Mityba daro tiesioginę įtaką ne tik jūsų išvaizdai ar svoriui, bet ir darbingumui, nuotaikai, gebėjimui sportuoti ar tiesiog gerai savijautai. Būtent pietūs turi būti jūsų dienos stabilumo centras. Tačiau kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą.
Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla.
Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas. Čia pateikiame pavyzdžius pietų tiems, kas nori jaustis ir energingai, ir išlaikyti kūno grožį.
Pavyzdžiai, Ką Valgyti Pietums
Ką valgyti pietums moterims - pavyzdys:
100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Ką valgyti pietums vyrams - pavyzdys:
150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Beje, maisto derinimo taisyklės teigia, kad geriau nevalgyti mėsos su angliavandeniais. Tad jeigu tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Papildomi Patarimai
Pietūs dažnai tampa „atsitiktiniu maistu“: kas liko iš vakar, ką pavyko nusipirkti ar užsisakyti. Patarimas: jei pietus valgai darbe ar universitete - iš anksto planuok ir pasiruošk sveiką dėžutę.
Sveikas maistas pietums biure - tai puikus būdas atkurti savo produktyvumą. Būtent pietūs mums padeda išlikti produktyviems visą likusią popietę, jeigu pasirenkamas sveikas maistas pietums.
Tam, kad galėtum atsispirti įvairioms pagundoms kai esi alkanas, geriausia pietus pasiruošti iš anksto pačiam namuose.
- Investuoti ir įsigyti tikrai kokybišką dėžutę, kuri gali išlaikyti maistą ilgiau šviežų, tikrai verta.
- Sveikas maistas pietums suplanuojams ir paruošiamas ilgiau nei vienai dienai, o dviems ar trimis dienomis iš eilės.
- Vietoj to, kad gamintum vakarienę tik tam konkrečiam vakarui, paruošk didesnį kiekį, kad liktų sveiko maisto pietums kitai dienai ir susidėk į dėžutę.
Pasiūlyti patarimai yra gera pradžia, norint pasilengvinti sau kelią link sveikesnės mitybos įpročių. Tačiau jei maisto (ypač sveiko) gamybai neturi noro ar laiko - galite kreiptis į maisto tiekėjus, kurie pasirūpins, kad sveikas maistas pasiektų jus ir suteiktų energijos!
Ką dar svarbu žinoti apie mitybą?
Pirma klaida, kurią daro daugelis - valgymas „bet kaip“, kai yra laiko, o ne tada, kai kūnui to reikia. Antra - per didelis cukraus kiekis ir per mažas baltymų bei skaidulų kiekis. Tai sukelia gliukozės šuolius (staigus energijos antplūdis, po kurio seka kritimas), o tai - nuovargį, irzlumą, potraukį greitam maistui.
Reikalingi raumenų atstatymui, hormonų sintezei, fermentams, imuninei sistemai. Jie suteikia sotumo, todėl padeda išvengti persivalgymo. Dalyvauja hormonų gamyboje, apsaugo nervų sistemą, padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K). Suteikia ilgalaikės energijos - jų dėka organizmas dirba efektyviai visą dieną.
Net jei valgai „tvarkingai“ - tam tikros kasdienės smulkmenos gali griauti tavo pažangą.
- Per mažo maisto kiekio - pvz., tik kava.
- Sprendimas: rinkis sudėtinius angliavandenius - grikius, avižas, daržoves.
- Sprendimas: stenkitės gerti bent 1,5-2 litrus vandens per dieną.
- Sprendimas: sveika mityba turi būti lanksti.
Pakeisti mitybos įpročius gali atrodyti sudėtinga, ypač jei ilgą laiką maitinaisi impulsyviai ar nesubalansuotai. Tačiau nereikia visko keisti iš karto - pradėk nuo mažų žingsnių. Pirmiausia - papildyk savo pusryčius baltymais, planuok bent vieną sveiką pietų dėžutę į priekį arba pakeisk vieną saldų užkandį į vaisių ar saują riešutų.
Nėra vienos tobulos mitybos schemos visiems. Stebėk, kaip jautiesi po skirtingų patiekalų - ar po tam tikro maisto jauti energiją, ar vangumą? Ar alkis grįžta po valandos, ar išlieka stabilus? Tavo kūnas kalba - tereikia išmokti jo klausytis.
Mitybos Planavimas
Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė yra mažesnė, nors per dieną gauna tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną. Vaikams - 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.
Ką Valgyti Prieš ir Po Treniruotės?
Klausimas ką valgyti prieš treniruotę, kankina dažną sportuojantį žmogų. Ir ne be reikalo, nes maistas prieš treniruotę yra itin svarbus. Juk būtent šis maistas ir bus jūsų organizmo kuras treniruotės metu.
Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Tam, kad užtikrinti gerą jūsų organizmo varikliuko veikimą, jis turi būti aprūpintas aukščiausios klasės degalais. Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.
Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu, užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
Jei suvartosite per daug angliavandenių arba vartosite juos likus mažai laiko iki treniruotės - didelė tikimybė, jog apkrausite savo organizmą, treniruotėje jausitės šiek tiek apsunkę.
Įsidėmėkite, kad rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 40 gramų, likus 1-3 val. iki treniruotės. Žinoma, tai gali būti individualu, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei būsimos treniruotės intensyvumo.
Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.
Rekomenduojamas baltymų kiekis prieš treniruotę - tarp 10 ir 40 gramų, priklausomai nuo jūsų kūno savybių (amžius, svoris, medžiagų apykaitos greitis ir kt.) bei asmeninių tikslų.
Yra daug žmonių, kurie prieš treniruotę valgo tik angliavandenių, o baltymų nevalgo. Visi variantai yra galimi.
Ką valgyti prieš treniruotę moteriai?
Pateikiame pavyzdį: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
Ką valgyti prieš treniruotę vyrui?
Pateikiame pavyzdį: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Taigi, priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas.
Pavyzdinis Dienos Valgymo Planas
| Valgymas | Laikas | Rekomendacijos |
|---|---|---|
| Pusryčiai | Ryte | Svarbiausias dienos valgymas, aprūpinantis energija. |
| Priešpiečiai | 2-3 val. po pusryčių | Neleidžia pajusti per didelio alkio. |
| Pietūs | Dienos vidurys | Sotūs, bet lengvai virškinami, kad išvengtumėte apsnūdimo. |
| Pavakariai | 2-3 val. po pietų | Apsaugo nuo persivalgymo vakarienės metu. |
| Vakarienė | 1-3 val. iki miego | Lengva, kad netrikdytų miego kokybės. |