Lieknėjimas yra aktuali tema, ypač po švenčių, kai daugelis susimąsto apie svorio metimą. Nutukimas pastebimas vis jaunesniame amžiuje, todėl svarbu atkreipti dėmesį į mitybos įpročius ir mitus, kurie gali trukdyti siekti tikslo. Tačiau ne, mes nenorime Jums papasakoti apie dar vieną stebuklingą dietą. Pirmiausia, ką turite padaryti, norėdami sulieknėti - pamirškite įvairiausius mitus.

Mitybos Mitai ir Faktai

Vienas iš populiariausių mitų - nevalgyti po 18 val. Taip, iš esmės tai nėra blogas patarimas, jei Jūs miegoti eisite 21 val. Tačiau jei miegoti einate vėliau, tikrai išalksite iki to laiko. Todėl vakarienę pavalgykite 2 - 3 val. iki miego. Taip skrandis turės laiko suvirškinti maistą, o Jūs nebūsite peralkę. Žinoma, vakarienei nesirinkite sultingo kepsnio ar tokio maisto, kuris virškinamas gerokai ilgiau.

Dažnai žmonės, norėdami numesti svorio pradeda valgyti vos kartą ar du per dieną ir nedidelėmis porcijomis. Deja, per mažai maisto priverčia organizmą įjungti bado rėžimą ir kaupti bet kokias maisto atsargas. Iš tiesų, norint numesti svorio reikia valgyti dažnai ir normaliomis porcijomis. Rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną. Turėtumėte valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę, o jų tarpe įtraukti užkandžius. Maistas turi būti sotus, turtingas maistinėmis medžiagomis. Valgydami kas 2 - 3 val. Medžiagų apykaitą dažniausiai sulėtėja, kai valgoma nereguliariai, trūksta judėjimo. Todėl kartu nepamirškite ir daugiau judėti.

Produktai, Kurių Reikėtų Vengti

Norint sulieknėti labai svarbu atsisakyti kai kurių maisto produktų, kurie ne tik trukdo nukristi svoriui, bet ir nėra naudingi mūsų sveikatai. Cukraus šiais laikais rasite kone kiekviename produkte - duonoje, padažuose, sultyse, jogurte ir t.t. Todėl jei papildomai dedate į cukrų, kavą ar namie ruoštus gaminius, suvartojamo cukraus kiekį padidinate daug kartų. Deja, cukrus nėra draugas mūsų kūnui. Jis ne tik trukdo sulieknėti, bet ir per dažnas jo vartojimas gali sukelti įvairių sveikatos problemų.

Druskos vartojimo sumažinimas taip pat labai svarbus norint sulieknėti. Valgant daugiau sūrių produktų mus labiau troškina. Tuomet geriame daugiau skysčių. Daug skysčių organizme susilaiko, patinstame. Tad jei norite, ne tik numesti svorio, bet ir jo nepriaugti - venkite sūrių patiekalų ir druskos vartokite mažiau. Taip pat rekomenduojame rinktis himalajų druską. Be cukraus ir druskos, venkite miltinių patiekalų.

Namų Maisto Privalumai

Nors nuskambės keistai, tačiau rekomenduojame rinktis namie gamintą maistą ir valgyti namuose, kur niekas nebalškys Jūsų dėmesio. Valgant svarbu neužsimti papildomais reikalais - nežiūrėkite televizoriaus, neskaitykite. Namie gamindami maistą žinosite ko ir kiek įdėjote. Maistas ruoštas namie neabejotinai sveikesnis, šviežesnis ir naudingesnis. Žinoma, ne visi šią galimybę turi, tačiau jei tik įmanoma, pasiruoškite maistą iš vakaro ir įsidėkite į darbą. Taip nepraleisite pietų ir užkandžių. Labai svarbu laikytis rėžimo ir valgyti visuomet panašiu metu. Todėl namie iš anksto pagamintas maistas dėžutėse padės išvengti alkio ir bent šiek tiek laikyti ritmo. Valgant panašiu laiku ir bent kas 3 val. tikrai pastebėsite, kad mažėja svoris, jaučiatės geriau, o vakare nekankina drakoniškas alkis.

