Klausimas „Ką šiandien valgyti?“ yra ne ką lengvesnis už klausimą „Ką šiandien rengtis?“. Visgi, į pastarąjį dažniausiai turime bent kelis atsakymus. Šiame straipsnyje rasite idėjų, ką skanaus ir sveiko galite pasigaminti vakarienei, nepriklausomai nuo to, ar esate mėsos valgytojas, vegetaras ar veganas.

Receptai vakarienei puikiai tinka tiek propaguojantiems sveiką gyvenseną, tiek tiems, kurie yra susirūpinę viršsvoriu. Pasirūpinome tiek sunkesniais, tiek lengvesniais receptais, sugalvojome, ką daryti užklupus svečiams ar turint mažai laiko. Trumpai tariant, kad ir kokį scenarijų turite numatę šio ketvirtadienio vakarui - alkani neliksite.

Receptų Idėjos Vakarienei

• „Paneng“ raudonasis vištienos karis: Puikus sprendimas, jei laukiate svečių ar užklupo draugų kompanija.
• Žuvies vyniotiniai burokėlių lapuose: Kai norisi greitai, skaniai ir dar norisi ko nors su žuvimi, tereiks 30 minučių ir nustebinsite tiek save, tiek kitus.
• Troškinys su pupelėmis ir lęšiais: Vegetarams puikiai tinkantis patiekalas, užtikrinantis sotumo jausmą.

Bendri Mitybos Principai

Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).

Vakarienės Porcijos Dydis

Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Kodėl Persivalgoma Vakarienės Metu?

Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių, atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta ir sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja ir visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas.

Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti “greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.

Taip pat, persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų t.y. pietums buvo per maža porcija, praleista valgymai arba valgyta “tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam.

Kada Valgyti Vakarienę?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Ką Valgyti Vakarienei?

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Ar Galima Vakare Valgyti Vaisius?

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat, tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojame, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Pavyzdžiai, Ką Valgyti Per Dieną

Pusryčiai

Pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti, nes organizmas negauna jokių maisto medžiagų maždaug 7-8 valandas, kol miegame. Atsibudus turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).

Pusryčių Pavyzdžiai

• Moterys: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
• Vyrai: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.

Pietūs

Svarbu nepersivalgyti per pietus, kad išvengtumėte apsnūdimo. Rinkitės lengvai virškinamą maistą.

Pietų Pavyzdžiai

• Moterys: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
• Vyrai: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Vakarienės Idėjos

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
• Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves

Mitybos Planas Prieš Treniruotę

Maistas prieš treniruotę yra itin svarbus, nes būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės.

Rekomendacijos, Ką Valgyti Prieš Treniruotę

Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu.

Pavyzdžiai

• Moterys: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
• Vyrai: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

---