Įprasta užkandžiavimo kultūrą sieti su greitai paruošiamu maistu ir augančiu suvartojamų kalorijų skaičiumi, tačiau užkandžiai, pasak dietologų, būtina subalansuotos mitybos dalis.
Užkandžių rinka išgyvena pakilimą, prekybininkai teigia, kad šie ima keisti įprastus valgymus - pusryčius ar pietus, ir tai dar tampa madinga.
Vis tik net ir greiti užkandžiai gali būti sveiki, kokybiški, skanūs ir sotūs. Apie tai pasakoja gydytoja-dietologė Žana Antonova.
Užkandžių mada keičia kavos madą
„Žmonės vis labiau linkę užkandžiauti, dažnai net ir patys nepastebi, jog pasisotina nuo užkandžių ir nebejaučia normalaus fiziologinio alkio ir noro valgyti pagrindinį maistą - pusryčius, pietus ir vakarienę.
Užkandžiauti būtina, kai yra dideli tarpai tarp valgymų, kadangi užkandis padeda numalšinti alkį ir sulaukti pagrindinio dienos valgymo.
Užkandžiams tiktų suvalgyti riešutų, vaisių, o turintiems didelius energijos poreikius - ir mažą sumuštinuką.
Svarbiausia atkreipti dėmesį į produktų sudėtį, kad jie būtų kokybiški, nedidelės energinės vertės“, - pataria gydytoja-dietologė Žana Antonova.
Pasak Ž. Antonovos, kartais sotesnis sumuštinis gali keisti ir pietus.
„Jei nėra galimybės pavalgyti - tinka ir sumuštiniai. Tokiu atveju reikėtų atidžiai išsirinkti sudedamąsias sumuštinio dalis - nepamiršti pridėti daug daržovių, rinktis natūralią mėsą, sūrį ar žuvį, pilno grūdo duoną, dėti mažiau riebių padažų“, - teigia gydytoja-dietologė.
„Gyventojų poreikis užkandžiams, maistui išsinešti tik didėja. Pastebime, kad formuojasi nauji lietuvių mitybos įpročiai.
Tai, žinoma, lemia ne tik spartėjantis gyvenimo tempas, bet ir galimybės keliauti užsienyje, susipažinti su didmiesčių kultūra, ten vyraujančia modernia maisto pasiūla.
Vartotojus vilioja nauji skoniai, naujos patirtys, gatvės maisto kultūra.
Pavyzdžiui, kava išsinešti jau tapo neatsiejama Lietuvos miesto gyventojų mitybos dalimi.
Tą pačią tendenciją matome ir maisto išsinešti srityje - Vakaruose jaunimas jau neatsiejamas nuo sveikų užkandžių rinkos, o kavą rankoje keičia sumuštinis, iš kurio kūpa salotos“, - sako greito ir patogaus apsipirkimo parduotuvių tinklo „Narvesen“ karštų gėrimų ir šviežio maisto produktų grupės vadovė Rūta Chadasevičiūtė.
Anot jos, ši kultūra pamažu integruojasi bei randa savo auditoriją ir Lietuvoje.
Tyrimai rodo, jog gyventojai mielai priima produktus, kurių dar nėra kitur, todėl maisto tiekėjai stengiasi atsakyti į šį poreikį ir patenkinti klientus.
„Klientai vertina naują sveikesnę maisto liniją, kurios sudėtyje yra daugiau daržovių.
Pastebime, kad lietuviai daugiausiai pratę užkandžiauti pietų metu, ypač nuo 12 iki 14 val.
Daugiausiai lankytojų sulaukiame pirmadieniais.
Kaip įprasta ir užsienyje, pusryčiams daugelis mėgsta rinktis bandeles su kava, tuo tarpu pietums - karštus sumuštinius, vaisių ar daržovių salotas.
Užkandžius jie renkasi priklausomai nuo to, ar nori lengvai užkąsti, ar pasisotinti“, - pasakoja R. Chadasevičiūtė.
Spalvoti užkandžiai ir mažesnės porcijos
„Lietuvoje atlikti tyrimai rodo, jog lietuviai rinkdamiesi maistą didžiausią dėmesį skiria kainai.
Tačiau vis svarbesnė tampa ir kokybės tendencija - žmonės tampa išrankesni, ieško kokybiškesnių, sveikų produktų.
Pastebime teigiamą tendenciją, kad nors greitas, vadinamas gatvės maistas, populiarėja, tačiau jį galime rasti kitokį nei esame įpratę - su natūraliais padažais, daug daržovių, vegetariškus sprendimus, plačia spalvų palete maiste, norimu porcijos dydžiu.
Tuomet telieka pasirinkti, ar norime užkąsti, ar pavalgyti.
Užkandis turi būti daug mažesnis nei pagrindinis maistas“, - teigia gydytoja-dietologė.
„Nors užkandžiai atrodo itin paprastas maistas, vis dėlto jiems gyventojai kelia nemažus reikalavimus - nuo produkto receptūros, ingredientų kilmės ir kokybės iki pateikimo.
Be to, kad vartotojas ieško teisingos kainos, kurios nesudarytų pakuotės kaštai, pirkėjas itin išrankus produkto kokybei.
Klientai tampa reiklūs produktų sudėčiai, ingredientų kilmei ir kokybei, šviežumui.
Visa tai maisto tiekėjus tik priverčia pasitempti ir ieškoti išskirtinumo, naujų ir sveikesnių derinių bei kokybės, kurie įstrigtų kiekvienam, ieškančiam tobulo užkandžių, pusryčių ar pietų varianto“, - sako R. Chadasevičiūtė.
