Pilvo riebalai tikrai nepuošia. Žinoma, galime gulėti ir ant pilvo - turėsime netgi labai plokščią variantą. Tačiau ar tai išeitis?

Štai keli žingsniai, kurių reikėtų laikytis, jeigu tvirtai nusprendėte veikti, o ne tik sakyti - viskas, rytoj pradedu.

Peržvelkite savo mitybą

Bent porą savaičių rašykite, kada ir kaip maitinatės, kiek suvartojate skysčių. Pažymėkite taip pat, kokį maistą valgote - virtą, keptą, šaltą, žalią - ir porcijos dydį. O paskui savo sąrašiuką palyginkite su sveikos mitybos principais. Kai surašysite pliusus ir minusus, tiesa tikrai taip durs į akį, kad noras veikti bus itin motyvuotas.

Lėtas planas

Dietologai teigia, jog plokščiam pilvui ir grakščiai talijai kenkia šokoladas bei kiti saldumynai, kepiniai, uogienės su cukrumi, sūdyti riešutai, riebūs produktai. Jei nusprendėte uoliai plokštinti pilvą, turėsite atsisakyti rūkytų ir konservuotų produktų bei pusfabrikačių, pomidorų padažas bei majonezo, sulčių iš pakelio.

Nepirkite saldaus jogurto, sūrio, pudingo, grietinėlės ir riebaus pieno, taip pat „baltų“ kepinių - batonų, bandelių, pyragų. Ir tai dar ne viskas! Jei sapnuojate save plokščiapilvę, privalėsite atsisakyti alkoholio, ypač alaus, kuriame esantys fitoestrogenai sutrikdo medžiagų apykaitą ir aplipina taliją riebalais. Taip pat turėsite mesti rūkyti - nikotinas suardo ląstelių kvėpavimą, sendina organizmą ir skatina riebalus kauptis organizme.

Sumažinkite ir druskos - tik iki 4 g per parą.

Pilvas ims trauktis ir suplokštės, jei valgysite:

• sėlenų ir neskaldytų grūdų duoną,
• neskaldytų grūdų košę, virtą vandeniu atskiestame piene,
• sėlenas bei produktus su jomis,
• daržoves ir vaisius, kurie yra ląstelienos, vitaminų ir mineralų šaltinis. Talijos grakštumui tinka citrusiniai vaisiai, obuoliai ir kriaušės, venkite vynuogių ir bananų,
• žalias daržoves - jų kiekio neribokite,
• liesus pieno produktus, o dar geriau - rauginto pieno,
• graikinių riešutų, anakardžių ir migdolų - saikingai,
• jūros produktus - juose mažai kalorijų, bet daug baltymų bei nesočiųjų riebalų. Sušiai ir rollai - puiki dieta,
• mėsą, žuvį, vištieną - liesą. Geriau virkite, o kepkite be riebalų, tačiau gardinkite prieskoniais - pipirais, čiobreliais, žalumynais.

Kad mitybos planas būtų efektyvus, laikykitės ir tam tikrų taisyklių:

1. Nevalgykite prie televizoriaus, kompiuterio ar skaitydama knygą.
2. Valgydama susitelkite į patį procesą, lėtai ir daug kartų sukramtykite - taip suvalgysite mažiau.
3. Įsidėkite į lėkštę savo įprastinę porciją ir padalinkite į tris dalis. Suvalgykite tik du trečdalius.
4. Būtinai pusryčiaukite, nesvarbu, darbe ar namuose. Jei išgeriate tik kavos, tai nėra pusryčiai.
5. Savo dienos normą padalinkite į 4-5 valgymus. Porcijos turi būti nedidelės.
6. Nevakarieniaukite vėliau kaip 19-20 val., ypač jei anksti einate miegoti.

Kad ir kokios dietos besilaikytumėte, numesti kilogramai gali sugrįžti, jei nesilaikysite aukščiau išvardintų taisyklių ir neatsisakysite kenksmingų figūrai produktų. Jei norite, kad lieknėjimo rezultatai pasimatytų greitai, galima daryti iškrovos dieną ar laikytis gana griežtos monodietos (grikių, kefyro, obuolių, ryžių). Ilgai taip maitintis nepatartina, o iškrovos dieną surenkite tik kartą per savaitę.

