Užplūdus karščiams labai svarbu papildyti organizmą skysčiais, tačiau ne visada spėjame išgerti rekomenduojamą jo kiekį. Tačiau padėti savo organizmui galime vartodami vandens gausias daržoves.

Jolanta Sabaitienė, prekybos tinklo „Iki“ vaisių ir daržovių ekspertė, sako, kad tam tikrų daržovių vartojimas karštą dieną aprūpina ne tik skysčiais, bet ir reikiamais vitaminais bei mineralais. Jose yra ir daugybė vitaminų, mineralų bei skaidulų, tad daržovės vasarą yra puikus lengvas, skanus ir sveikas užkandis.

Be to, šiuo metu šviežių daržovių pasirinkimas itin platus, tad kiekvienas nesudėtingai išsirinks labiausiai tinkančias jo skoniui. Daržovės, kuriose yra daug skysčių, gali padėti pasiekti tinkamą organizmo hidratacijos lygį, todėl karštą dieną vertą valgyti įvairiausias vaisių ar daržovių salotas, gerti iš jų pagamintus glotnučius, skanauti įvairiausias šaltsriubes arba virtas sriubas, troškinius.

Taip pat daržovės yra svarbus daugelio maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant kalį, maistines skaidulas, folio rūgštį, vitaminus A ir C. Be to, daržovių įtraukimas į kasdienę mitybą padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, širdies ligų riziką, reguliuoja svorį, suteikia energijos.

Svarbu: Per karščius organizmas yra jautresnis įvairioms žarnyno infekcijoms. Todėl nepamirškite kruopščiai nuplauti vaisius, daržoves, prieskonines žoleles.

Penkias daugiausia vandens turinčios daržovės

J. Sabaitienė pateikia ir penkių daugiausia vandens turinčių daržovių sąrašą:

1. Agurkai. Jie užima garbingą pirmąją vietą šiame sąraše, nes juose yra net 97 proc. vandens. Be to, agurkuose yra gausu ir organizmui itin reikalingų medžiagų, tokių kaip vitaminas K, kalis ir magnis. Agurkai turi labai mažai kalorijų. Pusėje puodelio pjaustytų agurkų yra tik 8 kalorijos, todėl šios daržovės ypač tinka svorį prižiūrintiems žmonėms. Be to, agurkus labai lengva įtraukti į racioną: jie dažniausiai naudojami salotose, jais gardinami sumuštiniai. Ši daržovė puikiai tinka ir šaltsriubėms: jais gardinami šaltibarščiai, gaspačio arba gaminama trinta agurkų sriuba. Jie taip pat puikiai tinka ruošiant įvairiausius vaisių ar daržovių kokteilius, glotnučius.
2. Cukinijos. Šios daržovės ne veltui vadinamos vienomis sveikiausių. Naudingiausia jų savybė - vandens balanso organizme sureguliavimas. Net 94 proc. cukinijos sudaro vanduo. Dėl didelio vandens kiekio cukinijose yra gana nedaug kalorijų. Viename puodelyje supjaustytos cukinijos yra tik 20 kalorijų. Valgant cukinijas organizmas pasipildo vitamino C, kuris yra būtinas gerai imuninei sistemai užtikrinti. Cukinijas labai skanu kepti ant grilio, jomis galima gardinti sriubas ar salotas, be to, iš jų gaminami ir sveikuoliški daržovių makaronai arba traškučiai.
3. Salierai. Tai - dar viena vandens kupina daržovė. Jo šiose daržovėse galima rasti net 95 proc., todėl salierus daugelis naudoja ruošiant įvairius gaivinančius žaliuosius kokteilius. Jie labai vertinami ir kulinarijoje. Sriuboms, salotos ar troškiniams salierai suteikia ypatingo skonio. Juos labai skanu valgyti ir vienus - ši daržovė puikiai tinka prie humuso arba iš graikinio jogurto pagamintų padažų. Salierai pasižymi ir organizmui suteikiama nauda: juose gausu vitamino K ir kalio.
4. Pomidorai. Net 94 proc. pomidorų taip pat sudaro vanduo. Pomidorai pasižymi ir didele mineralų bei vitaminų A ir C gausa. Pomidoruose yra daug ląstelienos ir įvairiausių organizmui naudingų antioksidantų, įskaitant likopeną. Jo įtraukimas į racioną gali padėti sumažinti širdies ligų riziką ir užkirsti kelią vėžio vystymuisi. Pomidorus skanu valgyti žalius, juos taip pat galima kepti ant grilio, orkaitėje, jie puikiai tinka salotoms, makaronų patiekalams, iš jų gaminami įvairūs padažai, salsos ir, žinoma, ikoniškoji šalta pomidorų sriuba gaspačo.
5. Paprikos. Dar vienas vandens gausa pasižymintis produktas - paprika. Jo šioje daržovėje randama net 92 proc. Jose gausu skaidulų, C ir B grupės vitaminų, kalio ir kitų organizmui naudingų mineralų. Paprikose taip pat yra ir antioksidantų, kurie gali sumažinti akių ligų riziką. Dėl didelio vandens kiekio paprikose labai mažai kalorijų. Viename pjaustytos paprikos puodelyje galima rasti vos 46 kalorijas. Paprikos su įvairiais padažais puikiai tinka valgyti ir vienos, jas galima kepti ant grilio, gardinti salotas, sriubas, troškinius bei padažus, be to, jos itin mėgstamos kinų virtuvėje.

