Pusryčiai apipinti įvairiais mitais: vieni jų visiškai atsisako, kiti įsitikinę, kad tai svarbiausias dienos valgis. „Ypatingai tiems, kurie mėgsta sportuoti ryte, pusryčiai yra labai svarbūs. Jei žmogus sportuoja tuščiu skrandžiu, o po to nevalgo iki pat pietų, jo rezultatai gali būti gerokai prastesni, nei tikimasi“, - pabrėžia P. Tuo metu sportuojantys antroje dienos pusėje, anot pašnekovo, gali pasirinkti - pusryčius suvalgyti ar jų atsisakyti.
Asmeninis treneris ir didžiulis pusryčių valgymo šalininkas drąsiai tvirtina, kad pusryčiai jam - vienas svarbiausių dienos valgių. „Jei tą dieną turite treniruotę, svarbu pavalgyti po jos - reikia pamaitinti raumenyną, atstatyti išnaudotus kūno išteklius, ir tai pagreitinti. Jei tądien nesportuojate, svarbiausias dienos valgymas gali būti tiek pusryčiai, tiek ir pietūs. Net ir besilaikantieji protarpinio badavimo gali pasiekti puikių sporto rezultatų - tai reiškia, kad pusryčiai ne visiems yra vienodai svarbūs“, - pasakoja P.
Tačiau pašnekovas turi patarimą tiems, kurie atsisako pusryčių, taip kovodami su viršsvoriu, bet susiduria su nuolat kankinančiu alkiu vakare. Tad, jei ryte nepusryčiaujate, o vakare suvalgote kur kas daugiau, nei planavote, rekomenduočiau būtent pirmoje dienos pusėje iš maisto gauti daugiau kalorijų - tam puikiai tinka pusryčiai.
„Žvelgiant iš teorinės pusės, jei tos dienos ryte atliekate aerobinius, arba kardio, pratimus, prieš treniruotę pavalgyti nebūtina. Tačiau jei imatės jėgos pratimų, pavalgyti vertėtų. Vis dėlto, ne visi gali ar turi laiko pusryčiams prieš treniruotę - tuomet geriausia ateiti į sporto salę su tinkama savijauta, neapsunkus, o papusryčiauti po fizinės veiklos“, - paaiškina P.
Ką Valgyti Prieš ir Po Treniruotės?
Visi puikiai žinome, kad į treniruotę šiukštu ateiti alkanam, o taip pat - kad po gero sporto būname gerokai praalkę. Dažnai žmonės mano, kad prieš sportą persivalgyti yra negerai, tad apskritai nevalgo. Viskas gerai, jei, pavyzdžiui, iš ryto planuojate padaryti nedidelę kardiotreniruotę - lengvai prasibėgti ar atlikti neintensyvią mankštelę - tokiu atveju net rekomenduotina nepusryčiauti. Tik nepamirškite prieš tai atsigerti skysčių.
Jei kalbame apie intensyvią, ypač - jėgos, treniruotę, bent jau užkąsti prieš ją yra būtina. Persivalgymas apskritai nėra gerai, o prieš sportą - juo labiau. Tačiau jei taip jau įvyko, treniruotę reikėtų labai palengvinti. Šiuo atveju tiktų izoliuotų (rankų, kojų) raumenų grupių treniruotė.
Visų pirma, maistas turėtų būti lengvai virškinamas, kad iki treniruotė jis jau būtų suvirškintas. Galima vėliausiai pusvalandį prieš treniruotę suvartoti nedidelį užkandį, pavyzdžiui, kokį nors vaisių: obuolį, kriaušę, arbūzą - kokį nors saldų greitai pasisavinamų angliavandenių šaltinį.
Po treniruotės mums norisi kuo greičiau atstatyti energiją, todėl rekomenduočiau sportinėje rankinėje turėti bananą ar apelsiną, na o valandos bėgyje pavalgyti sočiau - geriausiai baltyminio maisto, kad atstatyti ne tik energijos atsargas, bet ir raumenų masę. Pavyzdžiui, papildyti elektrolitų atsargas po kardiotreniruotės, yra tikrai sveikintinas dalykas.
Aš asmeniškai manau, kad geriausia visas medžiagas yra gauti natūraliu būdu iš maisto, tačiau jei mums per skubėjimą to padaryti nepavyko, baltyminis kokteilis yra sprendimas. Kartais tikrai jį rekomenduoju.
Pusryčių Receptai Sportuojantiems
Europos fitneso čempionas bei asmeninis treneris, o taip pat - ir mitybos specialistas P. Ratkevičius dalijasi sveikų, skanių ir nebrangių pusryčių idėjomis - jos patiks ne tik siekiantiems aukštų sporto rezultatų, bet ir besirūpinantiems savo fizine sveikata.
