Sudėtinga suprasti ką ir kiek valgyti vakarienei? Ar valgydami pagalvojote, kodėl jaučiate didžiulį alkį atėjus vakarui? Šie klausimai aktualūs tiek besirūpinantiems savo kūno linijomis, tiek norintiems gerai jaustis. Jeigu nesilaikysite labai svarbių mitybos ir režimo taisyklių, šaldytuvą varstysite nuolatos. Tad apie jas noriu pakalbėti plačiau.

Kodėl vakare kyla alkis?

Didelis alkis vakare gali būti nulemtas dviejų priežasčių:

• Pirma, per mažas miego kiekis. Kai žmogus vakare būna pavargęs, jo sotumo jausmas būna sutrikęs ir alkis atrodo nenumaldomas. Vienintelis sprendimo būdas - pamiegoti dieną, nors ir trumpai.
• Antra, netvarkinga mityba dienos metu: per menki pietūs, praleidžiami valgymai, kaloringi, bet mažai maistiniu požiūriu vertingi patiekalai, skatinantys apetitą.

Jei valgysite pusryčius, priešpiečiams užkąsite vaisių, pietūs bus jūsų pagrindinis - didelis dienos valgis, o pavakariams sukramtysite 30-40 gramų riešutų vakare jausite nedidelį alkį kurio valdyti tikrai nereikės. Pakaks suvalgyti pusę porcijos kiek valgėte pietums.

Dvi pagrindinės vakarienės klaidos

Pagrindinė klaida - alkis. Ypatingai dažnai žmonės iki vakarienės peralksta ir suvalgyti tinkamą kiekį maisto, jau nekalbant apie gerą jo sukramtymą, praktiškai neįmanoma. Per daug išalkęs žmogus per kelias minutes sukemša į save daug maisto beveik nekramtydamas ir taip, per trumpą laiką, persivalgo. Kai esame pavargę ir suirzę išvengti persivalgymo - misija neįmanoma. Persivalgius vakare sutrinka miegas ir vėl viskas kaip pasakoje be galo iš pradžių.

Porcijos dydis - vakarienė turi būti kaip pusė pietų. Gali atsirasti ir prieštaraujančių man, nes esą prancūzai ar italai kaip tik vakare valgo daugiausia. Tačiau prancūzų mitybos principai yra kitokie. Tikro prancūzo niekada nepamatysi užkandžiaujančio. Būti alkanam prancūzui, priešingai nei lietuviui, yra normalu. Ir jie turi labai gerą įprotį - valgo mažomis porcijomis, lėtai ir mėgaujasi juo. Jei jūs galite būti visą diena alkanas, o vakare valgyti lėtai ir saikingai - galite tai daryti, bet įprastai mums tai per sunki užduotis ir geriau susidėlioti dieną taip, kad išvengtumėme didelio alkio.

Planuokite ne tik vakarienę, bet ir visus dienos valgius

Jūsų pusryčiai turėtų būti maistingi ir suteikti Jums kuo daugiau energijos, tad puikiai tiks grūdiniai produktai - košės. Pusryčius Jums reikėtų suvalgyti per 1 valandą po atsibudimo. Kad palaikytumėte energiją ir gerą nuotaiką - pirmam užkandžiui rinkitės vieną sezoninį vaisių arba uogas. Turėkite omenyje, kad nuo pusryčių iki pirmojo užkandžio turėtų praeiti 2,5 - 3 valandos.

Atėjus pietų metui visuomet pažiūrėkite į laikrodį - turite papietauti iki 15 valandos. Pietums rekomenduoju rinktis daug šviežių daržovių ir kokį sotų patiekalą prie jų. Tai gali būti mėsa, pupelės, lęšiai, bulvės su lupena, viso grūdo makaronai, kiaušinis, varškė, žuvis, tiršta sriuba ar troškinys. Pasirinkimo tikrai turite daug. Svarbiausia tik nepersivalgyti ir viską gerai sukramtyti.

Praėjus trims valandoms nuo pietų metas antrajam užkandžiui. Rinkitės nedidelį kiekį riešutų arba sėklų (tik nesukčiaukite - jokių sūdytų, kepintų ar šokolado apvalkale). Tinka ir stiklinė kefyro, sūrio gabalėlis, varškė, avokadas, daržovių pagaliukai su užtepėle. Na, ir atėjo mūsų ilgai lauktas vakarienės metas.

