Turintys antsvorio dažniausiai stebisi, kokia čia problema, kad esi lieknas. Tačiau sveikatai kenkia ir per didelis svoris, ir per mažas. Moterims per mažas svoris būna susijęs su moteriškų hormonų apykaitos sutrikimais, gali net lemti nevaisingumą. Kartais svorio priaugti būtina ir dėl sveikatos, o kartais reikia stabdyti jo kritimą, pavyzdžiui, chemoterapijos metu, kai dingsta apetitas.

Jei norima svorio priaugti tik todėl, kad kiti įkyriai nustotų siūlyti pavalgyti, verta įsivertinti savo kūno konstitucijos niuansus. Svarbiausias klausimas, kokiu tikslu jūs norite priaugti svorio? Primenu, kad mityba padės tik riebalinio audinio priaugti. Jei norisi raumenų - būtinos bent 3 jėgos treniruotės per savaitę ilgą laiką.

Svarbi ir jūsų lytis. Jei esate vyras arba esate moteris su pieštuko tipo figūra ir svoris nepakankamas bei gydytojai rekomenduoja priaugti - gerai, bet jei tiesiog norisi stambiau atrodyti - pasirinkimai 2: sportuoti ir maitintis kitaip arba… išlaikyti tą patį svorį. Be sporto, tokiais atvejais, svoris augs tik ant pilvo ir vidaus organų, kitaip tariant, sutrikdys medžiagų apykaitą.

Svarbiausi dalykai, norint priaugti svorio

Kiek kartų per dieną valgyti?

Liekni žmonės sotumą pajunta anksčiau, nei sergantys nutukimu. Nerekomenduoju valgyti per prievartą. Geriau valgyti dažniau. Tad, jei norite priaugti svorio, maistas turėtų būti jūsų prioritetas, turėtumėte valgyti 5-7 kartus per dieną.

Dažnai liekni žmonės neranda laiko ar jiems patinkančio maisto, tad nusprendžia praleisti valgymą ir tokiu būdu per dieną suvartoja per mažai kalorijų. Tačiau, jei jūsų tikslas - priaugti, teks valgyti pagal aiškų grafiką ir ieškoti jums tinkamų būdų, kaip tai padaryti. Ar patogu? Ne. Bet tai duos norimą rezultatą.

Svarbu valgyti laiku

Vienas svarbiausiu dalykų, norint priaugti svorio - laiku pavalgyti. Kitaip tariant, reikia susiplanuoti valgymus, susirašyti aiškų grafiką ir valgyti pagal jį. Kaip juokauju, valgyti - kaip į darbą - privalu. Taip darydami jūs apgausite savo sotumo ir alkio hormonus, neišbalansuosite jų. Taip pat maistas bus lengviau suvirškintas, išvengsite apsunkimo ir mieguistumo po maisto.

Mažesnio tūrio kaloringesnis maistas

Kai norintiems sulieknėti rekomenduojame vengti trintų kokteilių ir riebių bei kupinų angliavandenių patiekalų, tai norintiems priaugti svorio - patarimas atvirkščias. Puikiai tinka bulvių košė su daug sviesto, trinti vaisių kokteiliai su kakava, turintys apie 500 kcal, trintos sriubos su grietinėle ir pan.

Racione - daugiau riebalų ir angliavandenių turintis maistas

Lieknėjantiems rekomenduoju valgyti liesus baltymus su daržovėmis, o norintiems priaugti svorio reikėtų būtinai rinktis baltymus su riebalais ir dar šalia patiekti bulvių, grūdų ar duonos. Taip suvalgysite daugiau.

Jei lieknėjantys deda šaukštelį riebalų į grūdų patiekalą, jums gali būti keli šaukštai. Į sriubas galima įmušti išplaktą kiaušinį, įdėti smulkintos mėsos ar žuvies, avinžirnių, pupelių ar lęšių.

Gamindami trintus kokteilius, pasirinktinai įdėkite avokado, riešutų ar sėklų, galima įdėti ir varškės arba minkšto tofu, kuris beveik neturi skonio. Nereikėtų daryti klaidos ir kišti į save maisto per prievartą, nes ilgainiui galite susilaukti priešingų pasekmių, kurias irgi reikės taisyti. Tad geriau valgyti 5-7 kartus.

