Ar kada nors jautėtės pavargę, net skyrus pakankamai laiko poilsiui? Ar rytais sunku praplėšti akis, o miego norisi ir dienos metu? Geležies trūkumą galima pajausti iš daugelio simptomų. Vieni tokių - silpnumas, apetito stoka, nuovargio jausmas, vangumas, mieguistumas, energijos stoka, išblyškusi oda, nagų ir plaukų problemos.

Dažniausiai geležies mikroelemento nepakankamumas nustatomas besilaukiančioms moterims, vaikams, gerokai rečiau - vyrams. Į rizikos sąrašą taip pat patenka vegetarai bei veganai, gausias menstruacijas patiriančios moterys, aktyviai sportuojantys žmonės.

Paprastai, geležies trūkumas pastebimas ne iš karto - tai tylus ir klastingas procesas, tad pajutus minėtus požymius, būtina nedelsiant kreiptis į gydytojus.

Atstatyti sumažėjusią geležies koncentraciją kraujyje galima pasitelkus visavertę mitybą. Svarbu atminti, jog visavertė ir subalansuota mityba padeda ne tik atstatyti organizmą, bet ir išvengti vitaminų, mineralų ir kitų būtinųjų medžiagų trūkumo.

Geležies turintys produktai

Organizmas linkęs sunkiai pasisavinti geležį, todėl rekomenduojama racioną papildyti daug vitamino C turinčiais produktais: žaliaisiais čili pipirais, geltonosiomis saldžiosiomis paprikomis, juodaisiais serbentais, čiobreliais, petražolėmis, lapiniais kale kopūstais, brokoliais, briuseliniais kopūstais, kiviais, apelsinais, citrinomis, braškėmis. Kaip matote, dalis produktų gausus ir vitamino C, ir geležies šaltinis.

Vaistininkė rekomenduoja. Geležies maisto papildai išsiskiria nemaloniu vartojimo periodu ir daugeliui pacientų pasireiškiančiu šalutiniu poveikiu. Bene kiekvienas vartojęs geležies tabletes prisimins skrandžio skausmą, pykinimą ar kitus simptomus.

Jeigu vis dėlto normalios geležies koncentracijos atstatyti nepavyksta, gali tekti vartoti maisto papildus ar vaistus su geležimi. Ar to jums tikrai reikia, pagal jūsų tyrimų rezultatus nustatys gydytojas. Maksimalus efektas bus pasiektas geležį vartojant antroje dienos pusėje - tokiu metu organizmas geriausiai įsisaviną šią mikromaistinę medžiagą.

Kad nenubrauktumėte viso įdirbio, reikia žinoti ne tik ką valgyti, bet ir ko vengti. Bent dvi valandas prieš ir po geležies vartojimo negerkite kavos, juodosios ir žaliosios arbatos, alkoholio, taip pat nevartokite pieno ir duonos gaminių ar daug kalcio turinčio maisto. Geriausia, jei geležies preparatų vartojimo metu šių produktų apskritai atsisakytumėte. Norint išvengti tokio diskomforto, galite rinktis maisto papildus, neturinčius sąveikos su minėtais maisto produktais (pvz. mikrokapsulėse patalpintą geležį).

Jeigu tuo pačiu periodu geriate maisto papildus su kalciu, juos vartokite ryte, o geležies papildus - vakare.

Nepamirškite, jog geležis - ypač svarbus elementas. Kaip savo knygoje rašė norvegų fizikė Anja Røyne, nėra naudos iš kvėpavimo neturint geležies. Žmogaus organizme randama apie 4 gramus geležies ir ji padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją, energijos apykaitą, raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino susidarymą, deguonies pernešimą organizme (!), imuninės sistemos veiklą.

Mieguistumas, chroninis nuovargis, apatija, išblyškusi oda, lūžinėjantys nagai ir slenkantys plaukai - ar atpažįstate save? Žmogaus organizme svarbią funkciją atlieka geležis, todėl šio mikroelemento trūkumas gali stipriai paveikti gyvenimo kokybę.

Kokiuose maisto produktuose yra daug geležies?

Pirmiausia būtina atkreipti dėmesį, kad gyvūniniuose produktuose yra hemo geležis ar dar kitaip trivalentė - ji tokia pati, kaip ir mūsų kūne, taip kad puikiai pasisavinama. Augaliniuose produktuose geležis - dvivalentė arba kitaip nehemo. Teigiama, kad ji pasisavina 15-20 proc. nuo bendro kiekio ir labai svarbus maisto produktų derinimas, kad pagerinti jos pasisavinimą.

Išvardinsiu produktus, kuriuose yra daug geležies. Geležies kiekius pateiksiu 100 - ui gramų produkto. Tik atkreipkite dėmesį, kad kai kurių tokį ar dar didesnį kiekį suvartoti paprasta, o kai kurių tiek valgyti nerekomenduotina. Tad vertinkite ne tik geležies kiekį, bet ir tikėtinos porcijos dydį.

