Tinkamai pasirinkti bei tinkamu laiku prieš ir po treniruotės vartojami maisto produktai lemia sportuojančiųjų rezultatus. Be puikios mitybos prieš ir po treniruotės tikėtis aukščiausio rezultato tikrai neverta.
Mitybos svarba prieš treniruotę
Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu.
Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę
Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.
Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę. Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės.
Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami. Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.
Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Pavyzdžiai:
- Ką valgyti prieš treniruotę moteriai? Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Ką valgyti prieš treniruotę vyrui? Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.
Mitybos svarba po treniruotės
Kai sakome „ką valgyti po treniruotės“, žmonės nori sužinoti, kaip atstatyti organizmą po fizinio krūvio. Nors dažnai rekomenduojama kuo greičiau suvartoti baltymų ir angliavandenių, svarbiausia yra visos dienos maisto balansas.
„Anabolinis langas“
„Anabolinis langas“ - tai principas, teigiantis, jog 15-60 minučių po treniruotės organizmas geriausiai įsisavina įvairias maistines medžiagas. Pirmasis „anabolinio lango“ aspektas yra angliavandenių papildymas.
Angliavandeniai „sandėliuojami“ raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas - energija. 30-60 minučių po treniruotės glikogenas yra papildomas greičiau nei įprastai, todėl tai pagrindžia „anabolinio lango“ teoriją.
Antrasis „anabolinio lango“ aspektas yra baltymų suvartojimas. Po treniruotės suvartojami baltymai stimuliuoja raumenų audinių atstatymą, augimą bei bendrą fizinį pajėgumą.
Įprastai „anabolinis langas“ trunka iki 1 valandos po treniruotės, tad per tą laiką pravartu suvartoti greitai įsisavinamų baltymų. Kartais po intensyvios treniruotės nėra galimybės pavalgyti tinkamo maisto, todėl gali pagelbėti maisto papildai, kurių dėka gausite itin reikalingus baltymus ar angliavandenius. Visgi, nereikėtų pamiršti, jog baltymai apskritai yra labai svarbi mitybos dalis.
Vartodami tinkamus angliavandenius ir baltymus po treniruotės galite pagerinti atsistatymą ir sportinius rezultatus. Visiškai nesvarbu ar stengiatės numesti svorio, priaugti raumenų ar pagerinti sveikatą, tinkama mityba po treniruotės vaidina svarbų vaidmenį.
Pagrindiniai principai mityboje po treniruotės
- Angliavandeniai po treniruočių reikalingi tam, jog būtų atstatytos glikogeno atsargos, kurias raumenys panaudoja energijai gauti. Ryžiai ir bulvės gali būti puikūs pasirinkimai, nes yra lengvai virškinami.
- Baltymai yra reikalingi raumenų atstatymui ir jų auginimui. Norėdami išspausti maksimumą, suvartoti baltymus galite bet kada per 24-48 valandų laikotarpį nuo treniruotės pabaigos.
Patiekalų ir užkandžių pavyzdžiai po treniruotės
- Tunas, bulvės ir salotos: Tunas, bulvės bei salotos yra puikus patiekalas po treniruotės. Jis neturi daug riebalų, vadinasi yra lengvai suvirškinamas bei pasižymi gausiu baltymų kiekiu.
- Baltyminis kokteilis: Baltyminis kokteilis po treniruotės yra itin patogus būdas gauti reikalingą baltymų dozę.
- Energetinis gėrimas: Puikiu užkandžiu po ilgos treniruotės gali tapti energetinis gėrimas, kuriame yra gausu angliavandenių.
- Pienas: Stiklinė pieno gali tapti puikiu užkandžiu po treniruotės, nepriklausomai nuo to ar darėte ištvermės, ar jėgos treniruotę.
Ką dar svarbu žinoti?