Bananiniai Blyneliai
- Į dubenį įmuškite kiaušinius, suplakite juos iki putų.
- Į plakinį suberkite miltus ir cinamoną bei gerai išmaišykite.
- Nulupkite bananą, sutrinkite jį šakute.
- Įjunkite elektrinę širdelės formos blynų keptuvę.
- Jai įkaitus, įpilkite blynų tešlos ir kepkite blynus, kol apskrus.
Grikiai Su Alyvuogių Aliejumi
- Vakare, prieš einant miegoti, į dubenį suberti grikius ir užpilti juos kambario temperatūros vandeniu - grikius jis turi vos apsemti.
- Ryte, grikiams išbrinkus, įpilti alyvuogių aliejaus, įberti druskos.
Avižinė Košė Su Uogomis
- Į nedidelį puodą įpilti vandens ir jį užkaisti iki virimo.
- Vietoj avižinių dribsnių galima naudoti ir neskaldytas avižas - jos yra dar sveikesnės ir sotesnės. Jas virti reikėtų apie 15 minučių.
- Košei išvirus, sudėti ją į dubenį ir įberti cinamono bei gerai išmaišyti.
- Ant viršaus suberti braškes, šilauoges ir kitas mėgstamas uogas bei ragauti.
Mitybos Planas Sportuojantiems
Mityba - tai ne vien tik rytinė avižinė košė ar baltyminis kokteilis po treniruotės. Pagrindinis tikslas prieš treniruotę - suteikti kūnui energijos. Jei treniruojatės ryte, tinkamas pasirinkimas - avižinė košė su vaisiais ar šaukšteliu riešutų sviesto. Vakarinėms treniruotėms situacija kiek kitokia - po darbo dienos nesinori sunkaus maisto, bet energijos vis tiek reikia. Likus 1-2 valandoms iki sporto rinkitės lengvą užkandį: bananą, ryžių traputį su riešutų sviestu, kelis džiovintus vaisius ar graikiško jogurto indelį su uogomis.
Per 30-60 minučių po treniruotės rekomenduojama suvalgyti subalansuotą patiekalą: vištienos krūtinėlę su ryžiais ir daržovėmis, omletą su špinatais, tuno salotas arba baltyminį kokteilį su vaisiumi. Svarbiausia - klausyti savo kūno. Stebėkite, kaip jaučiatės po tam tikrų maisto produktų ir koreguokite savo įpročius. Ir nepamirškite - mityba yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis.
Pagrindiniai Mitybos Prieš Treniruotę Principai
Jei norite maksimaliai išnaudoti sporto salėje praleistą laiką, maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Paaiškinsime kiekvieną iš trijų makroelementų ir jų įtaką jūsų mitybai, ypač tai, kaip jie maitina jūsų organizmą treniruočių metu.
- Angliavandeniai
- Baltymai
- Riebalai
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės - degalų, reikalingų organizmo veiklai, šaltinis. Jūsų organizmas suvalgytus angliavandenius paverčia energija gliukozės pavidalu, tačiau gliukozė taip pat gali būti kaupiama raumenyse kaip glikogenas, kuris yra būtina energija intensyvioms ar ilgoms treniruotėms. Kai jūsų organizmui gliukozės reikia nedelsiant, paprasti angliavandeniai gali būti greitai suvirškinami ir atlikti degalų funkciją.
Baltymai
Nors daugelis iš mūsų žino, kad baltymų reikia atsigavimui, galbūt ne iki galo suvokiame baltymų vartojimo prieš treniruotę naudą. Raktas į geresnius rezultatus yra anabolinio atsako arba raumenų baltymų sintezės gerinimas, jei einate į sporto salę. Jei prieš treniruotę suvalgote baltymų, jūsų organizmas yra paruoštas ir turi būtinų statybinių medžiagų, padedančių raumenims augti ir atsistatyti.
Riebalai
Žinome, kad organizmas pirmenybę teikia gliukozei ir kad intensyvių treniruočių metu paprastai naudojame glikogeno atsargas energijai gauti. Vis dėlto ilgai trunkantys tolygūs fiziniai pratimai, kurie išeikvoja mūsų glikogeno atsargas, verčia mus pasikliauti kitu energijos šaltiniu - riebalais. Nors tai nėra pagrindinis energijos šaltinis trumpoms ir intensyvioms treniruotėms, riebalai prieš treniruotę gali padėti sumažinti apetitą ir lėčiau virškinti angliavandenius, todėl treniruotės metu turėsite pastovią energijos atsargą.
