Nėštumas - tai ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kai svarbu pasirūpinti ne tik savo, bet ir būsimo kūdikio sveikata. Viena iš aktualių temų - mityba nėštumo metu ir svorio kontrolė. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip maitintis, kad užtikrintumėte reikiamų medžiagų gavimą ir išvengtumėte per didelio svorio augimo.
Nėštumo Planavimas - Pirmas Žingsnis
Pasak gydytojos dietologės dr. Rūtos Petereit, nėštumo metu svoris jokiu būdu neturi būti mažinamas. Geriausias sprendimas - planuoti nėštumą ir jam pasiruošti. Maždaug pusę metų prieš pastojant reikėtų susimąstyti, ar moters svoris yra tinkamas.
Tai labai svarbu, nes tyrimais įrodyta, kad nutukusioms moterims galimybė pastoti yra daug mažesnė. Besilaukiant nutukusiai moteriai komplikacijų rizika nėštumo metu labai padidėja. Pavyzdžiui, gali padidėti arterinis kraujo spaudimas, gestacinis cukrinis diabetas ir t.t. Todėl motyvacija mažinti svorį turėtų būti didelė ne tik dėl savęs, bet ir dėl būsimo kūdikio. Be to, jei svoris itin mažas, prieš nėštumą taip pat reikėtų pasistengti priaugti kelis kilogramus.
Planuojant nėštumą, mesti svorį reikėtų ne pradedant laikytis kokios nors dietos, bet keičiant gyvenimo būdą ir pradėjus maitintis sveikai. Bent 3 mėnesius prieš planuojant pastoti, reikia pradėti vartoti folio rūgštį, reikalingą vaiko nervinio vamzdelio vystymuisi. Esant nutukimui, folio rūgšties reikėtų vartoti daugiau nei įprastai, tai reikėtų aptarti su savo šeimos gydytoju ar gydytoju ginekologu.
Mitybos Principai Nėštumo Metu
Jau pastojus, galvoti apie svorio mažinimą tikrai negalima, nes jau pirmosiomis savaitėmis labai svarbu gauti visų reikalingų medžiagų - baltymų, angliavandenių ir riebalų, visų vitaminų ir mineralinių medžiagų. Negaunant vienos ar kitos medžiagos, jos imamos iš moters kūno rezervo.
Be to, visą nėštumo laiką ir dvejus metus po jo vyksta vaikučio metabolinis programavimas. Tai reiškia, jog mamai netaisyklingai maitinantis ir mažinant savo svorį, visą tai jaus ir vaikas, bus pakenkta jo medžiagų apykaitai. Dėl šios priežasties vaikas paauglystėje ar vėliau gali sirgti lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių, jį gali kankinti per didelis cholesterolis.
Tad itin svarbu nėštumo metu maitintis sveikatai palankiai. Dr. R. Petereit primena, kad reikia atkreipti dėmesį į tai, jog ne kiekvienu nėštumo trimestru mityba yra vienoda. Pirmas dvylika savaičių mityba gali būti įprasta, svarbu, kad ji būtų sveika ir visavertė.
Antrą ir trečią nėštumo trimestrą didėja baltymų poreikis, tai reiškia, kad turi truputį didėti ir maisto kiekis, bet itin svarbu stebėti, kad gautume pakankamai baltymų. Tai gali būti ir augalinės, ir gyvūninės kilmės baltymai - mėsa, žuvis, pieno produktai, ankštinės daržovės, riešutai.
Dažnai moterys įsitikinusios, jog besilaukiant būtina valgyti už du ir savęs nevaržyti. Tačiau gydytoja tokiam teiginiui nepritaria. Neturint antsvorio viso nėštumo metu rekomenduojama priaugti 12-15 kg, o esant nutukimui iki 9 kg. Valgyti už du tikrai nereikia, visa mityba turi atitikti sveikatai palankius principus.
Pasak dr. R. Petereit, po truputį mesti svorį galima po gimdymo, tačiau taip pat ne staigiai ir ne drastiškomis priemonėmis. Pradėti maitintis sveikai - pats laikas.
Sveika Mityba Nėštumo Metu
Dietistė, mitybos specialistė Vaida Kurpienė laikosi tokios pat nuomonės: mesti svorį nėštumo metu tikrai negalima, tuo reikia susirūpinti prieš pastojant. Tačiau keisti mitybą į gerąją pusę - galima ir rekomenduojama. Į mane kreipiasi daug moterų, kurios laukiasi ir klausia, ar sudarau mitybos planus maitinančioms mamoms.