Pavyzdžiai monodietų:

KEFYRO DIETA

Laikomasi jos 3-5 dienas. Be kefyro, reikia gerti daug negazuoto vandens. Jei kefyras jums neskanus, skieskite perpus su sultimis.

Preliminarus meniu:

• pusryčiai - 1,5 stiklinės kefyro, riekė ruginės duonos su sėlenomis,
• pietūs - 2-3 stiklinės kefyro,
• vakarienė - 1,5 stiklinės kefyro ir 2 ruginiai džiūvėsėliai.

GRIKIŲ DIETA

Laikytis 4-5 dienas. Kruopos ne verdamos, o užplikomos ir paliekamos per naktį brinkti. Dėl skonio galime išspausti citrinos sulčių, tačiau daugiau jokių pagardų - sviesto, grietinės ar prieskonių. Geriamas vanduo arba kefyras.

OBUOLIŲ DIETA

Laikytis 3-5 dienas. Valgykite tik obuolius neribotais kiekiais, per pietus galite sukrimsti ruginių džiūvėsių (4-5 vnt.). Gerkite paprastą vandenį.

Po tokių monodietų keiskite savo mitybą iš esmės, taip pat nepamirškite pratimų pilvo presui, pritūpimų, bėgimo, plaukimo. Šios sporto šakos gerai tempia ne tik pilvo, bet ir viso kūno raumenis.

Produktai, padedantys kovoti su pilvo riebalais

Kaip aiškina sporto mitybos specialistė Tara Collingwood, nėra tokio maisto, kuris akimirksniu ištirpdytų kūno riebalus. Visgi egzistuoja produktai, kurie gali paspartinti medžiagų apykaitą, sumažinti pilvo pūtimą ir padėti organizmui efektyviau deginti riebalus. Ir visa tai - be nesibaigiančių atsilenkimų, kurie stiprina raumenis, bet nedaro tiesioginės įtakos poodiniams riebalams.

Štai aštuoni produktai, kurie, pasak T. Collingwood, gali iš tiesų padėti kovoti su pilvo riebalais:

1. Avokadas. Botaniškai tai vaisius, bet svarbiausia - jo nauda. Vienkartinės nesočiosios riebalų rūgštys avokaduose mažina pilvo riebalų kiekį, o skaidulos padeda ilgiau išlikti sotiems.
2. Kiaušiniai. Baltymų čempionas ir universalus maistas bet kuriam dienos valgymui - kiaušiniai padeda kontroliuoti apetitą, skatina riebalų deginimą ir palaiko stabilų insulino lygį - tai itin svarbu mažinant pilvo riebalus.
3. Uogos. Lengvas saldumas be sąžinės graužaties. Uogose mažai cukraus, bet daug antioksidantų ir skaidulų, kurios mažina uždegimus ir palaiko žarnyno sveikatą.
4. Lapinės daržovės. Špinatai, kale kopūstai, romaninės salotos ir kitos žalialapės daržovės turi mažai kalorijų, bet daug skaidulų. Jose esantis vandens ir skaidulų kiekis padeda virškinimui ir mažina pilvo pūtimą.
5. Saldžiosios bulvės (batatai). Puikus sudėtingųjų angliavandenių šaltinis. Jose yra atsparių krakmolų ir skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sotiems ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
6. Riešutai. Tobulas užkandis: migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai suteikia sotumo dėl baltymų ir sveikųjų riebalų. Be to, tyrimai rodo, kad riešutų mėgėjai dažniausiai turi siauresnę liemens apimtį.
7. Žalioji arbata. Joje esantys katechinai ir kofeinas padeda aktyviau skaidyti riebalus, ypač vidinius (viscerinius) riebalus, kurie kaupiasi pilvo srityje.
8. Graikiškas jogurtas. Neriebus, nesaldintas graikiškas jogurtas yra turtingas baltymų ir probiotikų, kurie palaiko sveiką virškinimą ir mažina pūtimą.