Mąstymo Svarba

Metant svorį svarbu ir mūsų mąstymas bei nusiteikimas. Pirmiausia, turite suprasti, kad svorio numetimas nėra vienkartinis dalykas. Dažnai manoma, kad trumpas mitybos laikymasis padės numesti svorį ir jis niekada nesugrįš. Deja, tai netiesa ir savęs neapgaudinėkite. Pradėdamos keliauti sveikesnės mitybos link, turite suprasti, kad panašaus rėžimo turite laikytis visada. Svarbiausia yra išmokti atsirinkti tai, kas sveika ir skanu Jums. Tikrai nereikia versti savęs per prievarta valgyti to, kas neskanu. Pradėjus sveikos mitybos kelią, negalvokite apie jo pabaigą. Jei nuolat Jūsų mintys suksis apie tai, kada greičiau baigsis tokia mityba, svorį numesti bus sunku, jausitės prastai.

Mūsų mintys ir emocijos labai atsiliepia ir mūsų organizmui. Rekomenduojame kartu su mitybos specialistu susidaryti mitybos planą, kuriame būtų Jūsų mėgstami produktai. Dar vienas svarbus momentas - Jūsų lieknėjimo ir gyvenimo būdo keitimo priežastis. Tai turėtų vykti tik dėl Jūsų noro jaustis geriau, ne dėl kitų. Niekada nepradėkite šio kelio, kol tai darysite dėl nori kažkam įtikti. Turite išmokti save mylėti ir rūpintis savo kūnu dėl savęs, ne dėl kitų. Na, o jei turite vaikų, nepamirškite, kad galite tuo pačiu būti ir sektinas pavyzdys jiems.

Rekomenduojami Produktai

Sveika ir subalansuota mityba padės Jums sulieknėti, tačiau kai kuriuos produktus derėtų vartoti dažniau nei kitus. Pusryčiams dažniau rinkitės avižų košę. Tai be galo naudingos kruopos, kurios ilgam suteiks sotumo, be to, jose gausu skaidulų ir kitų naudingų medžiagų. Užkandžiams rinkitės obuolį. Tai ypač naudingas vaisius, kuriame gausu skaidulinių medžiagų, vandens, flavonoidų, vitamino C ir kitų naudingų mūsų organizmui medžiagų. Valgykite riebalus. Taip, perskaitėte teisingai. Daugelis žmonių, siekdami numesti svorio vengia riebių produktų. Tačiau jų reikia, tik ne tokių, apie kokius pagalvojote.

Naudingi riebalai gaunami su riebia žuvimi (lašiša, tunas, skumbrė, silkė), iš avokadų, riebių pieno produktų, riešutų, alyvuogių aliejaus. Tokie riebalai labai naudingi ir reikalingi mūsų organizmui. Kalbant apie pieno produktus, dauguma mano, kad liesi produktai lieknėjant naudingesni. Deja, tai dar vienas mitas. Liesuose pieno produktuose nebelieka naudingų medžiagų, be to, dažnai į juos dedama ir papildomo cukraus.

Fizinis Aktyvumas

Lieknėjant svarbu nepamiršti, kad būtina ne tik tinkamai maitintis, bet ir daugiau judėti. Taip pat puikiai tiks ilgesni pasivaikščiojimai, lipimas laiptais, pasivažinėjimas dviračiu, šokiai, plaukiojimas baseine. Atminkite, kuo daugiau judėsite, tuo stipresni bus Jūsų raumenys ir greitesnė medžiagų apykaita. Kalbant apie įvairias mankštas, youtube kanale galite atrasti puikių treniruočių pagal savo galimybes.

Svorio Metimo Principai

Metant svorį svarbiausia aklai nesivadovauti bet kokia informacija ir girdėtais mitais. Nesigriebkite vienkartinių dietų, viską darykite palaipsniui ir kompleksiškai. Mitybos specialistai jau ne vienus metus bando įteigti, jog priaugti kilogramai nenukrenta per dieną, tad neverta kankintis laikantis greitus rezultatus žadančių dietų - vos tik sugrįžus prie įpročių, greitai sugrįš ir svoris, neretai su kaupu.