Kada Valgyti Prieš Treniruotę?
Jei galvojate apie valgymo laiką, apsvarstykite, kada planuojate treniruotę ir kiek ji truks. Jei prieš treniruotę turite laiko suvalgyti visavertį maistą, stenkitės, kad jis būtų suvalgytas likus 2-3 valandoms iki treniruotės. Maistas prieš treniruotę turėtų būti subalansuotas ir sudarytas iš angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Jei planuojate intensyvią treniruotę ir negalite laukti tiek laiko, saugus variantas yra mažesnė porcija, kurią sudaro lengviau virškinamas maistas (turėkite omenyje paprastus angliavandeniai ir šiek tiek baltymų). Vis dėlto įsitikinkite, kad iki treniruotės pradžios turite ne mažiau kaip 30-60 minučių.
Maistas Prieš Treniruotę: Ką Valgyti?
Ką valgyti prieš intensyvią treniruotę?
Likus 2-3 valandoms iki treniruotės suvalgykite visavertį maistą. Atsižvelgiant į treniruočių laiką, tai gali būti pusryčiai, pietūs arba vakarienė. Įsitikinkite, kad turite sudėtinių angliavandenių, šiek tiek sveikų riebalų ir baltymų.
Štai keletas idėjų:
- Pusryčiai: Du skrebučiai, kietai virtas kiaušinis, obuolys, žemės riešutų sviestas.
- Pietūs: Salotos su ant grotelių kepta vištiena, batata ir avokadu.
- Vakarienė: Lašiša, rudieji ryžiai, kepti brokoliai.
Ką valgyti prieš ilgą treniruotę?
Jei iki treniruotės likus bent valandai planuojate ištvermės treniruotę, pavyzdžiui, ilgą bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą, daugiausia dėmesio skirkite dideliam užkandžiui, kurį daugiausia sudaro angliavandeniai, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų.
- Sumuštinis su žemės riešutų sviestu ir džemu.
- Pilno grūdo pitos duonelė su humusu.
- Jogurtas su uogomis ir dribsniais.
Ką valgyti prieš pat treniruotę?
Jei nuo paskutinio valgymo praėjo bent trys valandos ir jums reikia greito energijos antplūdžio prieš einant į sporto salę, daugiausia dėmesio skirkite angliavandeniams ir šiek tiek baltymų arba riebalų.
- Bananas ir keli graikiniai riešutai.
- Krekeriai su sūriu.
- Granolos batonėlis.
Kokius Papildus Vartoti Prieš Treniruotę?
Maisto papildai prieš treniruotę yra populiari mitybos prieš treniruotę forma. Toliau išvardyti ingredientai dažnai įeina į prieš treniruotę gaminamų papildų sudėtį arba gali būti vartojami atskirai.
- BCAA: Šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA) yra populiarios prieš treniruotę, mat jos greitai gali aprūpinti raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui.
- Kreatinas: Kreatinas yra natūraliai randamas kūno raumenyse, tačiau vartojant kreatiną kaip prieš treniruotę skirtą maisto papildą, galima padidinti raumenų atsargas, kad poveikis būtų maksimalus.
- Kofeinas: Kofeinas vartojamas dėl to, nes jis padidina energijos kiekį, padeda pagerinti koncentraciją ir rezultatus jėgos bei pasipriešinimo treniruočių metu.
- Beta alaninas: Beta alaninas padeda formuotis kreatino karnozinui, kuris yra labai svarbi molekulė raumenų formavimuisi.
Rekomendacijos Dėl Valgymo Laiko
Pateikiama lentelė, kurioje apibendrinamos rekomendacijos dėl valgymo laiko prieš treniruotę, atsižvelgiant į treniruotės intensyvumą ir laiką, likusį iki treniruotės.
| Laikas iki treniruotės | Treniruotės tipas | Rekomenduojamas maistas |
|---|---|---|
| 2-3 valandos | Intensyvi treniruotė | Visavertis maistas (angliavandeniai, baltymai, riebalai) |
| 1 valanda | Ištvermės treniruotė | Didelis užkandis (daugiausia angliavandeniai) |
| 30-60 minučių | Bet kokia treniruotė | Lengvai virškinami angliavandeniai |
Svarbu atkreipti dėmesį į savo kūno poreikius ir treniruotės intensyvumą. Pasirinkę lengvai pasisavinamus angliavandenius prieš treniruotę ir subalansuotą maistą po jos, turėsime daug energijos ir jėgų bei greitai ir efektyviai atsigausime iki sekančios treniruotės.
Pavyzdžiai, Ką Valgyti Prieš Treniruotę
Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?
Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?
Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.