Meteorologai vasaros pabaigą bent jau kol kas žada tikrai šiltą, kai kurie mano, kad net per daug. Atgaivinti gali ne tik vėsus dušas ar šuolis į ežerą, bet ir, žinoma, vanduo ir tam tikras maistas. Pripažįstame, kad karštomis dienomis valgyti norisi žymiai mažiau, tačiau kai kurie produktai mums būtini vien tam, kad būdami saulėkaitoje nedehidratuotume.

Išlikti gaiviam ir žvaliam karštą dieną visai nesunku, tereikia prisiminti kelias taisykles ir žinoti, ką valgyti bei gerti.

Kodėl karštą dieną reikia daugiau skysčių?

Ilgiau pabuvus saulėkaitoje pradeda kankinti troškulys. Tai - normali organizmo reakcija. Sušilę mes daugiau prakaituojame, kūnas taip vėsinasi ir kartu su prakaitu pašalina mums būtinus skysčius, tad jų atsargas reikia nuolatos papildyti.

Troškulys - ne vienintelis požymis, kad jums trūksta skysčių. Be išsausėjusios burnos gali kankinti ir galvos skausmas bei svaigimas, pradeda sausėti akys, atsiranda noras daugiau miegoti, be to, patamsėja šlapimas. Tai rimti ženklai, kad jums gresia dehidratacija, jų ignoruoti nevalia.

Dehidratacija yra itin pavojinga ir ne tik dėl skysčių praradimo. Jos metu iš kūno pasišalina ir būtini vitaminai bei mineralinės medžiagos, todėl pajutus jos požymius neužtenka vien atsigerti vandens - organizmą reikia papildyti būtinomis medžiagomis, kurias paprasčiausia gauti su tinkamais maisto produktais.

Ką valgyti ir gerti, kad išvengtumėte dehidratacijos?

