Kai siekiama numesti svorį, dažniausiai norima sumažinti pilvą, tačiau turėti plokščią pilvą nėra taip paprasta. Siekdami plokščio pilvuko, žmonės atlieka pratimus pilvo presui, daug sportuoja, tačiau pilvukas vis tiek išlieka atsikišęs. O taip yra dėl to, kad daromos klaidos kitur.
Norint sumažinti pilvą pirmiausia svarbu susitvarkyti mitybą. Labai svarbu, kad maistas būtų subalansuotas, valgytum reguliariai, gautum visas reikalingas maistines medžiagas. Sureguliavus mitybą, pilvas sumažės tikrai pakankamai greitai. Jei sunku susitvarkyti su mityba, visuomet pagalbos galima kreiptis į specialistus.
Siekis atsikratyti kūno riebalų yra viena dažniausių priežasčių, dėl kurių visi lankosi sporto salėje. Nors tai ne visada lengva, numesti svorio ir sumažinti kūno riebalų kiekį nebūtinai turi būti sudėtinga. Stengdamiesi numesti svorio, vertėtų orientuotis į kūno riebalų mažinimą, kartu išlaikant raumenų masę.
Paprastai svorio metimas susiveda į paprastą matematiką - sudeginti daugiau kalorijų (sportuojant), nei suvalgome. Sužlugdyti riebalų nykimą yra kur kas lengviau persivalgant nei tai kompensuoti sunkiai dirbant sporto salėje.
Svarbiausia kūno riebalų nykimo dalis yra neigiamo energijos balanso sukūrimas - kai energijos sąnaudos yra didesnės už suvartojamos energijos kiekį. Sunkiau sukurti kalorijų deficitą, jei suvartojama daug energijos.
Kalbant apie natrio vartojimą, omenyje turima būtent natrio druska. Ją rekomenduojama keisti sveikesnėmis alternatyvomis. Maistui pagardinti pasistenk naudoti daugiau prieskoninių žolelių: baziliko, krapų, petražolių, kalendros, rozmarino, mairūno, čiobrelio ir kt.
Taigi, ką valgyti, norint atsikratyti kūno riebalų?
Ką valgyti, norint atsikratyti kūno riebalų?
Vis dėlto atmetus madingas dietas ir makroaplinkos aspektus, labai svarbu rinktis sveikus maisto produktus, kuriais maitinate savo organizmą. Visada turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju arba registruotu dietologu dėl individualaus mitybos plano. Tačiau laikydamiesi tokių pagrindinių gairių, kaip šios, galite laikytis sveikos mitybos, kuri padės numesti riebalų.
Taip pat turėtumėte atsižvelgti į visus tris makroelementus - angliavandenius, baltymus ir riebalus. Nepamirškite, kad kiekvieno iš jų kaloringumas nėra vienodas. Viename grame angliavandenių ir baltymų yra 4 kalorijos, o viename grame riebalų - 9. Todėl, sumažinus suvartojamų riebalų kiekį, galima lengviau sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, sumažinus kasdien suvartojamų riebalų kiekį 10 gramų, sumažėtų dvigubai daugiau kalorijų nei sumažinus angliavandenių ar baltymų kiekį 10 gramų.
1. Vartokite daugiau baltymų
Rinkitės liesą, o ne riebią mėsą, kelis kartus per savaitę valgykite žuvį ir, jei įmanoma, rinkitės augalinės kilmės baltymus. Kitas svarbus baltymų aspektas - jų poveikis sotumui. Vartojant daugiau baltymų, ilgiau jausitės sotūs ir galbūt reikės mažiau užkandžiauti. Tai padės sumažinti bendrą paros kalorijų kiekį.
Lieknėjimo metu, kai norime pabandyti specialiai deginti riebalus, labai svarbu suvartoti pakankamą kiekį baltymų, kad apsaugotume savo raumenų masę. Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis lieknėjimo metu padidina tikimybę išlaikyti svorį ir padeda tikslingai mažinti riebalų kiekį. Atsižvelgiant į jūsų fizinio aktyvumo lygį, gali prireikti papildų su papildomais baltymais, kurie padėtų išsaugoti raumenų masę, kol deginate riebalus.
2. Gaukite pakankamai skaidulų
Dar vienas naudingas aspektas metant svorį yra skaidulos. Gavę pakankamai tirpių skaidulų iš vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, jausitės sotesni ir pagerinsite virškinimą. Jei manote, kad su maistu gaunate nepakankamai tirpių skaidulų, galite apsvarstyti galimybę vartoti maisto papildus. Tyrimai parodė, kad tirpioji ląsteliena yra susijusi su sėkmingu riebalų nykimu.