Daugiausia geležies yra šiuose maisto produktuose:

• Mėsa: Geležies daugiausia avienoje 2,3 mg ir jautienoje 2 mg, tačiau pastaroji ypatingai riebi mėsa, kurios tik mažas porcijas rekomenduojama valgyti. Rinkitės kitą puikų geležies šaltinį - triušieną su 3,2 mg geležies. Netikėta, bet nors kiauliena raudona mėsa, joje geležies mažai vos 1 mg. Ypatingai geras geležies šaltinis žvėriena: elniena turi 2,9 mg, o stirniena net 3 mg, tačiau mažai kas gali šia mėsa pasimėgauti. Geležies kiekis mėsoje priklauso net ne tik nuo gyvūno, bet ir nuo skerdienos dalies. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlėje geležies ypatingai mažai - 0,4 mg, o šlaunelėse - 1 mg.
• Gyvūnų subproduktai: Pavyzdžiui kepenys - kiaulių 16 mg, veršienos 6,4 mg ir jautienos 7,7 mg geležies. Nors kepenyse yra daug geležies, bet tuo pačiu daug toksinių medžiagų, ypatingai pramoniniu būdu augintų ir senesnių gyvulių kepenyse. Geriau jų vengti, o jei labai norisi - rinkitės jauno gyvulio, auginto namuose kepenėles. Kitu atveju kepenėlės ne dažniau kaip kartą per mėnesį. Jautienos liežuvyje yra dvigubai mažiau geležies - 3 mg - nei jautienos kepenyse, bet dvigubai daugiau, nei jautienos mėsoje.
• Žalios spalvos lapinės daržovės: Kuo žalia spalva ryškesnė, tamsesnė, tuo šios daržovės Jums vertingesnės: petražolėse 6,2 mg, kiaulpienėse 3,1 mg, špinatuose 2,7 mg, kale salotose 1,7 mg, dilgėlėse 1,6 mg.
• Ankštiniai augalai ir produktai: Geležies gausu pupelėse 6,7 mg, lęšiuose 6,5 mg. Sojos produktai turi mažiau geležies nei kiti ankštiniai, bet vis tiek ganėtinai daug, pavyzdžiui, sojų pupelės turi 3,6 mg, o sojos pieno sūris tofu 2 mg geležies. Jų mūsų racione mažai, o kiekius tikrai reikėtų didinti, jie vertingi ne tik dėl geležies, bet ir dėl daugelio kitų savybių, pavyzdžiui, baltymų bei gerųjų angliavandenių kiekio, taip pat geras skaidulų šaltinis.
• Burokėliai: Juose geležies yra 0,9 mg - šis „vaistas“ nuo mažakraujystės žinomas nuo seno, be to ir mėgstamas. Burokėlius valgykite dažniau, vertingiausi švieži, nevirti. Jei trūksta geležies nederinkite su pieno produktais ir atsargiai elkitės su burokėlių sultimis - jų galima perdozuoti.
• Grūdai: Grūdai taip pat turi geležies, jos yra rugiuose 3,4 mg, grikiuose 2,8 mg. Tačiau nebalinkite grikių pienu, nedėkite grietinės ir neužgerkite balta kava.
• Riešutai ir sėklos: Geležies gausu sezamų sėklose 14,6 mg, moliūgų sėklose 8,8 mg, kanapių sėklose 8 mg, ispaninio šalavijo (chia) sėklose 7,7 mg, anakardžio riešutuose 6,7 mg.
• Džiovinti vaisiai: Jie pateikiami kaip geras geležies šaltinis, tačiau jų didelis kaloringumas ir cukrų kiekis. Pavyzdžiui, 100 gramų razinų yra 2,6 mg geležies ir 280 kcal bei 59,5 g cukrų, džiovintuose abrikosuose 2,7 mg geležies ir 271 kcal bei 47,5 g cukrų, džiovintose slyvose 0,9 mg geležies ir 275 kcal bei 41,2 g cukrų, datulėse 0,9 mg geležies ir 277 kcal bei 67 g cukrų.

Jei jums nustatytas geležies trūkumas ar žemas feritino lygis, efektyviausias kelias - subalansuota mityba. Kad nereikėtų spėlioti, ką ir kada valgyti, siūlau išbandyti individualų mitybos planą su padidintų geležies kiekiu - jis padės greičiau atkurti atsargas, pagerins savijautą ir sutaupys laiko.

Pasisavinimo ypatumai

Teigiama, kad sveikas organizmas iš gyvūninės kilmės produktų pasisavina iki 31 % juose esančios geležies, iš augalinių - iki 7,5 %. Esant jos trūkumui pasisavinimas išauga atitinkamai iki 47 % ir 21 %. Svarbu žinoti, kad augalinės geležies pasisavinimą iki 6 kartų padidina tuo pat metu su maistu gaunamas vitaminas C. Taigi labai tinka valgyti ankštinius kartu su šviežiomis lapinėmis daržovėmis. Neigiamą įtaką pasisavinimui daro taninai ir fitino rūgštis. Geležį trukdo pasisavinti kartu vartojamas pienas, didelis kiekis stiprios kavos ar arbatžolių arbatos.