Pirmiausia reikėtų išsikelti tikslą, kurio tikslingai ir nuosekliai laikysitės. Išmokti skaityti etiketes ant maisto pakuočių, „no sugar“, „0% fat“ dar nereiškia, kad nėra pridėtinio cukraus, dažniausiai tai triukas. Todėl nusipirkus liesą jogurtą, nereikia džiūgauti, kad mėgaujatės sveika vakariene. Tiesiog reikia išmokti skaičiuoti kalorijas ir susidaryti bent minimalų mitybos planą.
Svarbiausia turėti kantrybės ir siekti užsibrėžto tikslo. Maistas turi būti ne tik skanus, tačiau ir naudingas, todėl kiekvieną kartą valgydamas pagalvokite „ką naudingo savo organizmui iš jo gaunate“ ir organizmas atsidėkos su kaupu, pradėsite matyti rezultatus, geriau jaustis, būsite energingesnis ir paprasčiausiai netinkamo maisto nebesinorės.
Svarbu nepulti į kraštutinumus ir nepamiršti, kad saldainis prie kavos Jūsų rezultatų nesugadins, tačiau tai neturėtų tapti įpročiu.
Mityba sporto ir poilsio dienomis
Paprastam žmogui reiktų laikytis pastovaus mitybos režimo ir neskirstyti maisto kiekio pagal dienos aktyvumą. Todėl geriausia žinoti, kiek maisto medžiagų reikia per savaitę ar dieną ir to laikytis kasdien. Ypač po kelių sunkių treniruočių.
Itin aktyviai sportuojantiems žmonėms, siekiantiems konkrečių tikslų, laisvomis dienomis netgi reiktų valgyti daugiau, nes būtent už salės ribų mes atsistatome ir kaupiame jėgas kitai treniruotei. Juk kai sportuojame, ardome raumenį, o auga jis tik ilsintis, todėl būtent tada reikia gauti visų reikalingų maistinių medžiagų. Jų negavę jaučiamės prastai, raumenys nyksta, ir tai ypač aktualu vaikinams, auginantiems raumeninę masę.
Kalorijų deficitas ir mitybos svarba
Privalote suprasti, kad sveika mityba yra labai svarbi tiek svorio metimo, tiek augimo procese. Nevalgant pakankamai, sumažėja jėga, raumeninė masė, prastėja sveikatos ir savijautos rodikliai, todėl rezultatas taip ir nepasiekiamas arba nepavyksta jo išlaikyti ilgesnį laiką.
Ar galima valgyti vakarais?
Kad vakarais negalima valgyti - mitas. Jeigu per dieną nepasiekėte jums reikiamo kalorijų kiekio, esate fiziškai aktyvūs arba žinote, kad kitą dieną reikės daugiau energijos, patikėkite manimi, jeigu vakare valgysite, nieko nenutiks, nes naktį organizmas dirba, kad atsistatytų.
Mitybos planavimas
Svarbiausia rinktis gerus maisto šaltinius ir įvertinti savo makroelementų poreikius, kuriuos gali apskaičiuoti mitybos specialistas pagal jūsų sudėjimą, fizinę būklę ir aktyvumą bei tikslus.
Kalorijų poreikis ir miego valandos
Miegas yra labai svarbus mūsų gyvenime. Ypač dabar, kai žmonės aukoja miegą dėl socialinių tinklų, televizijos ar tiesiog jų režimas yra išsiderinęs, jiems gali augti svoris, jaustis pervargę, nepailsėję, sutrikti hormonų pusiausvyra.
Miegas yra labai svarbus, ir kiekvienas turėtume stengtis miegoti bent 7-8 valandas, o jeigu dar ir esame ypač daug sportuojantys, tą miegą pagal galimybes galime prailginti iki 9-10 valandų.
Dažnas valgymas ir kūno grožis
Dažnas valgymas, gerinantis riebalų deginimą, yra šioks toks mitas. Optimalu būtų valgyti 4-5 kartus. Kaip bebūtų, svarbiausia, kiek ir ko mes suvalgėme per visą dieną. Jeigu surinksime savo normą gerais produktais ir jų santykiu, tuomet ar valgysime 3, ar 5 kartus, tai neturės įtakos mūsų rezultatui.