Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Bet, ar kada domėjotės, ką valgyti prieš ir po sporto? Visi puikiai žinome, kad į treniruotę šiukštu ateiti alkanam, o taip pat - kad po gero sporto būname gerokai praalkę.
Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės?
Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.
Maistas prieš ir po treniruotės
Maistas sportui prieš ir po treniruotės yra svarbus. Prieš treniruotę valgomas maistas yra šiek tiek svarbesnis negu maistas po treniruotės (nebent treniruojatės kelis kartus per dieną arba ruošiatės varžyboms). Treniruojantis tuščiu skrandžiu mažėja treniruotės efektyvumas (Moseley et al 2003), jeigu norite pasiekti geriausių rezultatų, turite pavalgyti prieš treniruotę. Baltymų valgymas prieš treniruotę stimuliuoja baltymų sintezę (Jager et al 2017). Angliavandenių valgymas prieš treniruotę pagerina treniruotės efektyvumą (Haff et al 2000), dėl padidėjusio gliukozės kiekio kraujyje, insulino ir glikogeno. (Wee et al 2004), taigi, angliavandenių ir baltymų vartojimas prieš treniruotę yra naudingas. Svarbu paminėti, kad pastovus angliavandenių/vandens vartojimas treniruotės metu gali padėti pagerinti treniruotės intensyvuma, sumažinti traumų riziką ir pagerinti atsistatymą, sumažinti peršalimo riziką.
Optimalus angliavandenių ir baltymų kiekis priklauso nuo daugelio faktorių, bet štai kelios rekomendacijos, kuriomis galite pasinaudoti: turėtumėme suvalgyti 1-2 g angliavandenių/kg ir 0.25-0.5 baltymų/kg (prieš treniruotę, kuri prasideda už 1-3h) (Tarnopolsky et al 2005, Kerksick et al 2008). Angliavandenių ir baltymų kiekis apskaičiuojamas paprastai, pvz, savo kūno svorį padauginate iš nurodyto kiekio ir gaunate angliavandenių arba baltymų kiekį, kurį turite suvalgyti, tam kad gautumėte pakankamai šių maistinių medžiagų. 140 g angliavandenių galiu gauti iš apie 200 g guminukų, 200 g trapučių arba 150 g neišvirtų ryžių, makaronų.
Tokia pati analogija taikoma su baltymais, jeigu sveriu 70 kg, savo svorį padauginu iš 0.5, gaunu, kad turi suvalgyti apie 35 g baltymų prieš treniruotę. 35 g baltymų galiu gauti iš apie 150 g žalios vištos, kalakutienos, jautienos, baltyminio kokteilio arba baltyminio batonėlio.
Nustatyta, kad maistas po treniruotės skatina organizmo atsistatymą po sunkių treniruočių, padeda organizmui greičiau atsistatyti, apsisaugoti nuo infekcijų (nes jūsų streso lygis po treniruotės yra aukštesnis, o imunitetas susilpnėjęs) (Ivy & Ferguson 2013). Jūsų laimėje, jeigu laikėtės viršuje išvardintų patarimų, po treniruotės valgis nėra toks būtinas, nes vis dar turite aminorūgščių savo sistemoje. Vis dėl to, svarbu suprasti, kad būtų naudinga pavalgyti nepraėjus daugiau nei ~2h po treniruotės, nes taip galite maksimaliai išnaudoti anabolinį langą (kada jūsų organizmas geriau savinasi maistines medžiagas) (Kerksick et al 2017). Svarbu prisiminti, jeigu jūsų treniruotė buvo labai sunki arba greitai turėsite dalyvauti varžybose, tada valgymo laikas po treniruotės yra labai svarbus ir turite pavalgyti kuo greičiau, siekiant geriausių rezultatų. Idealiausia būtų suvalgyti nuo 20 - 40 g aukštos kokybės baltymų.
Ką valgyti vakarienei?
Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.
