Praėjusią savaitę lepino itin karšti orai, pranešama, jog ir artimiausiomis dienomis kaitra neskubės pasitraukti. Nors toks tropinių orų maratonas ir yra tikra palaima atostogaujantiems, tačiau tai didelis iššūkis dirbantiems ir neturintiems galimybių pailsėti.
Kaip karštis veikia mūsų organizmą
Apetito stoka, prastas miegas, vis užeinantis silpnumas - taip dažniausiai mes reaguojame į karštį. Vasarą kylant aplinkos temperatūrai pakyla ir mūsų vidinė kūno temperatūra. Dėl to organizme gali sumažėti vandens, apimti nuovargis, dirglumas ir nerimastingumas. Šie pojūčiai padidina mitybos poreikį, bet tuo pat metu karštis neigiamai veikia mūsų apetitą.
Dažniausiai, kai taip karšta - valgyti visai nesinori, tačiau, kad galėtume dirbti - reikia energijos, todėl centro valgymas.lt vadovė gydytoja dietologė Lina Barauskienė Viniarskaitė pataria, ką valgyti darbe per karščius. Klausykite savo organizmo. Pasak gydytojos dietologės, tiems, kurie jau vadovaujasi tinkamais maitinimosi įpročiais, juos reikėtų ir toliau išlaikyti, tačiau - per karščius būtina labiau įsiklausyti į savo organizmo poreikius: „Valgyti reikia, tačiau tokiomis karštomis dienomis nepatartina persivalgyti, kadangi organizmas ir taip kovoja su alinančiu karščiu, o sunkus ir labai maistingas maistas tą kovą dar labiau sunkina.
Todėl dirbdami stebėkite save, ar jaučiate įprastą alkį, ar norite valgyti tradicinius pietus, jei taip - valgykite. Jei alkio visgi nejaučiate, tuomet apkrauti savęs maistu nereikėtų, užteks ir nedidelio, vėsinančio užkandžio“.
Pasak specialistės, pavyzdį, kaip maitintis kai užklumpa karščiai, galima būtų imti iš pietuose gyvenančių žmonių, kuriems tokios sąlygos - kasdienybė: „Pietuose žmonės valgo sočius pusryčius, kad užtektų energijos, o dienos, dar vadinamos siestos, metu - ilsisi. Panašiu principu reikėtų vadovautis ir mums - pagrindinį dienos maistą palikti pusryčiams ir vakarienei, o dienos metu, per patį įkarštį, kelis kartus lengvai užkąsti.“
Mitybos įpročių pakeitimas
Taigi mes norime mažiau valgyti, tačiau daugiau gerti. Mokslininkai tvirtina, kad kiekvieną kartą temperatūrai pakilus 10-čia laipsnių, būtina sumažinti vartojamų kalorijų kiekį nuo 5 iki 10 procentų, t.y. ne tik mažiau valgyti, bet ir maistą rinktis mažai kaloringą. Jei neturite jėgų atsisakyti mėsos - apvirkite neriebią veršieną, vištą arba kalakutą ir valgykite šaltą mėsą. Vasarą dažniau nei šaltuoju metų laiku leidžiame sau užkandžiauti (ledai, dešrainiai, vaisiai).
Taigi pakitę mitybos įpročiai gali organizmui sukelti stresą, į kurį jis reaguos apsauginiu riebalų sluoksniu. Tačiau taip labai baimintis neverta, nes vasarą mes daugiau judame, taigi, tas gautas kalorijas sudeginame.
Ką valgyti per karščius
Jei visgi apetito nėra, tačiau jums trūksta energijos, L. Barauskienė Viniarskaitė rekomenduoja jos pasisemti suvalgius vaisių arba daržovių. „Kai trūksta energijos - greitai jos suteikti gali cukrus, todėl pirmoji pagalba yra angliavandeniai. Maistas neturėtų būti riebus, bet užtikrinantis sotumą. Tam tinka sumuštinis su humusu ar avokadu, salotos su šlakeliu aliejaus, vaisiai su riešutais ar sėklomis, kurie leis dirbti ir negalvoti apie gurgiantį skandį.“
Dietologė teigia, jog maisto pietums pasirinkimas neturėtų sukelti didelių rūpesčių, kadangi vasarą tiek daržovių, tiek vaisių asortimentas didelis. Tačiau, jeigu norisi mėsos ar žuvies - jie taip pat puikiai tiks, tik nereikėtų valgyti didelis kiekiais ar gardinti riebiais padažais. Taip pat tiktų sūris ar kiaušinis.
Karštųjų kraštų gyventojų pavyzdžiu reikia pakoreguoti savo meniu: atsisakyti kaloringo riebaus maisto, mėsą pakeisti žuvimi arba jūros gėrybėmis, kuo daugiau valgyti daržovių ir vaisių.
