nors saldų greitai pasisavinamų angliavandenių šaltinį.
Po treniruotės mums norisi kuo greičiau atstatyti energiją, todėl rekomenduočiau sportinėje rankinėje turėti bananą ar apelsiną, na o valandos bėgyje pavalgyti sočiau - geriausiai baltyminio maisto, kad atstatyti ne tik energijos atsargas, bet ir raumenų masę.
Jeigu mes žinome, ką pirkti, tai yra gerai.
Pavyzdžiui, papildyti elektrolitų atsargas po kardiotreniruotės, yra tikrai sveikintinas dalykas.
Arba, jei treniruotės metu, matome, kad trūksta jėgų, tikrai geriau išgerti specializuotą gėrimą ar suvalgyti batonėlį, nei būti neefektyviems, bet tuo nereikėtų piknaudžiauti.
Pavyzdžiui, natūralus būdas tonizuoti savo organizmą galėtų būti kava.
Aš asmeniškai manau, kad geriausia visas medžiagas yra gauti natūraliu būdu iš maisto, tačiau jei mums per skubėjimą to padaryti nepavyko, baltyminis kokteilis yra sprendimas.
Kartais tikrai jį rekomenduoju.
Kaip derinti treniruotes su maistu?
Nesvarbu ar sportuojate ryte, per pietus ar vakare - svarbu žinoti, kaip derinti treniruotes su maistu, kad išvengtumėte silpnumo, persivalgymo ar energijos stygiaus.
Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas.
Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus.
Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas.
Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje.
Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui.
Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite.
Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos.
Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.
Primenu, kad būtina vartoti skysčius mankštos metu ir po jos.
Ką valgyti vakarienei, jei sportuojate vakare?
Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val.
Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą.
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego.
Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei.
Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.
Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).
Nesvarbu, kad jau vakaras.
Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės?
Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja.
Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos.
Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos.
Taip prasideda užburtas ratas.
Pavyzdžiai, ką valgyti vakarienei
- Liesa mėsa ar riebi žuvis su daržovėmis.
- Kiaušiniai su salotomis.
- Riešutai.
- Basmati ryžiai (ypač jei treniruotė buvo vakare).
Pagrindiniai mitybos principai po treniruotės
Visų pirma pabrėšiu, kad po treniruotės pavalgyti REIKIA.
Tą darome tam, kad padėtume kūnui atsistatyti po fizinio darbo, „sutaisyti“ treniruotės metu atsiradusias mažas pažaidas raumeniniame audinyje (jos įvyksta ne tik tada, jei sportuojate su svoriais, bet ir atliekant vadinamas kardio treniruotes), paskatinti mūsų kūną stiprėti, o ne silpnėti.
Visų antra noriu atkreipti dėmesį į tai, kad tai, KĄ valgome po treniruotės, didžiąja dalimi priklauso nuo mūsų tikslo.
Šioje trumpoje „špargalkėje“ pakalbėsime apie tai, ką rinktis po treniruotės, jei mūsų tikslas nėra masės auginimas.
Jei po treniruotės valgoma bet kas ir bet kiek, prarandamas nuoseklumas, todėl kelias į sėkmę yra sunkesnis arba visai neįmanomas.
Tuo tarpu po treniruotės nevalgant nieko, organizmas yra sekinamas - nors tokiais veiksmais neva siekiama padailinti kūno linijas, lieknėjimo procesas sustoja ar priešingai - svoris ima augti.
Per 30-60 minučių po treniruotės rekomenduojama suvalgyti subalansuotą patiekalą: vištienos krūtinėlę su ryžiais ir daržovėmis, omletą su špinatais, tuno salotas arba baltyminį kokteilį su vaisiumi.
Taigi, vadovautis taisykle, kad po treniruotės reikia „kuo greičiau gauti baltymų ir angliavandenių“ nėra būtina.
Bet kokiu atveju, protinga būtų rinktis sveiką ir subalansuotą maistą: paprasčiausias variantas - liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai su grikiais ar ryžiais, tačiau jei tai sukelia diskomfortą, reikėtų rinktis sau priimtinas alternatyvas, kad savimi didžiuojantis po sunkios treniruotės galėtumėte mėgautis maistu, o ne per prievartą „kimšti“ sausą vištienos krūtinėlę.
Pasikartosiu, svarbiausia yra dienos maisto norma.
Ką rinktis siekiant numesti svorio?
Nesiekiant auginti masės (dažniausias atvejis), o siekiant numesti svorio, sulieknėti, įgauti „tonuso“, po treniruotės turėtume labiausiai fokusuotis į baltyminių maisto produktų suvartojimą.