• Arbūzas. Tai pats geriausias maisto produktas vasarai. Jį sudaro net 92 % procentai vandens, t. y. 150 gramų arbūzo atitinka net pusę stiklinės vandens. Arbūzuose taip pat yra žmogui būtinų mineralų, tokių kaip vitamino C, vitamino A ir magnio. O dėl mažo kaloringumo šis vaisius tinka net ir dietų besilaikantiems žmonėms. Arbūzas bus geriausias desertas vasaros metu, o jei saldumo neužtenka, išbandykite arbūzą su ledinukais!
• Persikai. Šie saldūs tropiniai vaisiai kartais yra vadinami vasaros obuoliais. Persiką sudaro 89 % vandens, tad šis, kad ir itin saldus vaisius, tikrai papildys jūsų organizmą reikiamais skysčiais. Viename vidutinio dydžio persike yra 60 kalorijų, todėl toks desertas talijai tikrai nepakenks. Be to, valgydami persikus sukaupsite reikalingų antioksidantų, kurie užkerta kelią ligoms. Taip pasiruošite net ir artėjančiam rudeniui bei peršalimų sezonui. Jums ir jūsų svečiams tikrai patiks brusketos su persikais ir itališku kumpiu - šis tas naujo ir gaivaus.
• Agurkai. Tai vitamino K, magnio ir kalio bomba, kuri padės jūsų kūnui kovoti su saule ir perkaitimu. 95 % vandens turinti daržovė tinka visur: ir prie mėsos patiekalų, ir į salotas, ir vandeniui gardinti, ir kokteiliams gaminti, taigi į savo mitybą juos įtraukti išties lengva. Jeigu norite savo kūną tikrai stipriai papildyti skysčiais ir atgaivinti, išbandykite šaltą agurkų ir avokadų sriubą.
• Cukinija. Ši daržovė, reguliariai valgoma, gali atstoti vaistinėje perkamus vitaminų ir mineralų kompleksus imunitetui. Viena stiklinė tarkuotos cukinijos sudaro daugiau nei 90 % vandens ir maždaug 35 % žmogaus vitamino C dienos normos. Cukiniją itin rekomenduojama duoti vaikams, deja, ne visi šią daržovę mėgsta, todėl vaikus nustebinsite išradingai ją patiekdami, pavyzdžiui, supjaustydami ją itin plonai tarsi spagečiai. Angliškai vadinami zoodles cukinijų makaronai pasaulyje ypač populiarėja, o jūsų vaikui tokia alternatyva tikrai patiks. Žinoma, su cukinija visada galima iškepti senus gerus blynelius.
• Paprikos. Nepaisant to, kad 90 % paprikos svorio sudaro vanduo ir jų valgymas padeda išvengti dehidratacijos, daržovėse taip pat yra karotenoidų - medžiagų, gerinančių regėjimą, stiprinančių kaulus ir… skatinančių įdegį! Tad jei dar nepasirūpinote vasarišku odos atspalviu, į salotas šiandien įpjaustykite paprikų. Norintiems kažko įdomiau, rekomenduojame iškepti paprikas ir patiekti jas kaip garnyrą.
• Kokosų vanduo. Jį specialistai rekomenduoja gerti ne tik karštomis dienomis, bet ir po treniruočių, kadangi jame esantys elektrolitai veikia kaip raumenines ląsteles atkurianti medžiaga. Tie, kurie po treniruočių paprastai renkasi „sportinius“ gėrimus, turėtų žinoti, jog dažnai jų pagrindą sudaro būtent kokosų vanduo, tačiau juose dar papildomai yra įvairiausių dažiklių ir cukraus, kurie organizmui nieko gero neduoda. Todėl tiek karštą dieną, tiek po intensyvių treniruočių rinkitės natūralų kokosų vandenį.
• Pomidorai. 94 % pomidoro svorio sudaro vanduo, tad tokia daržove galima ne tik pavalgyt, bet ir numalšinti troškulį. Organizmas jums padėkos, jeigu karštą dieną jau pusryčiams pasigaminsite pomidorų salotų - didelis kiekis skaidulų greitai suteiks soties, o iš pat ryto sukaupti skysčiai neleis kūnui taip greit pašalinti vandenį. Jei nesugalvojate, kaip skaniau pomidorų salotas paruošti, pamėginkite jas ruošti su skrebučiais ir sūriu.
• Greipfrutai. Šiuose vaisiuose yra net 88 % vandens, viename vidutiniame greipfrute yra beveik stiklinė vandens. Greipfrutai yra rekomenduojami ir širdies bei kraujagyslių ligomis sergantiems žmonėms, mokslininkai yra įrodę, jog šiame vaisiuje esančios medžiagos mažina blogojo cholesterolio kiekį, sureguliuoja kraujospūdį ir cukraus lygį kraujyje. Norėdami atsigaivinti, pasigaminkite greipfrutų ir ciberžolės gėrimą, karštą dieną jį patiekite su ledukais.
• Natūralus jogurtas. Šis baltymų užtaisas suteiks soties ir energijos, ko kartais, kai termometro stulpelis pakyla gana aukštai, pritrūksta. Rinkitės tik natūralų, o ne saldintą, jogurtą be jokių pridėtinių dalių. Saldinti, vaisiniai jogurtai pasižymi cukraus pertekliumi. Natūralų jogurtą skaninkite vaisiais, uogomis, juo gardinkite salotas. O jei darže dar turite vėlyvųjų braškių, šeimai paruoškite braškių ir jogurto sriubą.

