Tai, ką darote po treniruotės, yra svarbi rezultatų, pavyzdžiui, raumenų prieaugio ir svorio mažinimo, dalis, kartu mažinant raumenų skausmą. Po treniruotės atliekama rutina taip pat padeda palaikyti optimalų energijos lygį, nes atgaunate gyvybines jėgas, todėl lengviau laikytis sporto plano. Šiame straipsnyje aptariami veiksmai, kurių reikia imtis po treniruotės, kad pasiektumėte kuo geresnių rezultatų.

Bendrieji Patarimai, Kurių Reikia Laikytis

1. Apsirūpinkite Skysčiais

Rehidratacija yra būtina, ypač jei intensyviai treniravotės arba prakaitavote. Papildžius skysčių kiekį pagerėja raumenų lankstumas, stiprėja ir išvengiama raumenų skausmo. Išgerkite bent 16 uncijų vandens arba sveikų gėrimų, pavyzdžiui, kokosų vandens, žaliosios arba juodosios arbatos ir šokoladinio pieno. Arba galite rinktis mažai cukraus turintį sportinį gėrimą. Šiuose gėrimuose yra elektrolitų, pavyzdžiui, kalio ir natrio, kurie gali užkirsti kelią raumenų mėšlungiui ir jį sumažinti. Venkite pernelyg saldžių, kofeino ir alkoholinių gėrimų, kurie gali sukelti dehidrataciją.

2. Valgykite Sveiką Užkandį

Suplanuokite sveiką užkandį arba valgį per 45 minutes po treniruotės pabaigos. Tai padės papildyti raumenų energijos atsargas ir pradėti atsigavimo procesą. Valgykite maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių ir baltymų. Angliavandeniai padeda atkurti glikogeno kiekį, kad galėtumėte papildyti energijos atsargas. Baltymai padeda atsigauti raumenims ir aprūpina juos aminorūgštimis, kurios padeda atkurti ir atstatyti raumenis.

3. Poilsio Dienomis Atlikite Lengvus Pratimus

Nors po intensyvios treniruotės raumenims reikia laiko atsigauti, poilsio dienomis vis tiek galite atlikti lengvus pratimus, pavyzdžiui, vaikščioti, plaukioti ar užsiimti joga. Aktyvus atsigavimas gali padėti išvengti pieno rūgšties kaupimosi, pašalinti toksinus ir pagerinti kraujotaką. Treniruočių kaita taip pat gali padėti jums nukreipti dėmesį į skirtingas raumenų grupes ir naudoti raumenis skirtingais būdais.

4. Nepamirškite Atvėsti

Treniruotę visada užbaigkite atvėsimu, kuris leidžia jūsų širdies ritmui palaipsniui grįžti į įprastą lygį. Tai taip pat padeda sustabdyti kraujo susikaupimą apatinėse galūnėse, dėl kurio galite jausti galvos svaigimą ar apsvaigimą. Tinkamas atvėsimas taip pat gali padėti sumažinti stresą, išvengti raumenų skausmo ir traumų. Apsvarstykite galimybę užbaigti treniruotę 5 minučių trukmės savasana, kad pagerintumėte bendrą savijautą.

Patarimai, Kaip Stiprinti Raumenis

5. Teikite Pirmenybę Baltymais

Norėdami atkurti ir atstatyti raumenis, rinkitės maistą, kuriame yra sveikų angliavandenių ir aukštos kokybės baltymų. Raumenis auginti padeda šie baltymai:

• pienas
• jogurtas
• kiaušiniai
• sūris
• liesa mėsa
• žuvis
• išrūgų baltymai
• riešutai ir sėklos
• sojų maisto produktai
• mažai cukraus turintys baltymų batonėliai

6. Išmintingai Rinkitės Angliavandenius

Angliavandeniai padeda raumenims atsigauti, o baltymai skatina raumenų augimą. Angliavandeniai, kuriuos reikia valgyti po treniruotės:

• saldžiosios bulvės
• švieži vaisiai
• šokoladinis pienas
• avižinių dribsnių
• pilno grūdo makaronai
• viso grūdo duona
• quinoa
• ankštiniai augalai

7. Išbandykite Maisto Papildą

Savo mitybą galite praturtinti baltymų kokteiliu arba papildais. Raumenų augimą skatinantys papildai:

• kreatinas
• baltymų papildai
• svorį didinantys preparatai
• beta alaninas
• šakotos grandinės aminorūgštys (BCAA)
• beta-hidroksi beta-metilbutiratas (HMB)

Patarimai, Kaip Numesti Svorio

8. Valgykite Reguliariai

Valgykite reguliariai ir venkite praleidinėti valgymus, nes tai gali trukdyti treniruotės naudai, nes dėl to gali sumažėti raumenų kiekis. Raumenų auginimas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai padeda numesti svorio.