Mitybos specialistės patarimai
Mitybos specialistės teigimu, dažniausiai dėl lieknesnės figūros sportuojantiems žmonėms būdingos dvi su mityba sietinos klaidos - po treniruotės jie arba ima šlamšti viską, kas pasitaiko po ranka, nes „įgijo teisę“, arba priešingai, po treniruotės ilgai nevalgo nieko tikėdami, kad šitaip kūno formas padailins dar greičiau. „Ir pirmu, ir antru atveju sportuojantys žmonės patys sau trukdo pasiekti norimą rezultatą. Jei po treniruotės valgoma bet kas ir bet kiek, prarandamas nuoseklumas, todėl kelias į sėkmę yra sunkesnis arba visai neįmanomas. Tuo tarpu po treniruotės nevalgant nieko, organizmas yra sekinamas - nors tokiais veiksmais neva siekiama padailinti kūno linijas, lieknėjimo procesas sustoja ar priešingai - svoris ima augti“, - sako V.Kurpienė.
Pirmiausia - vaisius
Pasak V.Kurpienės, pirmas dalykas, ką kiekvienas sportuojantis žmogus turi padaryti po treniruotės, tai suvalgyti mėgstamą vaisių. „Vieną vaisių suvalgyti reikia per 30 minučių po treniruotės pabaigos. Vadinasi, dar persirengimo kambaryje ar pakeliui namo. Vaisiuose gausu antioksidantų, vitaminų prisotinto vandens, jų sandaroje yra natūralaus cukraus. Todėl toks užkandis padeda organizmui atsistatyti po fizinio krūvio, neleidžia irti raumenims, sureguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, suteikia energijos po sunkesnės treniruotės. Be to, vaisius padeda išvengti gresiančio persivalgymo - jei iškart po treniruotės nieko nesuvalgoma, po poros valandų pasireiškia itin didelis alkio jausmas, kurį ypač sunku numalšinti“, - sako V.Kurpienė.
Pasak mitybos specialistės, vaisiaus valgymas po treniruotės turėtų tapti įpročiu, jį pasirinkti galima bet kokį: „Tiesiog prieš sportą užsukite į parduotuvę ir čiupkite savo mėgstamiausią. Žinoma, kad būtų patogiau, verčiau rinktis mažiau sultingą - obuolį, bananą ar kriaušę, o ne, pavyzdžiui, apelsiną ar mandariną, kurio sultimis, valgant dar persirengimo kambaryje, lengva apsitaškyti.“
Prioritetus lemia tikslai
Apskritai sporto salėje išsikelti tikslai, pasak V.Kurpienės, bus pasiekti tik tada, jei mityba nuolat bus subalansuota ir visavertė, todėl svarbu ne tik tai, kas valgoma po treniruotės, bet ir visą dieną. Vis dėlto artimiausias rimtas patiekalas, valgomas po sporto, pasak V.Kurpienės, turėtų būti pasirinktas pagal išsikeltus tikslus. „Jei žmogaus tikslas sportuojant yra didinti raumenų masę, jam reikėtų valgyti daugiau baltymų - liesos mėsos, baltos žuvies, neliesos varškės, kiaušinių, kefyro, ankštinių. Puikus pasirinkimas yra ir tofu. Tuo tarpu jei praktikuojamas ištvermės reikalaujantis sportas - bėgamos ar dviračiu minamos ilgos distancijos, slidinėjama, - organizmui svarbu gauti daugiau angliavandenių. Jų apstu visame augalinės kilmės maiste, išskyrus riešutus, sėklas ir avokadus“, - sako V.Kurpienė.
Patiekalų variantų apstu
Aiškiai įsivardijus, kokio tikslo siekiama sportuojant, pasirinkti po treniruotės valgyti tinkamą patiekalą visai nesunku - anot V.Kurpienės, idėjų apstu pačių įvairiausių. „Sveikas maistas yra labai paprastas ir greitai paruošiamas. Pavyzdžiui, ta pati balta žuvis. Parduotuvėje pasiimate šviežią, „nuo ledo“, ir kepate keptuvėje. Geriausia - grilinėje, elektrinėje keptuvėje, kurių irgi yra didesnėse parduotuvėse. Tokiu būdu išvengsite papildomų, kepimui skirtų riebalų. Kepti reikia trumpai - antai plekšnės filė iš vienos pusės kepti tereikia 30 sekundžių, vadinasi, iš viso - minutę. Per tiek laiko net nespėsite pasigaminti salotų!“ - sako mitybos specialistė. Dar vienas variantas - skaniai paruoštos daržovės: „Dabar prekybos centruose vyrauja platus šaldytų daržovių pasirinkimas. Suberkite mėgstamas į keptuvę, pridėkite prieskonių, įmuškite kiaušinius ar minkštą tofu, pabarstykite prieskoniais ir po kelių minučių jau galėsite skanauti.“ O jeigu sportuojančio žmogaus tikslas - didinti raumenų masę, štai ir baltymais prisotinto patiekalo idėja: „Kefyrą sumaišykite su varške, įberkite šiek tiek druskos, šviežių krapų, kurie naudingi organizmui. Galima dar agurko patarkuoti... Gausis labai skanus, sotus, sveikas ir, svarbiausia, visai paprastas patiekalas.“
El. Sportas ir mityba: kada ir ką valgyti sportuojant
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Vienos moterys sportuoja tik atsikėlusios, šeimininkaujančios namie gali sportuoti dienos metu, o trečios gali skirti tam laiko tik grįžusios po darbo. Visus šiuos variantus ir noriu aptarti.
