Tinkamai pasirinkti bei tinkamu laiku prieš ir po treniruotės vartojami maisto produktai lemia sportuojančiųjų rezultatus. Be puikios mitybos prieš ir po treniruotės tikėtis aukščiausio rezultato tikrai neverta. Maistinių medžiagų pasirinkimas konkrečiu metu - tai maisto valgymas pasirinku metu siekiant konkrečių rezultatų.

Jei po treniruotės skubate suvalgyti bananą - tai yra tinkamas maistinių medžiagų vartojimo pasirinkimas siekiant geresnio atsistatymo po treniruotės. Angliavandeniai „sandėliuojami“ raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas - energija. 30-60 minučių po treniruotės glikogenas yra papildomas greičiau nei įprastai, todėl tai pagrindžia „anabolinio lango“ teoriją.

„Anabolinis Langas“ Ir Jo Aspektai

„Anabolinis langas“ - tai principas, teigiantis, jog 15-60 minučių po treniruotės organizmas geriausiai įsisavina įvairias maistines medžiagas. Pirmasis „anabolinio lango“ aspektas yra angliavandenių papildymas. Jei deginate riebalus ir ribojate greitųjų angliavandenių suvartojimą - tikrai neverta pergyventi.

Antrasis „anabolinio lango“ aspektas yra baltymų suvartojimas. Po treniruotės suvartojami baltymai stimuliuoja raumenų audinių atstatymą, augimą bei bendrą fizinį pajėgumą. Įprastai „anabolinis langas“ trunka iki 1 valandos po treniruotės, tad per tą laiką pravartu suvartoti greitai įsisavinamų baltymų.

Kartais po intensyvios treniruotės nėra galimybės pavalgyti tinkamo maisto, todėl gali pagelbėti maisto papildai, kurių dėka gausite itin reikalingus baltymus ar angliavandenius. Visgi, nereikėtų pamiršti, jog baltymai apskritai yra labai svarbi mitybos dalis.

Vartodami tinkamus angliavandenius ir baltymus po treniruotės galite pagerinti atsistatymą ir sportinius rezultatus. „Anabolinio lango“ reikšmė yra pakankamai didelė. Visiškai nesvarbu ar stengiatės numesti svorio, priaugti raumenų ar pagerinti sveikatą, tinkama mityba po treniruotės vaidina svarbų vaidmenį.

Visgi, nepamirškite, jog vien tinkamų maistinių medžiagų suvartojimas po treniruotės toli gražu neužtikrina teigiamo rezultato.

Mitybos Planas Svorio Auginimui

Jeigu protingai treniruojiesi, pakankamai miegi ir vis dar nematai rezultato, atsakymas vienas - tau reikia racionaliai subalansuotos mitybos! Paprasčiau sakant, reikia teisingo mitybos plano. Žinoma, jeigu sportuosi vadovaudamasis principu „kuo daugiau, tuo geriau“ net ir pati geriausia, tobuliausia mityba nepadės.

Esminis komponentas auginant raumenų masę - kilokalorijos (kcal). Norėdamas padidinti raumeninė masę, privalai per parą su maistu gauti daugiau energijos (kilokalorijų) negu jos išeikvoji. Nuo ko pradėti? Visų pirma, reikia apskaičiuoti kiek kalorijų mums reikia gauti su maistu, kad galėtume augti. Šiam tikslui naudojama labai paprasta formulė.

Tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pvz., jeigu dabartinis svoris yra 70 kg: 70 x 24 = 1680 kilokalorijos Gautą reikšmę reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:

• x 1,4 - 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
• x 1,3 - 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
• x 1,1 - 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)

Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra vidutinis, 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos Norint išlaikyti esamą svorį būtina su maistu surinkti 2352 kcal.

SVARBU: norėdami priaugti svorio, padidinti apimtis, su maistu gauti 500 - 600 kcal daugiau negu sunaudojama. Minėto pvz. atveju: 2352 kcal + 500/600 kcal = 2852- 2952 kcal

Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.

Baltymai

Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga. Norint padidinti raumenų masę paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą). Šią taisyklę tikrai lengva prisiminti.

Naudok aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus. Šie produktai vertingi tuo, kad savo sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgštis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja ir kt).

Per vieną valgymą stenkis su maistu gauti apie 30 - 40 g baltymų (nepamiršk, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai). 100 g neparuoštos (žalios) mėsos turi apie 15 - 20 g baltymų. Jeigu sveriate išvirtą mėsą, tokiu atveju 100 g bus apie 25 - 30 g baltymų.

70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų 130- 160 g baltymų, kas yra lygu ~ 560 kcal. Taigi likusias ~ 2300 kcal jam reikės surinkti iš riebalų ir angliavandenių.