Ž. Antonova rekomenduoja 10-15 min. paskirti pasivaikščiojimui gryname ore pavalgius pietus.
Patarimai ruošiant užkandžius vakarėliui
Ruošiant maistą didelėms kompanijoms svarbu galvoti ne tik apie patiekalų kiekį, bet ir jų maistinę vertę bei šviežumą.
Beje, norėdami sumažinti indų plovimo poreikį ir padaryti šventę dar smagesne, rinkitės patiekalus, kuriuos galima valgyti rankomis: įvairius suktinukus ar vėrinukus, sumuštinius, keksiukus, namines užtepėles su daržovėmis, užkandžių lėkštes ir t. t.
Valgyti rankomis yra smagu tiek vaikams, tiek suaugusiems, todėl pasirinkus tokį šventės meniu vakarėlio sėkmė bus garantuota.
Maisto subalansavimas bei tinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių paskirstymas dienos eigoje yra labai svarbus sveikos mitybos principas.
Daugelio žmonių daroma klaida - „dietos“ laikymasis, kurios metu vengiama angliavandenių, taip pat pusryčių ir tinkamų užkandžių praleidimas dieną.
Anot gydytojos-dietologės, pusryčiai turėtų būti turtingi sudėtinių angliavandenių. Tai galėtų būti košės, pilno grūdo duona.
Per pietus taip pat nevertėtų atsisakyti bulvių, ryžių ar kitų kruopų, o užkandžiams geras pasirinkimas - vaisiai ar iš jų pagamintos 100 proc. sultys ir glotnučiai, kurie turtingi skaidulų, būtinų virškinimui, suteikiančių sotumo jausmą ir turinčių natūralaus vaisių cukraus - fruktozės, kuri suteikia energijos.
Vakare, norint išlaikyti ar sumažinti kūno svorį, angliavandenių jau reikėtų atsisakyti. Rinkitės maistą, turintį baltymų - liesą paukštieną, žuvį, ankštines daržoves, lieso pieno produktus.
Taip pat galite valgyti daug įvairiausių šviežių daržovių, kurių vis dar gausu.
Vakarienę geriausia valgyti likus 2-3 val. iki miego, o vėliausią miego valandą tokiu režimu skaičiuoti 23 val.
Tokiu atveju, vakarieniauti galima 20-21 val., kad pavakarieniavus 18 val. nekiltų pagundų valgyti antrą vėlyvą vakarienę ar siekti užkandžių.
Jei vis dėlto tokia pagunda atsiranda, valgykite morkas, agurkus ar kitas daržoves.
Taip pat galite rinktis stiklinę (200 ml) daržovių sulčių ar 100 g pakelį glotnučių, nes jie nekaloringi, turtingi skaidulų, kurios naudingos ne tik sveikatai, tačiau suteikia ir sotumo jausmą.
Tokie glotnučiai puikiai tinka vaikams, kurie, kaip žinome, yra itin išrankūs daržovių valgytojai.
Receptai užkandžiams vakarėliui
Dietistė Indrė Trusovė dalinasi puikiai tinkančiais užkandžių receptais.
Šie receptai puikiai tiks ir norint pasimėgauti kuklesnėje kompanijoje, o jei norėsite jais nustebinti visą gausą artimųjų ar draugų - tereikės ingredientų kiekius tik padauginti 3-5 kartus ar pasirinkti juos didesnėmis pakuotėmis!
Sumuštinukai su tunu
Sumuštinukams paruošti reikės:
- 2 virtų kiaušinių;
- 100 g konservuoto tuno;
- 4-5 riekelių ruginės duonos;
- 1 a. š. majonezo;
- 1 vnt. nedidelio avokado;
- 100 g vyšninių pomidorų;
- 1 skardinės konservuotų alyvuogių arba avinžirnių;
- druskos, pipirų, įvairių žolelių (pagal skonį).
Gaminimas. Avokadą negiliame dubenėlyje sutrinkite šakute. Virtus kiaušinius smulkiai sukapokite, supjaustykite alyvuoges, vyšninius pomidorus. Viską suberkite į dubenėlį su avokadu, įdėkite majonezo, pagardinkite druska, pipirais ir prieskoninėmis žolelėmis. Išmaišykite ir tepkite ant norima forma supjaustytos duonos riekelių.
Pikantiški blyneliai su lašiša
Blynelių tešlai paruošti reikės:
- 2 kiaušinių;
- 150 g grūdėtos varškės;
- skiltelės česnako;
- 1 v. š. miltų;
- druskos, pipirų (pagal skonį).
Patiekimui:
- 100 g sūdytos lašišos ar ikrų;
- 100 g vyšninių pomidorų;
- 100 g varškės užtepėlės.
Gaminimas. Išplakite kiaušinius, suberkite druską, pipirus, sukapotą česnaką ir supilkite grūdėtą varškę. Maišydami berkite miltus, kol gausis grietinės konsistencijos tešla. Įkaitintoje keptuvėje po šaukštą pilkite tešlą ir apkepkite kiekvieną blynelį iš abiejų pusių, kol apskrus. Ant iškepusių blynelių lėkštėje užtepkite varškės užtepėlės, uždėkite pjaustytų pomidorų ir lašišos ar ikrų, arba suverkite blynelius, pomidorus ir lašišą ant medinių iešmelių. Mėgaukitės!