Kartais nutinka ir taip, kad vieno valgymo metu lieknas žmogus suvalgo didelę porciją ir mano, kad valgo labai daug, tačiau svoris vis tiek neauga. Taip nutinka, nes dideles maisto porcijas valgo retai, bet jas gerai atsimena, praleidžia valgymus. Be to, labai skiriasi žmonių suvokimas, kas yra daug ir kas mažai. Tad remkimės ne nuomone, o skaičiais. Ir ne vieno valgymo, o savaitės.

Tais atvejais, kai norima priaugti svorio, užkandžių kaloringumas gali būti toks pats, kaip pietų ar vakarienės.

O jei nepavyksta?

Iš praktikos galiu pasakyti, kad tokiais atvejais mitybos planai nėra efektyvūs, o svorio priaugimo konsultacijos - pačios efektyviausios. Per mano daugiametę praktiką dažniausiai užtenka vos vieno susitikimo (nuotoliniu būdu), kad per pirmą mėnesį klientas priaugtų svorio. Konsultacijos metu kartu susidėliojame mitybos režimą, kuris bus priderintas prie jūsų poreikių, pomėgių ir sveikatos būklės. Po konsultacijos aiškiai žinosite, ką, kiek ir kada valgyti, kokius patiekalus gaminti, kad pasiektumėte savo tikslą. Papildų naudojimas galimas, bet nebūtinas, tai priklausys nuo jūsų pageidavimų.

Ką valgyti vakarienei?

Gana plačiai paplitusi nuomonė, kad negalima valgyti po 18:00. Neriebus maistas. Nekaloringi produktai. Lengvai įsisavinami patiekalai. Jei nenorite priaugti svorio, turėkite omenyje, kad vėlyvą vakarienę organizmas turi lengvai įsisavinti. Netinka produktai, kuriuos suvirškiname greičiau nei per valandą (t. y. „Migdomieji“.

Dietologai rekomenduoja vakarienei rinktis tuos produktus, kurie teigiamai veikia miegą ir padeda kovoti su nemiga: apkepta žuvis, švieži ir virti kopūstai, javainiai, žirneliai, žalumynai. Visuose juose yra kalcio, kuris užtikrina smegenų aktyvumo stabilumą, ir magnio, padedančio raumenims atsipalaiduoti.

Jeigu gerai jaučiatės, nesvaigsta galva, nepykina, nejaučiate nuovargio, galbūt toks mitybos planas jums ir tinka. Svarbiausia klausytis savo organizmo - jis tikrai leis žinoti, jeigu kažkas ne taip. O tiems, kurie bando ištverti be vakarinio valgymo sukandę dantis, geriau nesikankinti, nes 18 valandos taisyklė tinka anaiptol ne kiekvienam.

Tokiais atvejais geriau vadovautis principu, kad vakarienės laikas turėtų priklausyti nuo to, kada įprastai einate miegoti. Jei gulatės vidurnaktį, normalu vakarienę valgyti apie 20 valandą. Kitaip tariant, likus 3-4 valandoms iki miego.

Vertėtų žinoti, kad valgymas po 18 valandos pats savaime svorio nedidina, tačiau vėlai valgantys žmonės dažniausiai renkasi mažiau sveikatai palankius produktus ir suvartoja daugiau kalorijų[1] - štai ir visa augančių kilogramų paslaptis.

Daugiau riebalų ir baltymų, mažiau angliavandenių

Nakties metu organizmas nesnaudžia, toliau aktyviai dirba, tad jam reikia „statybinių medžiagų“. Prisikirsti į valias nederėtų, tačiau vakarienei valgyti tik daržoves taip pat nebūtina.

Jei norite jaustis sočiai, bet nesukti galvos dėl kilogramų, laikykitės trijų esminių principų: venkite angliavandenių, vakarienei rinkitės baltymų bei gerųjų riebalų turinčius produktus ir išlaikykite režimą.