Vakarienės laikas ir pasirinkimai

Vakarienė turėtų būti suvalgyta vėliausiai likus 3 valandoms iki miego laiko, bet ne vėliau 20 valandos. Paskutiniam dienos valgiui rekomenduoju antrą porciją daržovių, o prie jos rinktis baltyminius produktus: kiaušinius, varškę, žuvį, liesą mėsą arba ankštinius produktus. Laikydamiesi visų aukščiau išvardintų rekomendacijų atėjus vakarienės laikui jusite tik minimalų alkio pojūtį. Jei norite daugiau patarimų vakarienei, juos rasite mano išsamioje el. knygoje.

Vakarienę valgykite laiku

Režimas yra itin svarbus mūsų organizmui. Jeigu vakarienę rinksitės valgyti per vėlai - maistas iki miego nespės nukeliauti į žarnyną. Sutriks virškinimas, vertingų medžiagų pasisavinsite mažiau bei sutriks miegas. Valgydami vėlai vakare ryte jusite energijos trūkumą, o sulaukus kitos dienos vakarienės būsite labai alkani. Ar tikrai norite taip apsunkinti savo gyvenimą?

Knygoje “Liekna visam gyvenimui” esu minėjusi, kad mūsų valgymas prasideda ne nuo pusryčių, o nuo vakarienės. Kaip jausitės ryte priklauso nuo to, ką, kiek ir kada suvalgėte vakare. Nutinka įvairių situacijų, kuomet susivėliname. Jei matote kad taip įvyks - galite vietomis sukeisti pavakarių (antrojo užkandžio) ir vakarienės laiką.

Atsižvelgdami į savo dienos ritmą susidarykite dienos planą, į jį įterpkite ir mitybos režimo grafiką. Taip labai paprastai atrasite balansą “tarp niekur nespėjau.” ir “net pamiršau pavalgyti”.

Tinkamiausi patiekalų pasirinkimai vakarienei

Patariu vakarienei rinktis šviežių daržovių porciją, kurios dydis būtų ~200 gramų. Jei valgote tik pomidorus, paprikas ar agurkus, tokiu atveju reikėtų daržovių žymiai daugiau. Atsižvelkite į sezoną ir šaltuoju metu geriau rinkitės šaknines daržoves bei kopūstinius. Raugintas daržoves geriau palikti pietums, nes jos turi daug druskos ir suvalgę jų vakare ryte galite nenudžiugti, nes atsikelsite patinę, organizme bus užsilaikę skysčiai.

Galima pasiruošti šviežių daržovių salotas su sotesniais priedais. Jei gaminamės karštą patiekalą, su kuriomis šviežios daržovės nedera skonio prasme, tuomet jas valgome kaip pirmą patiekalą, o karštą vakarienės dalį - kaip antrą.

Kokia sočioji vakarienės dalis turėtų būti galima būtų sudaryti ilgą sąrašą, bet pirmiausia vertėtų paminėti ko saugantiems kūno linijas vakare reikėtų vengti. Produktai, savyje turintys daug angliavandenių: vaisiai, grūdiniai ir miltiniai, bulvės, yra tie produktai ko vakare geriau nevalgyti. Na, nebent ketinate šokti visą naktį. Sėdėdami prie televizoriaus vargu ar sudeginsite angliavandenių kalorijas, kurias reikia išnaudoti pakankamai greitai. Šiuos produktus valgykite pirmoje dienos pusėje, įtraukiant pietūs kuomet ir medžiagų apykaita greitesnė ir jūs daugiau judate.

Vakarienei puikiai tinka maisto produktai, kuriuos mes įprastai renkamės pusryčiams, pavyzdžiui varškė su žalumynais ar kiaušinis. Pusryčiams geriau rinkitės košes, o baltymus valgykite per pietus ar vakare. Taip pat vakare jus puikiai pasotins ankštinės daržovės, pavyzdžiui lęšiai, avinžirniai, šparaginės pupelės, nedidelis kiekis liesos mėsos ar žuvies. Jų porcija turėtų būti dvigubai mažesnė nei per pietus.

Šaltuoju metu periodu, kai norisi šilumos - puikiai tinka tirštos sriubos ir troškiniai. Tik atminkite, kad daržovės juose turi išlikti traškios, nepervirtos. Visada turi būti ką kramtyti, kad būtų ir sotumo jausmas didesnis, ir vertingos maistinės medžiagos išliktų.

Kad Jums būtų paprasčiau suprasti ką ir kaip pasirinkti vakarienei, rekomenduoju įsigyti asmeninį mitybos planą, kuriame visas aiškiai ir sudėliota už jus.

Kaip užkirsti kelią vakariniam persivalgymui?