Kartu galime pridėti nedaug sunkiau įsisavinamų angliavandenių.
Ne, baltymai nėra reikalingi tik raumens augimui (ko dažnai baiminasi norintys numesti svorio).
Baltymai būtini siekiant raumeniui „atsistatyti“ ir padėti užtikrinti, kad jūsų metamas svoris yra iš nepageidaujamo riebalinio sluoksnio, o ne judėti mums leidžiančio raumeninio audinio.
Paprasčiausias pavyzdys būtų lapinių daržovių salotos su mėsa, žuvimi ar kiaušiniais.
Sportuojantiems vakare ir nenorintiems „apsikrauti“ virškinimo sistemos puikiu pavyzdžiu gali tapti pieno produktai (asmeniškai aš šiuo metu be galo pamėgau „Amfora protein“ varškę.).
Pirmiausia - vaisius
Pirmas dalykas, ką kiekvienas sportuojantis žmogus turi padaryti po treniruotės, tai suvalgyti mėgstamą vaisių.
„Vieną vaisių suvalgyti reikia per 30 minučių po treniruotės pabaigos.
Vadinasi, dar persirengimo kambaryje ar pakeliui namo.
Todėl toks užkandis padeda organizmui atsistatyti po fizinio krūvio, neleidžia irti raumenims, sureguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, suteikia energijos po sunkesnės treniruotės.
Be to, vaisius padeda išvengti gresiančio persivalgymo - jei iškart po treniruotės nieko nesuvalgoma, po poros valandų pasireiškia itin didelis alkio jausmas, kurį ypač sunku numalšinti“, - sako V.Kurpienė.
„Tiesiog prieš sportą užsukite į parduotuvę ir čiupkite savo mėgstamiausią.
Žinoma, kad būtų patogiau, verčiau rinktis mažiau sultingą - obuolį, bananą ar kriaušę, o ne, pavyzdžiui, apelsiną ar mandariną, kurio sultimis, valgant dar persirengimo kambaryje, lengva apsitaškyti.“
Ką dar reikėtų žinoti?
Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus.
Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti.
Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę.
Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Organizmą papildžius tinkamomis maisto medžiagomis suteiks energijos treniruotės metu.
Tai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai.
Pirmiausia reikėtų išsikelti tikslą, kurio tikslingai ir nuosekliai laikysitės.
Išmokti skaityti etiketes ant maisto pakuočių, „no sugar“, „0% fat“ dar nereiškia, kad nėra pridėtinio cukraus, dažniausiai tai triukas.
Todėl nusipirkus liesą jogurtą, nereikia džiūgauti, kad mėgaujatės sveika vakariene.
Tiesiog reikia išmokti skaičiuoti kalorijas ir susidaryti bent minimalų mitybos planą.
Viena iš didžiausių klaidų yra kraštutinės dietos, kuomet visiškai atsisakoma tam tikrų produktų ar angliavandenių, riebalų (tikint, kad jie tukina).
Imama valgyti vien kiaušinių baltymus ir vištienos krūtinėlę.
Taip žinoma, svoris krenta ir dar kaip!
Tačiau tai - trumpalaikis procesas, kadangi pradėjus trūkti energijos, grįžtama prie senų įpročių, o su jais grįžta nukritę kilogramai ir „iš oro“ atsiranda „keletas“ papildomų.
„Valgau vištieną su ryžiais ir brokoliais, atsisakiau cukraus“ - tai nėra sveikos mitybos pavyzdys.
Svarbiausia turėti kantrybės ir siekti užsibrėžto tikslo.
Nesvarbu, kad Jūsų kolega šalia kemša riebaluose išmirkusią, šokoladu aplietą spurgytę, murmėdamas: „maistas man vienas didžiausių malonumų pasaulyje“, „aš savęs dietomis nealinsiu“, „aš čia šitų nesąmonių kaip Tu nevalgysiu“.
Maistas turi būti ne tik skanus, tačiau ir naudingas, todėl kiekvieną kartą valgydamas pagalvokite „ką naudingo savo organizmui iš jo gaunate“ ir organizmas atsidėkos su kaupu, pradėsite matyti rezultatus, geriau jaustis, būsite energingesnis ir paprasčiausiai netinkamo maisto nebesinorės.
Svarbu nepulti į kraštutinumus ir nepamiršti, kad saldainis prie kavos Jūsų rezultatų nesugadins, tačiau tai neturėtų tapti įpročiu.