Riebalų? Taip, būtent jų. Nors skamba nesuderinamai su dailiomis kūno linijomis, riebalai joms iš tiesų labai naudingi[2]. Žinoma, kalbame apie geruosius - tuos, kurie randami žuvies produktuose, jūros gėrybėse, riešutuose. O štai jautienos steiko vakarienei valgyti tikrai nereikėtų - jausitės apsunkę ne tik iš vakaro, bet ir ryte.

Raudona mėsa, pieno produktai, kai kurie aliejai - visi šie produktai turi sočiųjų riebalų rūgščių, dalyvaujančių cholesterolio apykaitoje. Vartojant jų per daug, cholesterolio koncentracija kraujyje padidėja, atsiranda aterosklerozės rizika, kurios išraiška gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas[3].

Vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės tuos, kuriuose daug nesočiųjų riebalų. Juose yra organizmui naudingų Omega-3 ir Omega-6 riebiųjų rūgščių. Vakarienei drąsiai valgykite ne tik liesesnę, bet ir riebesnę žuvį - ji maistinga, suteikia ilgai išliekantį sotumo jausmą, joje yra organizmui būtinų riebaluose tirpių vitaminų A, D bei vandenyje tirpių B grupės vitaminų.

Lašišos gabaliukas su šviežiomis daržovėmis vakarienei papildomų kilogramų tikrai nepridės. Tačiau persistengti ir su geraisiais riebalais nereikėtų: jie neturėtų sudaryti daugiau kaip 35 procentų bendro mitybos raciono[4]. Puikiu pasirinkimu gali tapti ir mūsų vandenyse augantis baltasis amūras, pagamintas sausame karštyje, pvz., orkaitėje.

Žuvies produktai puikiai tinka vakarienei ir kaip baltymų šaltinis - jie lengvai virškinami, turi tokią pačią energetinę vertę, kaip ir angliavandeniai. Tik pastarieji labiau tinkami pirmai dienos pusei - pusryčiams ir pietums.

Baltymai yra sudaryti iš amino rūgščių, o kiekviena iš jų organizme atlieka svarbias funkcijas[5]. Pavyzdžiui, lizinas svarbus kraujodarai, metioninas - antinksčių veiklai, o triptofanas - augimo procesams. Gyvūninės kilmės baltymai turi visas nepakeičiamas amino rūgštis, todėl yra didelės biologinės vertės ir vadinami visaverčiais.

Tuo tarpu daugelyje augalinės kilmės baltymų trūksta lizino, triptofano, metioninio - svarbių amino rūgščių visavertei mitybai[6].

Jei organizmui trūksta baltymų, lėtėja medžiagų apykaita, todėl besirūpinantiems savo svoriu baltymus valgyti būtina[7]. O štai angliavandenių, kaip jau minėjome, vakarienei geriau atsisakyti ar bent jau sumažinti.

Angliavandenių poreikis tiesiogiai susijęs su atliekamo fizinio darbo intensyvumu ir trukme - kuo daugiau judate, tuo daugiau energijos jūsų organizmui reikia, tuo daugiau suvartotų angliavandenių kūnas „sudegina“. Organizmo „nesudeginti“ angliavandeniai paverčiami riebalais, kurie kaupiasi mūsų organizme[8]. Tad jeigu po vakarienės planuojate ramiai pagulinėti ant sofos, angliavandeniai vakarienei tikrai nebus geriausias pasirinkimas.

Vakarienei rinkitės tuos produktus, kurie iki miego iš skrandžio spėja nukeliauti į žarnyną. Ilgiausiai skrandyje užsilaiko riebi, kepta mėsa, ankštinės daržovės ir netinkamai parinkti produktų deriniai (pavyzdžiui, mėsa ir bulvės) - šių produktų vakaro metu geriau venkite.

Žuvies produktams, liesai mėsai, vaisiams ir daržovėms suvirškinti prireikia 2-4 valandų - juos galite valgyti, tačiau ne prieš pat miegą.

Tinkamas režimas taip pat svarbus

Būna ir taip, kad nepadeda jokie mitybos patarimai: svoris auga, o priežastis neaiški. Tokiu atveju dėmesį reikėtų atkreipti į režimą, mat išsibalansavęs vidinis biologinis laikrodis gali būti viena pagrindinių antsvorio priežasčių.

