Klausimas, ką valgyti po treniruotės, kankina dažną sportuojantį žmogų. Nors dažnai rekomenduojama kuo greičiau suvartoti baltymų ir angliavandenių, svarbiausia yra visos dienos maisto balansas.

Mitybos Svarba Metant Svorį

Pagrindinė mūsų mitybos klaida, kuri ne tik yra viena iš viršsvorio priežasčių, bet ir prišaukia nemažai ligų - pamirštame pusryčius, valgome tik dukart ar dar blogiau - vieną kartą per dieną. Pusryčiai yra būtini, kitaip patenkame į užburtą ratą - pavalgome tik pietus ir vakare tuštiname šaldytuvą.

Kaip Ištrūkti Iš Užburto Rato?

Pirmiausia reiktų sumažinti vakarienę, kad ryte pajustumėte sveiką alkį. Ir tada tai taps įpročiu - normalūs pusryčiai, geri pietūs ir lengva vakarienė. Rytais mitybos specialistai siūlo valgyti daugiau angliavandenių, kurie ilgai teikia energijos. Geriausias variantas - košės ir vaisiai. Pietums - gyvulinės kilmės baltymų produktą - mėsos, žuvies, šiek tiek angliavandenių. Vakare derėtų vengti angliavandenių, nes jie turi savybę teikti energiją, tačiau nakčiai jums energijos nereikia. Tada angliavandeniai virsta riebalais ant pilvo.

Tačiau taisyklė, kad valgyti negalima po 18 val. tikrai netinka absoliučiai visiems. Vakarieniauti reikia likus 3-4 valandoms iki miego, o jeigu jūs einate miegoti antrą nakties, 18 val. vakarienę jau tikrai būsite pamiršę.

Ką Valgyti Prieš ir Po Treniruotės?

Mitybos specialistas A. Sujeta primena, kad sportuojantiems svarbiausi elementai, kurių reikėtų maiste yra baltymai ir angliavandeniai. Jais reikėtų papildyti savo meniu tiek prieš, tiek ir po treniruotės.

„Pavyzdžiui, prieš treniruotę tiktų grikių košė ir pora kiaušinių baltymų - receptas gal ir neskanus, bet gauname lėtų angliavandenių ir baltymų, kuriuos mūsų organizmas praėjus pro kepenų vartus pasisavina ir sintetina į raumenų ląstelę“, - paaiškina biomedicinos mokslų daktaras.

Jis pastebi, kad dažnai žmonės tiesiog bijo angliavandenių, bet Artūras primena, kad tai energetinė medžiaga, kurią eikvojame iš kepenų ir raumenų, todėl būtina papildyti atsargas.

Po treniruotės A.Sujeta siūlo nepamiršti tokių produktų kaip migdolų pienas, riešutai, vaisiai, bananai ar vištienos krūtinėlė.

„Prieš ir po treniruotės rekomenduojamas maistas yra panašus. Galima gerti ir kokteilius, jei juose yra baltymų. Tiesa, jei nesiruošiate skristi į Marsą, jais maitintis nuolat nereikėtų“, - šypteli A.Sujeta.

Metabolinis Langas

Po treniruotės vykstantis procesas, kai kūnas įsisavina daugiau baltymų ir angliavandenių, vadinasi metabolinis langas ir tęsiasi 24 valandas.

„Bet pavalgyti rekomenduoju praėjus valandai-trims po sporto“, - pataria A.Sujeta.

Mitybos Planas Sportuojantiems

Maistas sportui prieš ir po treniruotės yra svarbus. Prieš treniruotę valgomas maistas yra šiek tiek svarbesnis negu maistas po treniruotės (nebent treniruojatės kelis kartus per dieną arba ruošiatės varžyboms).

Treniruojantis tuščiu skrandžiu mažėja treniruotės efektyvumas. Baltymų valgymas prieš treniruotę stimuliuoja baltymų sintezę. Angliavandenių valgymas prieš treniruotę pagerina treniruotės efektyvumą, dėl padidėjusio gliukozės kiekio kraujyje, insulino ir glikogeno, taigi, angliavandenių ir baltymų vartojimas prieš treniruotę yra naudingas.

Svarbu paminėti, kad pastovus angliavandenių/vandens vartojimas treniruotės metu gali padėti pagerinti treniruotės intensyvuma, sumažinti traumų riziką ir pagerinti atsistatymą, sumažinti peršalimo riziką.

Optimalus angliavandenių ir baltymų kiekis priklauso nuo daugelio faktorių, bet štai kelios rekomendacijos, kuriomis galite pasinaudoti: turėtumėme suvalgyti 1-2 g angliavandenių/kg ir 0.25-0.5 baltymų/kg (prieš treniruotę, kuri prasideda už 1-3h).

