Užkietėję viduriai - tai gana dažna virškinimo sistemos problema, galinti sukelti nemalonius pojūčius ir netgi tam tikrus sveikatos sutrikimus, jei ji ignoruojama. Vidurių užkietėjimas yra labai dažnas simptomas: maždaug 1 iš 4 žmonių kasmet patiria epizodinį vidurių užkietėjimą. Dažnas vidurių užkietėjimas gali būti susijęs su netinkamais mitybos įpročiais. Ši būklė dažniausiai pasireiškia retesniu tuštinimusi, kietomis ir sunkiai išsiskiriančiomis išmatomis, o kartais ir pilvo pūtimu bei skausmais. Vidurių užkietėjimas gali paveikti bet kokio amžiaus žmones, tačiau ypač dažnai jis pasireiškia žmonėms, vartojantiems mažai skaidulų bei nepakankamai skysčių, o taip pat per mažai judantiems.

Užkietėjusių Vidurių Simptomai

Dažniausi užkietėjusių vidurių simptomai yra šie:

• Retas tuštinimasis - paprastai tuštinimasis turėtų vykti mažiausiai tris kartus per savaitę, tačiau kai užkietėja viduriai, šis procesas gali būti retesnis.
• Kietos ir sausos išmatos - tai vienas iš aiškių užkietėjimo požymių, nes organizmui sunku pašalinti tokią išmatų konsistenciją.
• Sunkumas tuštinantis - užkietėjimas dažnai sukelia diskomfortą ir skausmą bandant išsituštinti, kas gali lemti papildomą įtampą ir norą atidėti šį procesą.
• Pojūtis, kad žarnynas nėra visiškai išsituštinęs - net ir po tuštinimosi gali išlikti nemalonus sunkumo ar pilnumo jausmas pilvo srityje.
• Pilvo pūtimas ir skausmas - dažnai užkietėjimas sukelia dujų kaupimąsi žarnyne, kuris sukelia pilvo pūtimą, diskomfortą ir net skausmus.

Kodėl Užkietėja Viduriai?

Vidurių užkietėjimą gali lemti daugybė veiksnių, dažnai susijusių su kasdieniais įpročiais arba tam tikromis gyvenimo aplinkybėmis. Taigi, pagrindinės vidurių užkietėjimo priežastys:

• Mitybos įpročiai - skaidulų trūkumas mityboje yra viena pagrindinių priežasčių. Skaidulos skatina žarnyno veiklą, todėl jų trūkumas neretai apsunkina tuštinimosi procesą.
• Skysčių trūkumas - vanduo yra esminis elementas minkštinant išmatas. Jei organizmui nepakanka skysčių, išmatos tampa kietesnės ir sunkiau pašalinamos.
• Fizinio aktyvumo trūkumas - judėjimas skatina žarnyno peristaltiką, todėl sėslus gyvenimo būdas gali lėtinti žarnyno veiklą.
• Stresas ir psichologinė įtampa - emocinė būsena gali turėti įtakos virškinimo sistemai. Stresas gali trikdyti normalią žarnyno funkciją, kas dažnai pasireiškia užkietėjimu. Beje, pabrėžia jis, vidurių užkietėjimą lemia ir lėtinis stresas: „Mityba - ne vienintelis mūsų gerovės sergėtojas, labai svarbi ir ramybė.“
• Nėštumas - nėštumo metu dėl hormoninių pokyčių ir padidėjusio spaudimo žarnynui dažnai pasireiškia vidurių užkietėjimas.
• Vaistų vartojimas - kai kurie vaistai, pavyzdžiui, antidepresantai, kalcio papildai ar opioidiniai skausmą malšinantys vaistai, gali turėti šalutinį poveikį, sukeliantį užkietėjimą.
• Lėtinės sveikatos būklės - tam tikros ligos, tokios kaip dirgliosios žarnos sindromas, diabetas ar skydliaukės veiklos sutrikimai, gali būti užkietėjusių vidurių priežastimi.
• Viena - per mažai gerųjų bakterijų žarnyne.

Užkietėję Viduriai - Ką Daryti?

