Rytas dažnai būna skubotas laikas, tačiau praleisti pusryčius nepatartina. Nors protarpinio badavimo tendencija įnešė ir kitokių nuomonių, visgi daugelis specialistų rekomenduoja pusryčius valgyti. Maistingi ir gerai subalansuoti pusryčiai suteikia energijos, iki minimumo sumažina norą užkandžiauti ir palaiko stabilų gliukozės koncentracijos kiekį likusią dienos dalį.
Tačiau problema ta, kad populiariausiuose pusryčių patiekaluose yra per daug riebalų bei cukraus ir per mažai baltymų bei skaidulų. Sveikiausia pusryčiams valgyti patiekalus iš maistingų produktų, kurie suteikia energijos ir užtikrina sotumo jausmą, todėl vėliau gresia mažesnė rizika persivalgyti.
Valgant pusryčius svarbu gauti pagrindinių maistinių medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, mineralų bei vitaminų. Tad košę gardinkite riešutais (ypač tinka iš vakaro išmirkyti migdolai, taip pat graikiniai riešutai) ir sėklomis. Nepamirškite ir riešutų kremo, šviežių ar šaldytų uogų.
Toliau pateiksime sąrašą ir aprašymą patiekalų, kuriuos sveikiausia valgyti pusryčiams.
1. Avižinė košė
Turbūt jau nieko nenustebins avižinė košė pusryčiams. Tačiau pasirinkę skirtingus pagardus, kas rytą šį patiekalą valgysite tarsi pirmą kartą!
Avižinėje košėje gausu maistinių medžiagų. Joje yra beta gliukano - tai tirštos, klampios skaidulos, kurios ilgam suteikia sotumo jausmą ir mažina cholesterolį. Vienas tyrimas patvirtino, kad žmonės, kurie pusryčiams valgė avižinę košę, jautėsi sotesni ir mažiau suvalgydavo per pietus, nei žmonės, kurie pusryčiams valgė kukurūzų dribsnius. Tai ypač sakytina apie žmones, kurie turi antsvorio.
Avižose taip pat daug antioksidantų, omega 3 riebalų rūgščių, folatų ir kalio. Skaldytose avižose daugiau baltymų ir skaidulų nei kitų rūšių avižose, tad jos yra geriausias pasirinkimas, juo labiau, kad jų mažiausias glikemijos indeksas. Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad nuo tokio maisto cukraus kiekis kraujyje nedidėja arba didėja nestipriai.
Paruošimas: avižas sumaišykite su pasirinktu pienu ir pašildykite mikrobangų krosnelėje arba ant viryklės.
2. Kiaušiniai
Kiaušiniai taip pat populiarus pusryčių maistas. Jie maistingi, juose daug kokybiškų baltymų.
Kai kurie žmonės mano, kad kiaušinius valgyti nesveika, nes juose daug cholesterolio. Tačiau tyrimai parodė, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturi didelio poveikio kraujyje besikaupiančio „blogojo“ cholesterolio arba mažo tankio lipoproteino (angl. low-density lipoprotein - LDL) kiekiui. Atlikus nedidelį tyrimą, kuriame dalyvavo žmonės, kuriems gresia didelė rizika susirgti antrojo tipo diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis, paaiškėjo, kad valgant kiaušinius ir saikingai apribojant angliavandenių vartojimą, cholesterolio kiekis kraujyje mažėja. Taip pat mažėja liemens apimtis, svoris ir kūno riebalų kiekis.
Paruošimas: skrudinkite duoną, tuo metu išvirkite kiaušinį ar apkepkite jį keptuvėje.
3. Riešutai ir riešutų sviestas
Žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, puiki pusryčių alternatyva yra riešutai, nes juose taip pat yra daug baltymų. Riešutuose dar yra antioksidantų, magnio, kalio ir sklandų širdies darbą užtikrinančių riebalų.
30 m. vykdyto tyrimo, kurio išvados buvo paskelbtos leidinyje „New England Journal of Medicine“, duomenimis, žmonėms, kurie valgo riešutus septynis ar daugiau kartų per savaitę, gresia 20 proc. mažesnė mirties rizika nei žmonėms, kurie riešutų nevalgo.
Riešutų sviestas yra universalus produktas. Jį galima užtepti ant viso grūdo duonos skrebučio, įmaišyti į avižinę košę ar jogurtą arba į jį mirkyti šviežius vaisius.
