Metant svorį labai svarbu subalansuoti savo mitybą ir tinkamą maistą valgyti tinkamu metu. Dažniausia problema - vakaras. Ką valgyti vakarienei? Kokius produktus rinktis? Dažnai girdžiu, kad vakaras sunkiausias metas, ypač metantiems svorį. Vakare norisi daugiau valgyti, atsiranda papildomi užkandžiai. Tačiau to išvengti tikrai galima.

Pirmiausia nereikėtų praleisti pusryčių, kurie turi būti sotūs. Pietų taip pat negalima praleisti. Užkandžiai tarp valgymų taip pat padės išvengti persivalgymo vakare. Vakarienę valgyti reikia ir būtina, tačiau būtina pasirinkti tinkamus produktus. Juk tikrai nesinori, kad suvalgytas maistas virstų riebalais ant pilvo. Jei vakarienė bus teisinga, tikrai greitai padailinsi savo kūno linijas.

Vakarienė turi būti 15 - 20 % Tavo dienos maisto poreikio. Vakarienei geriausia rinktis daugiau baltymų turinčius produktus. Puikiai tiks varškė, sūris, kiaušiniai, kefyras, žuvis, jūros gėrybės ar net liesa mėsa, daržovės. Vakarienei puikiai tiks įvairios salotos su jūros gėrybėmis, žuvimi. Daržovių troškiniai ar net sriuba. Žinoma, kartais nutinka taip, kad pavalgyti pietų nepavyko, todėl norisi sotesnės vakarienės. Tokiu atveju suvalgykite ir dalį angliavandenių - riekelė duonos prie salotų, šiek tiek ryžių, grikių ar kitų kruopų.

Vakarienę valgyti reikėtų ne vėliau, kaip 2 - 3 val. iki miego. Taip pat svarbu neskubėti valgant. Vakarieniaujant pasistenkite neužsiimti pašaliniais dalykais - nežiūrėkite televizoriaus, neskaitykite. Idealu jei vakarienę gali valgyti visa šeima vienu metu. Tuomet visi neskubėdami, pasišnekėdami pavalgysite ir tikrai pajusite sotumą laiku. Suvalgius vakarienę daugiau užkandžiauti nederėtų. Prieš miegą galite išgerti stiklinę vandens.

Idealūs naktiniai užkandžiai lieknėjant

Idealūs naktiniai užkandžiai lieknėjant yra baltymų turtingi užkandžiai, pavyzdžiui, graikiškas jogurtas, varškė ir liesa kalakutiena. Miegą gerinantys užkandžiai, tokie kaip trešnės, kiviai ir bananai, palaiko medžiagų apykaitą poilsio metu. Žolelių arbatos pasižymi raminamuoju poveikiu ir kartu skatina riebalų oksidaciją. Nedidelės porcijos riešutų ir moliūgų sėklų suteikia sotumo baltymais ir sveikaisiais riebalais.

Šie maistinių medžiagų turintys maisto produktai skatina sotumo jausmą, raumenų išsaugojimą ir tinkamą miegą - tris pagrindinius veiksmingo svorio valdymo komponentus.

Graikiškas jogurtas: Baltymų kupinas vidurnakčio stebuklas

Graikiškas jogurtas yra išskirtinis užkandis vėlai vakare tiems, kurie siekia naudos lieknėjant. Didelis baltymų kiekis skatina sotumo jausmą, tačiau jam suvirškinti reikia daugiau energijos nei angliavandeniams ar riebalams, o tai skatina medžiagų apykaitą miego metu.

Viename puodelyje graikiškojo jogurto yra maždaug 24 g baltymų, todėl jame yra beveik dvigubai daugiau baltymų nei įprastuose jogurtuose, o angliavandenių - mažiau. Šis baltymų turtingas profilis padeda išsaugoti liesą raumenų masę lieknėjant.

Be to, graikiškame jogurte yra kalcio, kuris, kaip rodo kai kurie tyrimai, gali palengvinti riebalų apykaitą.

Kad rezultatai būtų geriausi, rinkitės paprastą, nesaldintą jogurtą ir pagardinkite jį cinamonu, uogomis ar trupučiu medaus.

Rūgštokos vyšnios: Gamtos pagalba miegui ir svorio kontrolei

Nors graikiškas jogurtas siūlo baltymus naktiniam maitinimuisi, raugintos vyšnios siūlo kitokį požiūrį į svorio reguliavimą gerinant miego kokybę.

