Protarpinis badavimas pastaruoju metu tapo sveiko gyvenimo būdo tendencija. Dietologai teigia, kad jis gali padėti sumažinti svorį, pagerinti medžiagų apykaitą, o galbūt net prailginti gyvenimo trukmę. Egzistuoja ne vienas protarpinio badavimo metodas, todėl vertėtų aptarti bent keletą iš jų. Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) - tai valgymo rėžimas, kai išlaikomas tam tikras laiko intervalas be maisto. Tačiau tai nėra stebuklinga sistema.

Protarpinio badavimo metodai

„16/8“ metodas

„16/8“ metodo taikymo atveju protarpinis badavimas vyksta kasdien apytiksliai 16 valandų, o valgymui skirtas laikas apribojamas iki apytiksliai 8 valandų. Valgymui skirtu laiku patiekalus galima suskirstyti į du, tris ar daugiau valgymų. Ši metodika yra pakankamai nesudėtinga, nes toks protarpinis badavimas gali būti paprasčiausias nevalgymas po vakarienės ir pusryčių praleidimas. Pavyzdžiui, jei jūs pavalgote savo paskutinį patiekalą 18 val. vakaro ir nevalgote iki kitos dienos 10 val. ryto, jūsų protarpinis badavimas trunka 16 valandų.

Žmonėms, kurie rytais jaučiasi išalkę ir mėgsta valgyti pusryčius, prie šio metodo priprasti gali būti sudėtinga. Tačiau daugelis žmonių, kurie nevalgo pusryčių, instinktyviai renkasi būtent šį metodą. Protarpinio badavimo metu jūs galite gerti vandenį, kavą, žalią arbatą ar kitus kalorijų neturinčius gėrimus, kurie galėtų padėti sumažinti juntamą alkį. Taip pat labai svarbu valgymo laikotarpiu vartoti tik sveikatą maistą, todėl šis metodas tikrai neveiks, jei valgysite daug apdorotų maisto produktų ar suvartosite per didelius kiekius kalorijų.

„5:2“ dieta

„5:2“ dietos atveju 5 dienas per savaitę valgote tai, ką esate pratę valgyti, o 2 dienas per savaitę savo suvartojamų kalorijų skaičių sumažinate iki 500-600. Protarpinio badavimo dienomis moterims rekomenduojamas suvartojamų kalorijų skaičius yra 500, o vyrams - 600. Pavyzdžiui, jūs galite normaliai valgyti kiekvieną savaitės dieną, išskyrus pirmadienius ir ketvirtadienius. Per šias dvi protarpinio badavimo dienas jūs iš viso suvalgote 2 nedidelius patiekalus, kurių kiekvieną sudaro 250 kalorijų - jei esate moteris, ir 300 kalorijų - jei esate vyras. Atliktų tyrimų rezultatai parodė, kad „5:2“ dieta gali būti veiksminga siekiant atsikratyti svorio.

Badavimas pakaitomis

Protarpinis badavimas pakaitomis reiškia, kad jūs badaujate kas antrą dieną. Egzistuoja keli skirtingi šio metodo variantai - kai kurie iš jų leidžia protarpinio badavimo dienomis suvartoti apie 500 kalorijų. Tačiau vieno atlikto nedidelio tyrimo rezultatai parodė, kad toks protarpinio badavimo metodas nebuvo veiksmingesnis atsikratant svorio ar jį kontroliuojant nei tradicinė mityba ribojant suvartojamų kalorijų skaičių. Be to, protarpinis badavimas kas antrą dieną gali atrodyti pakankamai sudėtingas, todėl šis metodas nėra rekomenduojamas pradedantiesiems.

Spontaniškas valgymų praleidimas

Norint pajusti protarpinio badavimo privalumus jums nėra būtina taikyti struktūrinį protarpinio badavimo planą. Taigi, vienas iš būdų gali būti paprasčiausias valgymų praleidimas, vykstantis kartas nuo karto, pvz., tuomet, kai nesijaučiate labai alkani ar esate per daug užsiėmę, kad gamintumėte ar valgytumėte. Tačiau kai kurie žmonės valgo kas kelias valandas, nes priešingu atveju jie imtų jausti alkį arba sumažėtų jų raumenų masė. Tuo tarpu kitų žmonių organizmas yra puikiai prisitaikęs atlaikyti ilgesnius nevalgymo laikotarpius, todėl jie gali nesunkiai kartas nuo karto praleisti vieną ar kelis valgymus. Todėl geriausia atsižvelgti į savo organizmą ir į tai, kaip jūs esate pratę maitintis.