Sveikos riešutų sviesto rūšys:
- žemės riešutų sviestas
- migdolų sviestas
- anakardžių sviestas
- nesaldintas kakavos ir lazdynų riešutų sviestas
Paruošimas: ant vienos duonos riekelės užtepkite riešutų sviestą, uždėkite banano griežinėlius ir uždenkite kita riekele.
4. Kava
Labai populiaru pusryčiams gerti kavą, nes joje yra kofeino. Tačiau kavą gerti sveika ne tik dėl kofeino, bet ir dėl joje esančių antioksidantų, kurie padeda malšinti uždegimus.
Vienoje Amerikos diabeto gydymo asociacijos apžvalgoje rašoma, kad geriant įprastą kavą arba kavą be kofeino mažėja antrojo tipo diabeto rizika. Tyrėjai taip pat iškėlė prielaidą, kad kavoje esančios medžiagos gerina gliukozės įsisavinimą. Vis dėlto priedai - grietinėlė ar cukrus - sumažina teigiamą kavos poveikį. Geriausia kavą gerti be cukraus ar bent jau sumažinti jo kiekį, o vietoj grietinėlės rinktis neriebų arba augalinį pieną.
5. Uogos
Rytais itin sveika valgyti visų rūšių uogas - pavyzdžiui, braškes, šilauoges, avietes ir gervuoges. Jose nedaug kalorijų, daug skaidulų ir antioksidantų, kurie padeda organizmui kovoti su ligomis.
Amerikos širdies ligų asociacijos atlikto tyrimo išvadose teigiama, kad jaunoms moterims, kurios valgė daugiau uogų (ir, atitinkamai, gaudavo daugiau antioksidantų), rizika patirti infarktą buvo mažesnė. Užberkite uogų ant pusryčių dribsnių, paskaninkite jomis avižinę košę, jogurtą ar tirštąjį kokteilį. Jei šviežios uogos per brangios arba šiuo metu ne jų sezonas, pirkite šaldytas uogas, kurios maistiniu požiūriu ne mažiau vertingos. Vis dėlto sveikiausia valgyti šaldytas uogas be pridėtinio cukraus.
6. Linų sėmenys
Linų sėmenyse daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų. Linų sėmenys sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoja jautrumą insulinui, mažina cukraus kiekį kraujyje ir net apsaugo nuo krūties vėžio.
Linų sėmenų galima įsiberti į jogurtą ar avižinę košę, paskaninti jais tirštąjį kokteilį. Svarbiausia - pirkite maltus sėmenis arba susimalkite namuose, kitaip jie tiesiog pereis per organizmą ir pasišalins organizmui nespėjus jų suskaidyti.
7. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra dar vienas puikus baltymų šaltinis pusryčiams. Graikiškas jogurtas yra tirštos, kreminės konsistencijos produktas, jame daugiau baltymų nei paprastame jogurte. Graikiškame jogurte taip pat daug kalcio bei probiotikų, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyną ir imuninę sistemą. Šį neriebų, daug baltymų turintį produktą galima valgyti su kitais šiame sąraše išvardytais produktais, pavyzdžiui, uogomis ar riešutų sviestu.
Paruošimas: jogurtą supilkite į dubenėlį, ant viršaus užberkite granolą ir vaisius.
8. Arbata
Juodojoje, žaliojoje ir baltojoje arbatoje yra antioksidantų, bet žalioji arbata ko gero sveikiausia iš jų visų. Tyrimų duomenimis, žalioji arbata padeda organizmui deginti riebalus ir skatina svorio mažėjimą. Šiose arbatose taip pat yra ir kofeino, bet ne tiek, kiek kavoje. Arbata taip pat padeda palaikyti optimalų skysčių kiekį organizme.
9. Varškė
Klasikinis pusryčių variantas, apie kurį neretai pamirštama - neriebi varškė su pjaustytais vaisiais.
Varškė yra dar vienas baltymų šaltinis. Tyrimai parodė, kad varškė numalšina alkį taip pat veiksmingai kaip kiaušiniai. Varškėje daug B grupės vitaminų, vitamino A ir kalcio. Varškę galima valgyti vieną arba paskaninti aštriais produktais, pavyzdžiui, pipirais ir svogūnų laiškais, arba saldžiai produktais - vaisiais ar riešutais.
