Išgirdus žodį CHOLESTEROLIS, pirmiausiai kyla mintys apie jo mažinimą, riebų, nesveiką maistą ir žalą kraujotakai. Tačiau tai tik viena medalio pusė. Cholesterolis yra gyvybiškai svarbi medžiaga, kurios per mažas ar per didelis kiekis gali būti kenksmingas. Taigi kas yra cholesterolis ir kodėl jis reikalingas?
Kas yra Cholesterolis?
Cholesterolis gaminamas kepenyse ir aptinkamas visose organizmo ląstelėse. Tai riebi medžiaga, labiausiai primenanti vašką, organizmui atstojanti „statybines“ ląstelių priemones. Cholesterolis mums gyvybiškai svarbus - kaip vanduo ar oras. Iš jo gaminami lytiniai ir steroidiniai hormonai, jis dalyvauja vitamino D ir tulžies rūgščių sintezėje, yra svarbus smegenų ir nervų sistemos ląstelėms.
Nors cholesterolis siejamas su neigiamais padariniais, kenksmingas yra ne jis pats, o jo kiekis. Per didelis cholesterolio kiekis gali užkimšti kraujagysles, o per mažas kiekis - sukelti virškinamojo trakto sutrikimus ar net depresiją.
„Gerasis“ ir „Blogasis“ Cholesterolis
Turbūt esate girdėję sąvokas „gerasis“ ir „blogasis“ cholesterolis? Abiejų šių cholesterolio rūšių yra ir turi būti organizme, tačiau jos atlieka skirtingas funkcijas. „Blogasis“ cholesterolis yra mažo tankio lipoproteinai, sutrumpinai vadinami MTL. Mažo tankio lipoproteinai, tarsi apsaugos darbuotojai, perneša cholesterolį tarp kepenų ir kraujagyslių. Skamba nekaltai, tačiau per daug „blogojo“ cholesterolio gali užkimšti kraujagysles.
„Gerasis“ cholesterolis - atvirkščiai, yra didelio tankio lipoproteinai, sutrumpinai vadinami DTL. Pagrindinė DTL užduotis - neleisti cholesteroliui kauptis arterijų sienelėse. Šio cholesterolio organizme turi netrūkti.
Kaip Palaikyti Cholesterolio Normą?
Padidėjęs cholesterolis gali pakenkti, todėl svarbu palaikyti jo normą. Tyrimams parodžius per aukštą cholesterolio kiekį kraujyje, jums gali būti išrašyti vaistai nuo cholesterolio. Tačiau, kad to neprireiktų, cholesterolio mažinimas galimas pasitelkus mitybą.
Cholesterolio padidėjimas organizme siejamas su per dideliu gyvulinės kilmės produktų vartojimu. Pagal Europos Sąjungos rekomendacijas, normalų cholesterolio lygį padeda palaikyti augaliniai steroliai*, beta gliukanai**, gliukomananas***. Šias maistines medžiagas pamatysite maisto papilduose, skirtuose cholesterolio kontrolei.
Blogasis cholesterolis arba mažo tankio lipoproteinų cholesterolis (MTL), yra junginys, kuris kaupiasi ant kraujagyslių sienelių ir gali sukelti jų siaurėjimą bei sukietėjimą - procesą, vadinamą ateroskleroze. Toks cholesterolio kaupimasis padidina širdies ligų, infarkto ir insulto riziką. Kai cholesterolio kiekis per didelis ir sukelia komplikacijų, gali atsirasti netiesioginių požymių, tokių kaip krūtinės skausmas (angina), nuovargis fizinio krūvio metu ar dusulys.
Mitybos Įtaka Cholesterolio Lygio Mažinimui
Mityba yra vienas iš svarbiausių veiksnių, padedančių sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Sveikas ir subalansuotas racionas, kuriame mažiau sočiųjų riebalų ir transriebalų, gali padėti sumažinti MTL cholesterolio lygį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Į mitybą rekomenduojama įtraukti produktus, kuriuose gausu skaidulų, pavyzdžiui, avižas, pupeles ir linų sėklas, nes jos padeda sumažinti cholesterolio lygį. Taip pat patartina vengti perdirbtų produktų ir pusfabrikačių, saldumynų ir greito maisto, nes juose gausu sočiųjų ir transriebalų, kurie didina blogojo cholesterolio lygį.
Sergamumas širdies ir kraujagyslių ligomis Lietuvoje yra vienas didžiausių pasaulyje - šios ligos kasmet sukelia net 56 proc. visų mirčių. Širdies ir kraujagyslių ligų tiesioginė priežastis nėra padidėjęs cholesterolis, tai pasekmė lėtinio arterijų sienelių ir kitų kraujagyslių uždegimo (vaskulito). Norint užkirsti kelią lėtiniams uždegiminiams procesams organizme, svarbu laikytis tinkamos mitybos ir gyvenimo būdo, nes mityba ir gyvenimo būdas yra esminiai faktoriai, išsaugant normalų cholesterolio kiekį kraujyje.