9. Apsvarstykite Tam Tikrus Maisto Produktus

Norėdami deginti riebalus, rinkitės maisto produktus, kurie skatina svorio mažėjimą. Tai apima neriebius pieno produktus, aštriąsias paprikas ir neskaldytus grūdus. Iš baltymų galima rinktis žuvį, turinčią daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišą, skumbrę ir tuną. Arba rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, kalakutieną, kiaulienos nugarinę ar vištienos krūtinėlę.

Patarimai Dėl Raumenų Skausmo

10. Nepamirškite Prasitempti

Po treniruotės, kol raumenys dar šilti, įtraukite tempimo pratimus. Tai padeda pailginti raumenis, sumažinti įtampą ir padidinti lankstumą. Tempimas taip pat padeda išvengti raumenų skausmo, sumažinti įtampą ir padidinti judesių amplitudę. Tai pagerina judrumą, skatina gerą laikyseną ir gerina raumenų atsipalaidavimą.

11. Mėgaukitės Vėsiu Dušu

Naudokite vėsų arba šaltą dušą, kad paskatintumėte gijimą, užkirstumėte kelią uždegimams ir sumažintumėte raumenų įtampą. Galite net išbandyti ledo vonią, kuri gali sumažinti raumenų skausmą ir uždegimą. Tai taip pat gali padėti patirti ramaus miego naktį.

12. Išbandykite Naminę Priemonę

Kitos galimybės sumažinti raumenų skausmą arba užkirsti jam kelią yra Epsomo druskos vonia, masažas arba putų volavimas. Jei jaučiatės pavargę, jaučiate skausmą ar esate patyrę kokią nors traumą, visiškai pailsėkite, kol pasijusite geriau.

Ko Vengti?

Pasirinkdami maistą išlaikykite pusiausvyrą. Įsitikinkite, kad maitinate savo kūną, tačiau nepriimate per daug kalorijų. Nereikia iš savęs nieko atimti. Venkite taupyti kalorijas arba visiškai atsisakyti valgymo. Taip pat svarbu nevalgyti per daug arba negauti kalorijų iš nesveiko, perdirbto maisto. Atsispirkite norui persitempti per greitai arba peržengdami savo dabartinį lygį. Tai gali sukelti patempimus ir traumas. Tai taip pat gali sukelti pykinimą, ypač jei treniruojatės intensyviai, šokinėdami ar kaitindamiesi. Arba jei treniruotę baigsite staiga.

Kvėpavimo ribojimas arba užmiršimas kvėpuoti treniruotės metu ir po jos gali sukelti galvos svaigimą arba apsvaigimą. Taip yra dėl deguonies trūkumo smegenyse. Prieš įtraukdami gilaus kvėpavimo pratimus į treniruotes, praktikuokite juos poilsio metu. Tai padės išsiugdyti sveikus kvėpavimo modelius ir suvokti kvėpavimą.

Jei Nesilaikote Po Treniruotės Taikomų Procedūrų

Norint gauti didžiausią naudą iš treniruotės, svarbu gerbti ir maitinti savo kūną laikantis poatostoginės rutinos ir mitybos plano. Tai leis jums išlikti sveikiems fiziškai ir psichiškai. Jei nesilaikysite potreniruočių režimo, rizikuojate susižeisti arba perdegti. Be to, jums gali būti sunkiau laikytis treniruočių plano ar turėti energijos atlikti kasdienes užduotis. Kartais dėl laiko stokos ar kitų įsipareigojimų galite nukrypti nuo po treniruotės taikomos rutinos, tačiau apskritai turėtumėte kuo dažniau laikytis atitinkamų veiksmų.

Taip pat labai svarbu, kad klausytumėte savo kūno ir padarytumėte pertrauką, jei po pratybų jaučiatės blogai, pavargę ar jaučiate skausmą. Kad kitą kartą sportuodami pasiektumėte optimalų rezultatą, turite užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų atstatytas ir atgaivintas. Tai leis jūsų kūnui veikti maksimaliu pajėgumu, todėl lengviau galėsite užsiimti kasdiene veikla. Jausitės geriau fiziškai ir pagerinsite bendrą savijautą, o tai gali teigiamai paveikti visas jūsų gyvenimo sritis.

Kada Kreiptis Į Profesionalą?

Apsvarstykite galimybę dirbti su treneriu, jei pradedate sportuoti arba turite sveikatos sutrikimų, įskaitant traumas. Fitneso specialistas gali sudaryti individualią programą, pritaikytą jūsų poreikiams ir tikslams. Jie taip pat parodys, kokiu keliu eiti po treniruotės. Jums darant pažangą, treneris gali pakoreguoti jūsų programą, kad galėtumėte toliau tobulėti.