Po darbo grįžote namo - pavalgyti ar pasportuoti?
Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.
Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Primenu, kad būtina vartoti skysčius mankštos metu ir po jos.
Nesvarbu ar sportuojate ryte, per pietus ar vakare - svarbu žinoti, kaip derinti treniruotes su maistu, kad išvengtumėte silpnumo, persivalgymo ar energijos stygiaus. Jeigu norite aiškaus ir paprasto plano, kada ir ką valgyti pagal savo tikslus, fizinį aktyvumą ir dienotvarkę, pasinaudokit individualiu mitybos planu.
Kokį maistą valgyti po kardio treniruotės, o kokį - po svarmenų kilnojimo?
Treniruotės tipas ir jūsų tikslas lems, ko reikia idealiam jūsų maisto planui, skirtam po treniruočių. Tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotės reikalauja daug glikogeno, raumenyse sukauptų angliavandenių ir abiejų tipų treniruotės pažeis raumeninį audinį.1Norint sumažinti raumenų skausmą bei tinkamai atsistatyti prieš artimiausią treniruotę, panaudotą glikogeną reikės adekvačiai pakeisti ir jums teks suvartoti pakankamai baltymų, jog būtų atstatytas pažeistas raumeninis audinys.1
Angliavandeniai
Procesas, kuriame kūnas pakeičia išnaudotą glikogeną, vadinamas glikogeno sinteze. Kai valgote angliavandenių turintį maistą, pavyzdžiui bulves, organizmas suvirškins ir pavers jį glikogenu, kuris bus sukauptas raumenyse ir panaudojamas energijai.2Kaip greitai kūnas gali susisintetinti glikogeno atsargas, priklauso nuo daugybės faktorių, tačiau ši tema sporto mitybos srityje buvo plačiai išnagrinėta.1Kuo greičiau sugebėsite papildyti glikogeno atsargas, tuo geriau atsistatysite prieš būsimą treniruotę. Tai jums leis grįžti į tą pačią fizinę formą per trumpiausią laiko tarpą bei sumažins raumenų skausmą.3Maistas, turintis didžiausią įtaką glikogeno sintezei, yra lengvai virškinamas ir turi aukšto glikemijos indekso (GI) angliavandenių.4 Pavyzdžiui, ryžiai arba bulvės.5Kuomet ateina laikas papildyti glikogeno atsargas, pirmosios valandos po treniruotės yra labai svarbios.6 Kūnas angliavandenių turintį maistą į glikogeną paversti gali žymiai greičiau po treniruotės, nei tai padarytų įprastomis sąlygomis.6Baltymų įtraukimas į maistą po treniruotės taip pat gali paspartinti glikogeno sintezės procesą.7 Manoma, kad tai lemia padidėjęs insulino aktyvumas, kurį sukelia virškinamų angliavandenių ir baltymų kombinacija.
Baltymai
Norint atstatyti pažeistus raumenis tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotėse yra reikalingas tinkamas baltymų kiekis. Yra gerai žinoma, kad pastovios pasipriešinimo treniruotės padidins raumenų baltymų sintezę, kuri užtikrins stabilų raumenų augimą.9 Užtikrinant optimalų baltymų suvartojimą, šis procesas dar labiau padidės.
