Norite vėl susigrąžinti ryškius preso raumenis, ar pagaliau įgyvendinti šį tikslą pirmą kartą? Be jokių abejonių, tam kad veiksmingai būtų deginami riebalai, privaloma stengtis nuolatos, ir tam, kad išlaikyti greitą medžiagų apykaitą, reikia valgyti kas 2-3 valandas, kiekvieną dieną. Norint paspartinti savo medžiagų apykaitą ir būti arčiau tikslo turėti ryškius pilvo raumenukus, privalote rinktis tinkamą mitybą, tinkamais kiekiais. Būdas to pasiekti, tai 12 pagrindinių taisyklių. Svarbiausia iš jų yra tinkama mityba, ir treniruotės - ir dabar pats laikas to išmokti.

Pagrindinės Taisyklės Siekiant Six Pack

1. Kalorijų deficitas. Privalote suvartoti mažiau kalorijų nei jų sudeginate per dieną, tam kad būtų deginami Jūsų kūno riebalai. Kai atsiranda kalorijų trūkumas, organizmas pradeda deginti kūno riebalų atsargas tam, kad nesutriktų sklandus organizmo darbas ir būtų palaikoma energijos apykaita. Dauguma vaikinų, kurie pakankamai aktyviai sportuoja, per dieną sudegina apie 39 kalorijas vienam kūno kilogramui ar daugiau. Tuo remiantis, 90 kilogramų sveriantis vyras per dieną turėtų gauti apie 3500 kalorijų masės palaikymui. Tam, kad pradėti deginti kūno riebalus, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį iki 30-36 kcal vienam kūno kilogramui.
2. Insulino kontrolė. Svarbu kontroliuoti netik gaunamas kalorijas, bet ir kai kuriuos išsiskiriančius hormonus. Kartu su tinkamai susidėliota mitybos programa, tinkamai palaikomas hormonų kiekis gali suteikti optimaliausias riebalų deginimo galimybes. Slopinant riebalų kaupimą skatinančius hormonus, galima tikėtis spartesnio riebalų deginimo. Idealiausias būdas - insulino hormono kontrolė.
3. Skirtingų kalorijų tipų įtaka. Ar kalorija yra tiesiog kalorija? Ne visada, nes skirtingi tipai kalorijų, lemia skirtingus Jūsų kūno pokyčius. Kaip pavyzdys, riebalai yra labiau tukinantys nei baltymai ar angliavandeniai, todėl jie turi būti mažiau vartojami, siekiant dailesnių kūno formų. Pripažinkite, angliavandeniai gali skatinti spartų Jūsų svorio augimą, tačiau jie tiesiogiai reikalingi energijai Jūsų sunkiai treniruotei. Baltymai? Be jokių abejonių - jie augina raumenis ir skatina regeneracinius (atsistatymo) procesus. Iš kitos pusės baltymai, ne vienintelis konponentas auginantis raumenis, tačiau išeitis norint pagreitinti medžiagų apykaitą. Kūnas sudegina daugiau kalorijų, apdorodamas baltymus, nei agliavandenius ar riebalus. Taigi, suvartokite bent po 2 gramus baltymų vienam kūno kilogramui, kiekvieną dieną.
4. Lėtas angliavandenių įsisavinimas. Kai norima numesti kūno svorio, insulino kontrolė tampa lemiamu faktoriumi. Insulinas nėra susijęs tik su tai, kiek angliavandenių suvartojate, o kaip greitai angliavandeniai yra apdorojami organizme. Paprastieji angliavandeniai yra apdorojami greitai, ko pasekoje sukeliamas insulino lygis. Būtent todėl turėtumete vengti greitai įsisavinamų angliavandenių ir geriau rinktis lėtai įsisavinančius, sudėtinius angliavandenius. Vienas iš būdų lėtesniam virškinimui, angliavandenių valgymas kartu su baltymais ir mažu kiekiu riebalų. Niekada nevalgykite vien tik angliavandenių!
5. Vengti angliavandenių prieš miegą. Dar kartą apie hormonus. Naktį, kai Jūsų insulino jautrumas sumažėja, kūnas išskiria daugiau pačio insulino hormono nei įprastai kaip kompesacijai, to pasekoje imdamas kaupti gautus angliavandenius. Todėl prieš naktį, turėtumėte vengti bet kokių angliavandenių. GH ne tik skatina riebalų deginimą, bet ir padeda stiprinti imuninę sistemą, slopina angliavandenių kaupimąsi, todėl idealiausia prieš miegą valgyti baltymus arba miegoti tuščiu skrandžiu. Nevalgykite nieko likus 3 valandoms prieš miegą.
6. Azoto oksido vartojimas. Azoto oksidas yra junginys, dalyvaujantis ir efektyviai padedantis riebalų deginimo procese. Vartojami prieš treniruotę, stiprina kraujotaką raumenyse, tai padidina hipertrofiją (raumenų augimą) ir pagreitina medžiagų apykaitą. Argininas - tai mokslo pagrįstas puikus azoto oksido gamybos skatintojas ir jis yra taip pat veiksmingas, vartojant prieš miegą.
