Nėštumas - ypatingas laikotarpis kiekvienai moteriai, kurio metu reikia itin rūpintis savo sveikata. Šiuo laikotarpiu būtina galvoti ne tik apie tai, kad kūdikis sklandžiai vystytųsi, tačiau ir apie savo savijautą. Jei iki šiol nesekėte, kiek ir kokių maisto medžiagų suvartojate per dieną, dabar pats metas pradėti tai daryti.

Pagrindiniai Mitybos Principai Nėštumo Metu

Nėščiajai kasdien būtina gauti apie 1200 mg kalcio (100 g varškės arba 200 g jogurto jūsų organizmą juo aprūpins). Jos dietoje svarbų vaidmenį atlieka baltymai, tai pagrindinė statybinė medžiaga augančiam ir besivystančiam vaisiui. Ypač reikalingi ir lengvai pasisavinami gyvulinės kilmės bei žuvies baltymai. Beje, nepamirškite vaisių ir daržovių - jų valgykite kuo daugiau. Jei turite galimybę, rinkitės Lietuvoje užaugintus vaisius ir daržoves. Teisingai daro tos nėščiosios, kurios dar vasarą šaldymo kameras užpildo šiomis gėrybėmis. Stenkitės, kad maistas, kurį valgote, būtų kuo įvairesnis. Rinkitės tiek baltos, tiek raudonos mėsos ar žuvies patiekalus.

Tam tikrų medžiagų poreikis nėštumo metu akivaizdžiai išauga. Šiuo laikotarpiu moterims reikia dvigubai daugiau geležies ir folio rūgšties. Jei jūsų kraujo tyrimai rodo, kad hemoglobinas yra žemiau ribos, jį galima padidinti valgant tinkamus maisto produktus. Vienas geriausių geležies šaltinių - raudona mėsa, jos nėščios moters valgiaraštyje turėtų būti bent du kartus per savaitę. Nepamirškite ir augalinių geležies šaltinių: ankštinių augalų (pupelių, avinžirnių, šparaginių pupelių), grikių, špinatų, burokėlių, žemuogių, džiovintų vaisių.

Folio rūgštis - taip pat labai svarbus mikroelementas nėščiai moteriai, kurio poreikis besilaukiant vaikelio labai išauga. Lietuvoje gydytojai rekomenduoja folio rūgšties preparatą moterims pradėti vartoti dar tik planuojant nėštumą (tai sumažina vaisiaus apsigimimų, persileidimų ir priešlaikinio gimdymo rizikas).

Ko Reikėtų Vengti?

Nors nėščios moters organizmui palanku gauti kuo įvairesnio maisto, tačiau galioja ir dar viena taisyklė - tam tikrų produktų tiesiog būtina atsisakyti. Kokių? Geriau nenaudokite jau paruoštų pirktinių padažų, ypač majonezinių. Rūkyti mėsos gaminiai (dešros, kumpiai, vyniotiniai, paštetas) taip pat netinka, nes juose visuomet yra per daug riebalų ir druskos, taip pat įvairių nepageidautinų priedų bei mažaverčių sudedamųjų dalių. Venkite žalios žuvies ir vėžiagyvių, austrių, jūros moliuskų. Jei esate didelė sušių gerbėja, nuo jų taip pat geriau susilaikykite, nes jų gamyboje naudojama žalia žuvis, kurioje gali būti ligų sukėlėjų (toksoplazmų ir listerijų bakterijų).

Virkite kiaušinius, kol jų trynys ir baltymas taps kieti. Ne iki galo išvirtuose kiaušiniuose gali likti salmoneliozės bakterijų. Nerekomenduojama ir žalia, pusžalė mėsa bei paukštiena. Jose gali būti bakterijų, kurios pavojingos negimusiam vaikui, pavyzdžiui, toksoplazmozės. Produktai, kuriuose yra nepasterizuoto pieno, nėščiai moteriai taip pat nerekomenduojami. Atsisakykite brandintų, žalio pieno sūrių, pavyzdžiui: brie ir camambert tipo, rikotos, pelėsinių, minkštų ožkos sūrių. Vyresnio amžiaus žmonės pasakys, kad seniau nėščiosios viską valgė ir gėrė tik iš karvės pamelžtą pieną, tačiau nieko joms nenutikdavo. Tiesa ta, kad minėtomis bakterijomis jūs nebūtinai užsikrėsite, tačiau tokia tikimybė išlieka.