Maistas po treniruotės skatina organizmo atsistatymą po sunkių treniruočių, padeda organizmui greičiau atsistatyti, apsisaugoti nuo infekcijų (nes jūsų streso lygis po treniruotės yra aukštesnis, o imunitetas susilpnėjęs).

Vis dėl to, svarbu suprasti, kad būtų naudinga pavalgyti nepraėjus daugiau nei ~2h po treniruotės, nes taip galite maksimaliai išnaudoti anabolinį langą (kada jūsų organizmas geriau savinasi maistines medžiagas).

Svarbu prisiminti, jeigu jūsų treniruotė buvo labai sunki arba greitai turėsite dalyvauti varžybose, tada valgymo laikas po treniruotės yra labai svarbus ir turite pavalgyti kuo greičiau, siekiant geriausių rezultatų. Idealiausia būtų suvalgyti nuo 20 - 40 g aukštos kokybės baltymų.

Pavyzdžiai, Ką Valgyti Priešpiečiams, Pietums ir Pavakariams

Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val. iki vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų.

Pavyzdžiai pietums moterims:

• 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies
• 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių
• Daržovės
• Avokadas (arba aliejus ant daržovių)

Pavyzdžiai pietums vyrams:

• 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies
• 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių
• Daržovės
• Avokadas (arba aliejus ant daržovių)

Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.

Ką Valgyti Vakarienei?

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras. Faktas, kad negalima valgyti po 18 valandos - gryniausias mitas.

Ką Valgyti Prieš Sportą?

Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.

Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.

Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.

Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės.

Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.

Pavyzdžiai, ką valgyti prieš treniruotę:

• Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
• Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Kada Valgyti Po Treniruotės?

Po treniruotės 2 valandas organizmas gamina glikogeną daug greičiau negu paprastai. Šis tempas sulėtėja per kitas 4 valandas, o paskui vėl tampa įprastas. Akivaizdu, kad kuo greičiau po treniruotės vartosite angliavandenių, tuo greičiau atsigaus organizmas. Tai ypač svarbu, jeigu treniruojatės kasdien.

Stenkitės atsigerti angliavandenių gėrimo ar užkąsti kuo greičiau po treniruotės - geriausia per 30 minučių ir ne vėliau kaip per 2 valandas.

Ką Valgyti Po Treniruotės?

Aišku, po treniruotės turėtumėte valgyti angliavandenių, kad atkurtumėte prarastas atsargas (glikogeną), kurias ką tik sudeginote. Rimtai besitreniruojantiems IAAF rekomenduoja vartoti 1 g angliavandenių kiekvienam kūno svorio kilogramui per 2 valandas po treniruotės. Pavyzdžiui, 60 kg sveriantis žmogus turėtų suvartoti 60 g angliavandenių.

Ir po rimtos, ir po lengvos treniruotės naudinga vartoti angliavandenių turintį užkandį ar patiekalą kuo greičiau ar net iškart. Geriausia, kad jame būtų šiek tiek baltymų ir angliavandenių. Nustatyta, kad toks valgis padeda greičiau atkurti glikogeno atsargas ir raumenų audinį, palyginti su tik angliavandenių turinčiais valgiais.

Žemo Glikemijos Indekso (GI) Produktų Svarba

Rinkitės žemo glikemijos indekso (GI) produktus - tokius, kurie cukraus kiekį kraujyje didina palengva. Lėčiau gaunama energija padeda palaikyti jų cukraus kiekį kraujyje, sulėtino raumenų glikogeno deginimo greitį ir skatina deginti riebalus.

Kitaip tariant, suvalgius žemo GI maisto, jūsų organizmas per treniruotę bus skatinamas deginti daugiau riebalų ir mažiau glikogeno, ir tai padės didinti jūsų ištvermę.

Tinkami patiekalai prieš treniruotę yra košė, javainiai su pienu, su lupynomis kepta bulvė su pupelėmis arba lengvas makaronų patiekalas.

Užkandžiai Prieš Treniruotę

• Šviežias vaisius
• Rupios skrudintos sumuštinių duonos riekė su medumi
• Javainių batonėlis
• Vaisinis jogurtas
• Džiovinti vaisiai
• Javainiai su pienu

Valgiai Prieš Treniruotę (Valgykite 2-4 valandas prieš treniruotę)

• Sumuštinis, vyniotinis, bandelė ar lavašas su vištiena, žuvimi, sūriu, kiaušiniais ar riešutų sviestu
• Su lupynomis kepta bulvė su pupelėmis, sūriu, tunais, kopūstų salotomis arba vištiena
• Makaronai su pomidorų padažu, daržovėmis ir sūriu
• Makaronai, apkepti su sūriu, ir salotos
• Ryžiai su vištiena arba žuvimi ir daržovės
• Košė, virta su pienu
• Rupūs javainiai su pienu arba jogurtu

---