Dažnai girdima, kad vakaras yra sunkiausias metas metantiems svorį. Vakare norisi daugiau valgyti, atsiranda papildomi užkandžiai. Tačiau to išvengti tikrai galima. Pirmiausia nereikėtų praleisti pusryčių, kurie turi būti sotūs. Pietų taip pat negalima praleisti. Užkandžiai tarp valgymų taip pat padės išvengti persivalgymo vakare.

Vakarienę valgyti reikia ir būtina, tačiau būtina pasirinkti tinkamus produktus. Juk tikrai nesinori, kad suvalgytas maistas virstų riebalais ant pilvo. Jei vakarienė bus teisinga, tikrai greitai padailinsi savo kūno linijas.

Bendros rekomendacijos vakarienei

Vakarienė turi būti 15 - 20 % Tavo dienos maisto poreikio. Vakarienei geriausia rinktis daugiau baltymų turinčius produktus. Puikiai tiks varškė, sūris, kiaušiniai, kefyras, žuvis, jūros gėrybės ar net liesa mėsa, daržovės. Vakarienei puikiai tiks įvairios salotos su jūros gėrybėmis, žuvimi, daržovių troškiniai ar net sriuba.

Žinoma, kartais nutinka taip, kad pavalgyti pietų nepavyko, todėl norisi sotesnės vakarienės. Tokiu atveju suvalgykite ir dalį angliavandenių - riekelė duonos prie salotų, šiek tiek ryžių, grikių ar kitų kruopų. Vakarienę valgyti reikėtų ne vėliau, kaip 2 - 3 val. iki miego.

Taip pat svarbu neskubėti valgant. Vakarieniaujant pasistenkite neužsiimti pašaliniais dalykais - nežiūrėkite televizoriaus, neskaitykite. Idealu, jei vakarienę gali valgyti visa šeima vienu metu. Tuomet visi neskubėdami, pasišnekėdami pavalgysite ir tikrai pajusite sotumą laiku. Suvalgius vakarienę daugiau užkandžiauti nederėtų. Prieš miegą galite išgerti stiklinę vandens.

Kokia vakarienės porcija turėtų būti?

Vakarienės porcija priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties (vyrams priklauso daugiau kalorijų), tikslų (išlaikyti svorį, priaugti, numesti), sveikatos būklės. Nerekomenduojama asmeninėje mityboje apsikrauti kalorijų skaičiavimu, tik valgant pasverti pilnaverčio ar menkaverčio maisto sotumą ir gaunamas kalorijas.

Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Kodėl persivalgoma per vakarienę?

Visą dieną žmogus intensyviai fokusuojasi į darbą ir dažniausiai nėra kada pavalgyti, alkis visos dienos metu ignoruojamas. Dėl šių priežasčių atsiranda labai dideli tarpai tarp valgymų, žmogus peralksta, o kai sugrįžęs po darbų atsipalaiduoja, visu pajėgumu užklumpa alkis. Valgoma viskas iš eilės ir nebūtinai vertingas maistas. Nors ir vertingą maistą pasirinkus, persivalgius vis tiek augs papildomi kilogramai ar net atsiras sveikatos problemų (refliuksas, sunkumo jausmas ir kitos virškinimo problemos).

Dar viena priežastis, kuri veda prie persivalgymo, yra per trumpas arba nekokybiškas miegas. Norint kompensuoti miego trūkumą bent dalinai, rekomenduojama miegoti 15 min. dieną, po darbų, ar pietų pertraukos metu. Nekokybiškai išsimiegojus medžiagų apykaita lėtėja, atsiranda didelis noras valgyti „greitus“ angliavandenius, net saldumynai po pietų ar vakare tampa norma ir dėl to auga papildomi kilogramai, nesubalansuota mityba veda prie sveikatos sutrikdymų.

Taip pat persivalgoma vakare, nes dienos metu gauta per mažai kalorijų, t.y. pietums buvo per maža porcija, praleisti valgymai arba valgytas „tuščių“ kalorijų maistą, kur alkis numalšinamas tik trumpam. Vakarienės metu persivalgius, miegas tampa nekokybiškas ir kitą dieną vėl tokia pati situacija - pusryčių nenorime ir vėl vakarienės metu persivalgoma - būtina sustabdyti šį „ratą“.

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Vaisiai, sultys, riešutai ir kiti užkandžiai valgomi iki miego taip pat yra maistas, todėl likus 2-3 valandoms iki miego reikėtų leisti organizmui pailsėti ir suvirškinti tai, kas gauta per vakarienę.