Mitybos Režimas Nėštumo Metu

Jeigu valgysite kas 2-3 valandas, nespėsite išalkti, todėl nepatirsite apsivalgymo priepuolių, kurie dažnai baigiasi labai greitai augančiu svoriu, nedarbingumu ar bloga savijauta. Suvalgiusi sočius pusryčius, vėliau pasimėgaukite sveiku vaisių užkandžiu, pietums nebūtina valgyti tradicinio sriubos ir antrojo patiekalo derinio, užteks ir vieno iš jų. Labai svarbu visą dieną po truputį užkandžiauti, kad, grįžus vakare į namus, neprisikimštumėte.

Kasdien išgerti pakankamai vandens rekomenduojama visiems žmonėms, nes tai vienas iš sveikos mitybos prioritetų. Pakankamas vandens kiekis nėščios moters organizme leidžia išlaikyti raumenų tonusą, lygią ir gražią, be raukšlių odą. Todėl nėščioji turi per dieną išgerti ne mažiau nei 1,5 litro vandens. Saldūs skysčiai ir kava apykaitos metu reikalauja vandens, todėl į būtinųjų suvartoti skysčių kiekį tikrai neįeina.

Trimestrai ir Mitybos Ypatumai

• Pirmas trimestras: Gali būti, kad pirmą trimestrą net ir į labai sveikus produktus negalėsite nė pažiūrėti, tačiau siūlau pabandyti atrasti ir išlaikyti tam tikrą valgymo ritmą, tinkantį Jums asmeniškai. Valgyti reikėtų tiek pat, kiek ir iki nėštumo - nors kalorijų reikėtų daugiau antro ir trečio trimestro metu, tačiau tai nereikšmingai mažai - vos užkandžio dydžio papildomas maisto kiekis. Vienas nėštukes labai pykina, todėl joms reikėtų valgyti po truputėlį, sausesnį maistą kas dvi valandas. Kitoms - užteks trijų kartų per dieną įprasto maisto.
• Antras trimestras: Antro trimestro metu nėštukės dažniausiai jaučiasi žymiai geriau, taigi ir mityba turėtų būti įprasta. Išimtys - žalia žuvis, nepasterizuoti pieno produktai.
• Trečias trimestras: Trečio trimestro metu geriau valgyti dažniau ir po mažiau, tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti bet ką - visus valgymus reikėtų planuoti, nepamiršti gerai sukramtyti, kad padėtume savo suspaustam žarnynui.

Visų trijų trimestrų metu reikia vartoti pakankamai skysčių - tai labai svarbus dėmuo gerai nėščiosios savijautai. Skysčiais reikia aprūpinti ne tik save, bet ir mažylį. Inkstai nuolat valo ne tik mūsų organizmą, bet ir vandenis, kuriuose gyvena kūdikis, taip pat padidėja kraujo tūris. Ar trūksta skysčių, labai lengva pamatyti iš mūsų šlapimo spalvos - ji turėtų būti švelniai gelsva.

Pusryčių Idėjos Nėščiosioms

Nėštumo metu sveika mityba itin svarbi tiek būsimajai mamai, tiek ir sparčiai augančiam ir besivystančiam vaikeliui. Būtinai reikia valgyti pusryčius, nepakanka išgerti vien puodelį arbatos ar suvalgyti obuolį. Pusryčiai turėtų būti gana sotūs (pavyzdžiui, varškė su uogiene, kietai virtas kiaušinis su duonos riekele ir sviestu arba košė). Per arba po pusryčių galima išgerti arbatos arba vandens su uogiene.

