Lieknėjimas yra aktuali tema daugeliui žmonių visame pasaulyje. Svorio metimas ir vėl be galo aktualus, nes nutukimas pastebimas vis jaunesniame amžiuje. Tai įtakoja mūsų įpročiai, maistas ir įvairūs mitai. Portalo „Healthline“ leidėjai, padedami į svorio metimą ir sveiką mitybą orientuotos programos „Profile by Sanford“ iniciatorių, apibrėžė keletą mokslinį pagrindą turinčių taisyklių, kuriomis vadovaujantis realu tikėtis sėkmės. Taigi, ką valgyti norint numesti svorio juosmens srityje?

Pagrindiniai akcentai, kaip numesti svorio

1. Nepamirškite išgerti vandens, ypač prieš valgį. Išgėrus vandens, medžiagų apykaita paspartėja 24-30 proc. ir išlieka tokia 1-1,5 val. Kaip rodo vienas atliktas tyrimas, išgerdami pusę litro vandens maždaug prieš pusvalandį iki valgio, žmonės mažiau suvalgo, taigi, gauna mažiau kalorijų ir gali pasidžiaugti 44 proc. geresniais lieknėjimo rezultatais.
2. Pusryčiams valgykite kiaušinių. Kiaušinių vartojimas teikia kuo įvairiausių pranašumų, neišskiriant nė sėkmės lieknėjant. Tyrimai parodė, kad, pusryčiams vartojamas grūdines kultūras pakeitus kiaušiniais, per paskesnes 36 valandas suvartojama mažiau kalorijų, todėl pavyksta atsikratyti daugiau kilogramų ir kūno riebalų.
3. Gerkite kavą (pageidautina - juodą). Kokybiškoje kavoje gausu antioksidantų ir ji gali teikti įvairiopą naudą sveikatai. Kaip rodo tyrimai, kavoje esantis kofeinas gali 3-11 proc. paspartinti medžiagų apykaitą ir net 10-29 proc. suintensyvinti riebalų deginimą.
4. Gerkite žaliąją arbatą. Žalioji arbata, kaip ir kava, teikia galybę pranašumų, ir vienas iš jų - pagalba lieknėjant. Nors kofeino žaliojoje arbatoje tikrai nėra daug, joje gausu katechinais vadinamų antioksidantų, kurie, kaip manoma, sąveikaudami su kofeinu suintensyvina riebalų deginimo procesą.
5. Venkite pridėtinio cukraus. Pridėtinis cukrus - tai vienas žalingiausių ingredientų šiuolaikinio žmogaus mitybos racione. Kaip rodo tyrimai, cukraus (taip pat daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo) vartojimas gerokai padidina nutukimo, taip pat kai kurių ligų, įskaitant II tipo diabetą ir širdies ligas, riziką.
6. Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių. Rafinuoti angliavandeniai - tai cukrus ir grūdai, nuo kurių pašalinta skaidulinė, maistingoji dalis (produktų, kuriuose jų daugiausia, pavyzdžiai - batonas ir makaronai). Tyrimai rodo, kad rafinuoti angliavandeniai išprovokuoja staigius kraujo cukraus lygio šuolius, o šitai sukelia po kelių valandų užeinantį stiprų alkio jausmą, norą smaguriauti ir kuo daugiau valgyti.
7. Turėkite sveiko maisto tam atvejui, jei pasijustumėte alkani. Jei namuose bus sveiko maisto, gali pavykti įveikti pagundą užėjus alkiui suvalgyti ką nors nesveiko. Užkandžiai, kurių patogu pasiimti su savimi ir kuriuos nesunku paruošti, - tai švieži vaisiai, riešutai, morkos, jogurtas, kietai virti kiaušiniai ir pan.
8. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Daržovės ir vaisiai pasižymi keliomis svorio metimo požiūriu veiksmingomis savybėmis. Šie produktai nėra kaloringi, bet turi daug ląstelienos. Didelis juose esančio vandens kiekis teikia ilgalaikį sotumą.
9. Pakankamai išsimiegokite. Tyrimais įrodyta, kad nekokybiškas miegas yra vienas dažniausių nutukimo veiksnių, siejamas su 89 proc. vaikų ir 55 proc. suaugusiųjų nutukimu.
10. Vartokite daugiau baltymų. Daug baltymų turintis mitybos racionas, kaip rodo tyrimai, taip efektyviai paspartina medžiagų apykaitą, kad per dieną pavyksta sudeginti 80-100 kalorijų daugiau, o suvartoti - 441 kalorijų mažiau.
11. Atsisakykite cukraus turinčių gėrimų, įskaitant limonadą ir vaisių sultis. Tyrimai rodo, kad kalorijos, patenkančios į organizmą su ištirpusiu cukrumi, gali būti didžiausią antsvorio pavojų keliantis veiksnys šiuolaikinio žmogaus racione.