Norint palengvinti vidurių užkietėjimą, dažnai padeda paprasti gyvenimo būdo ir mitybos pokyčiai:

• Vartokite daugiau skaidulų turinčio maisto - įtraukite į savo mitybą daugiau daržovių, vaisių, pilno grūdo produktų ir ankštinių augalų. Skaidulos padeda palaikyti žarnyno veiklą ir skatina išmatų judėjimą.
• Gerkite pakankamai vandens - siekite suvartoti bent 1,5 - 2 litrus vandens per dieną. Pakankamas skysčių kiekis padeda minkštinti išmatas, todėl jos gali lengviau pasišalinti. Pirmasis patarimas yra paprastas ir lengvai pritaikomas: reikia gerti daug vandens! Mažiausiai 1,5 l per dieną. Įrodyta, kad mažas vandens kiekis ir dehidratacija gali būti tiesioginė vidurių užkietėjimo priežastis. Pirmenybę reikėtų teikti vandeniui, kuriame gausu mineralinių medžiagų (ypač magnio).
• Reguliariai mankštinkitės - net paprastas pasivaikščiojimas, plaukimas ar lengvi fiziniai pratimai gali padėti skatinti žarnyno peristaltiką.
• Neignoruokite noro tuštintis - kuo ilgiau laukiate, tuo sunkiau gali būti vėliau, nes išmatos kietėja, o tuomet jos sunkiau pasišalina.
• Vartokite probiotikus - jogurtas, kefyras ir kiti fermentuoti produktai gali pagerinti žarnyno mikroflorą, kas padeda reguliuoti virškinimą.

Jei šie metodai nepadeda, galite išbandyti vidurius laisvinančius preparatus, tačiau rekomenduojama pirmiausia pasikonsultuoti su gydytoju arba vaistininku.

Užkietėję Viduriai - Ką Valgyti?

Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių įveikti ir išvengti vidurių užkietėjimo. Štai keletas produktų, kurie gali padėti palaikyti reguliarų tuštinimąsi:

• Skaidulomis turtingi vaisiai ir daržovės - slyvos, obuoliai, kriaušės, uogos, špinatai ir brokoliai. Šie produktai skatina virškinimo sistemą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo.
• Pilno grūdo produktai - pilno grūdo duona, avižos, rudieji ryžiai ir kitos grūdinės kultūros yra puikus skaidulų šaltinis, padedantis reguliuoti virškinimo sistemą.
• Ankštiniai augalai - pupelės, lęšiai ir žirniai yra daug skaidulų turintys produktai, kurie skatina žarnyno peristaltiką.
• Sėklos ir riešutai - linų sėklos, chia sėklos, migdolai ir kiti riešutai gali padėti pagerinti virškinimą ir palaikyti žarnyno sveikatą.
• Fermentuoti produktai - pavyzdžiui, jogurtas ir kefyras yra puikūs probiotikų šaltiniai, padedantys palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą.

Skaidulos: Kas Tai Ir Kaip Jų Suvalgyti Daugiau?

Antrąjį patarimą galima rasti visur: kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo, turite valgyti daugiau skaidulų! Lengva pasakyti, bet kas yra tos skaidulos? Ir kaip jų suvalgyti daugiau? Maistinės skaidulos - tai maistinės medžiagos, kurio virškinimo traktas nesuvirškina. Jos padidina virškinimo trakto turinio tūrį, o tai palengvina žarnyno tranzitą ir sumažina vidurių užkietėjimą. Rekomenduojama palaipsniui didinti skaidulų kiekį maiste iki 25-30 g skaidulinių medžiagų per dieną. Taip, bet kur yra skaidulinių medžiagų? Daugiausia skaidulinių medžiagų turi šie maisto produktai: viso grūdo džiūvėsiai ir skaldyti žirniai.

Bet, priduria jis, reikia žinoti, kad jei viduriai jau užkietėję, pradėjus valgyti daugiau skaidulų, pasijuntama dar blogiau. Todėl, jei staiga padidinsite skaidulų kiekį, užkietėjimas pasunkės. „Taigi, kad skaidulos atliktų savo gerą darbą, suvalgomų daržovių kiekį didinkite palaipsniui, o pačias daržoves prieš valgydami pakaitinkite“, - pataria medikas.

