Subalansuota mityba efektyviam lieknėjimui yra jūsų ginklas į pergalę. Kuo mitybos racionas bus platesnis, tuo lengviau galėsite pasiekti norimą rezultatą savęs nealindami nereikalingomis dietomis. Tyrimais įrodyta, jog siekiant numesti svorio paros valgių skaičius neturi įtakos, t. y. jūs pasieksite identišką rezultatą tiek per parą valgydami 5 kartus, tiek 2. Todėl patartina rinktis Jums patogiausią valgių skaičių nekreipiant dėmesio į gandus, sklandančius internetinėje erdvėje.

Pagrindiniai mitybos principai

Siekiant svorio pokyčių, svarbūs produktai/medžiagos yra:

• Grūdinės kultūros: Ryžiai, grikiai, avižos, pilno grūdo makaronai, geros sudėties duona.
• Vaisiai bei daržovės: Rekomenduojama rinktis sezoninius vaisius ir daržoves.
• Baltymai: Gyvulinės kilmės baltymai yra pranašesni už augalinės kilmės.
• Riebalai: Augalinės kilmės riebalai žmogui ne tik reikalingi, bet ir būtini.

Visgi, noras sulieknėti dažniausiai būna „čia ir dabar“, o ne per mėnesį, du ar ilgiau. Siekiant greitesnių, bet ne žalingų sveikatai rezultatų, patartina riboti tokius produktus:

• Konditerijos gaminiai
• Pusfabrikačiai
• Padažai
• Pieno produktai

Eiliniam piliečiui siekiančiam tiesiog sveikiau gyventi jokio mitybos plano nereikia. Jam visiškai užtenka vadovautis anksčiau pateikta informacija ir jis jau pajaus nemažus pokyčius. Dalis žmonių nenori arba neturi galimybės kreiptis į specialistą, kuris jam sudarytų planą, bet nori tiek geriau jaustis, tiek numesti dalį svorio. Į ką svarbu atkreipti dėmesį, sudarant sveikos mitybos planą?

• Apskaičiuoti savo paros kalorijų normą pagal H. Benedikto formulę.
• Iš gauto skaičiaus atimkite ne daugiau 500 kcal ir nepasiekite žemesnės nei 1200 kcal paros normos.
• Kasdien gaukite 0,6-1 g/1 kg riebalų, neviršykite 2 g/1 kg baltymų, o likusią dalį susirinkite iš angliavandenių.
• Gerkite nemažiau 30 ml/1 kg gryno vandens.
• Esant kalorijų deficitui naudokite vitaminus, jei sportuojate - papildomai aminorūgštis.

Ką valgyti prieš ir po treniruotės

Maistas sportui prieš ir po treniruotės yra svarbus. Prieš treniruotę valgomas maistas yra šiek tiek svarbesnis negu maistas po treniruotės (nebent treniruojatės kelis kartus per dieną arba ruošiatės varžyboms). Treniruojantis tuščiu skrandžiu mažėja treniruotės efektyvumas (Moseley et al 2003), jeigu norite pasiekti geriausių rezultatų, turite pavalgyti prieš treniruotę. Baltymų valgymas prieš treniruotę stimuliuoja baltymų sintezę (Jager et al 2017). Angliavandenių valgymas prieš treniruotę pagerina treniruotės efektyvumą (Haff et al 2000), dėl padidėjusio gliukozės kiekio kraujyje, insulino ir glikogeno. (Wee et al 2004), taigi, angliavandenių ir baltymų vartojimas prieš treniruotę yra naudingas. Svarbu paminėti, kad pastovus angliavandenių/vandens vartojimas treniruotės metu gali padėti pagerinti treniruotės intensyvuma, sumažinti traumų riziką ir pagerinti atsistatymą, sumažinti peršalimo riziką.

Optimalūs kiekiai prieš treniruotę

Optimalus angliavandenių ir baltymų kiekis priklauso nuo daugelio faktorių, bet štai kelios rekomendacijos, kuriomis galite pasinaudoti: turėtumėme suvalgyti 1-2 g angliavandenių/kg ir 0.25-0.5 baltymų/kg (prieš treniruotę, kuri prasideda už 1-3h) (Tarnopolsky et al 2005, Kerksick et al 2008).
Pavyzdžiui, 140 g angliavandenių galiu gauti iš apie 200 g guminukų, 200 g trapučių arba 150 g neišvirtų ryžių, makaronų.Jeigu sveriate 70 kg, savo svorį padauginkite iš 0.5, gaunate, kad turi suvalgyti apie 35 g baltymų prieš treniruotę. 35 g baltymų galiu gauti iš apie 150 g žalios vištos, kalakutienos, jautienos, baltyminio kokteilio arba baltyminio batonėlio.

Maistas po treniruotės

Nustatyta, kad maistas po treniruotės skatina organizmo atsistatymą po sunkių treniruočių, padeda organizmui greičiau atsistatyti, apsisaugoti nuo infekcijų (nes jūsų streso lygis po treniruotės yra aukštesnis, o imunitetas susilpnėjęs) (Ivy & Ferguson 2013). Svarbu suprasti, kad būtų naudinga pavalgyti nepraėjus daugiau nei ~2h po treniruotės, nes taip galite maksimaliai išnaudoti anabolinį langą (kada jūsų organizmas geriau savinasi maistines medžiagas) (Kerksick et al 2017).
Idealiausia būtų suvalgyti nuo 20 - 40 g aukštos kokybės baltymų.