Kilogramai priklausomai nuo medžiagų apykaitos kiekvienam tirpsta skirtingu greičiu, tad geriausia vertinti ne svarstyklių rodomus skaičius, o savijautą ir apimtis. „Puikus rezultatas, jeigu per savaitę nukrenta keli šimtai gramų kūno svorio. Suaugusiam žmogui paprastai rekomenduoju per savaitę numesti ne daugiau kaip pusę kilogramo, 3-4 kilogramus per mėnesį. Svarbu pažymėti, kad svorio sumažinimo sėkmę matuojame po dvejų metų“.

Galimos Grėsmės Metant Svorį Greitai

Jei žmogus nori sulieknėti, jis turėtų stengtis tai padaryti atsakingai ir palaipsniui. Spartus svorio metimas gali sukelti:

• Tulžies pūslės akmenų formavimąsi
• Menstruacijų ciklo sutrikimus
• Nervų sistemos ir raumenų funkcijos sutrikimus
• Širdies ritmo sutrikimus

Be to, dietos, rekomenduojančios vartoti vienos rūšies maisto produktus (vadinamosios monodietos), gali apriboti žmogui reikalingų maistinių medžiagų patekimą į organizmą.

Fizinio Aktyvumo Nauda

Reguliariai mankštinantis, galima sulieknėti, išlaikyti norimą kūno svorį ir pagerinti bendrą sveikatos būklę. Specialistų teigimu, per savaitę reikėtų skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštai arba 75 minutes intensyviam sportui.

Pratimų Tipai

• Kardio pratimai: Padidina širdies ritmą ir organizmo sunaudojamo deguonies kiekį.
• Pasipriešinimo treniruotės: Stiprina raumenis ir ištvermę.
• Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT): Intensyvaus fizinio aktyvumo epizodai kaitaliojami su trumpomis atokvėpio akimirkomis.

Kalorijų Ribojimas ir Subalansuota Mityba

Žmogus, siekiantis numesti maždaug 0,5 kg per savaitę, turėtų sumažinti į dieną suvartojamų kalorijų kiekį 500-750 kalorijų. Taip pat siūloma riboti maisto produktus, kuriuose yra sočiųjų ar transriebalų. Sulieknėti padeda ir mažesnis suvartojamo alkoholio kiekis. Sulieknėti gali padėti ir lėtesnis valgymo tempas. Rafinuotų angliavandenių, tokių kaip balta duona ir makaronai, pakeitimas pilno grūdo alternatyvomis padeda numesti svorio. Tuo tarpu nerafinuotuose pilno grūdo produktuose gausu maistingųjų medžiagų ir skaidulų.

Vandens Svarba

Padidinus vandens suvartojimą ar pakeitus saldžius gėrimus vandeniu taip pat galima sulieknėti. Tyrėjai nustatė, kad po 8 savaičių dalyvėms sumažėjo kūno svoris, kūno riebalų kiekis ir apetitas.

Miego Įtaka Svorio Metimui

Miego kiekis taip pat gali turėti įtakos svoriui. Rekomenduojama miego trukmė suaugusiems turėtų būti ne mažiau kaip 7 valandos per parą. Tyrėjai taip pat nustatė, kad miego trūkumą jaučiantiems žmonėms padidėja grelino koncentracija. Grelinas yra hormonas, kurį organizmas išskiria, kad paskatintų apetitą. Didelis grelino kiekis gali padidinti žmogaus apetitą ir sąlygoti persivalgymą.

Sveiki Užkandžiai Metant Svorį

1. Ledai: Vaisiniai ledai ar šerbetas, pagaminti namuose, yra sveikas desertas.
2. Kukurūzų spragėsiai: Mažai riebalų ir kalorijų turintys spragėsiai gali būti puikus užkandis, nekenkiantis figūrai, jei gaminami be aliejaus, sviesto, druskos ir cukraus.
3. Riešutų sviestas: Turi nemažai baltymų ir gerųjų riebalų, todėl jausitės sotesni ilgesnį laiką.
4. Želė: Svarbu gamintis namuose, nes pirktinėje gausu konservantų, dažiklių ir cukraus.
5. Vaisių salotos: Puikus užkandis, ypač pirmoje dienos pusėje.
6. Varškės kokteilis: Liesos varškės kokteilis su pienu ir uogomis yra puikus pasirinkimas, ypač vakare.
7. Jogurtas: Geriausia rinktis graikišką arba natūralų.
8. Kepti obuoliai: Įdarykite varške, apibarstykite cinamonu ar kokoso drožlėmis.
9. Baltyminiai blyneliai: Galite pasigaminti nuostabius blynelius, kurie tikrai nepakenks.
10. Abrikosai: Tiek švieži, tiek džiovinti turi daug vertingų medžiagų.