Ką gerti vakare?

Geriausia vandenį. Nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi, taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val. iki miego).

Ką valgyti vakarienei?

Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Jei pietums valgėte mėsą, tai tikrai nesirinkite jos vakarienei, nes gyvūninės kilmės baltymų perteklius nėra palankus sveikatai ir mėsą reikia rinktis ne daugiau kaip 3-5 kartus per savaitę, o žuvį - ne mažiau 2 kartus per savaitę.

Ar galima vakare valgyti vaisius?

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojate, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Tik nevalgykite vaisių po mėsos, žuvies patiekalų, kad nesukeltų pilvo pūtimo, kurį pajusti galima ir kitą dieną.

Idėjos skaniai vakarienei:

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
• Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves. Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos. Jei gaminame karštą patiekalą, su kuriomis daržovės nedera, tuomet daržoves valgome kaip pirmą patiekalą, o karštą vakarienės dalį - kaip antrą.

Bulvės, makaronai tinka vakarienei?

Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna.

Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Kokių produktų vengti mityboje?

• Rūkytų/ vytintų mėsos ir žuvies gaminių;
• Maisto gruzdinto ir skrudinto su daug maisto priedų/ padažų;
• Majonezo;
• Margarino;
• Rafinuoto aliejaus;
• Transriebalų;
• Tarkuotų bulvių patiekalų;
• Patiekalų, valgomų be daržovių/ vaisių ar uogų;
• Saldintų gėrimų;
• „Greitų“ angliavandenių.

Kokius produktus riboti mityboje?

• Cukraus ir jo pakaitalų pertekliaus
• Druskos pertekliaus
• Gyvūninės kilmės baltymų pertekliaus
• Sočiųjų riebalų pertekliaus

Subalansuotas „Budos dubenėlis“ - receptas

Ramintos receptas greitai, skaniai ir sveikatai palankiai vakarienei: subalansuotas „Budos dubenėlis“

Reikės:

• Pilnos struktūros angliavandenių produktai (virtos kruopos: ekologiškų grikių, avižų, ryžių, sorų, miežių, perlinių kruopų ir t.t.);
• Baltyminiai produktai (ekologiškų kiaušinių, feta sūrio (47 proc.); kietojo sūrio; tuno; lašišos ar kitos žuvies; keptos vištienos krūtinėlės; ankštinių (lęšių, pupų, avinžirnių ir t.t.));
• Daržovių, salotų, žalumynų (šviežių burokėlių; ekologiškų agurkų; ekologiškų pomidorų; ekologiškų šalotinių arba mėlynųjų svogūnų; šviežių ridikėlių; salotų lapų; špinatų, salierų stiebų; morkų; bazilikų, krapų, petražolių ir t.t.);
• Riebalai (avokado, ypač tyro alyvuogių aliejaus);
• Riešutų ir sėklų (sezamo, saulėgrąžų, moliūgų sėklų, karijų, kedro, graikinių riešutų ir t.t.)
• Kiti priedai (alyvuogės, daigai, žaliojo pesto);
• šiek tiek druskos, juodųjų pipirų.

Gaminimo eiga:

• Paruošiame angliavandenių produktus: išverdame kruopas.
• Paruošiame baltyminius produktus, pavyzdžiui, kiaušinius išverdame, žuvį iškepame.
• Visas daržoves susmulkiname, šviežius burokėlius/ morkas sutarkuojame šiaudeliais.
• Sėklas geriausia pakepinti, kad atsiskleistų jų skonis.
• Visus ingredientus sudedame ratu lėkštėje, įberiame prieskonius, ant viršaus - sėklas, aliejų ir tiekiame.

Kiti vakarienės patiekalai, padedantys mesti svorį

Kai kurie vakarienės patiekalai suteikia papildomą postūmį svorio metimui. Štai geriausi maisto produktai, kuriuos galite valgyti ir mėgautis vakarienės metu:

Paprikos

Vaisiai ir daržovės yra labai spalvingi, bet ne tik tam, kad atrodytų gražiai. Tai taip pat ženklas, kad jie suteikia didelį maistinių medžiagų ir svorio metimo potencialą. Paprikose taip pat yra vandens ir skaidulų, kurios prisideda prie pasitenkinimo jausmo ir gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Taigi, jei galvojate apie greitą vakarienę, rinkitės tokią, kurioje gausu paprikų.

