Šiais laikais gausu informacijos apie skirtingas dietas bei mitybas, todėl kartais tikrai sunku suprasti, kas naudinga, o kas ne. Pastaruoju metu keto mityba Lietuvoje išgyvena aukso amžių. Šį kartą norėtume supažindinti su ketogenine dieta, kitaip vadinama keto mityba. Bet kas tai? Kaip tai veikia?
Ketogeninės mitybos tikslas, kaip ir protarpinio badavimo - kūną priversti naudoti riebalus, kaip energijos šaltinį. Kaip viskas vyksta ir ką reikia valgyti laikantis keto dietos papasakosime žemiau. Kalbant apie ketogeninę mitybą reikia paminėti, kad ji žinoma bent 100 metų. Jos atsiradimą lėmė tam tikrų ligų gydymo metodų paieškos. 1923 m. keto mitybą sukūrė daktaras Russell Wilder. Jo sukurta keto mityba buvo skirta epilepsijos gydymui.
Kas yra keto mityba?
Keto mityba arba ketogeninė dieta yra mitybos būdas, kurios pagrindas riebalų ir baltymų vartojimas. Laikantis keto mitybos angliavandenių suvartojama ypatingai mažai. Žinoma, tai padeda per gana trumpą laiką numesti svorio. Tačiau taip maitintis tikrai nėra paprasta.
Nepriklausomai nuo to, kokia keto dieta Jums sudaroma, visuomet bus rekomenduojama vartoti didelį kiekį gerųjų riebalų, baltymų ir tik šiek tiek angliavandenių. Įprastai keto mitybos racioną turėtų sudaryti apie 70 % gerųjų riebalų, 20 - 25 % baltymų ir vos 5 % angliavandenių.
Valgant tokiu principu, kai suvartojama labai mažai angliavandenių ir pagrindinį mitybos racioną sudaro gerieji riebalai, organizme pasikeičia energijos vartojimo būdas. Organizme padidėja ketonų kiekis ir organizmas pereina į ketozės būseną. Tokia būsena turi terapinę naudą gydant tam tikras ligas bei padeda mesti svorį.
Kas yra ketozė?
Ketozė - Tai būsena, kai organizmas negaudamas pakankamai gliukozės, vietoje jos pradeda naudoti riebalų apykaitos produktus - ketonus. Ketozė yra visiškai normali kūno metabolizmo (medžiagų apykaitos) būsena. Ketonai gaminami kepenyse, o jų gamyba prasideda tada, kai organizmo gliukozės atsargos ima sekti (išaugus riebalų suvartojimui). Kepenyse riebalai paverčiami ketonais, kurie teikia energiją kūnui ir smegenims.
Keto mitybos laikymasis yra veiksmingiausias būdas organizmui patekti į ketozės būseną. Tokiu atveju sumažinamas angliavandenių suvartojimas bei padidinamas riebalų suvartojimas. Taip pat svarbu saikingai vartoti baltymų turinčius produktus. Žodį „saikingai“ minime todėl, nes suvartojant per daug baltymų, jie gali virsti gliukoze, o tai gali sulėtinti organizmo perėjimą į ketozę.
Laikantis ketogeninės mitybos 70% energijos gauname iš riebalų, 25% iš baltymų ir tik 5% iš angliavandenių. KetonaiOrganizme riebalų skilimo proceso metu susidaro ketonai, kurie naudojami kaip energijos šaltinis.
Palaipsniui kūnas patenka į ketozės būklę. Dėl teisingos keto mitybos atsiranda kalorijų deficitas ir šiame procese dalyvaujančių ketonų dėka ima tirpti riebaliukai, kurie paspartina mūsų organizmo riebalų ląstelių apykaitą.
Keto pereinamasis laikotarpis baigiasi, kai ketonų koncentracija kraujotakoje padidėja apie 4 kartus. Tačiau į ketozę patekti reikia laiko - dažniausiai tai įvyksta per 2-7 dienas nuo keto dietos pradžios.
Pereinamasis laikotarpis
Kūnas į ketozę patenka ne iš karto - turi praeiti šiek tiek laiko, kol organizmas „persijungs“ iš gliukozės į ketonus, kaip energijos šaltinį. Įprastai tai įvyksta apie 1-2 savaites. Energija pirmas 16-20 val. gaunama naudojant glikogeno atsargas kepenyse bei laisvąsias riebalų rūgštis. Po to prasideda gliukogenezė - gliukozė pradedama gaminti iš baltymų, piruvato, laktato ir glicerolio. Visi organai, išskyrus smegenis, ima ieškoti kito energijos šaltinio ir pradeda naudoti ketonus - kaip energiją.