Šiuose rubino raudonumo vaisiuose yra natūralaus melatonino, kuris reguliuoja miego ciklus ir gali sumažinti nemigos simptomus.

Tyrimai rodo, kad trešnės gali sumažinti uždegimo žymenis ir sumažinti kūno riebalų kiekį. 2018 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad suaugusieji, kurie vartojo vyšnių sultis, ilgiau miegojo ir pagerino miego efektyvumą.

Vyšniose esantys antocianinai taip pat palaiko medžiagų apykaitą ir gali turėti įtakos riebalų oksidacijai miego metu.

Norint gauti geriausią naudą, šviežių vyšnių arba nesaldintų vyšnių sulčių vartokite likus 30-60 minučių iki miego.

Varškė: Lėtai virškinami baltymai prieš miegą

Varškėje yra kazeino baltymų, kurie lėtai virškinami visą naktį ir palaiko medžiagų apykaitą miego metu.

Toks laipsniškas baltymų išsiskyrimas padeda palaikyti raumenų masę ir užtikrina ilgalaikį sotumą.

Varškė turi nedaug kalorijų ir angliavandenių, tačiau joje gausu kalcio, fosforo ir vitamino B12.

Dėl didelio baltymų ir kalorijų santykio varškė yra veiksminga siekiant reguliuoti svorį.

Jei norite gauti geriausią naudą, rinkitės neriebias rūšis ir derinkite jas su miegą skatinančiais maisto produktais, pavyzdžiui, nedideliu šlakeliu medaus ar sauja vyšnių. 120 g porcija prieš miegą suteikia pakankamai baltymų be kalorijų pertekliaus.

Žolelių arbatos: Raminantys gėrimai, skatinantys medžiagų apykaitą

Raminančios protą ir medžiagų apykaitą vaistažolių arbatos teikia daugybę privalumų asmenims, besirūpinantiems svoriu ir ieškantiems vakarinio pamaitinimo.

Bekofeininė arbata, pavyzdžiui, ramunėlių, gerina miego kokybę, o pipirmėčių arbata palengvina virškinimą ir mažina pilvo pūtimą po vakarienės.

Imbierų arbata didina termogenezę, todėl padeda deginti kalorijas net poilsio metu. Žalioji arbata, nors joje yra nedaug kofeino, turi katechinų, kurie skatina riebalų oksidaciją, jei geriama likus kelioms valandoms iki miego.

Rooibos arbatoje yra aspalatino - junginio, kuris padeda sumažinti streso hormonų, sukeliančių alkį ir riebalų kaupimąsi, kiekį.

Šie nekaloringi gėrimai sukuria sotumo jausmą, kartu drėkindami organizmą ir palaikydami nakties medžiagų apykaitos procesus.

Migdolai ir graikiniai riešutai: Išmanieji riebalai naktiniam kramtymui

Migdolai ir graikiniai riešutai, kuriuose gausu baltymų ir sveikųjų riebalų, yra idealus sprendimas, padedantis numalšinti vėlyvą naktį kankinantį alkį ir nesumažinti svorio metimo tikslų.

Šiuose riešutuose yra magnio, kuris padeda reguliuoti miegą ir cukraus kiekį kraujyje nakties metu.

Nepaisant to, kad riešutai yra kaloringi, tyrimai rodo, kad vidutinis jų kiekis (maždaug 28 g) prieš miegą gali padėti kontroliuoti svorį, nes pagerėja sotumo jausmas.

Dėl sudėtyje esančių skaidulų sulėtėja virškinimas ir išvengiama cukraus kiekio kraujyje šuolių, dėl kurių kaupiasi riebalai.

Kad gautumėte geriausią naudą, rinkitės žalias arba sausai skrudintas rūšis be pridėtinės druskos ar cukraus. Iš anksto suskirstykite porcijas į mažus indelius, kad išvengtumėte nesąmoningo persivalgymo, kuris dažniausiai pasitaiko užkandžiaujant vakare.

Kalakutiena arba vištiena: Liesi baltymai, skatinantys sotumo jausmą

Liesa ir daug baltymų turinti kalakutiena ir vištiena yra puikus pasirinkimas vakare asmenims, kurie rūpinasi savo svoriu. Šiose mėsos rūšyse yra aukštos kokybės baltymų, kuriems suvirškinti reikia daugiau energijos nei angliavandeniams ar riebalams, todėl miego metu pagreitėja medžiagų apykaita.