1. Pusryčiaukite. Pusryčiai - pirmas ir pats svarbiausias valgymas. Jis „paleidžia“ apykaitos procesus, įskaitant ir riebalų deginimą. Praleisti pusryčiai lėtina kalorijų eikvojimą dienos eigoje, dėl ko galiausiai jūs sustorėsite, tačiau svarbiausia, bus didelė rizika vakare persivalgyti, kas kartu su sulėtėjusia medžiagų apykaita paspartins svorio augimo procesą.
2. Pietaukite. Geriausia pasigaminti kažką dietinio namuose ir pasiimti su savimi vadinamąją pietų dėžutę. Iš esmės, jeigu pasiimsite su savimi daržovių salotas ir ant garų paruoštą žuvį, tai toks maistas per kelias valandas nesuges ir be šaldytuvo. Šis variantas idealus, jeigu artimiausia maitinimo įstaiga nedžiugina dietiniais patiekalais...
3. Jeigu vakarienė dar toli, užkąskite. Po dviejų ar pustrečios valandos po valgio galima užkąsti, jeigu iki kito visaverčio valgymo liko dar daug laiko. Užkandis - tai vienas vaisius plius kąsnelis sūrio, jogurtas su duoniuku, sauja riešutų ar džiovintų vaisių arba varškės sūreliai be cukraus. Tokie užkandžiai padės jums nesunkiai sulaukti vakarienės, nepalikdami beprotiško alkio jausmo.
4. Vakarieniaukite lengvai ir sočiai. Svarbiausia, ką reikia suprasti: vakarienė - ne priežastis riebalams jūsų organizme kauptis. Dar daugiau, taisyklinga vakarienė gali tik dar labiau padailinti jūsų kūno linijas, padėti lengviau užmigti ir taip pat lengvai pabusti. Vakarienė turi sudaryti maždaug 15-20 procentų paros energijos poreikio.

Ką valgyti pusryčiams, priešpiečiams, pietums, pavakariams ir vakarienei?

Ką valgyti pusryčiams?

• Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
• Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.

Ką valgyti pietums?

• Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
• Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Ką valgyti vakarienei?

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Kaip suderinti mitybos planą su treniruotėmis?

Ką valgyti prieš sportą?

• Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
• Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Ką daryti, jei jaučiate alkį vakare?

Jei gerai jaučiatės, nesvaigsta galva, nepykina, nejaučiate nuovargio, galbūt toks mitybos planas jums ir tinka. Svarbiausia klausytis savo organizmo - jis tikrai leis žinoti, jeigu kažkas ne taip. O tiems, kurie bando ištverti be vakarinio valgymo sukandę dantis, geriau nesikankinti, nes 18 valandos taisyklė tinka anaiptol ne kiekvienam. Tokiais atvejais geriau vadovautis principu, kad vakarienės laikas turėtų priklausyti nuo to, kada įprastai einate miegoti. Jei gulatės vidurnaktį, normalu vakarienę valgyti apie 20 valandą. Kitaip tariant, likus 3-4 valandoms iki miego.

Vertėtų žinoti, kad valgymas po 18 valandos pats savaime svorio nedidina, tačiau vėlai valgantys žmonės dažniausiai renkasi mažiau sveikatai palankius produktus ir suvartoja daugiau kalorijų - štai ir visa augančių kilogramų paslaptis.

Rekomendacijos produktų pasirinkimui vakarienei

Nakties metu organizmas nesnaudžia, toliau aktyviai dirba, tad jam reikia „statybinių medžiagų“. Prisikirsti į valias nederėtų, tačiau vakarienei valgyti tik daržoves taip pat nebūtina. Jei norite jaustis sočiai, bet nesukti galvos dėl kilogramų, laikykitės trijų esminių principų: venkite angliavandenių, vakarienei rinkitės baltymų bei gerųjų riebalų turinčius produktus ir išlaikykite režimą.

Vakarienei drąsiai valgykite ne tik liesesnę, bet ir riebesnę žuvį - ji maistinga, suteikia ilgai išliekantį sotumo jausmą, joje yra organizmui būtinų riebaluose tirpių vitaminų A, D bei vandenyje tirpių B grupės vitaminų. Lašišos gabaliukas su šviežiomis daržovėmis vakarienei papildomų kilogramų tikrai nepridės. Tačiau persistengti ir su geraisiais riebalais nereikėtų: jie neturėtų sudaryti daugiau kaip 35 procentų bendro mitybos raciono.