7. Dažnas valgymas. Žinoma, jau minėti hormonai ir tam tikras suvartotas kalorijų kiekis taip pat gali nulemti, Jūsų kūno polinkį kaupti maistą: raumenims ar kūno riebalams, tačiau valgymo dažnumas arba tai, kiek kartų per dieną Jūs valgote, turi poveikį Jūsų bendrai medžiagų apykaitai. Kiekvieną kartą kai Jūs valgote, medžiagų apykaita yra paspartinama, ypač jeigu valgote baltymus. Taigi, jeigu jūs valgysite 6 kartus per dieną, Jūs patirsite šešis medžiagų apykaitos šuolius per dieną, gerokai daugiau nei valgant tik 2 ar 3 kartus per dieną. Ir be abejo, valgyti septynis kartus per dieną, taip pat geriau nei šešis. Valgykite 6-8 kartus per dieną, mažomis porcijomis kas 2-3 valandas.
8. Valgymas po treniruotės. Po treniruotes yra sunku priaugti kūno riebalų. Kodėl ? Todėl, nes treniruotės metu yra daug išeikvojama angliavandenių ir baltymų, kurie panaudojami raumenų regeneraciniams procesams. Jeigu valgote labai mažai, tai gali būti priežastis lėtam kūno atsistatymui po treniruotės, nes atsistatymo trukmę tiesiogiai lemia medžiagų apykaita. Suvartokite 30-40 gramų baltymų miltelių (pvz.: išrūgų baltymus) kartu su greitai virškinamais angliavandeniais (didelė kepta bulvė arba 4-5 riekelės baltos duonos) prabėgus 15-60 min.
9. Angliavandeniai prieš treniruotę. Kai Jūs sportuojate, kūnas išskiria hormoną epinefriną, kuris prisirišęs prie riebalinių ląstelių ima jas naudoti kaip energijos šaltinį. Greitai pasisavinantys angliavandeniai, kaip įvairūs saldumynai, bulvės ar kiti miltiniai patiekalai suvartoti prieš treniruotę slopina epinefrino išsiskyrimą treniruotės metu. Tuo tuo tarpu lėtai įsisavinami angliavandeniai, vartojami prieš treniruotę praktiškai neturi jokios įtakos šio hormono sintezei. Paprastieji (greitai įsisavinantys) angliavandeniai taip pat pakelia insulino kiekį, o tai sunkina riebalų deginimą treniruotės metu. Taigi, 15-30 minučių prieš treniruotę suvartokite 30-50 gramų proteino miltelių kartu su kokteiliu, arba kitokį proteino šaltinį su 30-40 gramų sudėtinių (lėto įsisavinimo) angliavandenių, tam kad Jūsų treniruotė būtų veiksmingesnė.
10. Glikogeno atsargų mažinimas. Glikogenas yra nepanaudota ir saugoma angliavandenių forma raumenyse. Kai glikogeno atsargos tampa maksimalios ir valgoma daug angliavandenių, jų perteklius nebegali virsti glikogenu, todėl ima kauptis kūne riebalų pavidalu. Ir atvirkščiai, kai glikogeno atsargos yra išeikvotos, skatinamas riebalų deginimas. Vienas iš būdų pagreitinti riebalų deginimo procesą yra maksimaliai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį bent kelias diena per savaitę. Ribokite suvartojamus angliavandenius nuosekliai kelias dienas per savaitę, suvartodami jų mažiau nei 100 gramų per dieną. Tai pareikalaus Jūsų žinojimo kiek kokiame produkte yra angliavandenių ir griežtai laikytis rekomenduojamų normų.
11. Tinkamas treniruočių intensyvumas. Amžinas klausimas - kiek pratimų Jums reikia ir kiek laiko sporto salėje Jūs turite praleisti? Atsakymo variantai įvairūs, kaip ir žmonių nuomonės. Tačiau kai riebalų deginimas yra pagrindinis Jūsų tikslas, geriausia taisyklė treniruotis tiek, kiek Jums reikia, kad pasiektumėte norimą tikslą, bet ne tiek jog jaustumėtės išsekę. Persiteniravimas padidina streso hormono kortizolio išsiskyrimą, kuris stabdo regeneracinius ir raumenų augimo procesus. Riebalų deginimas reikalauja išlaikyti raumeninę masę - pagrindinį metabolinį elementą. Jeigu Jūs nesitreniruosite, testosterono ir augimo hormonų lygis sumažės ir Jūsų medžiagų apykaita smarkiai sulėtės. Taigi, treniruočių intensyvumas priklauso tik nuo Jūsų.
12. Kardio pratimai. Kardio nauda yra dviguba: degina kalorijas ir daro teigiamą poveikį hormonų apykaitai kūne. Konkrečiau, kardio didina norepinefrino lygį. Taip pat, kai jūs darote kardio, yra didelis skirtumas, kaip Jūsų kūnas reaguoja į hormoninius pasikeitimus. Kardio daromas tuščiu skrandžiu, leidžia norepinefrinui lengvai patekti į riebalines ląsteles maksimaliam riebalų deginimui. Norint užtikrinti, kad Jūsų kūnas optimaliai degintų riebalus, rytą pradėkite 30-60 minučių kardio pratimais prieš pusryčius, 4-6 kartus per savaitę.