Dietistės Rekomendacijos
Licencijuota dietistė, portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi patarimais, ką valgyti ir ko derėtų atsisakyti susidūrus su cholesterolio disbalanso problema. Pasak R. Bogušienės, padidėjusio cholesterolio priežastys gali būti įvairios. „Netinkama mityba - per daug stipriai perdirbto maisto, gausus cukraus ir rafinuotų miltų vartojimas, mityboje mažai skaidulinių medžiagų, dominuoja transriebalai bei perteklius sočiųjų riebalų - yra viena pagrindinių priežasčių. Taip pat prisideda antsvoris, nutukimas, ypač pilvinis nutukimas, genetinis polinkis, nepakankamas fizinis aktyvumas, žalingi įpročiai, tokie kaip rūkymas ir alkoholio vartojimas, bei tam tikros ligos, pavyzdžiui, kepenų, skydliaukės ir inkstų ligos.
DTL (didelio tankio lipoproteinų) vadinamas „geruoju“ cholesteroliu, nes jis padeda pašalinti MTL (mažo tankio lipoproteinų) iš kraujagyslių ir perduoti į kepenis. MTL ir TGC (trigliceridai) vadinami „bloguoju“ cholesteroliu. Tiek „gerasis“, tiek „blogasis“ cholesteroliai yra naudingi mūsų organizmui, tik jei perteklius MTL ir TGC, o DTL per mažai - cholesterolis kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, apsunkina kraujotaką ir didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Perteklinis cholesterolis gali sukelti infarktą, insultą ar net staigią mirtį.
Rekomenduojami Maisto Produktai
Pirmiausia, dietistė R. Bogušienė pataria mažinti uždegimą, kurį sukelia miltiniai gaminiai ir saldumynai, bei stabdyti glikaciją organizme, kuri susidaro reaguojant pagrinde aminorūgštims ir cukrui (valgant baltymais turtingą maistą su greitaisiais angliavandeniais ir blogaisiais riebalais). Tokių reakcijų metu susidaro glikuotas hemoglobinas, kuris nusėda kraujagyslių sienelėse, yra „aštrūs“ - sukelia ląstelių „pažaidą“.
„Dominuojant mityboje omega-6 riebalų rūgštims neišvengsime uždegiminių procesų ląstelių sienelėse. Visi žino ir nesiginčija, kad daržoves, vaisius ir uogas valgyti sveikatai palanku, bet statistika rodo, kad suvalgo jų per mažai. To pasekoje, maiste trūksta antioksidantų, polifenolių.
Anot sveikataipalankus.lt įkūrėjos, dietistės R. Bogušienės, į maisto gaminimą reikėtų įtraukti šiuos prieskonius: Ceilono cinamoną, ciberžolę, kardamoną, muskatą. Taip pat, specialistė pataria kasdien suvalgyti bent dvi porcijas daržovių ir bent 1 porciją vaisių ir uogų, dėl antioksidantų, esančių šiuose produktuose. Vietoj riebios mėsos dietistė rekomenduoja vartoti riebią žuvį (skumbrę, tuną, lašišą, vilkešerį). „Pusryčiams - viso grūdo kruopos, jei duona, tai viso grūdo, su daug skaidulinių medžiagų ir sėklomis, mažai cukraus ir druskos. Įtraukite į racioną avižų sėlenas - gardinkite košes, naudokite jas maltinukų „surišimui“, į varškės apkepą vietoje manų kruopų dėkite avižų sėlenas.
Dažniau vartokite augalinės kilmės produktus, ankštinius: pupas, pupeles, avinžirnius, žirnius, lęšius, ir iš jų gaukite augalinius baltymus ir skaidulas. Rinkitės liesą mėsą (vištieną, kalakutieną, triušieną) arba liesesnes jos dalis (išpjovą), vištieną ir kalakutieną valgykite be odos. Maistą virkite vandenyje ar garuose, troškinkite, kepkite orkaitėje,“ - pasakoja dietistė.
Taip pat, reikėtų nepamiršti gerti pakankamai vandens. Dietistė R. Bogušienė rekomenduoja mitybą praturtinti vitaminu D ir omega-3 papildais, nes jie mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje ir didina DTL. „Magnis taip pat svarbus „blogojo“ cholesterolio šalinime iš organizmo, ypač daug prakaituojant vasarą verta juo praturtinti savo mitybą.
Ko Reikėtų Vengti?
