Pusryčiai - tai turbūt svarbiausias visos dienos maistas, kurį, deja, daugelis linkę praleisti. Specialistai tvirtina, kad toks požiūris jokiais būdais negali būti vertinamas kaip teisingas, nes organizmui po naktinio susilaikymo nuo maisto būtinos jėgos. Jei norite išsaugoti puikią figūrą, jokiais būdais nevenkite pusryčių ir itin atidžiai rinkitės produktus, kuriuos vartosite ryte. Svarbiausia taisyklė šioje srityje - balansas.

Kodėl Pusryčiai Tokie Svarbūs?

Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Pavyzdiniai Pusryčių Variantai

Štai keletas pavyzdžių, ką galite valgyti pusryčiams:

• Klasikinis pusryčių variantas, apie kurį neretai pamirštama - neriebi varškė su pjaustytais vaisiais.
• Dar vienas puikus pusryčių receptas - natūralus jogurtas su uogomis ir dribsniais (tiks kukurūzų arba avižų).

Pusryčių Pavyzdžiai Moterims ir Vyrams

Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką Valgyti Prieš Sportą?

Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.

Rekomendacijos, Ką Valgyti Prieš Treniruotę

Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.

Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai. Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę.

Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.

Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų. Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.

Pavyzdžiai Prieš Treniruotę

• Ką valgyti prieš treniruotę moteriai? Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
• Ką valgyti prieš treniruotę vyrui? Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Sveiki Pusryčių Produktai

Toliau pateiksime sąrašą ir aprašymą patiekalų, kuriuos sveikiausia valgyti pusryčiams:

1. Avižinė košė: Joje gausu maistinių medžiagų. Joje yra beta gliukano - tai tirštos, klampios skaidulos, kurios ilgam suteikia sotumo jausmą ir mažina cholesterolį. Avižose taip pat daug antioksidantų, omega 3 riebalų rūgščių, folatų ir kalio.
2. Kiaušiniai: Jie maistingi, juose daug kokybiškų baltymų. Tyrimai parodė, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturi didelio poveikio kraujyje besikaupiančio „blogojo“ cholesterolio kiekiui.
3. Riešutai ir riešutų sviestas: Žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, puiki pusryčių alternatyva yra riešutai, nes juose taip pat yra daug baltymų. Riešutuose dar yra antioksidantų, magnio, kalio ir sklandų širdies darbą užtikrinančių riebalų.
4. Kava: Joje yra kofeino ir antioksidantų, kurie padeda malšinti uždegimus.
5. Uogos: Jose nedaug kalorijų, daug skaidulų ir antioksidantų, kurie padeda organizmui kovoti su ligomis.
6. Linų sėmenys: Juose daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų.
7. Graikiškas jogurtas: Jame daugiau baltymų nei paprastame jogurte. Graikiškame jogurte taip pat daug kalcio bei probiotikų, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyną ir imuninę sistemą.
8. Arbata: Juodojoje, žaliojoje ir baltojoje arbatoje yra antioksidantų, bet žalioji arbata ko gero sveikiausia iš jų visų.
9. Varškė: Joje daug B grupės vitaminų, vitamino A ir kalcio.
10. Bananai: Juose yra atspariojo krakmolo, kuris padeda palaikyti optimalią virškinimo sistemos veiklą.

Patarimai, Kaip Padaryti Pusryčius Vertingesnius

• Kada valgyti pusryčius? 30-60 min. po atsikėlimo.
• Kokie pusryčiai vertingiausi? Pusryčiai - daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą. Geriausias pasirinkimas grūdų košės.
• Kiek kalorijų turi gauti suaugęs žmogus pusryčių metu? Priklauso kiek valgymų per dieną, bet vidutiniškai pusryčiai apie 25-30 proc. energijos nuo visos dienos raciono (jei 2000 kcal, tai pusryčiai 500-600 kcal).

Košės Pusryčiams: Pagardai ir Priedai

I. Pusryčių košėms naudokite: žalius ir kepintus grikius, sorų kruopas, avižines kruopas, miežines kruopas, kukurūzų kruopas, perlines kruopas, skaldytas kruopas, dribsnius ir kt.