Laiku eiti miegoti ir laiku atsikelti, stengiantis kiekvieną dieną palaikyti tą patį ritmą - tokios taisyklės turėtų laikytis ne tik tie, kurie pergyvena dėl svorio, bet ir apskritai visi, besirūpinantys savo sveikata ir gera savijauta.

Miego hormonu vadinamo melatonino gamyba itin svarbi miego kokybei. Kai organizmas pradeda gaminti melatoniną, pradedamas jausti miego poreikis. Įprastai melatonino gamyba padidėja likus 2 valandoms iki įprasto miego laiko, todėl labai svarbu išlaikyti reguliarų režimą, kad melatonino gamyba organizme nesutriktų[9].

Tačiau svarbus ne tik pats režimas, bet ir miego trukmė, mat miego trūkumas išbalansuoja apetito pojūtį: padidėja apetitą didinančio hormono ghrelino gamyba, sumažėja apetitą slopinančio leptino gamyba[10].

Tad jei nenorite priaugti svorio, laikykitės režimo ir kelių pagrindinių vakarienei taikomų taisyklių:

• Stenkitės, kad vakarienė nebūtų pagrindinis ir sočiausias dienos maistas. Sočiau pavalgykite pusryčius ir pietus, tuomet vakare nesijausite tokie alkani.
• Tarp valgymų išlaikykite panašius laiko tarpus, nepamirškite reguliariai gerti vandenį, laiku eikite miegoti.
• Stenkitės, kad vakarienei valgomi produktai derėtų tarpusavyje, antraip virškinimo procesas užtruks, jausitės apsunkę.

Kad organizmas suskaldytų baltymus, jam reikia rūgščios aplinkos (baltymai virškinami skrandyje), o angliavandenių suskaldymui reikalinga šarminė aplinka (jie virškinami plonojoje žarnoje). Vienu metu suvalgius skirtingų produktų, jie skrandyje išbūna iki 8 val., o žarnyne - net iki 30 val.

Tad vakarienei puikiai tinka žuvis su daržovėmis - šviežiomis salotomis ar keptais smidrais, virtomis morkomis. Venkite raudonos mėsos ir netinkamų derinių, pavyzdžiui, bulvių su grietine ar majonezu.

Deserto vakarienei geriau atsisakyti, nes jis greičiausiai turės nemažai cukraus - angliavandenių, teikiančių energijos. Angliavandenius pasilikite pirmai dienos pusei. Vaisiai taip pat nėra pats geriausias pasirinkimas. Jie gali sutrikdyti virškinimo procesą ir išpūsti pilvą.

Gardūs ir greitai paruošiami žuvies receptai

Žuvį rekomenduojama valgyti bent 2-3 kartus per savaitę[11], tad siūlome jums išbandyti porą lengvai paruošiamų, labai gardžių ir vakarienei puikiai tinkančių žuvies patiekalų.

Folijoje kepta daržovėmis įdaryta dorada (2 porcijoms)

Patiekalui reikės:

• 1 dorados (ar kitos jūsų pamėgtos žuvies)
• 1 citrinos
• 25 gramų šviežios mėtos lapelių
• 25 gramų kalendros
• 2 svogūno galvų
• 10 skiltelių česnako
• 3 morkų
• Alyvuogių aliejaus
• Druskos ir pipirų

Gaminimo eiga:

1. Žuvį išdarinėkite (galite paprašyti, kad tai padarytų parduotuvėje) ir nuplaukite.
2. Svogūną supjaustykite plonais griežinėliais, sutarkuokite česnaką, morkas supjaustykite kubeliais.
3. Du atskirus folijos lakštus patepkite alyvuogių aliejumi, ant viršaus sudėkite trečdalį ingredientų (trečdalį paskirstykite dviem porcijoms).
4. Ant daržovių dėkite iš abiejų pusių druska ir juodaisiais pipirais pagardintą žuvį.
5. Dar trečdaliu daržovių ir žalumynų įdarykite pačią žuvį.
6. Įpjaukite žuvį trimis įstrižomis įpjovomis, į jas įdėkite po vieną citrinos griežinėlį.
7. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir ant viršaus sudėkite likusias daržoves.
8. Žuvį suvyniokite į foliją ir maždaug 40 minučių kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių.

