Užkietėjus viduriams, svarbu žinoti, kokius maisto produktus rinktis ir kokių vengti. Tinkama mityba gali padėti palengvinti šį nemalonų simptomą ir užkirsti jam kelią ateityje.

Maisto produktai, kurių reikėtų vengti

Užkietėjus viduriams, reikėtų vengti tam tikrų maisto produktų, nes jie gali sulėtinti virškinimą ir sukelti sukietėjusias išmatas. Štai keli produktai, kuriuos reikėtų apriboti:

• Baltos duonos: Balti miltai ir kiti rafinuoti miltai - tai kviečiai, iš kurių pašalinta didžioji dalis žarnynui naudingų skaidulų. Ribokite iš baltų miltų pagamintus maisto produktus, pavyzdžiui, baltą sumuštinių duoną, bandeles, bageliai, pyragaičius, sausainius, picų tešlą, miltines tortilijas, sūdytas bandeles ir panašius krekerius.
• Pieno produktai: Daugelis žmonių teigia, kad dėl pieno produktų jiems užkietėja viduriai. Taip gali būti dėl laktozės ar kitų pieno produktuose esančių junginių. Stenkitės sumažinti pieno produktų, ypač neriebių pieno produktų, vartojimą, pvz., visų rūšių sūriai, ledai, pienas, grietinė, kremas, jogurtas.
• Raudona mėsa: Raudonoje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, kurie gali skatinti vidurių užkietėjimą. JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamentas rekomenduoja raudonos mėsos, įskaitant apdorotą raudoną mėsą, suvartojimą riboti iki vienos porcijos per savaitę.
• Keptas maistas: Kaip ir perdirbta mėsa, gruzdinti maisto produktai yra sunkiai virškinami. Jie lėtina virškinimą ir gali prisidėti prie kietėjančių išmatų susidarymo. Stenkitės vengti gruzdintų bulvyčių, keptos vištienos, žuvies su bulvytėmis, svogūnų žiedų, keksiukų, kukurūzų dešrelių, bulvių traškučių, keptų tortilijų traškučių.
• Perdirbta mėsa: Perdirbta mėsa gali būti sunki virškinimo sistemai. Jų sudėtyje beveik visada yra daug riebalų, kurie gali sulėtinti virškinimą. Norint išvengti vidurių užkietėjimo, geriausia vengti apdorotos mėsos, pvz., šoninės, bolonijos dešrelių, dešros, saliamio, konservuotos jautienos, jautienos džiūvėsių.
• Saldumynai: Saldūs maisto produktai siejami su dideliu vidurių užkietėjimu. Taip gali būti todėl, kad saldumynai ir kiti saldūs maisto produktai turi daug nesveikų riebalų ir juose trūksta sveikų virškinimo skaidulų. Ribokite daug cukraus turinčius maisto produktus, kurių galima rasti daugelyje produktų, pvz., uogienės, kečupas, šokoladas, užkandžiai, keksiukai, pyragaičiai, pyragai ir sausainiai, ledai, želatinos desertai, saldainiai.
• Kiaušiniai: Kiaušiniai kartais gali būti vidurių užkietėjimo priežastis, ypač senstantiems suaugusiesiems. Kiaušiniuose yra šiek tiek riebalų ir mažai skaidulinių medžiagų. Apribokite kiaušinių vartojimą ir į savo mitybą įtraukite daugiau daug skaidulinių medžiagų turinčių maisto produktų, kad pagerintumėte tuštinimąsi.
• Maisto produktai su glitimu: Vidurių užkietėjimas gali būti celiakijos simptomas. Glitimas yra natūralus baltymas, esantis kviečiuose, miežiuose ir rugiuose. Jei sergate celiakija, glitimo pašalinimas iš mitybos gali labai pakeisti situaciją.
• Bananai: Neprinokę bananai iš tikrųjų gali sukelti vidurių užkietėjimą arba jį dar labiau sustiprinti. Prinokę bananai praranda šią savybę.

Maisto produktai, kuriuos rekomenduojama valgyti

Kai užkietėja viduriai, verta rinktis daug skaidulų turinčius maisto produktus. Taip pat svarbu gauti pakankamai vandens, kad išmatos būtų minkštesnės ir lengviau pasišalintų. Kasdien išgerkite 8-10 puodelių skysčių, ypač vandens.

