Prasidėjus kalendoriniam pavasariui, parduotuvėse pasirodo pirmosios naujo derliaus gėrybės: agurkai, pomidorai, salotos, kopūstai, morkos, ridikėliai ir net naujo derliaus arbūzai.

Vaida Budrienė, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovė, teigia: „Per žiemą išsiilgtos naujojo sezono daržovės kasmet tampa tikru hitu. Kuo įvairesnių daržovių, vaisių siūlome visais metų laikais, tačiau kai kurios šviežios gėrybės ir jų patrauklumas ypač priklauso nuo sezono.“

Atsižvelgiant į šviežių gėrybių sezoniškumą, galima ne tik paprastai paįvairinti savo racioną, bet ir atnešti daugiausiai naudos tiek organizmui, tiek piniginei. Štai keletas patarimų, kaip maitintis pigiai ir sveikai.

Sezoninės Gėrybės: Skanu, Naudinga ir Nebrangu

„Iki“ daržovių ir vaisių skyriaus darbuotoja Jolanta Sabaitienė rekomenduoja 5 gėrybes, kurios bus skanios, naudingos ir nebrangios:

1. Ridikėliai

Traškūs ir ryškiaspalviai ridikėliai - pavasario simbolis. Juose gausu vitaminų C, A ir B grupės vitaminų, taip pat fosforo, kalcio, geležies, cinko ir mangano. Dažniausiai jie tampa gardžių salotų akcentu, bet ridikėlius verta valgyti ne tik žalius. Pavyzdžiui, kepti ridikėliai nustebins skoniu - jis bus ne toks aitrus, labai malonus. Vartoti verta ir lapus: jaunus skanu valgyti žalius, dėti į salotas, gaminti iš jų „pesto“.

Išbandykite: ridikėlių ir avokado skrebučius. Paskrudinkite duoną, supjaustykite ridikėlius griežinėliais, sutrinkite avokadą šakute ir viską sudėkite ant skrebučio.

2. Žiediniai Kopūstai

Ar balti, ar violetiniai - kalafiorai yra be galo universalūs virtuvėje. Labai skaniai be vargo galima parūpinti organizmui vitamino C: žiedinius kopūstus valgyti žalius, dažant į jogurtinį padažą su prieskoniais, gaminti iš jų traškias salotas. Jie labai tinka sriuboms, troškiniams, ypač gardu juos pakepti orkaitėje ar grilyje.

Išbandykite: visą orkaitėje keptą žiedinį kopūstą. Aštriu peiliu nupjaukite žiedinio kopūsto stiebo apačią ir dėkite į orkaitėje įkaitintą keptuvę ar skardą. Dubenėlyje sumaišykite suminkštintą sviestą, česnaką, druską ir paprikos miltelius. Žiedinio kopūsto galvos viršų ir šonus įtrinkite šiuo mišinius. Laisvai uždenkite folija ir kepkite 40-50 minučių 200 laipsnių temperatūroje. Tuomet sumažinkite iki 190 laipsnių, kopūstą apšlakstykite skardoje esančiu sviestu, pabarstykite sūriu, svogūnų laiškais ir atidengę kepkite dar apie 15 minučių, kol gražiai apskrus.

3. Šilauogės

Jos - vienos populiariausių uogų Lietuvoje ištisus metus. Didelis šilauogių pliusas yra tai, kad jų šviežių parduotuvėse galima įsigyti visais sezonais. Tad kol lietuviškų uogų derliaus dar teks gerokai palūkėti, vienomis sveikiausių uogų tituluojamos šilauogės bus puikus variantas norint organizmui suteikti visą puokštę įvairiausių vitaminų ir naudingų medžiagų. Jos skanu vienos, pusryčių košėje ar sveikame kokteilyje, salotose, taip pat labai gardus ingredientas desertuose.