10. Bananai
Bananai - puikus pusryčių priedas, padedantis greitai ir patogiai suteikti patiekalui daugiau maistinių medžiagų. Taip pat jie tinka ir priešpiečiams, nes yra sotūs ir puikiai numalšina alkį iki pietų.
Bananuose yra atspariojo krakmolo, kurio organizmas neįsisavina, ir kuris keliauja per jį nepakitęs, o tai padeda palaikyti optimalią virškinimo sistemos veiklą. Neprinokusiuose bananuose yra daugiau atspariojo krakmolo nei prinokusiuose, o pastaruosiuose daugiau natūralių cukrų. Dar bananuose daug kalio, kuris kai kuriems žmonėms reguliuoja kraujospūdį. Bananus itin sveika valgyti su riešutų sviestu arba jais paskaninti avižinę košę ar pusryčių dribsnius.
Paruošimas: sumaišykite bananą, kiaušinį ir avižas, kol masė taps vientisa. Keptuvėje įkaitinkite šiek tiek aliejaus ir kepkite mažus blynelius po 1-2 minutes kiekvienoje pusėje.
Kiti pusryčių variantai
- Natūralus jogurtas su uogomis ir dribsniais (tiks kukurūzų arba avižų).
- Sumuštinis su virta vištienos ar kalakutienos filė (duona turi būti viso grūdo).
- Čija sėklų pudingas (sumaišykite chia sėklas su pienu ir medumi, palikite šaldytuve per naktį).
- Glotnutis (sudėkite ingredientus į trintuvą ir gerai suplakite).
Pavyzdžiai, ką valgyti pusryčiams sportuojantiems
Ką valgyti pusryčiams moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) ir 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių). Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais. Žalioji arbata su citrina.
Ką valgyti pusryčiams vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) ir 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių). Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais. Žalioji arbata su citrina.
Košių pagardai
- Su pieno produktais: sviestas, grietinė su prieskoniais ar be nieko, kietasis sūris, smulkiai tarkuotas, feta, natūralus jogurtas su prieskoniais, pesto ar pesto roso.
- Augaliniai: džiovinti pomidorai, aliejus, pavyzdžiui, šalto spaudimo kanapių ar alyvuogių ypač tyras, alyvuogės, juodosios, smulkiai pjaustytos, kukurūzai, traiškyti riešutai, sėklos, daržovės ar žalumynai smulkiai pjaustyti, pavyzdžiui, paprika, raugintas agurkas - kapotas, prieskoniai: kmynai, pipirai, cinamonas (soroms, grikiams, ar avižoms) ir kiti.
Jei košės pagarde nėra riebalų, pridėkite šiek tiek sviesto, aliejaus ar gabalėlį avokado. Mamoms - mažiau, vaikams - daugiau.
Grūdų rūšys
- Grikiai, geriausia nekepinti. Skanūs su viskuo, pavyzdžiui, su kmynais ir kietuoju sūriu.
- Perlinės kruopos. Skanu su grietine arba sviestu ir džiovintais baravykais.
- Soros. Skanu su sviestu ar džiovintais pomidorais.
- Senelio košė - keturių grūdų košė, pagaminta iš kviečių, miežių, rugių bei žirnių.
- Bolivinė balanda. Greitai pagaminama, o ir lengvas jausmas pavalgius. Tinka su feta ar džiovintais pomidorais.
Patarimai
- Jei norite išsaugoti puikią figūrą, jokiais būdais nevenkite pusryčių ir itin atidžiai rinkitės produktus, kuriuos vartosite ryte.
- Sutaupysite laiko, jei vakare, gamindami vakarienę, pasiruošite grūdus pusryčiams. Juos nuplaukite kelis kartus pakeisdami vandenį, kol jis taps skaidrus. Grūdus užmerkite kambario temperatūroje.
- Ryte įdėkite druskos ir kitų prieskonių, užvirkite ir išjunkite. Jei kruopos smulkios: grikiai, soros, bolivinė balanda - jau ir laikas dėti į lėkštę. Jei kruopos didesnės, tokios kaip avižos ar perlinės, palikite jas brinkti, kol atliksite higienos procedūras, apie 15-20 minučių.
- Svarbu, kad kruopos išliktų kietokos, kad būtų ką kramtyti. Tik taip jos duos naudą.