Kiti Maisto Produktai, Padedantys Kovoti Su Vidurių Užkietėjimu:

• Džiovintos slyvos: Džiovintos slyvos yra plačiai vartojamas natūralus vaistas nuo vidurių užkietėjimo. Slyvose esančios netirpiosios skaidulos, vadinamos celiulioze, padidina vandens kiekį išmatose, dėl to žarnų turiniui pridedama apimties. Be to, džiovintose slyvose esančios skaidulos gaubtinėje žarnoje fermentuojamos, taip gaminamos trumpųjų grandžių riebalų rūgštys, taip pat padidinančios išmatų masę. Viename tyrime 40 jo dalyvių, kenčiančių nuo vidurių užkietėjimo, buvo paskirta suvartoti po šimtą gramų džiovintų slyvų per dieną. Paaiškėjo, kad džiovintos slyvos pastebimai pagerino tuštinimosi dažnumą ir pastovumą, lyginant su gydymu paskiriant balkšvojo gysločio sėklų luobeles - maisto papildą, kuriame yra skaidulų.
• Obuoliai: Žarnyne pektinas greitai būna fermentuojamas bakterijų ir susiformuoja trumpųjų grandžių riebalų rūgštys. Dėl to į gaubtinę žarną ištraukiamas vanduo, suminkštėja išmatos ir sutrumpėja suvirškinto maisto judėjimo žarnomis laikas.
• Kriaušės: Kriaušės yra naudingas vaisius ne tik dėl jose esančių skaidulų, bet ir dėl didelio fruktozės ir sorbitolio kiekio, lyginant su kitais vaisiais. Fruktozė - cukraus tipas, kurį kai kurie žmonės sunkiai įsisavina. Tai reiškia, kad dalis fruktozės atsiduria gaubtinėje žarnoje, kur osmosiškai ištraukiamas vanduo ir skatinami žarnų judesiai.
• Kiviai: Enzimas aktinidinas taip pat prisideda prie teigiamo kivių poveikio ir žarnų judesių skatinimo.
• Figos: Manoma, kad šis enzimas drauge su skaidulomis gali prisidėti prie teigiamo poveikio žarnyno veiklai.
• Citrusiniai vaisiai (apelsinai, greipfrutai, mandarinai): Citrusiniuose vaisiuose yra flavanoido naringenino, kuris gali prisidėti prie teigiamo citrusinių vaisių poveikio palengvinant vidurių užkietėjimą.
• Špinatai ir kiti žalėsiai: Tokiuose žalėsiuose kaip špinatai, Briuselio kopūstai ar brokoliai ne tik gausu skaidulų - jie taip pat yra puikūs vitaminų C, K ir folio rūgšties šaltiniai. Dėl šių daržovių padidėja išmatų masė, todėl jos lengviau pasišalina iš organizmo.
• Topinambai ir cikorija: Jie yra svarbus tirpių skaidulų, vadinamų inulinu, šaltinis. Inulinas yra prebiotikas - jis skatina bakterijų vystymąsi žarnyne ir gerina virškinimą.
• Artišokai: Moksliniai tyrimai rodo, kad artišokai pasižymi prebiotiniu poveikiu, gerina žarnyno būklę ir skatina reguliarų tuštinimąsi.
• Rabarbarai: Rabarbaruose yra junginio senozido A - populiarios laisvinamosios priemonės.
• Saldžiosios bulvės: Saldžiosiose bulvėse yra nemažas kiekis skaidulų, padedančių palengvinti vidurių užkietėjimą.
• Pupelės, žirniai ir lęšiai: Pupelės, žirniai ir lęšiai, kitaip dar žinomi kaip ankštiniai, yra vieni pigiausių skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos galite įtraukti į savo valgiaraštį.
• Ispaninio šalavijo sėklos: Ispaninio šalavijo sėklose skaidulų išties gausu.

Kada Kreiptis Į Gydytoją?

Nors dažniausiai užkietėjusių vidurių problemą galima išspręsti savarankiškai, tam tikrais atvejais svarbu laiku kreiptis į gydytoją, kad būtų išvengta rimtesnių sveikatos problemų. Kreiptis į specialistą rekomenduojama šiais atvejais:

• Ilgai trunkantis užkietėjimas - jei užkietėjimas trunka ilgiau nei dvi savaites ir naudojant laisvinamuosius vaistus būklė negerėja, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
• Skausmas tuštinantis - jei tuštinimosi metu pasireiškia stiprus skausmas arba diskomfortas, tai gali rodyti, kad yra kitų žarnyno problemų.
• Kraujas išmatose - jei pastebite kraujo išmatose ar šalia išeinamosios angos, tai gali būti rimtesnio sutrikimo požymis.
• Svorio kritimas ir energijos stoka - jei be aiškios priežasties krenta svoris ir jaučiamas nuolatinis nuovargis, tai gali būti žarnyno ligų simptomas.
• Nepadeda laisvinamieji vaistai - jei naudojant laisvinamuosius vaistus nėra jokių rezultatų, verta pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų atlikti papildomi tyrimai ir nustatyta vidurių užkietėjimo priežastis.