Išbandykite: lengvus šilauogių keksiukus. Sviestą ir cukrų išsukite iki purumo. Sudėkite kiaušinius ir plakite 1 min., tada įmaišykite jogurtą, vanilės ekstraktą ir pieną. Dubenyje sumaišykite miltus, kepimo miltelius ir sodą su ¼ šaukštelio druskos, tada suberkite juos į drėgnus ingredientus ir išmaišykite. Sudėkite uogas ir padalykite masę į keksiukų formeles. 5 min. kepkite 200 laipsnių temperatūroje, tuomet sumažinkite iki 180 ir kepkite dar 15-18 minučių, kol keksiukai pakils ir taps auksiniai.

4. Kaliaropės

Ieškantiems įvairovės savo kasdieniame daržovių asortimente, verta dažniau rinktis šią kiek primirštą daržovę. Kaliaropės, pasak daržovių žinovės, labai vertinamos dėl vitamino C kiekio ir mažo kaloringumo, o kulinarine prasme - dėl savo traškumo ir malonaus, švelnaus skonio. Populiariausia iš jų tiesiog paruošti gaivias sveikas salotas, jose kaliaropes derinti su obuoliais, morkomis, riešutais.

Išbandykite: bavarietišką kaliaropių sriubą. Visas daržoves susmulkinkite (supjaustykite šiaudeliais arba sutarkuokite). Sudėkite į puodą, užpilkite sultiniu, kad apsemtų, ir virkite ant vidutinės ugnies apie 20 minučių, Pagardinkite paprikos milteliais, druska ir juodaisiais pipirais. Patiekite su šaukštu grietinės ir petražolėmis.

5. Kriaušės

Obuolių ir kriaušių galima rasti kone kiekvienuose namuose, ir ne be reikalo jie tokie mylimi. Geros kainos vaisiai yra ne tik gaivus užkandis - jie tampa nepamainomais ingredientais įvairiausiems kulinariniams šedevrams.

Išbandykite: kriaušių duoną. Kriaušes nulupkite ir supjaustykite gabalėliais, sumaišykite su citrinos sultimis. Dubenyje sumaišykite kiaušinius, cukrų, aliejų ir vanilę. Kitame dubenyje sumaišykite miltus, kepimo miltelius, cinamoną, sodą ir druską, tuomet įmaišykite į kiaušinius. Sudėkite kriaušes, riešutus ir tešlą sudėkite į riebalais ištepą formą. Kepkite 175 laipsnių temperatūroje 55-60 minučių.

Kiti Patarimai, Kaip Maitintis Pigiai

• Šaldyti produktai: Tyrimai rodo, kad šaldyti maisto produktai gali būti tokie pat sveiki kaip ir švieži, jei pasirinksite protingai. Rinkitės daržoves be sūrių ar padažų, saugokitės prieskoninių daržovių, kuriose dažnai yra natrio perteklius.
• Šaldyta žuvis ir jūros gėrybės: Jei negyvenate netoli pakrantės su šviežiai sugautų veislių, šaldytos prekės gali būti sveikas pasirinkimas jums ir aplinkai. Venkite keptos žuvies ir jūros gėrybių, patikrinkite, ar prieskoninių veislių etiketėse nėra natrio pertekliaus.
• Šaldyti patiekalai: Kai trūksta laiko, šaldyti patiekalai gali būti sveikesnė greito maisto ar perdirbtų užkandžių alternatyva. Rinkitės 350-500 kalorijų turintį patiekalą, kuriame yra mažiau nei 600 miligramų natrio, ne daugiau kaip 3,5 g viso riebalų 100 kalorijų, bent 4 gramai skaidulų ir bent 15 gramų baltymų.

Ekonomiškas Studentų Meniu

Studentų gyvenimas dažnai susijęs su ribotu biudžetu ir užimtu grafiku, tačiau tai nereiškia, kad negalima valgyti sveikai. Štai keletas idėjų:

• Bulvės ir makaronai: Tai duetas, populiarus ne tik tarp studentų, bet ir mėgstamas visų, valgiaraštį planuojančių racionaliai.
• Sezoninės daržovės: Jei norite apsipirkti pernelyg neišlaidaudami, daržovių skyriuje dairykitės sezoninių gėrybių.
• Planuokite pirkinius: Sudarykite savaitės valgiaraštį ir sudarykite sąrašą būtiniausių produktų.
• Pirkite produktus didesniais kiekiais.
• Išnaudokite likučius: Sukurkite receptus iš maisto likučių - sriubas, troškinius ar omletus.