Pusryčių Receptai:

• Skrebutis su avokadu ir pomidorais: Išimkite iš avokado kauliuką, sudėkite minkštimą į dubenį ir sutrinkite šakute. Pagal skonį įpilkite šiek tiek citrinų sulčių. Ant skrebučio tepkite avokadą, išdėliokite griežinėliais pjaustytus pomidorus, bazilikų lapelius.
• Kiaušinienė su pievagrybiais ir šonine: Pirmiausia iš abiejų pusių apkepkite šoninę ir trumpam padėkite į lėkštę. Tuomet keptuvėje apkepkite pievagrybius, po 5 min. išplakite kiaušinius, į keptuvę dėkite sviesto ir įpilkite aliejaus, kai sviestas išsilydys ir suputos, supilkite išplaktus kiaušinius.
• Avižinė košė su obuoliais: Piene pavirkite avižų dribsnius ir obuolį, užvirus sumažinkite ugnį ir nuolat maišykite. Pakaks vos keleto minučių.
• Granola su džiovintais vaisiais ir riešutais: Dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, klevų sirupą ir aliejų. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C. Avižų mišinį paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite 5 min. Ant avižų suberkite riešutus ir kepkite dar 5 min. Suberkite keptą mišinį į dubenį ir sumaišykite su džiovintais vaisiais.

Užkandžiai Tarp Pagrindinių Valgymų

Tarp pusryčių ir pietų suvalgykite lengvą užkandį, tai gali būti natūralus jogurtas arba vaisius.

• Daržovės: Paprikų, morkų ir salierų šiaudeliai, įvairios šviežios daržovės. Daržoves gardu valgyti su humusu (avinžirnių užtepėle) arba gvakamolės padažu.
• Vaisiai ir uogos: Rinkitės bet kokius šviežius vaisius, uogas, o retkarčiais pasimėgaukite sauja džiovintų vaisių - figų, slyvų, abrikosų ir kt. Jie suteiks energijos, be to, tai puikus skaidulinių medžiagų šaltinis.
• Sėklos ir riešutai.
• Krekeriai, duonos lazdelės, ryžių trapučiai, dribsnių batonėliai be pridėtinio cukraus, viso grūdo duonelės.

Pietų ir Vakarienės Idėjos

Pietums nebūtina valgyti du patiekalus. Jeigu nesinori, galite išsirinkti kurį nors vieną, pavyzdžiui, sriubą arba antrąjį patiekalą. Per pietus venkite prisikimšti skrandį, ypač jeigu dirbate, nes sumažės darbingumas, norėsis miego, skrandyje jausite sunkumą. Vakarienei pasigaminkite lengvų patiekalų. Vakarieniaukite ne vėliau nei 3 val.

Receptai:

