Sportuojant mityba yra itin svarbi. Tinkamas maistas padeda atgauti jėgas po intensyvios fizinės veiklos ir atstatyti maisto medžiagų atsargas. Nesvarbu, ar sportuojate ryte, per pietus, ar vakare - svarbu žinoti, kaip derinti treniruotes su maistu, kad išvengtumėte silpnumo, persivalgymo ar energijos stygiaus.
Mitybos Svarba Sportuojant
Taisyklinga mityba po treniruotės yra itin svarbi. Maistas padeda atgauti intensyvios fizinės veiklos metu prarastas jėgas bei maisto medžiagų atsargas. Nors kai kurie žmonės po treniruotės valgyti vengia, yra klaidingai manoma, jog suvartotas maistas tampa nepageidaujamomis riebalų sankaupomis ar pernelyg paspartina raumenų augimą.
Ką valgyti priešpiečiams?
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.
Ką Valgyti Pietums?
Pietūs aprūpina žmogų energija, reikalingai dar pusei darbo dienos. Todėl per pietus reikėtų pavalgyti sočiai, galima rinktis mėsą (vištieną, jautieną, vengti riebios kiaulienos), žuvį, kiaušinius ar sūrį.
Per pietus daugelis dirbančiųjų ir besimokančiųjų mėgsta nueiti į valgyklą ar kavinę ir suvalgyti lietuviškų patiekalų, kaip pvz. cepelinų, plokštainio, sriubos ir pan. Tai nėra geriausias pasirinkimas.
Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas.
Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla. Per pietus geriau vengti produktų iš kvietinių miltų ir bulvių. Ypač jei metate svorį. Tokie patiekalai sukels mieguistumą ir neturėsite pakankamai energijos.
Pietūs valgomi dienos viduryje ir dažniausiai yra pats sočiausias ir kaloringiausias dienos valgis. Nuo pietų priklausys ar norėsite saldumynų, ar persivalgysite vakare, kokia bus jūsų nuotaika. Teisingi pietūs gali padėti išspręsti užkandžiavimo saldumynais, persivalgymo bei emocinio valgymo problemas, kurios yra dažniausios priežastys trukdančios sėkmingai numesti svorį.
Visi valgymai, kuriuos valgote per dieną, yra vienodai svarbūs: pusryčiai, užkandžiai, pietūs ir vakarienė. Tačiau, norintys numesti svorį, turėtų skirti didesnį dėmesį pietums.
Pavyzdžiai ką valgyti pietums:
- Moterys: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
Jei tokia kombinacija jus apsunkina, valgykite mėsą arba žuvį su avokadu (bei daržovėmis). O daugiau angliavandenių suvalgykite priešpiečių ar pavakarių metu.
Teisingos Pietų Porcijos
Porcija turi būti nei per maža, nei per didelė ir sudaryti nuo 30 - 40 proc. paros maisto kaloringumo. Jei pietų porcija bus per didelė, norėsite miego ir sumažės likusios dienos darbingumas. Jei pietų porcija bus per maža, tai likusią dienos dalį, greičiausiai, užkandžiausite arba per daug suvalgysite vakare.
Norint numesti svorį, reikia teisingai apskaičiuoti pietų porcijos dydį pagal individualius duomenis ir valgymų skaičių. Pietų porciją turi sudaryti pilnaverčiai baltymai, riebalai ir angliavandeniai, nesvarbu ar jūsų darbas fizinis, ar sėdimas. Skirsis tik kalorijų norma ir maisto porcijos dydis.
Per pietus valgykite baltymus kartu su angliavandeniais ir daržovėmis - tai sotumo garantas. Valgant mėsą ar žuvį tik su daržovėmis, sotumo jausmas išlieka trumpą laiką, todėl užkandžiausite. Kadangi pietūs yra pagrindinis dienos valgis, jie turi būti ne tik skanūs, bet ir įvairūs.
Po pietų negalima gerti jokių gėrimų su cukrumi ir kitais priedais (grietinėle, šokoladu, uogiene ir t.t.)!
Kaip Derinti Sportą ir Mitybą Skirtingu Paros Metu
Rytas
Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
Rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus.
Diena
Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus.
Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Vakare būsite taip peralkusios, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydamos, suvalgysite didžiulį kiekį maisto. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis.
Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų. Šis užkandis valgomas nepriklausomai tai diena ar vakaras.
Vakaras
Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite.
Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.
Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Mitybos Ypatumai Šaltuoju Metu Laiku
Šaltuoju metu laiku sportuojančių žmonių mityba turi keletą ypatumų. Padidėja apetitas, todėl svarbu rinktis daugiau angliavandenių turinčio maisto. Taip pat svarbu vartoti pakankamai skysčių, nes dėl šalto oro sumažėja troškulio jausmas.
Mitybos specialistas teigia, kad angliavandenių turinčio maisto sportuojantys žmonės turėtų valgyti keturis kartus per dieną. Tad į valgiaraštį reikėtų įtraukti įvairių grūdinių produktų - pilno grūdo košių, pilno grūdo makaronų, rudųjų ryžių ir pan.
Fizinio krūvio metu makaronų, bulvių, ar bandelių kimšti nereikėtų, tačiau derėtų pasirūpinti specialiais sportininkams skirtais produktais. Jeigu fizinis krūvis trumpesnis nei 45 minutės, saldūs gėrimai, kuriuose yra gliukozės arba maltodekstrino neturėtų būti geriami. Tačiau jais rekomenduojama sudrėkinti burną tam tikrais intervalais, nes tai pagerina fizinio darbingumo rodiklius.
Sportuojant ilgiau nei valandą jau reikia gerti angliavandenių gėrimus, tai yra kas 20 minučių po vieną stiklinę. Šiuose gėrimuose angliavandenių koncentracija neturėtų būti labai didelė - optimali angliavandenių koncentracija 6-8 proc. Jeigu sportuojama ilgiau, be šių gėrmų, dar galima sukrimsti sporto batonėlį ar specialią sporto žele.
Skysčių Vartojimas
Sportuojant gryname šaltame ore, padidėja organizmo poreikis skysčiams. Vandens ir elektrolitų netenkama ne tik su prakaitu, bet ir dėl dažnesnio ir didesnio šlapimo kiekio išsiskyrimo, dėl didesnio šaltu metu su oru iškvepiamo vandens kiekio.
Esant žemai temperatūrai, sumažėja troškulio jausmas, todėl kyla pavojus suvartoti mažiau nei rekomenduojama gėrimų. Dėl tokios organizmo dehidratacijos tirštėja kraujas, pablogėja tėkmė kraujagyslėse, gali sumažėti darbingumas, atsigavimo procesai po sportinės veiklos.
Reikėtų vartoti pakankamai skysčių, bet jų temperatūra neturėtų būti aukštesnė nei 15 laipsnių.
Patarimai Prieš ir Po Treniruotės
Prieš treniruotę rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Rinkitės lėtai įsisavinamus angliavandenius, nes jie yra greičiausias energijos šaltinis organizmui - tiktų visadalių grūdų bandelė ar duona su avokadu arba riešutų sviestu ir bananu, taip pat - truputis avižų košės. Geras energijos šaltinis - įvairūs jogurto, šviežių vaisių bei uogų kokteiliai.
Po treniruotės reikia atsikurti jos metu dirbusiems raumenims. Kadangi geriausia raumenų statybinė medžiaga yra baltymai, tai ir turėtų būti jūsų pirmasis pasirinkimas. Rinkitės liesą mėsą (vištienos krūtinėlę, kalakutieną) arba riebią žuvį (ypač lašišą), vegetarai - liesą varškę ar kiaušinius, veganai - ankštines daržoves, tarkime, pupeles. Be to, baigus sportuoti labai svarbu pavalgyti per 30 min.
Užkandžiai prieš treniruotę:
- Avižinių dribsnių košė (1/2 stiklinės) + šviežios uogos (1/2 stiklinės), pasaldinti stevija ar agavų sirupu
- Vienas obuolys + 5 graikiniai riešutai
- Rudųjų ryžių (1/2 stiklinės) ir pupelių (1/2 stiklinės) miksas
- Virtų batatų ir brokolio miksas (1 stiklinė) + šlakelis alyvuogių aliejaus
- Smulkintas bananas, pagardintas 2 šaukštais migdolų sviesto
- Trapučiai (4-5 vnt.) su humusu (3 šaukštai)
Vakarienės Ypatumai
Metant svorį, vakarienės nereikėtų visiškai atsisakyti. Geriau yra pasirinkti subalansuotą vakarienę, tačiau gerokai apriboti suvartojamų kalorijų kiekį. Didžiausia kalorijų dalis turėtų būti gaunama pirmoje dienos pusėje, o vakare galima ir lengviau pavalgyti. Vakare siūloma suvartoti ne daugiau kaip 400 - 500 kilo kalorijų.
Vakarienę reikėtų valgyti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).
Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.
Ką valgyti vakarienei?
Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.