• Neskaldyti grūdai: Viso grūdo duona ir makaronai, avižiniai dribsniai ir sėlenų dribsniai yra puikus skaidulų šaltinis.
• Ankštinės daržovės: Lęšiai, juodosios pupelės, inkstų pupelės, sojos pupelės ir avinžirniai yra puikus skaidulų šaltinis.
• Uogos, obuoliai, apelsinai ir kriaušės: Šie vaisiai yra geras skaidulų šaltinis, padedantis palengvinti vidurių užkietėjimą.
• Daržovės: Morkos, brokoliai, žalieji žirneliai ir lapiniai kopūstai yra geras skaidulų šaltinis.
• Riešutai: Migdolai, žemės riešutai ir pekano riešutai yra geras skaidulų šaltinis.
• Sezamų sėklos: Sezamų sėklose yra daug riebalų, kurie drėkina žarnyną.
• Mėtų ar imbierų arbata: Mėtose yra mentolio, kuris turi poveikio, atpalaiduojančio virškinamojo trakto raumenis. Imbieras turi „šildančio“ poveikio, kuris gali padėti paspartinti vangų virškinimą.
• Sveikieji riebalai: Alyvuogių aliejuje, riešutuose ir avokaduose yra sveikų riebalų, kurie gali padėti sutepti žarnyną ir palengvinti vidurių užkietėjimą.
• Vanduo su citrina: Gaiviai rūgštus vanduo veikia ne tik kaip natūralus vaistas nuo vidurių užkietėjimo, bet ir paskatina kasdien išgerti daugiau vandens, o tai pagerina virškinimą.
• Kava: Ji gali stimuliuoti gaubtinės žarnos veiklą ir paspartinti jūsų kelionę į tualetą. Tačiau kava kartu yra ir diuretikas, todėl būtinai gerkite vandenį.
• Džiovintos slyvos ir kiti vaisiai ar uogos: Slyvose yra fenolio junginio, kuris žadina žarnyno veiklą. Kitas puikus džiovintų vaisių pasirinkimas yra figos.
• Kiviai: Kiviuose esančios skaidulos sulaiko vandenį, palengvina vidurių užkietėjimą.
• Magnis: Maisto produktai, kuriuose gausu magnio, yra lapiniai žalumynai (tokie kaip špinatai ir kopūstai), moliūgų sėklos, migdolai, avokadai, kefyras ir juodasis šokoladas (ne mažiau kaip 85% kakavos).
• Linų sėmenys: Esant ilgalaikiam vidurių užkietėjimui rekomenduojama vartoti linų sėmenis.

Papildomi patarimai

• Fizinis aktyvumas: Vidurių užkietėjimą dažnai paaštrina mažas fizinis aktyvumas ir sėslus gyvenimo būdas. 20 minučių mankšta per dieną gali padėti stimuliuoti peristaltiką.
• Tualeto padėtis: Tuštinimas atsitūpus yra natūrali pozicija, atpalaiduojanti raumenis ir leidžianti storajai žarnai išsitiesti.
• Probiotikai: Atliekant klinikinius tyrimus įrodyta, kad gyvųjų bakterijų papildai turi tam tikrą naudą.
• Streso valdymas: Stresas iš esmės sustabdo virškinimo sistemą. Teikite pirmenybę savo psichinei sveikatai ir kiekvieną dieną imkitės priemonių stresui sumažinti.

Pavyzdinė lentelė su skaidulų kiekiu produktuose

Produktas	Porcijos dydis	Skaidulų kiekis (g)
Virtos pupelės	1 puodelis (182 g)	19.1
Linų sėmenys	28 g	7.8
Lęšiai virti	Pusė puodelio (99 g)	7.8
Džiovintos figos	Pusė puodelio (75 g)	7.3
Kriaušė	Vidutinio dydžio (178 g)	5.5
Špinatai virti	1 puodelis	4.3
Obuolys	Vidutinio dydžio (182 g)	4.4
Saldžioji bulvė	Vidutinio dydžio (114 g)	3.8
Brokolis	1 žiedkotis (150 g)	3.6
Apelsinas	Vidutinio dydžio (131 g)	3.1
Džiovintos slyvos	3 slyvos (28 g)	2
Kivis	Vidutinio dydžio (76 g)	2.3
Rabarbarai	1 puodelis (122 g)	2.2

---