Visada rekomenduoju keisti mitybą jau besilaukiant. Taip bus daug sveikiau ir pačiai moteriai, ir kūdikiui, kuris gauna maistines medžiagas iš mamos. Be to, jei mityba keičiama itin stipriai jau pagimdžius, mamos pieno skonis kūdikiui gali keistis. Todėl geriau mitybą keisti nėštumo metu.
Pasak V. Kurpienės, nemažai tyrimų rodo didelę tikimybę, kad žmogus mėgs tai, ką valgydavo jo mama nėštumo metu. Tai dar viena priežastis nėštumo metu maitintis sveikai. Labai svarbu dėl svorio konsultuotis su savo gydytoju, nes visos situacijos yra labai skirtingos. Pavyzdžiui, viena situacija, kai moteris laukiasi vieno vaiko, kita - kai dvynukų. Reikia atkreipti dėmesį, ar iki nėštumo moteris turėjo antsvorį, ar ne, kaip vystosi nėštumas.
Pasak jos, pirmaisiais nėštumo mėnesiais svoris neturėtų labai keistis, nors dauguma moterų vos tik sužinojusios, kad laukiasi, pradeda valgyti daugiau. Taip neturėtų būti, nes vynuogės dydžio kūdikiui tikrai nereikia dar vienos bandelės ar kepsnio. Pirmais nėštumo mėnesiais svoris turi išlikti daugmaž stabilus.
Gali būti, kad norisi daugiau valgyti, nes organizmas persitvarko ir jaučiamas didesnis nuovargis, kurį moterys kompensuoja saldumynais. To išvengti padeda papildomas poilsis, pavyzdžiui, trumpas miegas dienos metu, arba iš karto grįžus po darbo. Vėliau svoris auga netolygiai, dėl to reikia reguliariai su prižiūrinčiu gydytoju aptarti svorio pokyčius, kaip ir kitus sveikatos rodiklius.
Kurpienė teigia, jog jei moteris savo mityba ir svoriu rūpinosi nėštumo metu, po jo praėjus pirmoms šešioms savaitėms savaitėms lengvai tilps į savo senuosius rūbus. Trumpai tariant, mesti svorio nėštumo metu negalima, bet galima, ir netgi reikėtų, pradėti maitintis sveikai ir visavertiškai.
Svorio Augimas Nėštumo Metu: Kas Yra Normalu?
Nėštumo metu moters svoris neišvengiamai šoktels. Jis labai skiriasi priklausomai nuo moters sudėjimo ir galybės kitų faktorių. Tačiau dauguma nėščiųjų priauga 10-12,5 kg, sparčiau svoris ima augti nuo nėštumo vidurio, t. y. Jei moteris priaugs per daug ar per mažai svorio, tiek nėščiajai, tiek ir vaikeliui didėja tam tikrų sveikatos problemų rizika.
Reguliariai stebėkite ir fiksuokite savo svorį nėštumo metu. Pirmąjį nėštumo trimestrą dalis moterų apskritai nepriauga svorio, nes kovoja su rytiniu pykinimu. Jei norite kontroliuoti svorį, pirmuosius kelis nėštumo mėnesius pakanka priaugti tik apie 0,5-2 kg. Pagal rekomendacijas, nuo antrojo nėštumo trimestro iki pat gimdymo lieknoms ir vidutinio svorio moterims visiškai normalu per savaitę priaugti iki 0,5 kg.
Rekomenduojamas svorio prieaugis nėštumo metu
| KMI (prieš nėštumą) | Svorio prieaugis (kg) |
|---|---|
| Mažesnis nei 18.5 (nepakankamas svoris) | 12.5 - 18 |
| 18.5 - 24.9 (normalus svoris) | 11.5 - 16 |
| 25 - 29.9 (viršsvoris) | 7 - 11.5 |
| 30 ir daugiau (nutukimas) | 5 - 9 |
Rizikos, Susijusios Su Per Dideliu Svorio Augimu
Per daug priaugtų kilogramų reiškia, kad kyla rizika būsimosios mamos sveikatai, nes gali padidėti kraujospūdis.
- Gestacinis (nėščiųjų) diabetas.
- Nėščiųjų hipertenzija. Aukštas kraujo spaudimas nėštumo metu yra siejamas su didesne placentos atšokos, lėtesnio vaisiaus augimo, mažesnio kūdikio svorio ir kt.
