Iškrovos dienos - tai būdas sureguliuoti gaunamų kalorijų kiekį ir padėti organizmui atsikratyti susikaupusių atliekų po švenčių ar ilgesnio smaguriavimo laikotarpio. Jos skirstomos į baltymų, angliavandenių, riebalų ir kombinuotas. Iškrovos dienas rekomenduojama daryti ne dažniau nei 1 kartą per savaitę.

Kam reikalingos iškrovos dienos?

Vasara - tai šašlykų, pasisėdėjimų gamtoje ir atostogų metas, kai sau leidžiama smaguriauti ir vėlyvu metu, kai pakinta maisto racionas. Iškrovos dienos tiesiog reikalingos, kai po švenčių suvartojamas per didelis kalorijų kiekis, persivalgoma. Tokiu būdu iškrovos diena išlygina maistinės energijos poreikį organizme, padeda organizmui grįžti prie sveikos mitybos įpročių. Visgi nereikėtų manipuliuoti šiuo būdu, siekiant „atpirkti“ persivalgymo pasekmes, kadangi staigus maitinimosi režimo pokytis organizme sukelia stresą.

Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė pastebi, kad jei savaitgaliais ar ypatingomis progomis gausiau pavalgome, naudinga kartą per savaitę suplanuoti iškrovos dieną. Reikėtų atsiminti vieną dalyką: jei valgome įvairų maistą, tai jis virškinamas 1-2 paras. Tad jei gausiau valgėme sekmadienį, naudingiausia diena iškrovai būtų trečiadienis, nors žmonės dažniausiai maistą apriboja jau kitą dieną po gausesnių vaišių. Tiesiog tada iškrovos diena nebus tokia veiksminga. Naudingiausia būtų po vaišių viena ar dvi dienas maitintis įprastai, o tik paskui apriboti maistą. Per tokią iškrovos dieną rekomenduojama suvartoti 500-600 kalorijų.

Pagrindiniai iškrovos dienų tipai

Iškrovos dienos gali būti įvairios. Štai keletas populiariausių variantų:

1. Pieno diena: 6 kartus per dieną kas 2 valandas išgerti po 100 g pieno. Rekomenduojamas ne riebesnis nei 2,5 proc. riebumo pienas. Nakčiai galima išgerti 150-200 g vaisių sulčių su cukrumi.
2. Kefyro diena: Per visą dieną reikia išgerti 1,5 l kefyro. Patarimas - gerkite kiek atšilusį kefyrą, nes šaltas produktas nelabai sveika.
3. Varškės diena: 600 g neriebios varškės bei 60 g grietinės padalinti į 4 dalis.
4. Obuolių diena: Per dieną galite suvalgyti 1,5 kg žalių obuolių. Patarimas skrandžio problemų turintiems žmonėms - obuolius geriau kepkite.
5. Agurkų diena: Per dieną reikia suvalgyti 1,5 kg agurkų, kuriuos būtina padalinti 5-6 valgymams. Galima agurkus supjaustyti ir pagardinti prieskoninėmis žolelėmis. Taip bus smagiau ištempti monodietos dieną. Organizmas prisisotins skysčiais.
6. Baltymų diena: Dienos metu reikia nedidelėmis porcijomis (po 100 g) valgyti neriebius mėsos ir žuvies produktus. Šis iškrovos dienos variantas yra geras savo įvairove, nes jūs galite papildyti racioną augalinės kilmės baltymais, pavyzdžiui, pupelėmis. Be to, baltyminis maistas puikiai derinamas su vaisiais ir žalumynais. Todėl kaitaliokite mėsą ar žuvį su įvairiais žalėsiais. Laiko tarpas tarp valgymų neturi trukti ilgiau nei 4 valandas.
7. Ryžių diena: 150 g nešlifuotų ryžių išvirkite ir padalinkite į 3 porcijas. Leidžiama truputį paskaninti juos druska ir net cianamonu, kuris irgi padeda lieknėjant. Tarp valgymų galima valgyti daržoves ir vaisius.
8. Sūrio-kiaušinių diena: Pusryčiams būtina išgerti puodelį juodos kavos be cukraus ir suvalgyti 100 g sūrio. Pietums - stiklinė arbatos su cukrumi (arba be) ir du kietai virti kiaušiniai. Vakarienei vėl valgykite 200 g sūrio. Vakarieniaukite likus 4 valandoms iki miego.
9. Kefyro-grikių iškrovos diena: Iš vakaro verdančiu vandeniu užpilkite 250 g grikių. Nusipirkite 1 litrą 1 proc. kefyro. Grikius pastatykite šiltai, galite susukti į audeklą ir palikti nakčiai. Grikių košę valgykite visą dieną nedidelėmis porcijomis - 3-5 kartus. Užgerkite kefyru. Nerekomenduojama košės gardinti sviestu, druska, pipirais ar kitais prieskoniais.
10. Morkų-burokėlių-kiaušinių diena: Per dieną galite suvalgyti ne daugiau kaip 300 g morkų, 300 g burokėlių ir 2 kiaušinius. Daržoves galite ruošti pagal savo skonį. Jei nenorite valgyti žalių, išvirkite, iškepkite ar sutarkuokite ir pagardinkite šlakeliu aliejaus.
11. Daržovių diena: 1,5 kg žalių daržovių (kopūstų, morkų, pomidorų, cukinijų, petražolių, salotų, krapų, šparaginių pupelių) padalinti į 5-6 dalis per dieną ir pagaminti iš jų salotas.
12. Vaisių diena: Jums reikės 1,5 kg šviežių vaisių - bet kokių, išskyrus bananus. Visus vaisius padalinkite 5-6 valgymams ir, kai tik užsinorite, valgykite.

