Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė mažesnė, nors ir gauna per dieną tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną, vaikams 5-6 valgymus, t.y. trys pagrindiniai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
Šiuolaikiniam žmogui, nuolat skubančiam ir neturinčiam laiko, labai paprasta nevalgyti, dar lengviau persivalgyti, o valgyti reguliariai - reikia pastangų. Nemaža dalis žmonių vis dar atsisako valgyti pusryčius. Neretai taip nutinka dėl netinkamai susiformavusių įpročių, bet vis tik dažniausia problema - laiko stoka.
Kada ir Ką Valgyti Pusryčiams?
Mitybos specialistai rekomenduoja nepraleisti pusryčių, nes nuo jų priklauso visos dienos produktyvumas, energija ir nuotaika. Pusryčius rekomenduojama valgyti 30-60 min. po pabudimo. Savo rytą rekomenduojama pradėti nuo stiklinės ar net dviejų šilto (apie 50 ºC) vandens ir tai padaryti 5-10 min. nuo atsikėlimo, kad pažadintume virškinimo sistemą.
Pusryčiai - daugiau pilnos struktūros angliavandeniais turtingas maistas, kad organizmas gautų ne tik energijos, bet ir ilgesnį sotumą. Geriausias pasirinkimas grūdų košės, nes tai stambiamolekuliniai angliavandeniai - polisacharidai, kurie greitai atpalaiduoja energiją ir ji greitai neišeikvojama.
Virškinimas prasideda burnoje, seilės pradeda ją skaldyti, ir kai patenka į kraują, organizmas pradeda naudoti gautą energiją kažkur per 20 min. Jei pusryčiams renkamasi pilnos struktūros angliavandeniai, teigiama, kad jie net mažina saldumynų bei miltinių poreikį per visą dieną, o ilgainiui gali sumažėti net kavos poreikis.
Pusryčių Nauda
- Didina energiją ir gerina nuotaiką.
- Gerina darbingumą ir koncentraciją.
- Pagreitina medžiagų apykaitą ir padeda palaikyti tinkamą kūno svorį.
- Užkerta kelią persivalgymui.
- Skatina sveikus valgymo įpročius ir gerina bendrą savijautą.
Kiek Kalorijų Reikia Suvartoti Pusryčių Metu?
Priklauso kiek valgymų per dieną, bet vidutiniškai pusryčiai apie 25-30 proc. energijos nuo visos dienos raciono (jei 2000 kcal, tai pusryčiai 500-600 kcal).
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc., priešpiečiai ir pavakariai po 10 proc.
Ką Valgyti Pusryčiams?
Geriausias pasirinkimas - grūdų košės (grikių, avižų, sorų, miežių, perlinių kruopų, skaldytų kruopų ir pan.). Nepervirti, kad būtų ką kramtyti. Sotumas trunka 3-4 val. Galimas pasirinkimas - dribsniai (avižų, kviečių ir t.t.). Sotumas trunka iki 2 val.
Pusryčių Košių Įvairumas
I. Pusryčių košėms naudokite:
- Žalius ir kepintus grikius
- Sorų kruopas
- Avižines kruopas
- Miežines kruopas
- Kukurūzų kruopas
- Perlines kruopas
- Skaldytas kruopas
- Dribsnius ir kt.
Sūrių košių gamybai naudokite:
- Įvairias šviežias/šaldytas daržoves bei ankštines daržoves
- Sviestą arba aliejų
- Prieskonius
- Riešutus/įvairias sėklas
- Sūrį
- Kiaušinius
Kruopas maišykite kelių rūšių, ypač lęšius su kitomis ne ankštinėmis daržovėmis.
Kiti Pusryčių Variantai
II. Viso grūdo ekologiškos duonos riekelių/ tortilijas (iki 1 g/100 g druskos, iki 5 g/100 g cukraus, ekologiška natūraliai rauginta, gali būti avižinė ar su sėklomis).
III. Jei gaminame granolą namuose, tai viso grūdo avižinius dribsnius sumaišome su riešutais, sėklomis, medumi, žiupsneliu druskos ir nerafinuotu kokosų aliejumi. Paskleidžiame ant kepimo popieriumi išklotos skardos, kepame iki 160 ℃ įkaitintoje orkaitėje apie 20 min., nuolat pamaišydami. Imame stiklinę/desertinę ir apačioje dedame jogurtą, tada trintą aviečių tyrę, ant viršaus granolą (galima sluoksnius dėti ir kita tvarka).
7 Lengvos ir Gardžios Idėjos Pusryčiams
Patiekalai pusryčiams turi būti skirtingi, mažiausiai 4 dienas iš eilės, dėl vertingų medžiagų bei siekiant išvengti per didelio kiekio vienodų IgG antikūnų (kuriuos vėliau „randate” maisto netoleravimo testuose).
- Grikiai, geriausia nekepinti. Skanūs su viskuo, pavyzdžiui, su kmynais ir kietuoju sūriu.
- Perlinės kruopos. Skanu su grietine arba sviestu ir džiovintais baravykais.
- Soros. Skanu su sviestu ar džiovintais pomidorais.
- Sumuštinis. Paįvairinimui galite rinktis viso grūdo, avižinės duonos ar naminės grikių duonos.
- Senelio košė - keturių grūdų košė, pagaminta iš kviečių, miežių, rugių bei žirnių. Ji skaldyta, tad, kaip ir skaldytos miežių kruopos, puikiai tiks, jei iš vakaro pamiršote užsimerkti grūdų. Man skanu ją valgyti su grietine, o sūnui - su sviestu ir kukurūzais.
- Bolivinė balanda. Greitai pagaminama, o ir lengvas jausmas pavalgius. Tinka su feta ar džiovintais pomidorais.
- Blynai iš viso grūdo miltų arba avižinių dribsnių. Jei norisi paįvairinti meniu, galima kartais ir sveikesnių blynų ar sumuštinį suvalgyti.
Košių Pagardai
- Su pieno produktais: Sviestas, grietinė su prieskoniais ar be nieko, kietasis sūris, smulkiai tarkuotas - paprastai vaikai labai mėgsta, feta, natūralus jogurtas su prieskoniais, pesto ar pesto roso.
- Augaliniai pagardai: Džiovinti pomidorai, aliejus, pavyzdžiui, šalto spaudimo kanapių ar alyvuogių ypač tyras, alyvuogės, juodosios, smulkiai pjaustytos, kukurūzai, traiškyti riešutai, sėklos, daržovės ar žalumynai smulkiai pjaustyti, pavyzdžiui, paprika, raugintas agurkas - kapotas.
- Prieskoniai: kmynai, pipirai, cinamonas (soroms, grikiams, ar avižoms) ir kiti.
Jei košės pagarde nėra riebalų, pridėkite šiek tiek sviesto, aliejaus ar gabalėlį avokado. Mamoms - mažiau, vaikams - daugiau.
Pavyzdžiai, Ką Valgyti Pusryčiams
| Pusryčiai moterims | Pusryčiai vyrams |
|---|---|
| 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina | 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina |
Rekomenduojama gyvūninės kilmės baltymų per dieną gauti 1-2 kartus. Taip pat, tyrimai rodo, kad nevalgantys ryte pilnaverčių angliavandenių, po pietų nori greitų angliavandenių - tortų, pyragų, bandelių, saldainių, šokoladų.