- Kūdikis gali gimti didesnio nei įprastai svorio.
- Preeklampsija. Padidėjęs kraujospūdis taip pat gali būti pirmasis preeklampsijos simptomas.
- Cezario pjūvio operacija.
- Priešlaikinis gimdymas.
- Sulėtėjęs vaisiaus augimas ir raida.
- Kūdikis gali gimti mažesnio svorio (iki 2,5 kg). Mažo svorio kūdikiams kyla didesnė kvėpavimo sutrikimų, infekcijų ir kt.
Ką Daryti, Jei Svoris Auga Per Greitai?
Jei nėštumo metu pastebėjote, kad viršijate rekomenduojamą svorį, jokiu būdu nepradėkite laikytis svorį mažinančių dietų ar badauti - dabar tam tikrai ne laikas. Tiesiog ateinančių savaičių metu stenkitės priaugti tiek, kiek rekomenduojama.
Paskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate. Siekiant tiksliau įvertinti savo mitybos įpročius naudinga bent kelias dienas ar savaitę sąžiningai stebėti, ką tiksliai valgote, geriate ir kiek kalorijų suvartojate.
Kaip pakoreguoti mitybą?
- Valgykite daugiau daržovių, sveikų grūdų duoną, kruopas, neriebius pieno ir mėsos produktus.
- Išbraukite iš raciono greitą maistą, saldumynus, kitus kaloringus produktus. Tik nespauskite savęs į labai griežtus rėmus - juk svarbu, kad šiuo metu jaustumėtės laiminga.
- Pakeiskite produktus mažiau kaloringais. Pavyzdžiui, vietoj ledų užsišaldykite neriebaus jogurto. Jei mėgstate salotas užpilti grietine, pakeisk jas kefyru ar natūraliu jogurtu.
- Rytais valgykite pusryčius.
- Sumažinkite porcijas.
- Daugiau judėkite. Susiraskite kompanioną kasdieniams pasivaikščiojimams ar bendramintę, su kuria kartu galėtumėte vaikščioti į sporto klubą ar baseiną.
Ką Daryti, Jei Svoris Nepakankamas?
Jeigu nėštumo metu nepavyksta priaugti pakankamai svorio, vertėtų pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju ir, visų pirma, atmesti moters ir vaisiaus sveikatai itin pavojingas būkles.
- Paskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate. Siekiant tiksliau įvertinti savo mitybos įpročius naudinga bent kelias dienas ar savaitę sąžiningai stebėti, ką tiksliai valgote, geriate ir kiek kalorijų suvartojate.
- Suvaldykite rytinį pykinimą. Neretai nepakankamas nėščiųjų svorio augimas yra susijęs su stipriu rytiniu pykinimu. Pykinimą sumažint padės imbieras, mėtų arbata, vanduo su citrina. Taip pat vertėtų stengtis valgyti dažnai, bet po truputį, t.y.
Įvertinkite pregoreksijos riziką. Pregoreksija - tai besilaukiančių moterų netinkama mityba, kurios tikslas - kontroliuoti priaugtą svorį. Dažnai šiam sutrikimui priskiriamas ir pernelyg intensyvus sportavimas.
Kaip padidinti kalorijų kiekį?
- Kasdien gerkite pieno, ledų ir vaisių kokteilius.
- Pagardinkite patiekalus avokadu. Jis labai maistingas, jame daug gerųjų riebalų.
- Dienos metu palepinkite save sveikais užkandžiais, pavyzdžiui, riešutais.
- Valgykite reguliariai. Nuolat priminkite sau, kaip tai svarbu.
Papildomi Kilogramai Ir Kūno Pokyčiai
Bent jau dalis skausmų ir dieglių nėštumo metu yra susiję su padidėjusiu gimdos bei pilvo svoriu. Taip pat nusiteikite, kad, didėjant pilvui ir krūtinei, tempsis oda ir dėl to gali atsirasti strijų. Greičiausiai kūnas nebeatrodys visiškai taip pat, kaip iki nėštumo, tačiau, jei teisingai maitinsitės ir mankštinsitės, papildomi kilogramai greitai sutirps.
Daug moterų skundžiasi, kad nėštumas ir gimdymas labai pakeitė jų figūras. Grįžti į ankstesnes apimtis ir kilogramus būna labai sunku. Hormonai daug kam turi įtakos, bet figūrai svarbiau, ką, kada ir kiek žmogus valgo ar nevalgo.