20 svorio metimui palankiausių maisto produktų

Dvidešimt svorio metimui palankiausių maisto produktų - ir tai pagrįsta mokslu - pristato independent.co.uk:

1. Visas kiaušinis - Vienas geriausių produktų, kuriuos galima valgyti metant svorį.
2. Lapinės daržovės - Puikiai tinka norintiems mesti svorį.
3. Lašiša - Labai sveikas produktas, kuris puikiai pasotina.
4. Kryžmažiedės daržovės - Puikus produktas, kurį vertą įtraukti į mitybą visiems, norintiems numesti svorio.
5. Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė - Puikus produktas norintiems mesti svorį.
6. Virtos bulvės - Optimalus produktas sveikatai ir svorio metimui.
7. Tunas - Mažai kalorijų, bet daug baltymų turintis produktas.
8. Ankštiniai - Gausu baltymų ir ląstelienos, o šios dvi maistinės medžiagos užtikrina sotumą.
9. Sriubos - To paties produkto vartojimas sriuboje užtikrina didesnį sotumo jausmą, dėl ko suvartojama gerokai mažiau kalorijų.
10. Varškės sūris - Turi beveik vien baltymus ir labai mažai angliavandenių bei riebalų.

Baltymai yra būtini ne tik sportuojantiems ar norintiems numesti svorio, bet ir visiems, siekiantiems palaikyti gerą sveikatą, energijos lygį bei tinkamą organizmo funkcionalumą.

Mitybos planas

Pateikiami pavyzdžiai:

Ką valgyti pusryčiams moterims:

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu)
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių)
• Žalioji arbata su citrina

Ką valgyti pusryčiams vyrams:

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu)
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių)
• Žalioji arbata su citrina

Ką valgyti pietums moterims:

• 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies
• 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių
• Daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių)

Ką valgyti pietums vyrams:

• 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies
• 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių
• Daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių)

Ką valgyti vakarienei:

Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Ką valgyti prieš treniruotę moteriai:

• 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.

Ką valgyti prieš treniruotę vyrui:

• 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Avižinė košė su sojų pienu (250 ml) - 7 g baltymų; Chia sėklos (1 šaukštas) - 3 g baltymų; riešutų sviestas (1 šaukštas) - 4 g baltymų; uogos (50 g) - 0,5 g baltymų.Vištienos krūtinėlė (100 g) - 25 g baltymų; lęšiai (virti, 50 g) - 4,5 g baltymų; brokoliai (virti, 100 g) - 2,8 g baltymų; pilno grūdo duona (1 riekė) - 5 g baltymų.Kiaušiniai (2 vnt.) - 12 g baltymų; Kinva (virti, 50 g) - 2 g baltymų; špinatai (virti, 100 g) - 2,9 g baltymų; avokadas (50 g) - 1 g baltymų.

Motyvacija sportui - būtinas elementas

Tai turbūt efektyviausia priemonė palaikyti didesnę motyvaciją sportui - Asmeninio trenerio paslaugos. Jūs įsipareigojate žmogui ir nenorite jo nuvilti neateidami į treniruotę bei suprantate, kad treniruočių praleidimas gali paskatinti trenerį su jumis tiesiog daugiau nebedirbti.Reikėtų turėti Realų suvokimą ir pripažinimą, kad sportuoti reikia dėl savo gerovės, o ne dėl mados šauksmo. Jei pradėjote lankyti sporto klubą ar užsiimate kita fizine veikla tik todėl, kad draugė pasiūlė eiti kartu, o jums tai nepatinka, negaiškite laiko ir neeikvokite savo pinigų, rezultato nebus. Darykite tai dėl savęs ir pajusite kylančią vidinę motyvaciją sportui.Nebijokite savęs apdovanoti už sportą arba sveikesnės gyvensenos pasirinkimą. Sportavote 2-3 mėnesius - palepinkite save SPA procedūromis, nauju drabužiu ar dar kažkuo kitu, ko tik norisi.Sportiniai rūbai ir kiti aksesuarai. Gal ir banalu, bet tiek vyrams, tiek moterims naujas drabužis gali paskatinti norą sportuoti, o juk sumažinus apimtis, pirkti mažesnio dydžio drabužius - maloniau. Netgi toks dalykas kaip termo krepšys, žmogų įpareigoja laikytis griežtesnio plano ir taip lengvai nenuklysti, nes maistas visada bus šalia jūsų.

Sportas namuose ar salėje?

Treniruotės sporto salėje turi kur kas daugiau pranašumų už sportą namuose. Pasirinkus sportuoti salėje, ženkliai išauga jūsų galimybės ir pratimų įvairovė. Taip pat kartu su bendraminčiais sportuoti lengviau. Jei sportuoti salėje galimybių nėra, o noro pakankamai, tai namai gali tapti puikia vieta siekti užsibrėžtiems tikslams.

---