20 svorio metimui palankiausių maisto produktų

Dvidešimt svorio metimui palankiausių maisto produktų - ir tai pagrįsta mokslu - pristato independent.co.uk.

1. Visas kiaušinis. Kiaušiniai yra vienas geriausių produktų, kuriuos galima valgyti metant svorį, juose daug baltymų, sveikųjų riebalų. Nors kalorijų kiaušiniuose nedaug, jie greitai suteikia sotumo jausmą.
2. Lapinės daržovės. Lapinės daržovės - tai lapiniai kopūstai, špinatai, lapiniai burokėliai ir panašiai. Šios daržovės turi keletą savybių, dėl kurių jos puikiai tinka norintiems mesti svorį. Lapinėse daržovėse mažai kalorijų ir angliavandenių, tačiau jos turtingos ląstelienos.
3. Lašiša. Tokia riebi žuvis, kaip lašiša - labai sveikas produktas, kuris puikiai pasotina ir su santykinai nedideliu kalorijų kiekiu leidžia jaustis sočiai ilgą laiką. Lašišoje gausu aukštos kokybės baltymų ir sveikų riebalų, taip pat šioje žuvyje yra visų rūšių svarbių maistinių elementų.
4. Kryžmažiedės daržovės. Kryžmažiedėms daržovėms priklauso kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir briuseliniai kopūstai. Kaip ir kitos daržovės, šios turi daug ląstelienos ir yra gana sočios. Be to, minėtose daržovėse yra nemažai baltymų.
5. Liesa jautiena ir vištienos krūtinėlė. Kadangi mėsoje daug baltymų, tai puikus produktas norintiems mesti svorį. Baltymai yra puikiai pasotinantis elementas, o renkantis daug baltymų turinčią mitybą per dieną galima sudeginti 80-100 kalorijų daugiau.
6. Virtos bulvės. Bulvės dėl kažkokių priežasčių pateko į nemalonę, tačiau jos turi keletą savybių, dėl kurių yra optimalus produktas sveikatai ir svorio metimui. Jose yra pačių įvairiausių maistinių medžiagų - po truputį visko, ko mums reikia.
7. Tunas. Tunas - dar vienas mažai kalorijų, bet daug baltymų turintis produktas. Tai yra liesa žuvis, tad riebalų joje nėra daug.
8. Ankštiniai. Kai kurie ankštiniai augalai gali paskatinti svorio metimą. Tai lęšiai, juodosios pupelės, daržinės pupelės ir kai kurios kitos ankštinės kultūros. Šiame maisto produkte gausu baltymų ir ląstelienos, o šios dvi maistinės medžiagos užtikrina sotumą.
9. Sriubos. Kaip jau buvo minėta anksčiau, mažo energijos tankio patiekalai ir mitybos planai leidžia žmonėms suvartoti mažiau kalorijų. Dauguma mažo energijos tankio produktų turi daug vandens. Pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės. Tačiau vandens kiekį galima padidinti ir įpilant jo į maistą - taip gausite sriubą.
10. Varškės sūris. Pieno produktai turi daug baltymų. Vienas geriausių pieno produktų - varškės sūris. Jis turi beveik vien baltymus ir labai mažai angliavandenių bei riebalų.

Daug baltymų turintys maisto produktai

Pasak mitybos specialistų, daug baltymų turintys maisto produktai padės numesti svorio pilvo srityje ir padaryti jį plokštesnį. Ekspertai įvardijo šiuos šešis daug baltymų turinčius maisto produktus, kuriuos turėtumėte reguliariai vartoti norėdami numesti svorio.