Kai bandote numesti svorio, norite užtikrinti, kad jaustumėtės sotūs - nuolatinis alkis nėra būtinas riebalų deginimui. Rinkdamiesi sotinančius, visaverčius maisto produktus ir vartodami maisto papildus, kai jų reikia, galite lengvai bei tvariai siekti riebalų metimo tikslų.
3. Padidinkite savo patiekalų apimtį
Padidinus valgymo apimtį taip pat galima sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Tinkama patiekalų sudėtis, t. y. daug skaidulinių daržovių, liesų baltymų ir pilno grūdo angliavandenių, padės jums jaustis sotiems ir patenkintiems po kiekvieno valgymo, kartu neviršijant riebalų kiekį mažinančių makrokomponentų.
Organizmui labai reikalingas vitaminas C. Vitaminas C padeda organizmui riebalus paversti energija. Vitaminas C atsakingas ir už kortizolio gamybos mažinimą. Jei organizme kortizolio daug, padidėja ir riebalų sankaupos pilvo srityje.
Yra produktų, kurie skatina riebalų deginimą organizme. Todėl rekomenduoju tokius produktus įtraukti į savo mitybą. Jei sieki sumažinti pilvo apimtis į savo mitybos racioną įtrauk svogūnus, česnakus, pomidorus, kopūstus. Vartok tokius prieskonius, kaip cinamonas, garstyčios, ciberžolė. Puikiai tinka imbieras, aitriosios paprikos, garstyčios.
Skaidulos turi nenuginčijamą naudą norint numesti svorį. Maistinės skaidulos, tokios kaip gliukomananas, turi savybę itin smarkiai išbrinkti, taip dalinai užpildydamos skrandį, suteikdamos sotumo jausmą ir natūraliai mažindamos apetitą. To rezultatas - mažesnės maisto porcijos bei krentantis svoris. Skaidulos labai naudingos norintiems sumažinti pilvo pūtimą ir pagerinti žarnyno veiklą.
Įprastai su maistu suvartojama per mažai skaidulų, todėl organizmą galima papildyti natūraliais skaidulų mišiniais.
Pratimai kūno riebalų nykimui
Grįžtant prie pagrindinės riebalų nykimo lygties, reikia deginti kalorijas - štai kur ateina mankšta. Visi deginame skirtingą kalorijų skaičių net tada, kai nesportuojame (vadinamasis ramybės medžiagų apykaitos greitis), atsižvelgiant į mūsų kūno dydį ir sudėtį.
1. Anaerobinė mankšta kūno riebalų nykimui
Asmenys, turintys daugiau liesos masės (raumenų), ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurie turi daugiau riebalų. Raumenis laikykite aktyviu, kalorijas deginančiu audiniu, o riebalus - sandėliavimo tikslais, nesudeginant tiek energijos.
Tai yra viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių sportuoja - norėdami optimizuoti raumenų ir riebalų masės santykį, kuris ilgainiui sudegina daugiau kalorijų. Šią liesąją raumenų masę galime padidinti keldami svorius arba atlikdami anaerobinius pratimus.
2. Aerobiniai pratimai kūno riebalų nykimui
Kita svarbi pratimų dalis, padedanti numesti riebalus, yra aerobinė veikla. Aerobika nebūtinai turi reikšti stereotipinę 90-ųjų žingsninės aerobikos pamoką su kojų šildyklėmis ir prakaito juostomis (nebent jūs to norite).
Tai gali būti bet kokia širdies ritmą skatinanti veikla, pradedant greitu ėjimu ir baigiant didelio intensyvumo intervaline treniruote (HIIT). Tiesą sakant, abu kardio, arba aerobinės mankštos, tipai yra labai naudingi ir turėtų būti įtraukti į jūsų savaitinę rutiną.
3. LISS treniruotės kūno riebalų nykimui mažinti
LISS kardio treniruotė - tai pagrindinė „bėgimo parke“ stiliaus kardio treniruotė, kai ilgesnį laiką dirbama nedideliu arba vidutiniu tempu. Tai gali būti bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas arba naudojimasis elipsiniu treniruokliu sporto salėje.
4. HIIT treniruotės kūno riebalų nykimui
HIIT yra naujesnis kardio treniruočių metodas, apimantis trumpesnius, intensyvesnius fizinio krūvio pratimus. Prisiminkite kelis trumpų atstumų sprintus ir lėtesnį ilgesnio atstumo bėgimą.