Dietologas gali įvertinti jūsų individualius poreikius, įvertinęs dabartinius mitybos įpročius, treniruočių rutiną ir planuojamus rezultatus. Jis sudarys optimalų mitybos planą, kuris papildys jūsų sporto programą, mitybos apribojimus ar sveikatos problemas. Bendravimas su dietologu taip pat gali padėti jums jaustis motyvuotiems ir palaikomiems, kai siekiate ilgalaikio pagerėjimo.

Mitybos Svarba Prieš Ir Po Treniruotės

Nuo 2020 metų atlikti tyrimai ir specialistų rekomendacijos pabrėžia mitybos svarbą prieš ir po treniruotės, siekiant optimizuoti sportinius rezultatus ir užtikrinti efektyvų organizmo atsistatymą. Kalorijos yra pagrindinis kūno energijos matavimo vienetas, kuris nustato, kiek energijos gauname iš maisto ir gėrimų. Kalorijų kiekis mityboje yra vienas svarbiausių veiksnių reguliuojant svorį, energijos lygį ir bendrą sveikatą.

Mitybos rekomendacijos prieš treniruotę

• Angliavandeniai: Likus 1-4 valandoms iki treniruotės, rekomenduojama suvartoti lengvai įsisavinamų angliavandenių (1-4 g/kg kūno masės), kad būtų užtikrinta pakankama energija fiziniam krūviui.
• Baltymai: Saikingas baltymų kiekis prieš treniruotę padeda išlaikyti raumenų masę ir pagerinti atsistatymą. Tinka graikiškas jogurtas, varškė arba baltyminis kokteilis. Svarbu, kad baltymų kiekis būtų nedidelis, kad treniruotės metu nejaustumėte sunkumo.
• Riebalai: Prieš treniruotę rekomenduojama vengti riebaus maisto, nes jis gali sukelti diskomfortą dėl sunkesnio virškinimo. Tačiau lengvai virškinami riebalai, tokie kaip riešutų sviestas ar avokadas, gali suteikti ilgiau išliekančios energijos, ypač ilgesnių ar intensyvesnių treniruočių metu.

Anabolinis langas po treniruotės

Anabolinis langas yra laikotarpis po fizinio krūvio, per kurį organizmas yra ypač imlus maistinėms medžiagoms, ypač baltymams ir angliavandeniams, siekiant optimizuoti raumenų atsistatymą ir augimą. Baltymų vartojimas per dvi valandas po fizinio krūvio gali optimizuoti raumenų baltymų sintezę. Svarbu pažymėti, kad individualūs veiksniai, tokie kaip treniruočių tipas, intensyvumas, mitybos įpročiai ir asmeniniai tikslai, gali turėti įtakos optimaliam maistinių medžiagų vartojimo laikui.

Mitybos rekomendacijos po treniruotės

• Angliavandeniai: Po treniruotės svarbu suvartoti angliavandenių, kad būtų atstatytos glikogeno atsargos. Tai gali būti vaisiai, pilno grūdo produktai ar kiti sudėtingi angliavandeniai.
• Baltymai: Po treniruotės rekomenduojama suvartoti 0,25-0,3 g baltymų kilogramui kūno masės, kad būtų skatinamas raumenų atsistatymas. Užsiimantiems ištvermės sportu rekomenduojama suvartoti 1,2-1,6 g baltymų kilogramui kūno masės per dieną, o jėgos sportu - 1,5-2 g/kg.
• Hidratacija: Po treniruotės būtina rehidratuoti organizmą. Rekomenduojama nuolat gerti vandens. Taip pat gali būti naudinga vartoti gėrimus su elektrolitais, ypač po intensyvių ar ilgų treniruočių.

Svarbu valgyti reguliariai kas 2-5 valandas, atsižvelgiant į individualius poreikius. Tai padeda palaikyti pastovų energijos lygį ir užtikrina organizmo atsistatymą.

Praktiniai Patarimai

Pagrindinis tikslas prieš treniruotę - suteikti kūnui energijos. Jei treniruojatės ryte, tinkamas pasirinkimas - avižinė košė su vaisiais ar šaukšteliu riešutų sviesto. Vakarinėms treniruotėms situacija kiek kitokia - po darbo dienos nesinori sunkaus maisto, bet energijos vis tiek reikia. Likus 1-2 valandoms iki sporto rinkitės lengvą užkandį: bananą, ryžių traputį su riešutų sviestu, kelis džiovintus vaisius ar graikiško jogurto indelį su uogomis.

Per 30-60 minučių po treniruotės rekomenduojama suvalgyti subalansuotą patiekalą: vištienos krūtinėlę su ryžiais ir daržovėmis, omletą su špinatais, tuno salotas arba baltyminį kokteilį su vaisiumi. Svarbiausia - klausyti savo kūno. Stebėkite, kaip jaučiatės po tam tikrų maisto produktų ir koreguokite savo įpročius. Ir nepamirškite - mityba yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis.

---