Sūrių košių gamybai naudokite: įvairias šviežias/šaldytas daržoves bei ankštines daržoves, sviestą arba aliejų, prieskonius, riešutus/įvairias sėklas, sūrį, kiaušinius. Kruopas maišykite kelių rūšių, ypač lęšius su kitomis ne ankštinėmis daržovėmis.

II. Viso grūdo ekologiškos duonos riekelių/ tortilijas: (iki 1 g/100 g druskos, iki 5 g/100 g cukraus, ekologiška natūraliai rauginta, gali būti avižinė ar su sėklomis).

III. Jei gaminame granolą namuose, tai: viso grūdo avižinius dribsnius sumaišome su riešutais, sėklomis, medumi, žiupsneliu druskos ir nerafinuotu kokosų aliejumi. Paskleidžiame ant kepimo popieriumi išklotos skardos, kepame iki 160 ℃ įkaitintoje orkaitėje apie 20 min., nuolat pamaišydami. Imame stiklinę/desertinę ir apačioje dedame jogurtą, tada trintą aviečių tyrę, ant viršaus granolą (galima sluoksnius dėti ir kita tvarka).

7 Idėjos Pusryčiams

Siūlau idėjas, kaip greitai, pigiai ir skaniai paruošti skirtingus, maistingus pusryčius visa savaitę. Pusryčiai, mažiausiai 4 dienas iš eilės, turi būti skirtingi, dėl vertingų medžiagų bei siekiant išvengti per didelio kiekio vienodų IgG antikūnų (kuriuos vėliau „randate” maisto netoleravimo testuose).

1. Grikiai, geriausia nekepinti. Skanūs su viskuo, pavyzdžiui, su kmynais ir kietuoju sūriu.
2. Perlinės kruopos. Skanu su grietine arba sviestu ir džiovintais baravykais.
3. Soros. Skanu su sviestu ar džiovintais pomidorais.
4. Sumuštinis. Paįvairinimui galite rinktis viso grūdo, avižinės duonos ar naminės grikių duonos.
5. Senelio košė - keturių grūdų košė, pagaminta iš kviečių, miežių, rugių bei žirnių. Ji skaldyta, tad, kaip ir skaldytos miežių kruopos, puikiai tiks, jei iš vakaro pamiršote užsimerkti grūdų.
6. Bolivinė balanda. Greitai pagaminama, o ir lengvas jausmas pavalgius. Tinka su feta ar džiovintais pomidorais.
7. Blynai iš viso grūdo miltų arba avižinių dribsnių. Jei norisi paįvairinti meniu, galima kartais ir sveikesnių blynų ar sumuštinį suvalgyti.

Košių Pagardai

Su pieno produktais:

• Sviestas.
• Grietinė su prieskoniais ar be nieko.
• Kietasis sūris, smulkiai tarkuotas - paprastai vaikai labai mėgsta.
• Feta.
• Natūralus jogurtas su prieskoniais.
• Pesto ar pesto roso.

Augaliniai pagardai:

• Džiovinti pomidorai.
• Aliejus, pavyzdžiui, šalto spaudimo kanapių ar alyvuogių ypač tyras.
• Alyvuogės, juodosios, smulkiai pjaustytos.
• Kukurūzai.
• Traiškyti riešutai.
• Sėklos.
• Daržovės ar žalumynai smulkiai pjaustyti, pavyzdžiui, paprika.
• Raugintas agurkas - kapotas.
• Prieskoniai: kmynai, pipirai, cinamonas (soroms, grikiams, ar avižoms) ir kiti.

Jei košės pagarde nėra riebalų, pridėkite šiek tiek sviesto, aliejaus ar gabalėlį avokado. Mamoms - mažiau, vaikams - daugiau.

Pavyzdinė Lentelė: Valgymų Pasiskirstymas Per Dieną

Valgant 5 kartus per dieną, rekomenduojamas dienos raciono pasiskirstymas:

Valgymas	Dienos raciono dalis
Pusryčiai	25%
Pietūs	35% (sočiausias dienos valgymas)
Vakarienė	20% (lengvesnė nei pusryčiai)
Priešpiečiai ir pavakariai	Po 10%

---