Tai, kaip jaučiamės kiekvieną dieną, labai priklauso nuo to, kaip maitinamės ir ar esame fiziškai aktyvūs. Nesubalansuota mityba, greitas maistas ir fizinio aktyvumo trūkumas sukelia įvairius sveikatos sutrikimus, priaugama svorio ir netenkama energijos. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip maitintis, norint sulieknėti, pateiksime receptų ir naudingų patarimų.

Kodėl Žmonės Priauga Svorio?

Šiuolaikiniai žmonės vis dažniau domisi sveika mityba, įvairiomis dietomis ir sportu. Tačiau, deja, pasaulyje vis daugėja viršsvorio turinčių žmonių. Pirmas dalykas - žmonės dažnai griebiasi bet kokios dietos nepasidomėję, ar ji tikrai tiks būtent jiems, ypatingai tokių dietų, kaip grikių ar kopūstų dieta.

Taip, gal po savaitės tokios dietos žmogus ir neteks kilogramo, kelių, bet tai ne tik žala organizmui, kuris negauna pakankamai medžiagų, bet ir sunku psichologiškai. Užbaigus tokią dietą, su džiaugsmu grįžtama prie įprastos (nesubalansuotos) mitybos, o tuomet visi kilogramai grįžta, kartais net su kaupu.

Antsvoris nėra tik grožio problema, tai visų pirma sveikatos sutrikimai. Antsvorio turinčiam žmogui sudėtinga įsivažiuoti į sveikos gyvensenos kelią, ypač jei jo įpročiai nebuvo formuojami nuo vaikystės. Pastebėta, kad kai žmogus nervinasi, jis ima daugiau valgyti, užkandžiauti, kartais net nepastebi, kaip tas kąsnelis atkeliavo pas Tave. Todėl antsvoris kartu yra ir psichologinė problema.

Svarbiausi Svorio Metimo Principai

Jei skaitote šį straipsnį, tikėtina, kad Jums aktuali informacija, susijusi su svorio metimu. Taigi, aptarkime pagrindinius principus:

1. Individualumas: Nėra vieno būdo, kuris visiems padės numesti svorio. Kiekvieno žmogaus organizmas individualus. Tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Skirtingi žmonės gali turėti skirtingų ligų, negalavimų, kurie taip pat įtakoja svorio augimą ar kritimą. Taip pat nerekomenduojama rinktis abejotinų dietų.
2. Reguliarumas: Mitybos režimas yra būtinas, jei norite, kad kristų svoris. Be to, tai padės suaktyvinti ir medžiagų apykaitą.
3. Dažnumas ir porcijos: Valgykite dažniau, bet mažiau. Klaidinga manyti, kad jei valgysite tik kartą ar du per dieną, sulieknėsite. Tai dažna klaida! Juk taip lėtinama medžiagų apykaita, o organizmas įjungia bado rėžimą ir viską kaupia. Todėl rekomenduoju valgyti 5 kartus per dieną, išlaikant 2,5 - 3 val. tarpą. Mažesnės porcijos tikrai nereiškia, kad turite badauti.
4. Pusryčiai: Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Jis suteiks energijos, neleis peralkti.
5. Angliavandeniai: Rinkitės tinkamus angliavandenius. Dažnai išgirdus šį žodį manoma, kad visi angliavandeniai blogi. Tačiau kruopos taip pat angliavandeniai, o jas valgyti rekomenduoju. Taip pat galite papildomai vartoti skaidulų. Jos suteiks sotumo, padės išvalyti žarnyną.
6. Daržovės ir vaisiai: Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Juose taip pat gausu skaidulų.
7. Vanduo: Išgerkite pakankamai vandens. Negerkite jo likus mažiau nei pusvalandžiui iki valgio.

Vieno Diena Meniu (Receptai)

Žemiau pateikiami 3 receptai, kurie puikiai tinka norint numesti svorio. Tai pavyzdinis vienos dienos meniu:

Pusryčiai: Grikių Kotletukai

Jums reikės:

• 100 g grikių (sausų)
• 2 kiaušinių
• 1 morkos
• 1 svogūno
• Druskos ir pipirų pagal skonį
• Nerafinuoto aliejaus kepimui
• 100 g varškės
• 3 v. š. jogurto

Gaminimas:

1. Grikius išvirkite ir leiskite atvėsti.
2. Keptuvėje apkepkite sutarkuotą morką ir susmulkintą svogūną.
3. Į grikius sudėkite keptas daržoves, įmuškite kiaušinius, paskaninkite druska ir pipirais. Gerai išmaišykite.
4. Formuokite kotletukus ir kepkite keptuvėje 5 - 7 min.
5. Padažui sumaišykite varškę su jogurtu. Įspauskite česnako ir įberkite druskos pagal skonį.