Patarimai iš Asmeninio Trenerio Pauliaus Ratkevičiaus

Pirmiausia P.Ratkevičius pastebi, kad norintys sulieknėti valgo per mažai maisto, nes gali atrodyti, kad mažesnis kalorijų kiekis lemia svorio netekimą. Laikantis tokio metodo, anot trenerio, valios pastangų užtenka vos savaitei arba dviems.

Kita didelė klaida, pasak specialisto, ta, kad užsibrėžiami per dideli tikslai.

P.Ratkevičius nepalaiko ir trumpalaikių mitybos įpročių.

Mityba turi būti visavertė, kadangi mūsų organizmui reikia įvairių maisto medžiagų, o mitybos balansas padeda mums išlikti energingiems, laimingiems ir t. t. Todėl savęs ribojimas, mano manymu, nėra gera mintis. Taip pat maistas turi būti skanus ir įvairus, juk tai vienas didžiausių malonumų gyvenime, todėl rekomenduočiau juo mėgautis.

Specialistas susilaukia nemažai klausimų dėl vadinamojo protarpinio badavimo.

Būna, kad papietavus ar pavakarieniavus vis vien persekioja noras ką nors užkąsti. P.Ratkevičius tvirtino, kad jei norisi užkandžiauti praėjus pusei valandos po valgymo, reikėtų išgerti stiklinę vandens, o dar geriau - žolelių arbatos. Šiltas gėrimas su skoniu suteikia sotumo jausmą.

Ką valgyti vakare?