Riebalai

Riebalai (9 kcal/g) yra labai svarbūs ir dažnai nuvertinami tiek mažinant apimtis, tiek siekiant raumenų masės prieaugio. Dauguma bereikalingai pašalina riebalus iš paros mitybos raciono, bijodami kūno riebalų kiekio padaugėjimo. Tačiau nereikėtų to daryti.

Riebalai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.). Siekiant raumenų masės prieaugio reikėtų su maistu gauti 0,8 - 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną.

Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, kuriuose dominuoja „gerieji“ riebalai. Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rugščių. Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3 - 5 g šio produkto per dieną.

70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti 60 - 70 g riebalų, kas yra lygu 540 - 630 kcal. Taigi likusias ~ 1700 kcal jam reikės surinkti iš angliavandenių.

Angliavandeniai

Auginant raumenų masę reikėtų suvartoti 4 - 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas turi suvartoti 280 - 420 g angliavandenių per dieną. Jeigu esi iš tų, kurie nesvarbu ką valgydami lieka lieso, „ryškaus“ kūno sudėjimo, tokiu atveju siūlau vartoti 5 -6 g angliavandenių kilogramui kūno masės per dieną.

Kitu atveju, esant polinkiui kaupti riebalinį audinį (esant „šlapesnio“ kūno sudėjimo), tada pradžioje vertėtų pradėti nuo 4 g/kg ir palaipsniui didinti. Vertingiausi angliavandeniai - pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų).

70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti ~ 1500 kcal iš angliavandenių, kas yra lygu 375 g. Iš jų bent 300 g turėtų sudaryti kompleksiniai, o 60 - 70 g paprastieji angliavandeniai, kurie turėtų būti suvartoti iškart po treniruotės.

Baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis gali skirtis priklausomai nuo pasirinktų produktų.

Pavyzdiniai Valgiaraščiai

Ką Valgyti Pusryčiams?

Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!).Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų).

Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys:

• 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
• 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys:

• 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių.
• 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
• Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Ką Valgyti Priešpiečiams?

Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.

Ką Valgyti Pietums?

Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi.

Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys:

100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys:

150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.

Ką Valgyti Pavakariams?

Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.

Ką Valgyti Vakarienei?

Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių). Nesvarbu, kad jau vakaras.

Ką Valgyti Prieš Sportą?

Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu.

Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.

Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.

Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.

Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų. Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.

Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.

Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?

Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.

Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?

Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.

Maisto Papildai Sportui

Maisto papildai sportui gali ženkliai prisidėti prie jūsų rezultatų. Populiariausi maisto papildai sportui - tai kreatinas, proteinas, BCAA.

TOP 10 Produktų Raumenų Masei Didinti

Kai jau žinote, kiek medžiagų turite suvartoti, siekiant auginti raumenų masę, pateikiame geriausius gyvulinės ir augalinės kilmės maisto produktus, kurie turi daug aukštos kokybės baltymų.

1. Vištienos krūtinėlė: 24 g baltymų 100 g porcijoje.
2. Kanapių sėklos: 32 g baltymų 100 g porcijoje.
3. Liesa jautiena: 31 g baltymų 100 g porcijoje.
4. Moliūgų sėklos: 30 g baltymų 100 g porcijoje.
5. Kokybiškas konservuotas tunas: 27 g baltymų 100 g porcijoje.
6. Laukinė lašiša: 25 g baltymų 100 g porcijoje.
7. Kiaušiniai: 13 g baltymų 100 g porcijoje.
8. Sojų pupelės: 13 g baltymų 100 g porcijoje.
9. Graikiškas jogurtas: 10 g baltymų 100 g porcijoje.
10. Avinžirniai.

Avinžirniai puikiai tinka ir kaip pagrindinis patiekalas, ir kaip garnyras.

8 Paprasti patarimai, kaip priaugti svorio

1. Negerkite vandens prieš valgį.
2. Valgykite dažniau.
3. Išmėginkite masės didinimo papildus.
4. Naudokite didesnes lėkštes.
5. Vartokite kreatiną.
6. Kokybiškai išsimiegokite.
7. Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines.
8. Nerūkykite.

Papildomi produktai, kurie padės priaugti svorio

Deja, valgant sveiką maistą, sunku surinkti reikiamą kalorijų kiekį.Todėl pateikiame kaloringus, tačiau sveikus ir maistine verte turtingus produktus.

• Naminiai proteino smoothie
• Riešutai ir riešutų sviestas
• Raudona mėsa
• Bulvės ir kitos kruopos
• Lašiša ir kitos riebios žuvys
• Džiovinti vaisiai

Kas svarbu, norint priaugti svorio?

• Kiek kartų per dieną valgyti?
• Svarbu valgyti laiku.
• Mažesnio tūrio kaloringesnis maistas.
• Racione - daugiau riebalų ir angliavandenių turintis maistas.

---