Taip pat gali būti ir kitokių iškrovos dienų variantų: varškės ir pieno, varškės ir vaisių, arbūzų, moliūgų, džiovintų abrikosų, džiovintų vaisių, kompoto, ryžių ir kompoto, vaisių ir uogų, obuolių ir daržovių, mėsos, žuvies, sulčių, avižų.

Kaip tinkamai pasiruošti iškrovos dienai?

Prieš iškrovos dieną rekomenduotina valgyti lengvai virškinamą maistą, pavyzdžiui, salotas. Po iškrovos dienos taip pat iš karto negalima pulti prie sunkaus bei riebaus maisto, o geriau rinktis košes, vaisius, vaisių kokteilius ar kitą sveiką maistą.

Nusprendus atlikti iškrovos dieną, mitybos režimas turėtų išlikti toks pat: 5-6 valgymai per dieną, valgant kas 3-4 valandas, vartojant didelį kiekį skysčių. Iškrovą patarčiau atlikti užimtą dieną, kad mažiau tektų galvoti apie maistą. Tą dieną reikėtų vengti fizinio aktyvumo.

Svarbu laikytis šių taisyklių:

• Suvartojamų kalorijų skaičius - iki 1000 kcal.
• Mažinant svorį netinka iškrovos dienos tik su vandeniu ar tik su arbata, nes išsišauksite nekontroliuojamą alkį!
• Rinkitės tokius produktus, kuriuos gerai toleruojate ir kurie patinka, nes tik tada ši diena praeis lengvai ir be streso.
• Per visą dieną valgykite vieną ar kelis maisto produktus (ne daugiau 3 skirtingų maisto produktų).
• Gerkite vandenį (pagerinsite medžiagų apykaitą ir pašalinsite šalutinius medžiagų apykaitos produktus).
• Nevartokite: alkoholio, cukraus, druskos, padažų, nes sužadinsite apetitą ir neišlaikysite šios dienos.
• Tarp valgymų turėtų būti apie 3-jų valandų tarpas, o porcijų dydžiai vienodi.

Kam nerekomenduojamos iškrovos dienos?

Šis metodas yra nerekomenduojamas sergantiems cukriniu diabetu, nėščiosioms, senyvo amžiaus žmonėms, vaikams. Moterys iškrovos dienų turėtų vengti mėnesinių metu.

Iškrovos dienos ir skaidulinės medžiagos

Skaidulinės medžiagos (ląsteliena) - tai angliavandeniai, esantys augaliniuose produktuose, valantys kraują, iš organizmo valantys šlakus, toksinus, papildantys vitaminais ir mineralais. Rekomenduojama kasdien jų suvartoti apie 20-30 g; ypač patariama turintiems antsvorio, besiskundžiantiems padidėjusiu cholesterolio kiekiu.

Skaidulų gausus maistas iškrovos dienai:

• Avietės, braškės, serbentai, spanguolės;
• Grikių, perlinės, miežinės, avižinės kruopos;
• Žirniai, bulvės, morkos, baltagūžiai kopūstai, baklažanai, moliūgai;
• Apelsinai, citrinos, melionai, abrikosai, kriaušės, obuoliai.

Pavyzdys: Kopūstų salotos su mėtomis

Štai vienas receptas, kurį galite išbandyti per iškrovos dieną:

Reikės:

• 200 g gūžinio kopūsto
• Svogūnų laiškų, pagal skonį ir norą. Galite keisti porais ar šalotiniais svogūnais
• Kelių mėtos lapelių, sukapotų
• 1 v. š. alyvuogių aliejaus, ypač tyro
• 1 a. š. citrinos sulčių, šviežiai spaustų
• 0,5 ar mažiauskiltelės česnako, nebūtina
• Druskos

Gaminimas:

1. Susmulkiname kopūstą, svarbu, kad plonai būtų pjaustomas. Jei turite kramtymo problemų, ar esate linkę labai greitai valgyti, kitaip sakant - nekramtyti, galite tarkuoti stambia burokine tarka.
2. Susmulkintą kopūstą padaužome/ suglamžome. Paliekame šiek tiek pastovėti.
3. Išspaudžiame česnaką ir sumaišome su druska, citrinos sultimis ir aliejumi. Užpilame ant kopūsto ir dar kartą suglamžome.
4. Susmulkiname mėtas ir svogūnus, dedame į salotas.

Iškrovos dienos gali būti naudingos, tačiau svarbu jas atlikti teisingai ir atsakingai, atsižvelgiant į savo sveikatos būklę ir individualius poreikius. Pasikonsultuokite su gydytoju ar dietologu, kad iškrovos dienos būtų saugios ir veiksmingos.

---