Vasaros produktai, kuriuose gausu vandens
Vasarą reikia valgyti produktus, kuriuose yra daugiausia vandens. Dietologai rekomenduoja šiuos produktus:
- Agurkai - 96 proc. vandens
- Salierai - 94 proc. vandens
- Pomidorai - 93 proc. vandens
- Špinatai - 92 proc. vandens
- Melionai - 91 proc. vandens
- Braškės - 90 proc. vandens
- Papajos - 89 proc. vandens
- Greipfrutai - 88 proc. vandens
- Kopūstai - 87 proc. vandens
- Apelsinai - 86 proc. vandens
Pavyzdinis vasaros meniu
Jei per karščius organizmas elgiasi kitaip nei žiemą, tai logiška duoti jam tai, ko reikia. Parinkome vasarinius produktus, taigi dabar turime parinkti ir meniu, kuriam galiotų tos pačios išgyvenimo per vasaros karščius taisyklės:
- Vyrauja šaltos sriubos: šiupinys, šaltibarščiai, gaspačo.
- Žymiai padidėja skysčių vartojimas, todėl reikia sekti jų kokybę - negerti saldžių gazuotų gėrimų, geriau šviežias sultis, naminę girą, o geriausia - vandenį.
- Mėsa turėtų dingti iš raciono arba pakeiskite ją jūros gėrybėmis.
- Valgykite daug termiškai neapdorotų daržovių ir vaisių.
- Ledais mėgaukitės atsargiai. Geriau rinkitės šerbetą arba vaisių kokteilius.
Kaip elgtis su šaldytuvu
Pats populiariausias vasaros patiekalas - šalta sriuba - yra neskirta šaldytuvui. Salotos (teoriškai) gali išsilaikyti šaldytuve 48 valandas. Geriausia salotas pagaminti ir iš karto suvalgyti. Jei salotų sudėtyje yra kiaušinių, mėsos arba jūros gėrybių, tuomet laikymo trukmė sutrumpėja iki 24 valandų. Visus rauginto pieno produktus laikyti šaldytuve pagal terminus, nurodytus ant pakuotės. Mėsa ir žuvis nuodais ant stalo tampa jau po 4 valandų, šaldytuve - daugiausia po 12. Į šaldytuvą dėti dar neatšalusio patiekalo negalima.
Gėrimai per karščius
Pasak medikės, visgi svarbiau už maistą per karščius - išgerti pakankamai skysčių. Ypatingai tai aktualu tiems, kurie dirba fizinį darbą, kadangi jo metu greičiau prakaituojama, o kartu su prakaitu iš mūsų organizmo pasišalina ir mineralai. Jei pajaučiate troškulį, tai ženklas, kad jums jau labai trūksta skysčių, todėl to geriau nelaukti ir skysčius gurkšnoti nuolatos, visos dienos bėgyje.
Jei anksčiau gerdavote apie litrą - reikėtų išgerti du, jei gerdavote du litrus, nepakenks ir trys litrai vandens. Skysčių balansui organizme atstatyti pirmiausia reikėtų rinktis vandenį. Taip pat galima gerti ir šaltą ar šiltą nestiprią arbatą.
Arbūzai, melionai - tinkamas užkandis darbe, tačiau nereikėtų manyti, kad jais galima pakeisti vandenį. Kad organizmui būtų lengviau vėsintis, tinka gerti karštus gėrimus, tačiau tai skatins gausesnį prakaitavimą.
Į reikiamą skysčių kiekį neįskaičiuojami energiniai bei gazuoti gaivieji gėrimai, kava, žinoma, alkoholis.
Skysčių balansas
Paprastomis dienomis reikėtų išgerti 6-8 stiklines skysčių. Gera žinia ta, kad į šią normą įeina pienas, becukriai gėrimai, arbata ir kava, taip pat vanduo iš čiaupo (jei jis švarus), tik nepamirškite, kad gėrimai su kofeinu veikia kaip diuretikai - varo skysčius, tad R. Torrens rekomenduoja jų vartoti minimaliai.
Kiek vandens reikėtų gerti per karščius? Užėjus karščio bangai, vandens reikėtų išgerti daugiau. T. Kerry sako: „Esant aukštai oro temperatūrai ir drėgmei, mūsų oda išgarina daugiau vandens, tai reiškia, kad mes daugiau prakaituojame. Todėl reikia dažniau papildyti skysčių atsargas organizme. Papildomas kiekis priklauso nuo jūsų asmeninių aplinkybių bei nuo to, kaip aktyviai gyvenate.“
Jei reguliariai sportuojate, net ir užėjus karščiams šio įpročio atsisakyti nederėtų. T. Kerry rekomenduoja gerti sportininkams skirtus gėrimus, kurie specialiai pagaminti taip, kad organizmas iš jų įsisavintų kuo daugiau skysčių - daugiau nei iš paprasto vandens.