Pupelės

Pupelės taip pat gali padėti numesti svorio. Jose mažai riebalų ir gausu skaidulų, kurios prisideda prie pasitenkinimo maistu jausmo. Mokslininkų išvadomis, pupelės gali atlikti reikšmingą vaidmenį kontroliuojant svorį.

Alyvuogių aliejus

Nebijokite į vakarienės patiekalą įpilti šiek tiek alyvuogių aliejaus - tai gali padėti numesti svorio. Ypač tyras alyvuogių aliejus pasižymi daugiausia antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, tačiau itin gausiai jo nevartokite. Viename valgomajame šaukšte šio aliejaus yra apie 125 kalorijos.

Makaronai

Makaronai dažnai sulaukia neigiamos nuomonės, kalbant apie svorio metimą, tačiau nebūtina jų vengti, kai bandote numesti svorio. Kaip ir bet kuris maistas, porcijos yra svarbios. Derinkite makaronus su baltymais ir daržovėmis, kad gautumėte sotų patiekalą.

Lašiša

Jei riebi žuvis nėra jūsų įprastos savaitės dietos dalis, pats laikas ją įtraukti. Lašiša turi daugiau širdies sveikatai naudingų riebalų (daugiausia omega-3 riebalų) nei menkė, todėl ji suteikia daugiau pasitenkinimo maistu ir gali sulaikyti nuo užkandžiavimo po vakarienės. Lašišoje esantys sveikieji riebalai ir baltymai yra sotus maistas, galintis padėti siekti jūsų svorio metimo tikslą.

Keletas receptų vakarienei

Lašišos salotos

Reikės:

• 130 g lašišos filė
• Didelės saujos mėgstamų salotų lapų
• 1/2 apelsino skiltelėmis
• Šlakelio alyvuogių aliejaus
• 1 valg. š.

Gaminimas:

1. Lašišą supjaustykite nedideliais gabalėliais, paskaninkite druska, pipirais ir apkepkite keptuvėje ar orkaitėje.
2. Dėkite į dubenį salotas, sudėkite lašišą, apelsiną skiltelėmis. Skilteles galima padalinti pusiau.
3. Viską apšlakstykite aliejumi. Jei reikia pagardinkite dar trupučiu druskos, pipirais.

Brokolių apkepas

Reikės:

• 450 g brokolių
• 4 kiaušinių
• 1 svogūno
• 3 valg. š. aliejaus

Gaminimas:

1. Brokolį padalinkite į smulkias dalis ir 5 minutes apvirkite pasūdytame vandenyje.
2. Išplakite kiaušinius su druska ir pipirais.
3. Susmulkinkite svogūnus, dėkite apkepti į keptuvę su trupučiu aliejaus, kai šiek tiek pagels sudėkite apvirtus brokolius.
4. Viską pakepinkite kelias minutes ir tuomet sudėkite į kiaušinių plakinį.
5. Tuomet gautą masę supilkite į kepimo formą. Kepkite orkaitėje (180 C temp.) apie 20 minučių.

Trinta daržovių sriuba

Reikės:

• Pomidorų
• Paprikos
• Svogūno
• Žolelių

Gaminimas:

1. Pomidorus nuplikykite karštu vandeniu ir juos nulupkite.
2. Kepimo skardą pašlakstykite alyvuogių aliejumi, dėkite pomidorus, papriką ir svogūną.
3. Uždenkite folija ir kepkite orkaitėje (180 C temp.) apie 30 - 35 min. Turi viskas suminkštėti.
4. Sudėkite daržoves į puodą, suberkite smulkintas žoleles, pertinkite trintuvu.

Keptas moliūgas

Reikės:

• Moliūgo
• Alyvuogių aliejaus
• Druskos
• Pipirų
• Česnako

Gaminimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 C temperatūros.
2. Sudėkite į skardą moliūgo lazdeles, pašlakstykite alyvuogių aliejumi, paskaninkite druska ir pipirais.
3. Užspauskite česnako. Kepkite orkaitėje apie 15 min.

Burokėlių salotos su feta

Reikės:

• Burokėlių
• Feta sūrio
• Petražolių
• Druskos
• Pipirų

Gaminimas:

1. Burokėlius nuplaukite ir suvyniokite į foliją. Kepkite orkaitėje įkaitintoje iki 200 C temp. Kepkite apie 60 min.
2. Iškeptus burokėlius nulupkite ir supjaustykite kubeliais.
3. Supjaustykite feta sūrį gabalėliais ir sumaišykite su burokėliais.
4. Pagardinkite trupučiu druskos ir pipirais.
5. Susmulkinkite petražoles ir užberkite ant burokėlių su feta.

---