Jei jūs vieną dieną nesate labai alkani, galite praleisti pusryčius ir tiesiog suvalgyti po sveiką patiekalą per pietus ir vakarienę. Arba jei jūs kur nors keliaujate ir neturite galimybės pasirinkti maisto, kuris jums patiktų, galite padaryti trumpą pertraukėlę nuo valgymo, kuri ir taptų protarpiniu badavimu. Todėl toks kartais pasitaikantis valgymų praleidimas yra vadinamas spontanišku protarpiniu badavimu. Tiesiog svarbu, kad ne protarpinio badavimo metu jūs valgytumėte sveikai ir subalansuotai.

Protarpinio badavimo nauda sveikatai

Užsienyje šis mitybos rėžimas skiriamas net ir gydimosi tikslais. Protarpinis badavimas labai populiarus lieknėjant ar norint tiesiog geriau jaustis. Protarpinis badavimas (angl. intermittent fasting) - viena iš pastarųjų metų populiariausių sveikatingumo temų. Tačiau tai nėra konkreti dieta su griežtu maisto sąrašu. Tad, kokia protarpinio badavimo nauda?

• Svorio metimas. Protarpinis badavimas dažniausiai pasirenkamas norint sulieknėti. Laikantis protarpinio badavimo kūnas energijai eikvoja ir riebalus, o tai ir padeda kristi svoriui. Be to, šis mitybos rėžimas puiki profilaktika prieš vėžinius susirgimus. Protarpinis badavimas padeda efektyviai mesti svorį ir kas svarbiausia, svoris negrįžta, jei reguliariai laikotės tokio mitybos rėžimo.
• Geresnė smegenų veikla. Protarpinio badavimo metu pagerėja smegenų veikla, gerinama atmintis, sumažėja ar visai dingsta uždegiminiai procesai organizme. Vykstant autofagijai gerėja miego kokybė, atsiranda daugiau energijos, pagerėja psichologinė būsena.

Rizika ir šalutinis poveikis

Protarpinis badavimas gali būti netinkamas žmonėms, kurių sveikatos būklė reikalauja reguliarios mitybos ar stabilaus cukraus kiekio kraujyje. Jei nuspręsite išbandyti protarpinį badavimą, nepamirškite, kad jūsų mitybos racionas turėtų būti ypač kokybiškas ir pilnavertis. Protarpinis badavimas nerekomenduojamas žmonėms, kurie turi tam tikrų valgymo sutrikimų, arba tiems, kurie turi sveikatos sutrikimų. Kaip ir kiekvienas įprasto mitybos rėžimo pakeitimas, taip ir protarpinis badavimas gali turėti šalutinį poveikį.

Šalutinis poveikis:

• Pradžioje organizmui staigus mitybos rėžimo keitimas sukelia tarsi šoką.
• Pirmoji savaitė dažniausiai sunkiausia. Gali būti, kad pradėsite justi nuovargį, galvos skausmą. Kai kam pasidaro silpna, juntamas galvos svaigimas, retesniais atvejais ir pykinimas.
• Kai kurie žmonės, laikydamiesi naujo mitybos rėžimo gali pajusti, kad pradėjo šalti galūnės. Tai dažniausiai įvyksta taip pat todėl, kad organizmas persitvarko ir jam reikia laiko, kad prisitaikytų.

Kam nerekomenduojama laikytis protarpinio badavimo?

• Žmonėms, kurie serga ar sirgo depresija.
• Žmonėms, kurie turi įvairių priklausomybių (alkoholis, narkotinės medžiagos).
• Žmonėms, kurie serga I tipo diabetu.
• Žmonės, kuriems pašalinta tulžies pūslė.
• Besilaukiančios ar maitinančios moterys.
• Paaugliams.
• Žmonėms, kurie aktyviai sportuoja.
• Žmonėms, kurie dirba naktį.

Svarbu žinoti

Valgymo lango metu vis tiek svarbu laikytis sveikos mitybos principų, o svorio kritimui būtinas kalorijų deficitas. Kaip ir bet kuo, kas susiję su kūnu - reikia ruoštis atsakingai. Badavimas nepadaro nesveiko maisto sveiku. Jei per savo valgymo langą suvalgysi daug perdirbtų produktų, cukraus ir mažai baltymų - efekto nebus. Vanduo, juoda kava, žalioji arbata - leidžiami (be cukraus ir pieno). Daugeliui tinka sportuoti ryte tuščiu skrandžiu, o po to valgyti. Kitiems - geriau sportuoti valgymo lange. Protarpinis badavimas gali būti labai veiksmingas, bet tik tada, kai nedaromos pagrindinės klaidos.

---