Kas padeda pasisavinti geležį?

Teigiama, kad augalinės geležies pasisavinimą iki šešių kartų padidina tuo pat metu su maistu gaunamas natūralus vitaminas C. Taigi geležies turtingą maistą geriausia valgyti su šviežiomis daržovėmis: brokoliais, lapinėmis daržovėmis, pašlakstyti citrinos ar svarainių sultimis.

Produktai, kuriuose gausu vitamino A ir beta karotino padeda įsisavinti geležį. Beta karotino ir vitamino A šaltiniai yra morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, lapiniai kopūstai, moliūgai, raudonosios paprikos, kantalupės, abrikosai, apelsinai ir persikai.

Geležis iš raudonos mėsos, triušienos ir paukštienos ne tik puikiai pasisavina, bet ir paskatina geležies pasisavinimą iš augalinių produktų.

Kas trukdo pasisavinti geležį?

Neigiamą įtaką pasisavinimui daro taninai, polifenoliai ir fitino rūgštis. Kitaip tariant geležį pasisavinti trukdo kava bei juoda ir žalios arbatos. Suvalgę geležies turinčio maisto padarykite kelių valandų pertrauką prieš gerdami arbatą ir kavą arba rinkitės žolelių arbatas.

Geležies pasisavinimą trikdo per didelis pieno produktų kiekis. Dažnai žmonės burokėlius valgo su sūriu ar grietine, grikius gardina grietine, o špinatus su varške, o jautienos kepsnio pietus užgeria kava su pienu. Tokiu atveju suvalgote daug geležies, tačiau jos tik mažą dalį pasisavinate. Tyrimai rodo, kad 165 mg kalcio, gaunamo iš pieno produktų, sumažina geležies įsisavinimą maždaug 50-60 %. Tiesa, jei jūsų feritino (geležies atsargų) kiekis geras, tai dėl šio derinimo nesukite galvos.

Net nedidelis kiekis fitatų gali labai sumažinti geležies įsisavinimą. Fitatų arba fitino rūgšties yra tokiuose maisto produktuose kaip neskaldyti grūdai, grūdai, soja, riešutai ir ankštiniai augalai. Šių produktų daiginimas sumažina fitatų kiekį.

Jei vartojate geležies ir kalcio preparatus juos vartokite su mažiausiai dviejų valandų pertrauka.

Kam reikalinga geležis?

Geležis yra kraujo baltymo hemoglobino sudedamoji dalis. Eritocituose esantis hemoglobinas sujungia deguonį, kuris šių ląstelių su krauju yra išnešiojamas po visą organizmą. Geležis yra mioglobino (baltymo) sudėtyje. Mioglobinas raumenyse dalyvauja deguonies ir anglies dvideginio apykaitoje. Taip pat geležis įeina į kai kurių organizmo fermentų sudėtį. Geležies atsargos kaupiamos kaulų čiulpuose, kepenyse ir blužnyje. Žmogaus organizme yra apie 4 g šio metalo katijonų.

Kiek reikia geležies?

Per parą suaugusiam vyrui reikia apie 10 mg, moteriai - 15 mg geležies. Paauglystės, nėštumo bei maitinimo krūtimi laikotarpiu šio mineralo poreikis yra didesnis.

Amžius	Rekomenduojama geležies paros norma (mg)
Vaikai 7-10 m.	5-10
Paaugliai 11-18 m.	12-18
Vyrai 19+ m.	10
Moterys 19+ m.	10-15
Nėščiosioms ir žindančiosioms moterims	20-25

Kaip pasireiškia trūkumas

Geležies trūkumas sukelia mažakraujystę, kurios simptomai dažnai būna nepastebimi. Juos žmonės priskiria pervargimui, įtampai. Dažniausias ligos simptomas - silpnumas, nuovargis. Tik ligai pažengus atsiranda kiti požymiai - dusulys, širdies veiklos sutrikimai, odos blyškumas.

Taip pat sunku sutelkti dėmesį, dažnai skauda galvą, krinta darbingumas, gali pakisti skonis, uoslė, oda tampa blyški, skilinėja, lūžinėja nagai, plaukai praranda blizgesį. Vaikams gali atsirasti noras valgyti kreidą, molį, dantų pastą, suaugusieji dažnai kramto ledukus. Tokie skonio nukrypimai rodo, kad galbūt sergama mažakraujyste, tačiau jie gali atsirasti ir dėl kitų priežasčių. Tik kraujo tyrimas gali nurodyti tikrą situaciją, taigi pastebėjus dalį minėtų požymių verta pasidaryti atitinkamą kraujo tyrimą.

Pakoreguokite savo mitybą pagal šiame straipsnyje pateiktas rekomendacijas ir po šešių mėnesių pasidarykite pakartotinius tyrimus.

---