Kaip dar gaivintis karštą dieną?

Nepamirškite, kad joks maisto produktas vis tik nepakeis vandens - maistas tik papildys vandens poveikį. Net jei ir labai sunku prisiversti, karštą dieną būtina išgerti 7-9 stiklines vandens, galite gardinti jį vaisiais, uogomis, porą tų stiklinių išgerti gazuoto vandens. Jei vis pamirštate gerti vandenį, pravers telefone esanti žadintuvo programėlė: kas valandą priminkite sau, jog reikia pailsėti ir atsigerti.

Iškart negerkite didelio kiekio: stenkitės atsigerti tiek, kiek tuo metu norisi. Karštomis dienomis geriau pamiršti kavą - ji pagreitina kraujotaką, todėl gali dar labiau mušti karštis ir prakaitas. Tai kūnui, ir taip įkaitusiam, ne į naudą.

Senas mitas, kad karštą dieną reikia gerti karštą arbatą vis tik yra tiesa, todėl jei jau labai nesinori vandens, puikiai suveiks žalioji arbata.

Receptai, kurie atgaivins karštą vasaros dieną

Kad daržoves įtraukti į valgiaraštį būtų paprasčiau, J.Sabaitienė dalijasi karštą vasaros dieną maloniai atgaivinsiančiais receptais.

Šalta agurkų ir jogurto sriuba

Jums reikės:

• Dviejų didelių agurkų
• 0,7 l natūralaus jogurto
• Citrinos
• Žiupsnelio druskos ir pipirų
• Šlakelio alyvuogių aliejaus
• Mėgstamų šviežių žolelių (krapų, svogūno laiškų ir t.t.)

Pagaminimas:

1. Agurkus nulupkite ir išimkite sėklas.
2. Vieną agurką sutrinkite elektriniu trintuvu kartu su svogūnu bei česnako skiltele. Kitą agurką smulkiai supjaustykite.
3. Sutrintą agurko minkštimą sumaišykite su jogurtu, citrinos sultimis, aliejumi ir smulkintomis žolelėmis.
4. Suberkite ir pjaustyto agurko gabalėlius, pasūdykite, pagardinkite pipirais.
5. Sriubą patiekite šaltą. Galite prieš patiekdami papuošti žolelėmis, agurko skiltelėmis, apšlakstyti aliejumi.

Morkų salotos su salierais ir žalumynais

Jums reikės (4 porcijoms):

• 1 saliero šaknies
• 4 saliero stiebų
• 3 nedidelių morkų
• 2 trumpavaisių agurkų
• 200 g fetos sūrio
• Saujelės moliūgų sėklų
• Saujelės lukštentų saulėgrąžų
• Šviežių svogūnų laiškų (pagal skonį)
• Krapų (pagal skonį)
• 3 v. š. citrinos sulčių
• 3 v. š. alyvuogių aliejaus
• Druskos

Pagaminimas:

1. Sausoje keptuvėje truputį paskrudinkite saulėgrąžų ir moliūgų sėklas.
2. Saliero šaknį ir morkas nuskuskite ir sutarkuokite arba supjaustykite plonais šiaudeliais.
3. Saliero stiebus ir agurkus taip pat supjaustykite nedideliais gabalėliais.
4. Į dubenį suberkite paskrudintas sėklas, sudėkite supjaustytas daržoves, apšlakstykite citrinų sultimis ir alyvuogių aliejumi.
5. Pagardinkite druska, supjaustytais žalumynais ir gerai išmaišykite.
6. Patiekite apibarstę fetos sūriu. Skanaus!

Ką valgyti per karščius

Kuomet temperatūra ima kopti termometro stulpeliu aukštyn ir pasiekia neregėtas aukštumas, dažniausiai nesijaučiame labai alkani. Tuomet ne tik ima svaigti galva ar jaučiamės silpni, bet esant dideliems karščiams dingsta netgi apetitas.

Mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad labai svarbu nebadauti, o tam tikrus produktus rekomenduojama keisti lengvesniais. Jei įprastai pietums valgote vištienos kepsnį su bulvių koše, geriau keiskite šaltibarščiais su pora bulvių, virtų su lupenomis, o dar geriau šviežiomis salotomis su neriebiu padažu ir liesais baltymais. Jos atgaivins, bet neleis organizmui nusilpti ir suteiks naudingų medžiagų.

„Dingus apetitui jūsų racione turėtų atsirasti daugiau šviežių sezoninių uogų, vaisių, vandeningų daržovių ir stipriai sumažėti gyvūninės kilmės produktų, ypatingai dieną. Be to, keičiasi ir valgymų paskirstymas, įprastas mūsų platumose. Jei įprastai pietūs turėtų sudaryti 35-40 proc. kalorijų normos, tai tokiomis karštomis dienomis nuo didelių pietų skrandis gali tiesiog sustoti. Valgymai gali būti šiek tiek dažnesni, bet lengvesni, o pagrindinis valgymas persikelia į vakarienę. Žinoma, vakare nusiaubti šaldytuvo irgi nereikėtų“, - apetito trūkumą karščių metu komentuoja Vaida Kurpienė.

Alinančiame šios ilgai lauktos vasaros karštyje svarbiausia yra kuo daugiau laiko praleisti gryname ore ir mėgautis pavėsiu. Toks metas netinkamas ilgiems pasibuvimams virtuvėje prie verdančio puodo maišant rizotto ar kepant kepsnius. Tokiu metu būtina pagerinti maisto racioną, nepamiršti valgyti reguliariai ir pasirinkti tinkamus produktus, kurie neapsunkintų skrandžio ir būtų lengvai virškinami.

„Lietuvoje labai trumpas vaisių ir uogų sezonas, tad pusryčiams būtų puiku pasimėgauti nemažu kiekiu vyšnių, trešnių, slyvų, obuolių, mėlynių, šilauogių, gervuogių. Šiek tiek mažesnį kiekį palikite priešpiečiams, o pietums puikiai tiks šviežių daržovių salotos su nedideliu kiekiu pieno produktų, pupelėmis, lęšiais ar avinžirniais. Kruopų-daržovių troškiniai, šaltos sriubos (šaltibarščiai, gaspačio) su mažesniu kiekiu šviežių, neskustų, virtų ar keptų orkaitėje bulvių“, - apie dienos racioną kalba sveikos mitybos specialistė.

Patarimai gerai savijautai

• Visais atvejais būtina gerti daug skysčių, vengti kavos, alkoholio, energetinių ir gaiviųjų gėrimų, nes jie tik sukuria atsigėrimo iliuziją, o iš tiesų dehidratuoja. Geriausia gerti vandenį, jei stipriai prakaituojate - tris kartus per dieną 20 minučių iki valgio stiklinę nugazuoto natūralaus, sūraus mineralinio vandens, kad grąžintumėte nors kiek mineralų į savo organizmą.
• Kai lauke karšta reikėtų vengti itin riebaus ir kaloringo maisto.
• Vengti sūrių maisto produktų ir sumažinti druskos vartojimą.
• Visada, o ypač vasarą reikėtų atsargiai pirkti ir laikyti greitai gendančius maisto produktus.
• Kai karšta norisi mažiau maisto, daugiau skysčių ir lengvo maisto. Puikus laikas salotoms ir žaliesiems kokteiliams.
• Stenkitės pasinaudoti sezonu ir valgyti kuo daugiau šviežių vaisių, uogų ir daržovių. Žinoma, valgant šias gėrybes nepamirškite jų gerai nuplauti.

Produktų sąrašas su didžiausiu vandens kiekiu

Produktas	Vandens kiekis (%)
Agurkai	96-97
Iceberg salotos	96
Salierai	95
Cukinijos	94-95
Pomidorai	94
Arbūzai	92
Paprikos	92
Braškės	91
Greipfrutai	88
Ananasai	87
Šilauogės	84

---