Anot specialistės derėtų riboti sočiuosius riebalus gaunamus su riebia mėsa (šonkauliukai, mentė, lašiniai, šoninė, kumpis, sprandinė, maltinukai iš riebios mėsos dalies) ir pieno produktais (sūris, grietinė, sviestas, riebi varškė).
Klaidos, Stabdantys Cholesterolio Mažėjimą
- Per didelės porcijos.
- Nereguliarus valgymas.
- Pamirštamas fizinis aktyvumas.
Štai 5 didžiausios cholesterolio didinimo grupes:
- Perdirbta mėsa ir riebūs mėsos gaminiai
- Kepiniai iš baltų miltų ir konditerijos gaminiai: Tokie produktai, kaip bandelės, sausainiai, pyragai, picos ar kruasanai, gali atrodyti nekaltas skanėstas. Tačiau jie prisotinti baltų miltų, rafinuoto cukraus ir dažnai net paslėptų transriebalų.
- Produktai su transriebalais: Šie riebalai ne tik didina blogojo cholesterolio kiekį, bet ir mažina gerojo cholesterolio lygį.
- Saldūs gėrimai ir saldumynai: Gazuoti gėrimai, vaisvandeniai, saldainiai, pyragaičiai ir batonėliai yra pilni cukraus.
- Riebūs pieno produktai: Riebūs sūriai, grietinė, sviestas, pilno riebumo pienas - tai produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų.
Gyvensenos Pakeitimai
„Labai svarbu bent 1 valandą per dieną būti fiziškai aktyviems (greitas ėjimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kita),“ - pataria R. Bogušienė. Taip pat, svarbu vengti streso, išmokti valdyti savo emocijas, žvelgti į gyvenimiškas situacijas ir problemas pozityviau, mokytis pasirūpinti savimi, saugoti save nuo žalingos aplinkos, informacijos ir žmonių. „Visi šie dalykai saugo mūsų emocinę ir fizinę sveikatą, subalansavus juos sumažės noras valgyti greituosius angliavandenius, pagerės savijauta, ir susinormalizuos cholesterolio rodikliai,“ - sako R. Bogušienė.
Genetikos nepakeisime, tačiau ją galime koreguoti savo gyvenimo būdu, kuris „bloguosius“ genus pakeis „geraisiais“ ar bent sustabdys jų „pabudimą“. Turint antsvorį būtina siekti normalizuoti kūno svorį, esant nutukimui - ligą reikia gydyti. Pasikeitusi mityba ir gyvenimo būdas gali ženkliai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Cholesterolis DTL dar vadinamas „geruoju“, nes jis padeda šalinti blogąjį cholesterolį iš organizmo. Be to, kad „gerasis“ cholesterolis reguliuoja „blogojo“ kiekį mūsų organizme, yra svarbios ir kitos cholesterolio atliekamos funkcijos, tokios kaip dalyvavimas imuninės sistemos veikloje, vitamino D sintezė, hormonų reguliavimas ir kt. Taigi cholesterolis - yra itin svarbus mūsų gerai savijautai ir sveikatai.
Mitybos koregavimas yra vienas pirmųjų būdų, kurie leidžia sumažinti padidėjusį cholesterolio kiekį. Sveika ir subalansuota mityba turi apimti tiek angliavandenius, baltymus, tiek ir sveikus riebalus.
Produktai, Padedantys Sumažinti Cholesterolį
- Avižos: Puikus pasirinkimas pusryčiams ar kaip užkandis. Jas galima valgyti kaip košę, sausų pusryčių dribsnius ar dėti į glotnučius, jog būtų sočiau.
- Pupelės: Puikus pasirinkimas tiek dėl didelio skaidulų kiekio, tiek dėl augalinio baltymų šaltinio.
- Riešutai: Manoma, kad migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai gali būti naudingi širdies sveikatai.
- Augaliniai aliejai: Jei viską kepate taukuose, gera mintis keisti kepimo riebalus į rapsų ar saulėgrąžų aliejus.
- Vaisiai ir daržovės: Į mitybą įtraukite daugiau šių produktų, juose gausu vitaminų bei skaidulų.
- Riebi žuvis.
Jei jus vargina padidėjęs cholesterolis, nelaukite, kol sveikatos problemos taps dar sunkesnės. Pradėkite keisti savo mitybą, įtraukite į ją daugiau vaisių, daržovių, augalinių baltymų bei džiaukitės ne tik geresne savijauta, bet ir sumažėjusiu svorio.
*Augaliniai steroliai - natūralios medžiagos, randamos augaluose, kurios padeda blokuoti cholesterolio absorbciją žarnyne.
**Beta gliukanai - skaidulos, randamos avižose ir miežiuose, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio lygį.
***Gliukomananas - vandenyje tirpios skaidulos, gaunamos iš Konjac augalo šaknies, kurios taip pat gali padėti mažinti cholesterolio kiekį.