Kiti patarimai, kaip sumažinti pilvo riebalus

Pilvo riebalai taipogi padidina uždegiminių hormonų, tokių kaip IL-6, IL-1β, PAI-I ir TNF-α kiekį. Reziumė: pilvo riebalai apgaubia vidaus organus ir randasi pilvo ertmėje. Paprastas pavyzdys - širdies ligos. Aterosklerozinės plokštelės - tai cholesterolio ir kitų medžiagų kombinacija. Kuomet šios plokštelės sutrūksta, kraujas arterijose sutirštėja ir dalinai arba visiškai sustabdo kraujo tekėjimą. Be to, pilvo riebalai gali atlaisvinti uždegiminius hormonus bei laisvąsias riebalų rūgštis, kurios „keliauja“ vartų vena į kepenis.

Siekiant atsikratyti pilvo riebalų, ketogeninė dieta, remiantis moksliniais tyrimais, taipogi yra efektyvesnė už mažai riebalų turinčią dietą. Reziumė: mažai angliavandenių turinčios dietos yra ypač efektyvios siekiant sumažinti pilvo riebalus. Reziumė: kardio veikla yra ypač efektyvi mažinant pilvo riebalus.

Vandenyje tirpios skaidulos susimaišo su vandeniu ir tokiu būdu suformuoja tirštą, į gelį panašią medžiagą. Kuomet vandenyje tirpios skaidulos pasiekia gaubtinę žarną, žarnyno bakterijų pagalba tos skaidulos fermentuojamos į trumpos grandinės riebalų rūgštis. Be to, skaidulos įprastai padidina sotumo jausmą, todėl mažėja persivalgymo tikimybė. Reziumė: didesnis tirpių skaidulų suvartojimas gali padėti sumažinti pilvo riebalus dėka sumažėjusio apetito bei sveikų žarnyno bakterijų.

Baltymai padeda padidinti sotumo jausmo hormonų lygį, todėl tampa žymiai lengviau suvaldyti alkį. Negana to, mokslas įrodė, jog baltymai gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Su 23 876 žmonėmis atliktas mokslinis tyrimas įrodė didesnio baltymų suvartojimo ir žemesnio masės indekso, aukštesnio gerojo cholesterolio ir siauresnio liemens sąryšį.

Pridėtinis cukrus turi daug kalorijų bei neturi jokių naudingų maistinių medžiagų. Pridėtinis cukrus savo sudėtyje turi apie 50 % fruktozės - cukraus rūšies, kurią apdirba kepenys. Jeigu fruktozė vartojama gausiai, kepenys gali pradėti versti ją į riebalus. Reziumė: pridėtinis cukrus yra nesveikas ir gali padidinti pilvo riebalus.

Su 8603 korėjiečiais atliktas mokslinis tyrimas priėjo išvados, jog daugiausiai alkoholio vartojantys žmonės įprastai turi plačiausią liemenį (46). Visgi, būtina pabrėžti, jog šia tema daug mokslinių tyrimų dar nėra. Reziumė: reguliariai vartodami didelį alkoholio kiekį galite padidinti pilvo riebalus.

Visgi, dėl trans-riebalų jau imtasi tam tikrų priemonių. Reziumė: trans-riebalai yra ypatingai žalingi tavo sveikatai ir yra susiję su pilvo riebalų kaupimusi. Visgi, daug žmonių miega nepakankamai. Reziumė: geras nakties miegas gali „padaryti stebuklus“ su tavo sveikata bei padėti sumažinti pilvo riebalus.

Stresas ir nerimas padeda išsiskirti streso hormonui - kortizoliui (62). Reziumė: mokslininkai įrodė, jog nuolatinis stresas siejamas su pilvo riebalų kaupimusi.

Probiotikų galite gauti valgydami jų turinčius maisto produktus, plačiau apie tai skaitykite straipsnyje apie probiotikus. Mokslas teigia, jog tam tikri probiotikai gali padėti numesti svorį ir pilvo riebalus. Pavyzdžiui, buvo atliktas mokslinis tyrimas su 210 sveikų japonų, kurie 12 savaičių vartojo Lactobacillus gasseri bakterijas. Rezultatas stebinantis: bakterijas naudoję tiriamieji atsikratė 8,5 % pilvo riebalų. Iš kitos pusės, ne visi moksliniai tyrimai teigia, jog probiotikai padeda numesti svorį. Reziumė: probiotikai, ypač Lactobacillus gasseri, gali padėti sumažinti pilvo riebalus.

Skirtingai nei dietos, protarpinis badavimas neapsiriboja tam tikrų maisto produktų atsistatymu.

---