Tam, kad kristų svoris, sportas tikrai reikalingas. Idealiausiai tinka jėgos pratimai, tempimo, raumenų stiprinimo pratimai. Labai svarbu, kad sportuojant ne tik kristų svoris, bet ir augtų raumenys. Kuo daugiau raumeninės masės, tuo lengviau deginti riebalus.
Geriausi būdai pilvo riebalams mažinti
Svarbu pažymėti, kad negalima vietoje sumažinti riebalų bet kurioje kūno vietoje. Tačiau galite imtis bendrų riebalų mažinimo veiksmų, kurie sumažins riebalų kiekį visur ant kūno. Be to, šiek tiek pilvo riebalų dažnai yra visiškai normalu ir nėra ko baimintis, jei esate sveikas.
1. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Yra įrodymų, kad žmonėms, turintiems antsvorio, per didelis cukraus kiekis gali padidinti riebalų sankaupas, būdingas pilvo sričiai. Todėl cukrumi saldintų gėrimų (sulčių, prabangių kavos gėrimų, gazuotų gėrimų ir t. t.) mažinimas gali padėti sumažinti pilvo riebalų sankaupas.
Vien sumažinus cukraus vartojimą ženkliai pagerėtų ne tik savijauta, bet ir sumažėtų pilvo apimtys. Deja, daug žmonių vis dar vartoja per daug cukraus. Pridėtinio cukraus yra daugelyje maisto produktų, net ir tokiuose, kuriuose jo nesitikime. Todėl labai rekomenduoju pasistengti jo vengti ir esant galimybei keisti kitokiomis alternatyvomis. Taip pat visuomet atkreipkite dėmesį perkant produktus, kiek cukraus yra gaminio sudėtyje. Jei cukraus kiekis 100 g produkto siekia iki 4 g, tuomet toks produktas laikomas sveikatai palankiu.
2. Išlikite prie pagrindų
Apskritai geriausias būdas numesti kūno riebalų yra laikytis pagrindinių principų - sveikos mitybos ir nuoseklios fizinės veiklos. Jei nematote rezultatų, pabandykite pakeisti pratimų rutiną ir įtraukti keletą naujų strategijų, kurios padėtų išjudinti raumenis.
Didžiausios klaidos bandant numesti kūno riebalų
- Per daug neribokite maisto ir kalorijų - per mažai kalorijų, kai sunkiai dirbate, iš tikrųjų gali pradėti skaidyti ne tik riebalus, bet ir raumenis.
- Nežlugdykite savo treniruočių per daug valgydami netinkamą maistą, ypač cukrų.
- Nepamirškite, kad numesti riebalus ir juos išlaikyti gali užtrukti. Madingos dietos, kurios žada greitą riebalų numetimą, paprastai nėra ilgalaikės ir gali pakenkti jūsų sveikatai.
Koks yra rekomenduojamas kūno riebalų procentas?
Kūno riebalų procentinė dalis yra vienas iš būdų įvertinti riebalinės ir liesosios masės kiekį ir stebėti savo pažangą laikui bėgant.
Štai rekomendacijos dėl procentinės dalies, pagrįstos Amerikos fizinių pratimų tarybos (American Council on Exercise) duomenimis:
| Kategorija | Moterys (%) | Vyrai (%) |
|---|---|---|
| Esminiai riebalai | 10-13 | 2-5 |
| Sportininkai | 14-20 | 6-13 |
| Fitnesas | 21-24 | 14-17 |
| Priimtinas | 25-31 | 18-24 |
| Nutukę | 32+ | 25+ |
Kokie yra geriausi kūno riebalų kiekio matavimo būdai?
Yra keletas būdų kūno riebalams matuoti. Tiksliausiems gali prireikti daug įrangos, pavyzdžiui, svėrimo po vandeniu ir oro pasislinkimo matavimų. Jie dažnai skirti tik moksliniams tyrimams ir gali būti itin tikslūs.
Norint matuoti namuose, galite rinktis iš kelių variantų. Galite investuoti į įrankį, padedantį išmatuoti bioelektrinę varžą, kuri nustatoma pagal tai, kaip greitai elektros srovė (kurios nejaučiate) keliauja iš vienos kūno pusės į kitą.
Kitos dvi galimybės, kurias galima atlikti namuose, apima paprastus kūno matavimus. Galite naudoti kūno riebalų matuoklius, kuriuos naudodami ant trijų skirtingų kūno vietų suspaudžiate odą ir įvedate į lygtį, pagal kurią apskaičiuojamas procentinis kūno riebalų kiekis.