85 g kalakutienos ar vištienos krūtinėlės be odos porcijoje yra maždaug 26 g baltymų ir mažiau nei 3 g riebalų. Toks baltymų kiekis padeda išlaikyti raumenų masę lieknėjant ir skatina sotumą, todėl mažėja tikimybė užkandžiauti vidurnaktį.

Norėdami gauti geriausią naudą, rinkitės keptus, keptus ant grotelių arba skrudintus patiekalus be pridėtinių aliejų ar sunkių padažų. Kartu su nekrakmolingomis daržovėmis ruoškite visavertį, svoriui nekenksmingą vakarienę.

Kiviai ir bananai: Miegą gerinantys vaisiai svorio metimui

Kiviai ir bananai - tai dvigubi naktinės mitybos šaltiniai, pasižymintys natūraliais junginiais, gerinančiais miego kokybę ir padedančiais siekti svorio valdymo tikslų.

Kiviuose yra serotonino ir antioksidantų, kurie reguliuoja miego ciklus, o tyrimai rodo, kad suvalgius kivių pagerėja miego pradžia ir trukmė. Tuo tarpu bananuose yra magnio ir kalio, kurie atpalaiduoja raumenis ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje.

Abiejuose vaisiuose yra skaidulų, kurios skatina sotumą, o kalorijų juose palyginti nedaug. Šiuose vaisiuose esantys natūralūs cukrūs užtikrina pamatuotą energijos išsiskyrimą, kuris apsaugo nuo vidurnakčio alkio ir nesutrikdo medžiagų apykaitos.

Šių vaisių vartojimas likus 1-2 valandoms iki miego maksimaliai pagerina miegą ir padeda numesti svorio.

Moliūgų sėklos: Mineralinių medžiagų turtingas vidurnakčio užkandis

Be vaisių, moliūgų sėklos pasižymi išskirtinėmis maistinėmis medžiagomis, todėl yra idealus užkandis vėlai vakare, skirtas svoriui reguliuoti.

Šiose mažose sėklose yra magnio, kuris padeda reguliuoti miego ciklus ir mažina kortizolio kiekį, skatinantį pilvo riebalų kaupimąsi.

Vienoje porcijoje yra maždaug 7 g baltymų ir 1,7 g skaidulinių medžiagų, todėl sotumo jausmas pasiekiamas su minimaliu kalorijų kiekiu.

Sudėtyje esantis cinkas palaiko medžiagų apykaitą miego metu, o triptofanas skatina melatonino gamybą, kad miegas būtų kokybiškesnis.

Kad gautumėte maksimalią naudą, ekspertai rekomenduoja 30-60 min. iki miego suvartoti nedidelę porciją, geriausia - žalią arba sausai skrudintą be pridėtinės druskos.

Receptai vakarienei

Lašiša su salotomis ir apelsinais

• 130 g lašišos filė
• Didelės saujos mėgstamų salotų lapų
• 1/2 apelsino skiltelėmis
• Šlakelio alyvuogių aliejaus
• 1 valg. š. citrinos sulčių

Gaminimas: lašišą supjaustykite nedideliais gabalėliais, paskaninkite druska, pipirais ir apkepkite keptuvėje ar orkaitėje. Dėkite į dubenį salotas, sudėkite lašišą, apelsiną skiltelėmis. Skilteles galima padalinti pusiau. Viską apšlakstykite aliejumi. Jei reikia pagardinkite dar trupučiu druskos, pipirais.

Brokolių apkepas

• 450 g brokolių
• 4 kiaušinių
• 1 svogūno
• 3 valg. š. aliejaus

Gaminimas: brokolį padalinkite į smulkias dalis ir 5 minutes apvirkite pasūdytame vandenyje. Išplakite kiaušinius su druska ir pipirais. Susmulkinkite svogūnus, dėkite apkepti į keptuvę su trupučiu aliejaus, kai šiek tiek pagels sudėkite apvirtus brokolius. Viską pakepinkite kelias minutes ir tuomet sudėkite į kiaušinių plakinį. Tuomet gautą masę supilkite į kepimo formą. Kepkite orkaitėje (180 C temp.) apie 20 minučių.

Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.

---