Pietūs: Vištiena su Daržovėmis Kokosų Piene

Jums reikės:

• 150 g vištienos filė
• 40 g šparaginių pupelių
• 40 g žirnelių (tinka šaldyti)
• 100 g žiedinių kopūstų
• ½ svogūno
• 1 skiltelės česnako
• ½ skardinės kokosų pieno (iš skardinės)
• Druskos, pipirų pagal skonį

Gaminimas:

1. Vištienos filė supjaustykite nedideliais gabalėliais. Paskaninkite druska, pipirais, žolelėmis. Pakepinkite keptuvėje su trupučiu alyvuogių aliejaus.
2. Atskirai pakepinkite smulkintus svogūnus ir smulkintus česnakus.
3. Šparagines pupeles, žirnelius, žiedinius kopūstus sudėkite į puodą, užpilkite vandens (turi apsemti 1/3 daržovių). Uždenkite puodą ir patroškinkite apie 10 min.
4. Tuomet sudėkite svogūnus, česnakus ir vištieną. Supilkite kokosų pieną ir įberkite mėgstamų žolelių, jei trūks skonio, įberkite dar druskos.
5. Uždenkite ir ant silpnos ugnies patroškinkite dar 5 - 7 min.

Vakarienė: Pomidorai su Mocarela ir Avokadų Padažu

Jums reikės:

• Pomidoro
• Mocarelos
• Avokado
• Citrinų sulčių
• Pipirų
• Balzaminio acto

Gaminimas:

1. Supjaustykite pomidorą ir mocarelą riekelėmis. Dėkite į lėkštę.
2. Sutrinkite avokadą, įpilkite šiek tiek citrinos sulčių ir pagardinkite pipirais.
3. Dėkite gautą padažą ant pomidorų su mocarela. Pagardinkite viską balzaminiu actu.

20 Svorio Metimui Palankiausių Maisto Produktų

Štai 20 maisto produktų, kurie gali padėti numesti svorio:

1. Kiaušiniai: Daug baltymų ir sveikųjų riebalų, suteikia sotumo jausmą.
2. Lapinės daržovės: Mažai kalorijų ir angliavandenių, daug ląstelienos.
3. Lašiša: Daug baltymų ir sveikų riebalų, taip pat jodo.
4. Kryžmažiedės daržovės: Daug ląstelienos ir baltymų.
5. Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė: Daug baltymų.
6. Virtos bulvės: Daug kalio ir maistinių medžiagų.
7. Tunas: Mažai kalorijų, daug baltymų.
8. Ankštiniai: Daug baltymų ir ląstelienos.
9. Sriubos: Mažo energijos tankio patiekalai.
10. Varškės sūris: Daug baltymų ir kalcio.
11. Obuoliai: Mažina potraukį saldumynams.
12. Greipfrutai: Tirpdo riebalus, greitina metabolizmą, mažina apetitą.
13. Žiediniai kopūstai: Nekaloringi, daug ląstelienos.
14. Natūralūs jogurtai: Pasižymi probiotikais.
15. Košės (grikiai ir avižiniai dribsniai): Ilgiau išliekate sotūs, gausu skaidulų.
16. Migdolai ir graikiniai riešutai: Geri riebalų ir baltymų šaltiniai.
17. Salierai: Organizmas suvartoja daugiau kalorijų nei iš jų gauna.
18. Žuvis: Suteikia greitą ir ilgalaikį sotumo jausmą.
19. Ananasai: Skaido riebalus, mažina apetitą, valo šlakus.
20. Avokadai: Pilni gerųjų riebalų, skaidulų ir antioksidantų.

Svarbu atsiminti, kad vien tik sveika mityba neužtikrins svorio metimo. Būtina derinti ją su reguliariu fiziniu aktyvumu.

Patarimai Dėl Vakarienės

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Geriausia gerti vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi, taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį.

Vakarienei rinkitės kiaušinius, varškę, žuvį, baltą liesą mėsą, ankštinius patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Vaikams vakarienei gali būti ir grūdinių kultūrų patiekalai, vaisiai ir uogos. Taip pat tai gali būti tinkamas pasirinkimas ir suaugusiems, jei intensyviai sportuojate, neturite viršsvorio, o juos suvalgę jaučiatės puikiai. Pavyzdžiui, varškės apkepas su uogomis ar bananas po treniruotės - puikus pasirinkimas.