Anot P.Ratkevičiaus, vakarienės racionas gali būti labai įvairus. Saldžiavalgiams ir mėgstantiems pieno produktus asmeninis treneris rekomenduoja susimalti varškę, pagardinti ją didele sauja uogų, dviem šaukštais graikinio jogurto, apibarstyti cinamonu. Valgydami šį desertą, pasak asmeninio trenerio, gausite naudingų medžiagų ir nepriaugsite svorio. Žuvies mėgėjams jis rekomenduoja orkaitėje keptą lašišos kepsnį.

„Vakare taip pat puikiai tinka ir vištiena. Atskleisiu savo mėgstamiausią receptą, kuris skanus ir sveikas. Vištienos krūtinėlę įpjaukite, pagardinkite vištienos prieskoniais ir įdėkite rozmarino šakelę bei stambiai, į tris dalis perpjauto česnako skiltelę. Vištieną suvyniokite į foliją - ir ji jau paruošta kepti. Prie vištienos puikiai derės keptos daržovės".

Pusryčiai - labai svarbūs

Norint numesti svorio, pusryčiai labai svarbūs ir, anot specialisto, jie turi būti skanūs bei sotūs. Žmonės, kurie priauga nepageidaujamo svorio, labai dažnai skundžiasi dideliu alkiu vakare, kuris kyla dėl to, kad jie nevalgo pusryčių.

„Užsisuka ratas - ryte nesinori valgyti, nes vakarienė būna soti, tuomet valgomi pietūs, gal dar koks užkandis, ir vėl kankina alkis. Kaip išlipti iš to rato ir numesti svorio? Tai išties labai paprasta. Tris dienas prisiverskite papusryčiauti, o vakarienę rinkitės mažiau sočią. Pastebėsite, kad ketvirtą dieną norėsis pusryčiauti, nes po nakties būsite natūraliai alkanas, o vakare nebekankins toks didelis alkis. Visiškai nepakeitę maisto kiekio dienos racione, tik pakoregavę valgymo laiką ir porcijų proporcijas, pasieksite gerų rezultatų, o jei dar pradėsite rinktis sveikesnį, bet žinoma, skanų maistą, rezultatai bus stulbinantys", - pažadėjo Paulius.

Pusryčių receptai

Asmeninis treneris, prisipažinęs esąs saldžiavalgis, pasidalino mėgstamu saldžių pusryčių receptu.

Migdolų piene išvirkite avižinius dribsnius, suberkite smulkintas džiovintas datules (nepadauginkite, nes bus per saldu), įberkite saujelę mėgstamų šviežių uogų ir prieš patiekiant apibarstykite kokosų drožlėmis. Gausite ypač gardžius bei subalansuotus pusryčius.

„Mėgstantiems sūriai taip pat turiu perliuką. Išsikepkite du kiaušinius taip, kad trynys liktų pusiau skystas. Smulkintą porą bei sūdytos ar rūkytos lašišos gabalėlius uždėkite ant dviejų ryžių paplotėlių, juos užklodami keptais kiaušiniais.

Vegetariškas Mitybos Planas

Tu gali gauti šešias pakuotes abs lengvai, jei tai darote teisingai. Atlikus tam tikrus kultūristų tyrimus, daroma išvada, kad maistas kontroliuoja apie septyniasdešimt procentų svorio. Vien mankšta negali atlikti šios užduoties. Tinkama mityba taip pat yra vienodai svarbi. Bet jūs čia klystate, nes būdamas vegetaras nėra trūkumas, kai reikia iškirpti raumenis. Būdamas vegetaras nemažina tikimybės turėti gerai iškaltą kūną. Maistinės medžiagos, reikalingos šešių pakuočių statybai abs yra baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai ir mineralai.

Rekomenduojami produktai:

• Kvinoja
• Avižiniai dribsniai
• Brokoliai
• Briuselio kopūstai
• Šparagai
• Grybai
• Ankštiniai augalai
• Linų sėklos

Patarimai:

• Niekada nepamirškite valgyti salotų nakties metu.
• Pabandykite virti visą maistą alyvuogių aliejuje.

Įspėjimas! Jei norite gauti šešias pakuotes abs, turite įtraukti aukščiau minėtus maisto produktus dietoje kartu su sunkiaisiais sportuoti sesija.

---