Taigi, atgaivinti gali ne tik vėsus dušas ar šuolis į ežerą, bet ir, žinoma, vanduo ir tam tikras maistas. Pripažįstame, kad karštomis dienomis valgyti norisi žymiai mažiau, tačiau kai kurie produktai mums būtini vien tam, kad būdami saulėkaitoje nedehidratuotume. Išlikti gaiviam ir žvaliam karštą dieną visai nesunku, tereikia prisiminti kelias taisykles ir žinoti, ką valgyti bei gerti.
Kad ir kaip netikėtai skamba, jogurtas irgi pasižymi kūną drėkinančiomis savybėmis, tad per karščius nebūtina valgyti vien vaisių ir daržovių. Taigi, karštą dieną būtina išgerti 7-9 stiklines vandens, galite gardinti jį vaisiais, uogomis, porą tų stiklinių išgerti gazuoto vandens. Jei vis pamirštate gerti vandenį, pravers telefone esanti žadintuvo programėlė: kas valandą priminkite sau, jog reikia pailsėti ir atsigerti.
Receptai
Gardžių salotų receptas dirbantiems per karščius
Prekybos tinklo „IKI“ kulinarė Aistė Rasmussen, atsižvelgdama į gydytojos dietologės rekomendacijas, dirbantiems per karščius siūlo išmėginti sočių ir energijos suteikiančių salotų receptą.
Jums reikės: brokolio, 40 g žirnelių, agurko, pusės avokado, 50 g salotų lapų, šaukšto petražolių, šaukšto mėtos, pusės citrinos sulčių, 30 ml alyvuogių aliejaus, arbat. šaukštelio lukštentų saulėgrąžų, arbat. šaukštelio sezamo sėklų, 30 g fetos sūrio.
Gaminimas. Brokolį padalinkite žiedais ir apvirkite 2-3 min. minutes pasūdytame vandenyje. Žirnelius apvirkite 1-2 minutes. Atvėsinkite. Apvirtas daržoves suberkite į dubenį kartu su stambiai pjaustytu agurku, avokadu, plėšytais salotų lapais, smulkintomis prieskoninėmis žolelėmis. Citrinų sultis sumaišykite su aliejumi ir apliekite salotas. Salotų viršų apibarstykite saulėgrąžų bei sezamų sėklomis, patrupinkite fetos sūrio.
Glotnučio dubenėlis
Reikės (2 asm.): 200 g braškių, 100 g šilauogių, 1 apelsino, 1 banano, 50 ml vandens, 30 g žemės riešutų, kokosų drožlių, mėtų lapelių
Paruošimas: Nuluptus bananus, apelsinus, braškes ir šilauoges sudėkite į elektrinį trintuvą, užpilkite vandeniu iš gerai išplakite. Gautą masę supilkite į sriubos ar deserto dubenėlį. Pagardinkite riešutais, kokoso drožlėmis ir mėtos lapeliais.
Fritata su kietuoju sūriu ir cukinijomis
Reikės (2 asm.): 5 kiaušinių, 100 ml grietinėlės, 100 g kietojo sūrio, 1 cukinijos, 50 g vyšninių pomidorų, 100 g salierų, alyvuogių aliejaus kepimui, druskos, pipirų
Paruošimas: Cukinijas supjaustykite šiaudeliais, pomidorus perpjaukite pusiau, salierus susmulkinkite. Daržoves apkepkite keptuvėje. Joms apkepus užpilkite išplaktais kiaušiniais ir grietinėle. Apibarstykite tarkuotu sūriu ir keptuvę dėkite į 200 laipsnių įkaitintą orkaitę. Kepkite apie 15 minučių, kol fritatos viršus lengvai paruduos.
Arbūzų salotos su feta
Reikės (2 asm.): 200 g arbūzo, 50 g gražgarsčių, 100 g fetos sūrio, 1 mažo raudonojo svogūno, 30 g juodųjų alyvuogių, 2 v. š. alyvuogių aliejaus, 2 v. š. balzaminio acto, pipirų
Paruošimas: Arbūzo minkštimą ir fetą supjaustykite stambiais kubeliais. Pusžiedžiais susmulkinkite svogūną. Visus susmulkintus produktus dėkite į dubenį, suberkite nusausintas alyvuoges ir nuplautas gražgarstes. Apšlakstykite balzaminiu actu ir alyvuogių aliejumi.