Idėjos Skaniai Vakarienei:

• Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai.
• Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai.
• Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos).
• Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai.
• Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Nebūtina kasdien valgyti bulves ir makaronus. Jei neturite viršsvorio, bulves galite valgyti saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas. Pavyzdžiui, renkamės prie šaltibarščių ne fri bulvytes, o virtas bulves su lupyna. Jei norime makaronų - rinktis juos viso grūdo, ruošti su daržovėmis ir baltyminiais priedais (žuvimi, mėsa, jūros gėrybėmis).

Užkandžiavimas

Užkandžiai tarp pagrindinių valgymų padeda numalšinti alkį ir užtikrina, kad prisėdę nesuvalgysite savo pietų su dvigubu kaupu. Be to, užkandžiavimas jums gali suteikti visas reikiamas maistines medžiagas. Tačiau jeigu visą dieną užkandžiams rinksitės produktus, turinčius menką maistinę vertę, maisto suvalgysite gerokai daugiau ir priaugsite svorio.

Tad štai dešimt užkandžių, kurie padės jums jaustis sočiai ir dar numesti svorio:

1. Migdolai Migdoluose daug skaidulų, baltymų ir sveikų riebalų.
2. Greipfrutai Greipfrutas gali padėti suvaldyti apetitą, mat jis sumažina insulino lygį.
3. AvinžirniaiDidelis skaidulų kiekis ir trupučiu baltymų paverčia juos tobulu užkandžiu besirūpinantiems savo svoriu.
4. Vynuogės Pabandykite kelias užšaldyti, tada mėgausitės šiomis saldžiomis uogomis labai lėtai.
5. Šokoladas Jei metate svorį, tai dar nereiškia, kad būtina išsižadėti to, kas jums patinka. Jei vakarienės metu mėgstate išgerti taurę vyno, palikite jai vietos. Pirmenybę teikiate desertui? Atsisakykite vyno ir vietoj jo pasilepinkite nedideliu gabalėliu šokolado.
6. SpragėsiaiSpragėsiai turi daug skaidulų, mažai riebalų ir šiek tiek baltymų.
7. Jogurtas Rinkitės užkandžius, kurie turi daug kalcio ir skaidulų.
8. Humusas Pjaustytos daržovės su trupučiu humuso.
9. Avižinė košėAvižų košė turi sudėtinių angliavandenių, o tai reiškia, kad sotumo jausmą pajusite nesukeldami cukraus kiekio kraujyje. Be to, tai yra puikus skaidulų šaltinis, o daug skaidulų leidžia nepriaugti svorio ar jo net atsikratyti.
10. Džiovinti vaisiai Džiovinti vaisiai yra sveikas ir patogus nešiotis užkandis. Tad rinkitės vaisius be pridėtinio cukraus ar saldiklių, o jeigu džiovintus vaisius derinsite su riešutais, su užkandžiu gausite puikią sveikų angliavandenių ir baltymų pusiausvyrą.

Mitybos Planas

Norite sveikiau maitintis ar numesti svorio, bet nežinote, nuo ko pradėti? Mitybos plano privalumai ir trūkumai. Kaip susidaryti mitybos planą?

Internete gausu tokių mitybos planų (įskaitant mokamus), ir beveik nė vieno iš jų jums nepavyks sėkmingai laikytis ar tuo labiau jais mėgautis.

Kaip Susidaryti Mitybos Planą?

1. Kalorijos - svarbiausia Kūno svorio pokyčius lemia kalorijų balansas.Kitaip tariant, norint išlaikyti esamą svorį, reikia suvartoti tiek pat kalorijų, kiek mūsų organizmas sudegina per dieną.Tuo tarpu, norėdami numesti svorio, turime sunaudoti daugiau kalorijų, negu jų gauname su maistu (sukurti kalorijų deficitą).
2. Maistinės medžiagos - reikšmingos Kai nustatome, kiek kalorijų turime suvartoti, kitas mitybos plano sudarymo žingsnis yra išsiaiškinti, kokią jų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
3. Maisto produktai - naudingi
4. Valgymo laikas - mažiausiai svarbus

Nemokamas mitybos planas. Kaip įtraukti valgius į mitybos planą? Skirtingi mitybos planai Progreso sekimas - ne mažiau svarbu Ką daryti, jei svoris nekrenta?

Mitybos Planas❗ ĮSPĖJIMAS

rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!

---