Kiti Patarimai:

• Jeigu jūsų svoris nėra didelis, mėginkite valgyti daugiau vaisių nei daržovių, aiškina A. Unikauskas, bet prisiminkite, kad juose daug cukraus.
• „Jei viduriai užkietėję, galbūt geriate per daug vandens. Vanduo išplauna elektrolitus (kalį) ir tai sutrikdo žarnyno peristaltiką. Tokiais atvejais dalį išgeriamo vandens keiskite mineraliniu vandeniu“, - teigia profesorius.
• Reguliariai vidurių užkietėjimu sergantiems žmonėms gali padėti virti vaisiai ir daržovės - sriubos ar vaisių tyrės.
• Obuoliai, džiovintos slyvos, datulės, migdolai, graikiniai riešutai, figos ir špinatai nuolat įvardijami kaip naudingiausi maisto produktai kovojant su vidurių užkietėjimu.
• Kai kuriems žmonėms padidėjęs skaidulų kiekis racione gali sukelti nepageidaujamą poveikį (pilvo pūtimą).
• Kai kurie maisto produktai, priešingai, gali paskatinti vidurių užkietėjimą. Todėl žmonės, kurie dažnai susiduria su tokiomis tranzito problemomis, turėtų jų vengti.

Bendros mitybos rekomendacijos vidurių užkietėjimo profilaktikai:

• Padidinti maistinių skaidulų vartojimą, gerti pakankamai skysčių.
• Keisti baltą duoną į rupaus malimo juodą duoną ir pamažu didinti paros dozę iki 200 g (6-7 vidutinės riekelės).
• Valgyti viso grūdo javainius kiekvieną dieną (50 g).
• Gausiau vartoti vaisių ir daržovių (iki 400 g / d.). Tai atitinka penkias porcijas per dieną.
• Vietoj aukščiausios rūšies makaronų ir baltųjų poliruotų ryžių valgyti tamsių miltų makaronus ir ruduosius ryžius.
• Įtraukti į racioną riešutus, ankštinius augalus.

Kiti mitybos patarimai nuo vidurių užkietėjimo:

• Vartoti maisto produktus, skatinančius tulžies pūslės susitraukimus bei tulžies rūgščių išsiskyrimą į žarnyną.
• Vartoti maisto produktus, kurie laisvina vidurius ir veikia kaip žarnyno cheminiai receptoriai. Tai rūgščios uogos, sultys, rauginto pieno gėrimai.
• Vartoti vidurių laisvinamuosius hipertoninius tirpalus. Jiems priskiriami cukraus tirpalai (uogienė, medus), koncentruoti valgomosios druskos tirpalai (silkė, sūdyti agurkai ir t. t.).
• Rekomenduotini maisto produktai, veikiantys refleksiškai (sudirgina skrandžio termoreceptorius). Tai šalti patiekalai, dažniausiai desertai: ledai, pieno kokteiliai, šaltibarščiai, drebučiai, jie mėsos, žuvies užpiltinės.
• Gerti daug vandens.
• Asmenims, kurie labai mažai valgo ląstelienos turinčio maisto, rekomenduojama laipsniškai didinti maistinių skaidulų kiekį, kad virškinimo traktas galėtų prisitaikyti.
• Didelis sėlenų kiekis nėra rekomenduojamas kaip pirmiausia gydomoji priemonė nuo vidurių užkietėjimo.
• Dėl džiovintų slyvų ir jų sultyse esančio sorbitolio bei fenolio junginių laisvinamojo poveikio jos dažnai vartojamos vidurių užkietėjimui gydyti.
• Maitinantis nereguliariai sutrinka žarnyno veikla, susilpnėja gastrokolinis refleksas. Kad žarnynas reguliariai išsituštintų, būtina iš naujo suplanuoti savo rytą ir pusryčiams bei tualeto reikalams skirti užtektinai laiko.
• Patartina nevalgius išgerti stiklinę šalto vandens.

---