Lengvos salotos su lašiša (2 porcijoms)

Patiekalui reikės:

• 200 gramų keptos lašišos (tinka ir sūdyta)
• 30 gramų kedro riešutų
• 40 gramų fetos sūrio
• 2 pomidorų
• 1 agurko
• 1 raudonojo svogūno
• 2 saujų špinatų lapų (ar kitų jūsų mėgstamų salotų lapų)
• Citrinos sulčių
• Alyvuogių aliejaus
• Mėgstamais prieskoniais pagardintą lašišą

Gaminimo eiga:

1. Lašišą dėkite ant kepimo popieriaus ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Kepkite maždaug 10-15 minučių, priklausomai nuo lašišos gabaliuko storio. Iškepusią lašišą nuimkite nuo skardos, kad ji šiek tiek atvėstų.
2. Kol lašiša keps, pasiruoškite likusius ingredientus. Salotas bei daržoves gerai nuplaukite.
3. Į gilų dubenį sudėkite špinatų lapus (puikiai tinka ir sultenės lapai), kubeliais supjaustytus pomidorus ir agurkus, plonais žiedais pjaustytą raudonąjį svogūną (galite rinktis ir saldųjį svogūną).
4. Apšlakstykite viską alyvuogių aliejumi ir šviežiai spaustomis citrinos sultimis (kiekis - pagal skonį).
5. Paruoštas salotas sudėkite į lėkštes. Ant salotų dėkite keptos lašišos gabaliukus, patrupinkite fetos sūrio, užberkite kedro riešutų.
6. Salotoms puikiai tinka ir sūdyta lašiša, tad drąsiai eksperimentuokite ir atraskite jums labiausiai patinkančius skonius.

Kiti patiekalai ir maisto produktai, kurie padės priaugti svorio

Deja, valgant sveiką maistą, sunku surinkti reikiamą kalorijų kiekį. Todėl pateikiame kaloringus, tačiau sveikus ir maistine verte turtingus produktus. Didelį šių produktų kiekį suvalgyti yra paprasta. Įtraukite daugiau tokių produktų į savo racioną ir reikiamą kalorijų kiekį surinksite daug lengviau.

Naminiai proteino smoothie

Toks gaivus užkandis (gėrimas) yra optimalus pasirinkimas, nes patys renkatės, ką į jį dėti. Štai keletas variantų sveikai kalorijų bombai pasigaminti, kurios net nereiks kramtyti.

• Pagrindas: 470 ml pieno (gali būti migdolų, kokosų ar kitoks pienas);
• Ingredientų pavyzdžiai:
  • 1 bananas + 1 porcija šokoladinio proteino + 15 ml riešutų sviesto.
  • 273 ml šaldytų ar šviežių uogų + 273 ml natūralaus ar graikiško jogurto + 1 porcija vanilinio proteino.
  • 273 ml špinatų + 1 avokadas + 1 bananas + 273 ml ananaso + 1 porcija vanilinio proteino.

Tokie kokteiliai turėtų po 400-600 kcal. Norėdami dar kaloringesnio kokteilio - plakite avižų dribsnius, varškę, įvairius vaisius.

Riešutai ir riešutų sviestas

Vos viena sauja migdolų turi 7 g baltymų ir 18 g gerųjų riebalų. Tai puikus užkandis kelyje, darbe ar tiesiog namuose. Riešutų sviestą galime dėti į košę, varškę ar bet kur kitur ir taip papildyti savo dienos kalorijų kiekį.

Žinoma, riešutų sviestą vertėtų rinktis be papildomo cukraus, palmių aliejaus ir kitų priedų.

Raudona mėsa

Raudona mėsa yra kaloringesnė už baltą, todėl tai puikus pasirinkimas norintiems priaugti masės. Negana to, raudonoje mėse yra daug leucino, kuris atsakingas už baltymų sintezę bei kreatino, kuris padidina jėgą bei ištvermę.

Bulvės ir kitos kruopos

Kompleksiniai angliavandeniai, tokie kaip bulvės, batatai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, juoda duona yra geras pasirinkimas norint susirinkti daugiau kalorijų. Jų lengva suvalgyti didesnį kiekį, taip pat nesunku gauti daug gerų kal...

---