Vaikų Nutukimas ir Šeimos Įtaka

Per pastaruosius 20 metų nutukimo paplitimas tarp JAV jaunimo išaugo daugiau nei dvigubai, beveik penki milijonai 6-17 metų amžiaus jaunuolių turi antsvorio arba yra nutukę. Daugelis antsvorio turinčių vaikų tampa antsvorio turinčiais suaugusiais asmenimis. Tai iš dalies nutinka dėl riebalų ląstelių skaičiaus, kuris vaikui nustatomos iki to laiko, kol jis arba ji tampa paaugliu.

Šeima vaidina svarbų vaidmenį nustatant vaiko kūno sandarą. Genai suteikia mums akių ir plaukų spalvą, bet kai kalbame apie kūno sandarą ir formas, genai nėra svarbūs, kur kas svarbiau, kaip mes gyvename savo gyvenimą. Gydytojai sutinka, kad aplinkos veiksniai yra labai svarbūs vaiko šansui likti plonam. Paprasčiausias ir efektyviausias būdas yra kai visi šeimos nariai kartu, jei įmanoma, pereina į sveikesnį gyvenimo būdą.

Mitybos Įpročių Formavimas

Tėvai, mokytojai ir globėjai gali dirbti su vaikais ugdydami jų supratimą, kad maistas yra kuras sveikatai ir gerai fizinei būklei palaikyti, o ne komfortas, draugas, priešas. Svarbu, kad tėvai pasikalbėtų su vaikais apie jų mitybos ir veiklos modelius. Vaikai turėtų būti aktyvūs bent 60 minučių per dieną ir turėtų valgyti nuo trijų iki penkių sveikų patiekalų ir užkandžių per dieną.

Tėvai gali paskatinti savo vaikus žaisti su kitais vaikais ir užsiimti aktyvia veikla su šeimos nariais. Reikia skatinti individualius vaikų interesus, pavyzdžiui, ledo, baleto, šokių ar riedlenčių užsiėmimus.

Sveikos Mitybos Principai Vaikams

Leisti valgyti sveikus skanėstus. Vietoj to, kad siekiant numesti svorio būtų ribojamos kalorijos, suaugusiesiems ir vaikams reikia tik pereiti prie sveiko maisto. Vaikams dietų tam, kad jie numestų svorio taikyti negalima, reikia subalansuoti jų mitybą, režimą, fizinį aktyvumą ir miegą.

Jei norime, kad vaikas keistųsi, turime keistis ir mes patys - susidėlioti mitybos režimą, rodyti pavyzdį, valgyti kartu be televizoriaus ar išmanių telefonų. Kasdien akcentuokite gerus dalykus - tai, kad suvalgėte penkių skirtingų spalvų daržoves, vietoje bandelės pasirinkome obuolį ir panašiai.

Vakarienės Pasirinkimai Metant Svorį

Metant svorį labai svarbu subalansuoti savo mitybą ir tinkamą maistą valgyti tinkamu metu. Dažniausia problema - vakaras. Vakarienei geriausia rinktis daugiau baltymų turinčius produktus. Puikiai tiks varškė, sūris, kiaušiniai, kefyras, žuvis, jūros gėrybės ar net liesa mėsa, daržovės. Vakarienei puikiai tiks įvairios salotos su jūros gėrybėmis, žuvimi. Daržovių troškiniai ar net sriuba. Vakarienę valgyti reikėtų ne vėliau, kaip 2 - 3 val. iki miego.