Praėjus savaitei su keto dieta, jei organizmas tikrai negavo angliavandenių, prasideda ketozė. Ji tęsiasi tol kol bus ribojami angliavandeniai. Vėliau energija pradedama gauti ne iš baltymų, o riebalų. Deginami energijai suvartojami riebalai arba savo kūno riebalai.
Galimi pašaliniai poveikiai:
- keto bėrimas
- keto gripas
- nuotaikų svyravimas
- nemiga
- energijos trūkumas
Ketonų energija pranašumas:
- Kūnas norėdamas ją panaudoti, visų pirmą turi pasigaminti. Kalorijos deginamos virškinant maistą ir gaminant ketonus.
- Sumažėja uždegiminiai procesai, nes paprastieji angliavandeniai, rafinuoti produktai sukelia alergijas, žarnyno problemas.
Keto mitybos nauda
Keto mityba dažnai siejama su greitu svorio mažėjimu, geresniu energijos lygiu, susitelkimu ir mažesniu potraukiu saldumynams. Keto mityba gali būti veiksmingas būdas siekiant numesti svorio. Laikantis šio mitybos plano, jaučiatės sotūs, tad suvartojate mažiau kalorijų. Atliktoje 13 tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad žmonės, kurie laikėsi keto dietos, numetė beveik 1 kg daugiau kūno svorio negu grupė, kuri laikėsi mažai riebalų dietos.
Nors keto dieta išpopuliarėjo kaip „madingas“ mitybos būdas, daugelis jos principų remiasi rimtais moksliniais tyrimais. Nors keto dieta dažnai laikoma greito rezultato būdu numesti svorio, jos poveikis sveikatai yra kur kas platesnis ir kompleksiškesnis. Keto padeda stabilizuoti gliukozės ir insulino lygį kraujyje sergant 2 tipo diabetu.
Keto mityba veikia mitochondrijų veikimą. Mitochondrijos yra ląstelės, kurios atsakingos už organizmo aprūpinimą energiją. Keto mityba padeda pakeisti energijos šaltinį ir tuo pačiu organizme pradeda mažėti uždegiminiai procesai. Organizmas pakankamai greitai sureaguoja į pasikeitimus. Ketozės būsena dažniausiai atsiranda jau pirmąją mitybos savaitę.
„Keto mitybą, kaip ir daugelis, atradau norėdama atsikratyti nereikalingų kilogramų, tačiau greitai pastebėjau ir bendrai pagerėjusią savijautą, miego kokybę, pagražėjusią veido odą, padidėjusį darbingumą, stipresnį imunitetą. Ši mityba turi išties daug privalumų. Daugeliui neleistinų produktų nesunkiai galima rasti keto alternatyvas, pavyzdžiui, bulvių košę keičia žiedinių kopūstų ir brokolių košė, makaronus - japoniški konjac makaronai, o įprastus saldumynus atstoja keto desertai.“
Keto produktų piramidė:
- Riebalai: Avokadai, sviestas, ghee sviestas, alyvuogių ir kiti nerafinuoti aliejai, lašiniai, šoninė, kiaušiniai, kokosai ir kokosų aliejus, įvairūs riešutai ir riešutų sviestas, sėklos.
- Baltymai: Vištiena, kiauliena, jautiena, ėriena ir kita mėsa, riebesnė žuvis (silkė, karpis, lašiša, tunas ir t.t.), jūros gėrybės, kiaušiniai, riebesni pieno produktai - grietinėlė, kefyras, jogurtas, varškė, sūris.
- Daržovės: Tinka visos žalios ir mažai angliavandenių turinčios daržovės.
Taip pat laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, pavyzdžiui, keto dietos, leidžiami produktai yra labai įvairūs - daugiausia vartojami įvairių formų riebalai ir saikingai - baltymai. Tačiau kiek įmanoma ribojame paprastųjų cukrų kiekį. Tai lengviausiai virškinamų angliavandenių šaltinis.
Laikantis keto dietos galima valgyti daugiausia visų rūšių mėsos, augalinių ir gyvulinių riebalų, kiaušinių, riebių natūralių pieno produktų, taip pat riešutų, sėklų, riebių vaisių, pavyzdžiui, avokadų. Angliavandeniai mityboje daugiausia gaunami iš mažai angliavandenių turinčių daržovių.