Žuvies produktams, liesai mėsai, vaisiams ir daržovėms suvirškinti prireikia 2-4 valandų - juos galite valgyti, tačiau ne prieš pat miegą.

Gardūs ir greitai paruošiami žuvies receptai

Žuvį rekomenduojama valgyti bent 2-3 kartus per savaitę, tad siūlome jums išbandyti porą lengvai paruošiamų, labai gardžių ir vakarienei puikiai tinkančių žuvies patiekalų.

Folijoje kepta daržovėmis įdaryta dorada (2 porcijoms)

Patiekalui reikės:

• 1 dorados (ar kitos jūsų pamėgtos žuvies)
• 1 citrinos
• 25 gramų šviežios mėtos lapelių
• 25 gramų kalendros
• 2 svogūno galvų
• 10 skiltelių česnako
• 3 morkų
• Alyvuogių aliejaus
• Druskos ir pipirų

Žuvį išdarinėkite (galite paprašyti, kad tai padarytų parduotuvėje) ir nuplaukite. Svogūną supjaustykite plonais griežinėliais, sutarkuokite česnaką, morkas supjaustykite kubeliais. Du atskirus folijos lakštus patepkite alyvuogių aliejumi, ant viršaus sudėkite trečdalį ingredientų (trečdalį paskirstykite dviem porcijoms). Ant daržovių dėkite iš abiejų pusių druska ir juodaisiais pipirais pagardintą žuvį. Dar trečdaliu daržovių ir žalumynų įdarykite pačią žuvį. Įpjaukite žuvį trimis įstrižomis įpjovomis, į jas įdėkite po vieną citrinos griežinėlį. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir ant viršaus sudėkite likusias daržoves. Žuvį suvyniokite į foliją ir maždaug 40 minučių kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių.

Lengvos salotos su lašiša (2 porcijoms)

Patiekalui reikės:

• 200 gramų keptos lašišos (tinka ir sūdyta)
• 30 gramų kedro riešutų
• 40 gramų fetos sūrio
• 2 pomidorų
• 1 agurko
• 1 raudonojo svogūno
• 2 saujų špinatų lapų (ar kitų jūsų mėgstamų salotų lapų)
• Citrinos sulčių
• Alyvuogių aliejaus
• Mėgstamais prieskoniais pagardintą lašišą dėkite ant kepimo popieriaus ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių.

Kepkite maždaug 10-15 minučių, priklausomai nuo lašišos gabaliuko storio. Iškepusią lašišą nuimkite nuo skardos, kad ji šiek tiek atvėstų. Kol lašiša keps, pasiruoškite likusius ingredientus. Salotas bei daržoves gerai nuplaukite. Į gilų dubenį sudėkite špinatų lapus (puikiai tinka ir sultenės lapai), kubeliais supjaustytus pomidorus ir agurkus, plonais žiedais pjaustytą raudonąjį svogūną (galite rinktis ir saldųjį svogūną). Apšlakstykite viską alyvuogių aliejumi ir šviežiai spaustomis citrinos sultimis (kiekis - pagal skonį). Paruoštas salotas sudėkite į lėkštes. Ant salotų dėkite keptos lašišos gabaliukus, patrupinkite fetos sūrio, užberkite kedro riešutų. Salotoms puikiai tinka ir sūdyta lašiša, tad drąsiai eksperimentuokite ir atraskite jums labiausiai patinkančius skonius.

Tinkamas režimas taip pat svarbus

Būna ir taip, kad nepadeda jokie mitybos patarimai: svoris auga, o priežastis neaiški. Tokiu atveju dėmesį reikėtų atkreipti į režimą, mat išsibalansavęs vidinis biologinis laikrodis gali būti viena pagrindinių antsvorio priežasčių.

Laiku eiti miegoti ir laiku atsikelti, stengiantis kiekvieną dieną palaikyti tą patį ritmą - tokios taisyklės turėtų laikytis ne tik tie, kurie pergyvena dėl svorio, bet ir apskritai visi, besirūpinantys savo sveikata ir gera savijauta.

Pagrindinės vakarienei taikomos taisyklės

• Stenkitės, kad vakarienė nebūtų pagrindinis ir sočiausias dienos maistas. Sočiau pavalgykite pusryčius ir pietus, tuomet vakare nesijausite tokie alkani.
• Tarp valgymų išlaikykite panašius laiko tarpus, nepamirškite reguliariai gerti vandenį, laiku eikite miegoti.
• Stenkitės, kad vakarienei valgomi produktai derėtų tarpusavyje, antraip virškinimo procesas užtruks, jausitės apsunkę.

---