Vakarienės Receptai

• Lašiša su salotomis ir apelsinais: 130 g lašišos filė, didelės saujos mėgstamų salotų lapų, 1/2 apelsino skiltelėmis, šlakelio alyvuogių aliejaus, druskos, pipirais.
• Brokolių apkepas: 450 g brokolių, 4 kiaušinių, 1 svogūno, 3 valg. š. aliejaus, druskos, pipirais.
• Keptų daržovių sriuba: Pomidorų, paprikos, svogūno, alyvuogių aliejaus, žolelių.
• Keptos moliūgo lazdelės: Moliūgo, alyvuogių aliejaus, druskos, pipirais, česnako.
• Burokėlių ir fetos salotos: Burokėlių, feta sūrio, petražolių, druskos, pipirais.

Lanksti Mityba

Laikytis lanksčios mitybos paprasčiausia vadovaujantis 80/20 taisykle, pagal kurią maždaug 20 proc. maisto raciono gali sudaryti mažai maistingas ar net nesveikas maistas. Kiekvieną dieną galima suvalgyti po vieną bet kokį užkandį. Per savaitę galima suvalgyti iki dviejų „nesveikų“ patiekalų.

Žingsniai Svorio Metimui

1. Laikytis lanksčios mitybos
2. Vartoti daugiau baltymų
3. Įtraukti skaidulinio maisto
4. Dažniau vaikščioti
5. Geriau išsimiegoti
6. Sumažinti aplinkos įtaką
7. Skaičiuoti kalorijas

Vandens Svarba Virškinimui

Su maistu patartina gerti parūgštintą vandenį, pagardintą, pavyzdžiui, citrina, rabarbarais, spanguolėmis ar bruknėmis, nes rūgštus vanduo skatina maisto virškinimą. Natūralūs mineraliniai vandenys taip pat yra naudingi, tačiau jie neturėtų būti per daug gazuoti, o kasdieniniam vartojimui reikia atsižvelgti į tai, kad natūraliuose mineraliniuose vandenyse yra druskos.

Natūralios Priemonės Virškinimo Sutrikimams

Virškinimo trakto sutrikimų atveju natūralios priemonės dažnai būna naudingesnės nei vaistai. Iš Nahrin maisto papildų Aloe Vivi padeda sumažinti žarnyno ir skrandžio dirginimą. Artišokų gėrimas ir kapsulės gali padėti persivalgius ir po gausaus valgio.

Maisto Santykis Dienos Racione

Geriausias augalinio ir gyvulinio maisto santykis žmogaus dienos racione turėtų būti tarp: 75-85% augalinio ir 15-25% gyvulinio maisto. Maistas tokiomis proporcijomis užtikrina, kad organizmo maisto medžiagų poreikis būtų patenkintas, medžiagų apykaita funkcionuotų nepriekaištingai, sveikata būtų tvarkinga, protiniai ir fiziniai gebėjimai realizuojami maksimaliai.

Energijos Pasiskirstymas Dienos Bėgyje

Maitinimas turėtų padengti dienos energijos poreikį: pusryčiai 20-25%, pietūs 25-35% ir vakarienė 25-30%. Tarp didelių valgymų galite užkąsti sveikų užkandžių (iki 25% dienos energijos poreikio), pavyzdžiui, saują riešutų su obuoliu, riekelę pilno grūdo duonos su humusu ar avokadu, saują morkų su jogurto padažu.

Vitaminų ir Mineralų Svarba

Vitaminų ir mineralų trūkumas gali sukelti poreikį smaližiauti ir užkandžiauti, norą valgyti daug energijos ir riebalų turintį maistą. Todėl kūnui badauti negalima! Jei vartojate maisto papildus, kuriuose yra vitaminų ir mineralų, juos reikia gerti valgio metu, kad jie geriau pasisavintų.

Riebalų Rūgščių Svarba

Ypač svarbios yra omega-3 riebalų rūgštys, kurios padeda normalizuoti riebalų apykaitą, skatina cholesterolio pertekliaus pašalinimą iš organizmo, palaiko širdies ir kraujagyslių sveikatą bei mažina uždegimus. Geriausias omega-6 ir omega-3 santykis maiste yra 2:1, tačiau net ir 4:1 santykis rimtų problemų nesukelia.

---