Receptų Idėjos

Štai keletas paprastų ir pigių receptų idėjų:

• Daržovių sriuba: Apkepkite svogūną, česnaką, morką, bulvę, įdėkite pomidorų, pupelių ir virkite apie 20 minučių. Paskaninkite druska, pipirais ir prieskoniais.
• Bananų ir avižinių dribsnių blynai: Sutrinkite bananą ir sumaišykite su avižiniais dribsniais, kiaušiniu ir pienu. Įberkite cinamono pagal skonį. Kepkite mažus blynelius keptuvėje.
• Makaronai su tunais ir daržovėmis: Išvirkite makaronus, apkepkite morką ir papriką, įdėkite tuną ir išmaišykite.
• Omletas su daržovėmis ir sūriu: Apkepkite pomidorą ir papriką, užpilkite plaktais kiaušiniais, pabarstykite tarkuotu sūriu ir kepkite, kol kiaušiniai sutvirtės.

Pigus ir Sveikas Maistas: Mitas ar Realybė?

Blogai, jei žmogus atsisako sveikos gyvensenos klaidingai manydamas, kad sveika mityba yra brangi. Kai kuriais atvejais yra pigiau, ir tikrai ne brangiau. Tačiau prieš pirkdami vien ekologišką mėsą arba kiaušinius laisvėje auginamų „laimingų“ vištų, paklauskite savęs: Kokios bus pasekmės vartoti vien perdirbtą maistą?

Kam verta išleisti daugiau pinigų:

• kiaušiniai (ant kraiko auginamų vištų)
• ekologiška mėsa (vištiena (laisvėje augintų), kepenys, jautiena ir kiauliena, taip pat žvėriena, kuri visada bus ekologiška)
• nerafinuoti augaliniai aliejai, pvz., kokosų aliejus, alyvuogių aliejus
• daržovės ir vaisiai.

Patarimai, kaip sutaupyti:

• Išmokite planuoti valgius, kad nereikėtų švaistyti maisto.
• Naudokite kopūstines daržoves.
• Šakninės daržovės yra puikus angliavandenių, vitaminų ir mikroelementų šaltinis.
• Virkite sultinius ant kaulų.
• Valgykite įvairius subproduktus, pavyzdžiui, kepenis.
• Valgykite grikius.
• Pirmenybę teikite sezoniniams vaisiams ir uogoms!

Rudeninės Gėrybės Lapkritį

Lapkritis - tai obuolių, kriaušių, vynuogių, šakninių daržovių ir moliūgų metas. Taip pat verta išnaudoti gana neilgą laikotarpį, kai galima įsigyti tokių mažiau tradicinių šviežių gėrybių kaip kaštainiai, artišokai ar kankorėžiai. Lapkritis Lietuvoje taip pat reiškia, kad jau prasideda ir citrusinių vaisių sezonas.

Ką rinktis lapkritį:

• Persimonai: Vilioja ne tik ryškia spalva, bet ir sultingumu bei saldumu. Tinka kokteiliams, desertams.
• Žiediniai kopūstai: Sočios, nekaloringos ir pigios daržovės.
• Kaliaropės: Dėl sudėtyje esančių antioksidantų gali pasižymėti priešuždegiminėmis savybėmis.
• Granatai: Laikomas vienu sveikiausių vaisių pasaulyje.
• Spanguolės: Tikras vertingų medžiagų užtaisas.

Apibendrinimas

Maitintis pigiai ir sveikai yra įmanoma, jei planuojate savo pirkinius, renkatės sezoninius produktus ir išnaudojate maisto likučius. Su trupučiu kūrybiškumo galite pasigaminti skanius ir maistingus patiekalus, kurie padės sutaupyti pinigų ir pasirūpinti savo sveikata.

---