Sveiki, sporto bičiuliai! Vienas dažniausiai iškylančių klausimų treniruotėse - ką ir kada valgyti, kad jaustumėtės gerai ir sportas būtų efektyvus. Tinkama mityba yra esminis pagrindas norint pasiekti gerų sportinių rezultatų. Pasirinkę lengvai pasisavinamus angliavandeniaus prieš treniruotę ir subalansuotą maistą po jos, turėsime daug energijos ir jėgų bei greitai ir efektyviai atsigausime iki sekančios treniruotės. Svarbu atkreipti dėmesį į savo kūno poreikius ir treniruotės intensyvumą.
Mityba - tai ne vien tik rytinė avižinė košė ar baltyminis kokteilis po treniruotės. Prieš treniruotę svarbu vartoti tinkamą maistą likus apie 2 valandoms. Organizmo papildymas tinkamomis maisto medžiagomis suteiks energijos treniruotės metu. Tai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai.
Angliavandenių Svarba
Treniruotės intensyvumas ir trukmė lemia, kuri pagrindinė maistinė medžiaga yra naudojama energijai gauti, tačiau angliavandeniai (gliukozė) yra pirminis ir svarbiausias energijos šaltinis mūsų raumenims. Ją kūnas gali pasisavinti tiesiogiai iš kraujo, bet pirmenybę teikia gliukozei esančiai raumenyse, kuri ten yra kaupiama glikogeno pavidalu.
Bendrai šnekant, kasdieninė mityba turėtų būti subalansuota ir praturtinta sudėtiniais angliavandeniais kaip, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, ruginė duona, kruopos ir lęšiai, saldžioji bulvė. Tačiau prieš treniruotę vertėtų rinktis lengvai ir greitai pasisavinamus angliavandenius, jog sporto metų mūsų skrandis nebūtų apkrautas ir jaustumėmės pilni jėgų ir energijos.
- Likus 3-4 valandom iki treniruotės pradžios, rinkis sotų ir subalansuotą patiekalą, sudarytą iš sudėtinių angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų.
- Likus 1-2 valandom iki treniruotės pradžios, rinkis lengvai virškinamų angliavandenių užkandį, turintį šiek tiek baltymų.
- Likus mažiau nei vienai valandai iki treniruotės pradžios, rinkis lengvai virškinamus ir greit pasisavinamus angliavandeniu.
Jei dažniausiai sportuoji ryte, tai tikrai nėra būtina atsikelti ankščiau ir kažką rimčiau suvalgyti. Energijos rytinei treniruotei turėtų pakankamai užtekti, jei vakarą prieš valgei sočią ir subalansuotą vakarienę bei gėrei pakankamai skysčių.
Prieš treniruotę nerekomenduojama vartoti daug riebalų turinčio maisto, nes riebalai yra virškinami ilgiausiai, jie gali apsunkinti organizmą ir taip sumažinti treniruotės našumą.
Maistas Po Treniruotės: Atsistatymo Svarba
Maistas po treniruotės yra itin svarbus norint greitai bei efektyviai atsigauti ir užtikrinti optimalų pajėgumą ateinančios treniruotės metu. Vertėtų rinktis gerai subalansuotą maistą, turintį sudėtinių angliavandenių ir baltymų.
Per 30-60 minučių po treniruotės rekomenduojama suvalgyti subalansuotą patiekalą: vištienos krūtinėlę su ryžiais ir daržovėmis, omletą su špinatais, tuno salotas arba baltyminį kokteilį su vaisiumi.
Ką Valgyti Po Kardio Treniruotės?
Energetinis gėrimas, kuriame yra gausu angliavandenių, gali tapti puikiu užkandžiu po ilgos treniruotės. Iš karto po kroso ar mynimo dviračiu, jūsų glikogeno sintezė bus kur kas greitesnė, tad tai yra puikus laikas angliavandenių vartojimui. Gėrimas gali aprūpinti lengvai virškinamais angliavandeniais.
Baltyminiai Kokteiliai
Kartais po intensyvios treniruotės nėra galimybės pavalgyti tinkamo maisto, todėl gali pagelbėti maisto papildai, kurių dėka gausite itin reikalingus baltymus ar angliavandeniu. Baltyminis kokteilis po treniruotės yra itin patogus būdas gauti reikalingą baltymų dozę.
Tunas, bulvės bei salotos yra puikus patiekalas po treniruotės. Jis neturi daug riebalų, vadinasi yra lengvai suvirškinamas bei pasižymi gausiu baltymų kiekiu. Baltymų ir angliavandenių kombinacija yra puikus būdas raumenų auginimui ir glikogeno atsargų papildymui.
Svarbiausia - klausyti savo kūno. Stebėkite, kaip jaučiatės po tam tikrų maisto produktų ir koreguokite savo įpročius. Ir nepamirškite - mityba yra neatsiejama sveiko gyvenimo būdo dalis.
Mitybos Klaidos Ir Mitai
Kad vakarais negalima valgyti - mitas. Jeigu per dieną nepasiekėte jums reikiamo kalorijų kiekio, esate fiziškai aktyvūs arba žinote, kad kitą dieną reikės daugiau energijos, patikėkite manimi, jeigu vakare valgysite, nieko nenutiks, nes naktį organizmas dirba, kad atsistatytų. Jeigu duosime pakankamai medžiagų per visą dieną, net ir vakare, kitą dieną jausitės puikiai.
Dažnas valgymas, gerinantis riebalų deginimą, yra šioks toks mitas. Sakyčiau, tai labai individualus dalykas, kuris teigiamai gali veikti tuos, kurie įpratę užkandžiauti nesveiku maistu. Optimalu būtų valgyti 4-5 kartus. Kaip bebūtų, svarbiausia, kiek ir ko mes suvalgėme per visą dieną.
Kad po treniruotės būtina iškart, per pusvalandį, suvalgyti baltymų turinčio maisto - pamirškite, tai mitas. Seniai įrodyta, jog tai neturi nieko bendro su raumenų atsistatymu. Jeigu mityba bus tvarkinga, tai niekas nieko nepraras, jeigu net ir suvalgys baltymų po kelių valandų pasibaigus treniruotei.
Kaip Miegas Įtakoja Mitybos Poreikius?
Miegas yra labai svarbus mūsų gyvenime. Ypač dabar, kai žmonės aukoja miegą dėl socialinių tinklų, televizijos ar tiesiog jų režimas yra išsiderinęs, jiems gali augti svoris, jaustis pervargę, nepailsėję, sutrikti hormonų pusiausvyra. Ne vienas tyrimas rodo, kad sutvarkius miego ir maisto režimą, atletai pagerino savo šuolius, greitį ir jėgą vos per mėnesį.
Būtina surinkti reikiamą baltymų ir gerųjų riebalų kiekį, nors dažniausiai žmonės jų vengia arba galvoja, kad tai nėra taip svarbu.