Įprastas periodas po treniruotės yra dažnai vadinamas „anaboliniu galimybės langu“. Visa tai susiję su raumenų auginimu, taigi tai yra geriausias laikas baltymų vartojimui, siekiant didinti raumenis. Šis langas yra pirmoji valanda po treniruoklių bei svarmenų sesijos.10Vis dėlto dabar manoma, kad anabolinis galimybės langas nėra toks svarbus, kaip buvo teigiama anksčiau. Tyrimai rodo, jog šis periodas gali tęstis kur kas ilgiau nei pirmoji valanda po treniruotės - baltymų nauda regima ir po 24-48 valandų nuo treniruotės pabaigos.10 Taigi, nėra reikalo panikuoti, jeigu negalite suvartoti baltyminio kokteilio iš karto.
Vis tik nėra jokių įrodymų, kad baltymų įsisavinimas per pirmąją valandą turi neigiamų efektų raumenų auginimui. Taigi, baltymų kokteilis po treniruotės gali būti itin patogus ir greitas būdas, siekiant gauti baltymų.10Geriausia atsistatymo po treniruotės strategija būtų suvartoti baltyminį kokteilį per pirmąją valandą nuo treniruotės pabaigos, o po 3-4 valandų suvalgyti patiekalą, kuriame gausu baltymų.
Patiekalų idėjos po treniruotės
Tunas, bulvės ir salotos
Tunas, bulvės bei salotos yra puikus patiekalas po treniruotės. Jis neturi daug riebalų, vadinasi yra lengvai suvirškinamas bei pasižymi gausiu baltymų kiekiu. Tuno skardinėje yra apie 30-35 gramus baltymų, o įprasta bulvė suteikia 40 gramų angliavandenių.11Baltymų ir angliavandenių kombinacija yra puikus būdas raumenų auginimui ir glikogeno atsargų papildymui. Taigi, šis patiekalas puikiai tiks, nepaisant to ar atlikote kardio, ar jėgos treniruotę.
Užkandžiai po treniruotės
Baltyminis kokteilis. Baltyminis kokteilis po treniruotės yra itin patogus būdas gauti reikalingą baltymų dozę. Įprastas baltyminio mišinio kaušelis turės daugmaž 20-25 gramus baltymų, o šis kiekis bus tinkamas daugumai žmonių, norintiems pagreitinti raumenų baltymų sintezę.12Jeigu norite auginti raumenis ir jums reikia pasiekti aukštą kasdienį baltymų suvartojimą, lengviausias būdas tai padaryti - įberti papildomą kaušelį į savo baltyminį kokteilį po treniruotės.
Gėrimai. Puikiu užkandžiu po ilgos treniruotės gali tapti energetinis gėrimas, kuriame yra gausu angliavandenių. Iš karto po kroso ar mynimo dviračiu, jūsų glikogeno sintezė bus kur kas greitesnė, tad tai yra puikus laikas angliavandenių vartojimui.6Gėrimas gali aprūpinti lengvai virškinamais angliavandeniais. Vos pasibaigus treniruotei, kai dar esate suprakaitavęs raudonu veidu, tikriausiai nenorėsite sėsti prie stalo su bulvėmis, tad šaltas gėrimas gali tapti puikia išeitimi.
Pienas. Stiklinė pieno gali tapti puikiu užkandžiu po treniruotės, nepriklausomai nuo to ar darėte ištvermės, ar jėgos treniruotę. Pusė litro mažo riebumo pieno savo sudėtyje turės apie 20 gramų baltymų ir 30 gramų angliavandenių.11Pienas taip pat yra labai efektyvus atstatant hidrataciją.13 Tyrimai rodo, kad pienas tai padaro greičiau nei stiklinė vandens.13
Geriausi kokteiliai po treniruotės. Puikus kokteilis po treniruotės visaverčiam atsistatymui savo sudėtyje turės ir baltymų, ir angliavandenių.7 Išrūgų baltymus sumaišius su dekstroze yra geras būdas paspartinti raumenų augimą bei glikogeno atsargų atstatymą.
Apibendrinimas
Tinkama mityba po treniruotės yra būtina atsistatymui. Geras atsistatymas sumažins raumenų skausmą ir užtikrins, jog toliau galėtumėte siekti savo tikslų treniruotėse. Į savo patiekalus po treniruočių stenkitės įtraukti tinkamą dozę baltymų ir angliavandenių, nes tai jums leis padidinti raumenyse esančių baltymų sintezę ir atstatyti prarasto glikogeno atsargas.