Mitybos Specialistės Patarimai
Kilo.lt mitybos specialistė Ieva Savicka pateikia viską, ką reikia žinoti nėščiai moteriai apie mitybą. Ką tik pastojusios moterys dažnai mano, kad gali sau leisti valgyti kaip už du, tačiau taip galvoti nėra tikslinga. Įprastai pirmuosius mėnesius moteriai pakanka įprasto dienos kalorijų kiekio ir tik maždaug 2 ir 3 trimestre reikia kalorijų kiekį padidinti maždaug 300 kcal.
Paskutiniais mėnesiais šis poreikis gali dar šiek tiek padidėti, tačiau svarbiausia stebėti savo organizmą, ar nestokojama energijos. Kalorijų poreikio padidėjimas yra vienas iš mitybos pokyčių nėštumo metu. Taip pat labai svarbu ir iš kur tas kalorijas gauname. Pirmiausia nėštumo metu padidėja baltymų poreikis.
Baltymai yra mūsų kūno statybinė medžiaga, tad jie taip pat yra svarbūs ir kūdikio organizmo vystymuisi. Baltymų galime rasti liesos mėsos, žuvies, jūros gėrybių, pieno produktuose. Taip pat baltymų yra gausu kiaušiniuose, ankštiniuose produktuose, ir šiek tiek mažiau jų randama sėklose ar riešutuose.
Svarbiausi elementai nėštumo metu:
- Nepamirškite rinktis daugiau produktų, kurių sudėtyje būtų geležies ir folio rūgšties. Nėštumo metu yra labai svarbu gauti pakankamą kiekį geležies ir folio rūgšties. Gydytojai folio rūgštį rekomenduoja ne tik pastojus, bet ir bandant pastoti.
- Folio rūgšties yra šiuose produktuose: tamsios spalvos lapinėse daržovėse, šparaguose, brokoliuose, ankštinėse daržovėse, avokade, briuselio kopūste, kalafiore, kepenyse ir kiaušinio trynyje.
- Tuo tarpu geležis yra labai svarbi deguonies pernešimui organizme. Nėštumo metu reikia gauti daugiau šio mineralo, kad ir kūdikis gautų pakankamai deguonies. Daug geležies yra liesoje raudonoje mėsoje, pupelėse ir žirniuose, džiovintose slyvose. Kad geležis gerai pasisavintų, kartu rekomenduojama gauti ir vitamino C, kuris randamas citrusiniuose vaisiuose, pomidoruose.
- Praturtinkite mitybą vitaminu D ir kalciu. Nėštumo metu reikėtų gauti pakankamai kalcio ir vitamino D. Kalcis svarbus kūdikio kaulų ir dantų vystymuisi. Geriausias kalcio šaltinis yra pienas ir jo produktai, tačiau jei netoleruojate laktozės, kalcį galite gauti ir iš šių produktų: tamsiai žalios spalvos lapinių daržovių, brokolių, figų, sardinių, pupelių ar migdolų.
- Tuo tarpu vitaminas D taip pat yra svarbus kaulų ir dantų vystymuisi bei sveikai odos ir regėjimo išsaugoti. Su maistu patekęs vitaminas D pirma būna neaktyvios formos ir tik kepenyse tampa aktyviu metabolitu. Jo galima gauti iš gyvūninių produktų (lašiša, kardžuvė, tunas, kiaušiniai, sviestas, kepenys, ikrai, pienas) ir iš augalinių produktų (tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės, brokoliniai, grybai, avižos). Tiesa, reikėtų pabrėžti tai, kad iš gyvūninių šaltinių vitaminas D pasisavinamas geriau.
Nėštumo metu apskritai reikia gauti kuo įvairesnį maistą, kad būtų gaunama kuo didesnė vitaminų bei mineralų įvairovė. Lėkštėje turi būti kuo daugiau įvairių daržovių, vaisių, grūdų. Nepamirškite liesos mėsos, žuvies bei pieno produktų. Be to, nepamirškite daržoves pasigardinti šalto spaudimo aliejumi praturtinant patiekalą nesočiaisiais riebalais.
Mažinkite riebių produktų, saldumynų, konditerijos gaminių ir kitų menkaverčių produktų suvartojimą. Iš jų gausite tik tuščias kalorijas, kurios nepatenkins organizmo, dėl to suvalgysite kur kas daugiau, nei jums reikia.