• Makaronai su pesto padažu ir pomidorais: Makaronus išvirkite pagal ant pakuotės pateiktus nurodymus. Makaronus nukoškite, kad liktų šiek tiek vandens (apie 60 ml), berkite į keptuvę, supilkite grietinėlę, sudėkite smulkintus pomidorus, pesto padažą.
• Lašiša su „Hoisin“ padažu ir keptais pomidorais: Lašišą sudėkite į skardą odele žemyn ir aptepkite „Hoisin“ padažu. Per pusę perpjautus pomidorus išdėliokite aplink lašišą ir kepkite viską apie 15 min. iki 220 °C įkaitintoje orkaitėje.
• Pupelių troškinys su ryžiais: Dideliame puode įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus, sudėkite česnaką ir pakepkite 2 min. Pakepinkite maltą mėsą, kol ji paruduos, tuomet suberkite čili dribsnius ir susmulkintus pomidorus, išmaišykite ir patroškinkite. Į keptuvę berkite nusausintas pupeles ir troškinkite apie 30 min., kol troškinys sutirštės. Kol troškinys verda, išvirkite ryžius.
• Žuvies apkepas su bulvių koše: Orkaitę įkaitinkite iki 200 °C ir į skardelę dėkite pjaustytą žuvį. Bulves išvirkite, įpilkite 45 ml pieno ir sutrinkite. Puode pakaitinkite daržovių užtepėlę, suberkite miltus ir išmaišykite, kad susidarytų pasta, nuolat maišykite ir supilkite pieną.
• Jautienos troškinys su kukuliukais: Į didelį puodą įpilkite aliejaus ir pakaitinkite, tuomet sudėkite jautieną ir kepkite, kol ji gražiai apskrus ir paruduos, supilkite sultinį, suberkite smulkintas morkas ir svogūnus, sumažinkite ugnį ir troškinkite apie 1,5 val. Stebėkite, ar neišgaravo skystis ir, jei reikia, įpilkite vandens. Kol troškinys verda, pagaminkite kukuliukus: miltus ir sviestą sutrinkite pirštais, kad susidarytų trupiniai, tuomet į tešlą įpilkite 2 v. š. vandens ir išminkykite tešlą.
• Vištiena grietinėlės padaže su ryžiais: Į gilią keptuvę įpilkite aliejaus, įkaitinkite vištienos krūtinėlę ir apkepkite iš abiejų pusių. Išimkite vištieną iš keptuvės, tuomet įdėkite susmulkinto česnako, griežinėliais pjaustytus grybus ir kepkite, kol jie taps auksinio atspalvio. Vištieną sudėkite atgal į keptuvę ir supilkite sultinį, viską pakaitinkite iki užvirimo, uždenkite dangčiu ir kepkite apie 15 min. Į vištieną įpilkite grietinėlės, petražolių ir patiekite. Beje, labai gardu su ryžiais.
• Mėsos padažas su makaronais: Didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite šiaudeliais supjaustytą ar tarkuotą morką, svogūną ir viską kepkite 3-4 min. Į keptuvę berkite maltą mėsą ir kepkite, kol ji paruduos, po to supilkite makaronų padažą, uždenkite dangčiu ir kepkite 15 min., kol padažas sutirštės.
• Kukurūzų sriuba su daržovėmis: Į didelį puodą supilkite sultinį, sudėkite daržoves ir virkite apie 15 min., kol daržovės suminkštės. Kukurūzų miltus sumaišykite su 3 v. š. pieno ir maišykite, iki kol masė taps vientisa. Į puodą su sultiniu ir daržovėmis įpilkite likusį pieną, supilkite kukurūzų pastą. Sriubą nuolat maišykite ir kaitinkite, kol ji sutirštės.
• Ryžiai su daržovėmis ir kariu: Puode įkaitinkite augalinį aliejų ir 2 min. pakepinkite svogūnus. Tada apkepkite grybus, įberkite ryžius, kario miltelius ir riekelėmis pjaustytus kukurūzus, supilkite sultinį. Palaukite, kol viskas užvirs, sumažinkite ugnį ir troškinkite apie 20 min. Jei reikia, įpilkite dar vandens, o kai ryžiai bus minkšti, galite patiekalą patiekti. Jei mėgstate daugiau daržovių - raudonosios pupelės ar paprikos čia puikiausiai tinka.

Svarbu Atsiminti

• Besilaukiančiai moteriai negalima laikytis liekninamųjų dietų.
• Taip pat nepatariama nevalgyti po 6 val. vakaro, nes tai nesveika ir pačiai, ir kūdikiui.
• Nėščiai moteriai netinka parduotuvėje pirkti paruošti produktai, nes juose yra konservantų ir kitų nereikalingų medžiagų, geriausiai maistą gamintis pačiai.
• Valgyti rekomenduojama kas 2,5-3 val.
• Valgydama kasdien tuo pačiu metu padėsite sau, nes atėjus metui valgyti pajausite alkį, sklandžiai dirbs virškinimo sistema, mažiau apkrausite skrandį ir žarnyną, nepūs pilvo ir nebus „sunkumo“ skrandyje.

---