Keto produktų pavyzdžiai:
- Ekologiškos „URTEKRAM“ alyvuogės - tobulas keto (ir ne tik) užkandžio pasirinkimas.
- „Simply Keto“ smulkiai malti bambuko miltai, kurie keto kepiniams suteikia neįtikėtino purumo ir ypač tinka tešlai, kurią reikia kočioti.
- „Better Than“ makaronai - ekologiški alternatyvūs makaronai ir ryžiai iš konjac augalo šaknų miltų.
- „Simply Keto“ šokoladai - vietoje cukraus šių gardžių šokoladų sudėtyje - eritritolio ir steviolio glikozido mišinys.
Ko negalima valgyti laikantis keto dietos?
- Saldumynai (pvz.: ledai, saldainiai, saldūs gėrimai)
- Ankštiniai augalai (pvz.: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai)
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, akivaizdu, kad iš pradžių turite atsisakyti visų produktų, kuriuose yra daug angliavandenių. Ketogeninė dieta kategoriškai draudžia bet kokius saldumynus. Taip pat verta vengti ankštinių augalų, kurių sėklose yra gana daug angliavandenių.
Produktai, kurių reikėtų vengti:
- Parduotuviniai saldumynai (ne keto) VISI!
- Miltiniai (makaronai, picos ir t.t.)
- Medus ir kiti saldikliai su kalorijomis
- Gazuoti gėrimai
- Alkoholis
- Sultys
- Vaisiai
Pavyzdinis keto mitybos meniu
Jei būtinai turite suvalgyti ką nors saldaus, verta pasinaudoti specialiais receptais, skirtais žmonėms, besilaikantiems mažai angliavandenių turinčios dietos. Taip yra todėl, kad galite rasti puikių keto desertų receptų: ledų, pyragų, batonėlių ir kitų užkandžių.
- Pusryčiai: keptas kiaušinių omletas su avokadu.
- Pietus: orkaitėje kepta lašiša su smidrais ir sviestu.
Sotus keto receptas su konjac makaronais ir vištiena - patiks visai šeimai. Sotus, bet ne per saldus.
Maisto papildai, tinkami keto mitybai
- Kofeinas. Jis gali būti naudingas energijos lygiui, riebalų praradimui.
- Proteinas. Kaip minėjome, baltymų reikia vartoti saikingai. Savo proteinų racioną galite padidinti ir su skaniu proteinu.
- Kreatinas. Jis gali padidinti sporto efektyvumą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Pateikiame atsakymus į kai kuriuos dažniausiai užduodamus klausimus apie keto dietą.
Ar galima valgyti angliavandenių?
Galima, bet iš pradžių svarbu gerokai sumažinti angliavandenių suvartojimą. Po pirmųjų 2-3 mėnesių galisite valgyti angliavandenius ypatingomis progomis, tačiau po to reikės vėl grįžti prie rėžimo.
Ar galiu suvartoti daugiau nei 20% baltymų?
Kaip minėjome straipsnyje, labai didelis baltymų suvartojimas gali padidinti insulino kiekį ir sumažinti ketonų kiekį. Tad reikėtų vartoti apie 20% baltymų, tačiau šis skaičius gali būti padidintas iki maždaug 30% dienos raciono, bet ne daugiau.
Kaip žinoti, kiek riebalų, baltymų ir angliavandenių aš suvartoju su maistu?
Reikalinga sekti su maistu gaunamų makroelementų kiekį. Tą paprasčiausia padaryti naudojant Sportuojantys.lt kalorijų skaičiuoklę.
Ką daryti, jei nuolat jaučiu silpnumą ir nuovargį?
Tikėtina, kad kūnas dar nėra pilnai „įsijungęs“ į ketozę arba organizmas efektyviai naudoja riebalus ir ketonus. Norėdami to išvengti, sumažinkite angliavandenių suvartojimą. Taip pat gali padėti MCT aliejus.
Kodėl mano šlapimo kvapas pasidarė keistas?
Nesijaudinkite. Šlapimo kvapas pakinta dėl ketozės metu susidarančių šalutinių produktų išskyrimo.
Ką daryti, jeigu kyla virškinimo problemų?
Šis dažnas šalutinis poveikis paprastai praeina po 3-4 savaičių, o jeigu nepraeina - tuomet reikėtų valgyti daugiau skaidulų turinčių produktų, pvz.: daržovių.
Svarbu paminėti, kad keto dieta reikalauja nuoseklumo. Vienkartinis „iškritimas“ gali nutraukti ketozę, todėl geriausia vengti pertraukų bent pirmąsias kelias savaites.