• Graikiškas jogurtas. „Graikiškas jogurtas yra skanus, daug baltymų turintis maisto produktas, kurio nereikia gaminti, ypač pusryčiams", - sako mitybos specialistė Laney Yunkin.
• Liesa mėsa. Į savo mitybos racioną įtraukdami liesą mėsą, pavyzdžiui, lašišą ar vištieną, galite gerokai sumažinti kalorijų, gaunamų iš sočiųjų riebalų, kiekį.
• Kiaušiniai. Viename kiaušinyje yra 6 g baltymų. „Kiaušiniuose esantys baltymai gali padidinti šiluminį maisto poveikį ir pagreitinti medžiagų apykaitą“, - sako mitybos specialistė Jeanette Kimmsahl.
• Sūris. Mitybos specialistė Trista Best pažymi, kad „pusė stiklinės varškės gali suteikti apie 13 g baltymų ir labai mažai kalorijų - tik 80 vienoje porcijoje“.
• Tofu. Tofu yra puikus produktas tiems, kurie nori sumažinti mėsos suvartojimą ir pasirinkti vegetarišką mitybą. „Tofu sudėtyje yra būtinų aminorūgščių, reikalingų raumenų masei auginti, be to, jame mažai sočiųjų riebalų, kurie padeda mažinti pilvo riebalų kiekį“, - sako mitybos specialistė Katherine Gervasio.

Kaip numesti svorio: 10 paprastų patarimų

1. Valgykite baltymų gausius pusryčius.
2. Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių.
3. Prieš valgį išgerkite vandens.
4. Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą.
5. Valgykite tirpias skaidulas.
6. Gerkite kavą arba arbatą.
7. Valgykite visaverčius maisto produktus.
8. Valgykite lėtai.
9. Gerai išsimiegokite.
10. Vartoti pakankamai skaidulų.

8 priežastys, kodėl nekrenta svoris ir nemažėja riebalinis audinys

1. Per ilgai laikotės dietos.
2. Nežinote, kiek maisto suvalgote.
3. Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate.
4. Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos.
5. Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje.
6. Persitreniruojate.
7. Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis.
8. Tikitės, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai.

Mitybos planas

Siekiant veiksmingiausio ilgalaikio svorio valdymo, rekomenduojama jį mažinti nuosekliai nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Pagrindiniai akcentai, kaip numesti svorio:

• Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių.
• Valgykite baltymų ir riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves.
• Sporto Planas❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!

Svorio metimas: sveiki įpročiai

Svorio metimas turėtų prasidėti ne nuo drastiškų metodų, o nuo sveikų įpročių įtraukimo į kasdienybę. Rekomenduojama gerti pakankamai vandens, valgyti baltymus, daržoves ir sveikuosius riebalus, mažinti angliavandenių ir cukraus vartojimą. Vertėtų įprasti valgyti sąmoningai, pakankamai miegoti bei reguliariai judėti.

Sveikas svorio metimo tempas

Sveikas svorio metimo tempas: 0,5-1 kg per savaitę. Šis tempas leidžia kūnui prarasti riebalus, o ne raumenis ar vandenį, ir padeda užtikrinti, kad svorio metimo rezultatai būtų ilgalaikiai.

Ekstremalios dietos pavojai

Ekstremalios dietos gali kelti didelį pavojų fizinei ir psichinei sveikatai. Kai organizmas negauna pakankamai kalorijų, jis gali pereiti į bado būseną, dėl to sulėtėja medžiagų apykaitos procesai ir ilgainiui tampa sunkiau išlaikyti sumažėjusį svorį.

Konsultacijos su specialistais

Pradedant lieknėjimo kelionę būtina konsultuotis su gydytojais ir asmeniniais treneriais. Šie specialistai gali duoti individualų patarimą, kuriame atsižvelgiama į individualią sveikatos būklę, gyvenimo būdo veiksnius ir svorio metimo tikslus.

Mitybos plano sudarymas

Nemokamas mitybos planas gali jums padėti! Šis gidas nuo A iki Z paaiškins, kaip susidaryti mitybos planą pačiam. Mitybos plano privalumai:

• Paprastumas. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti.
• Kalorijos. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.

Kaip susidaryti mitybos planą?

1. Kalorijos - svarbiausia.
2. Maistinės medžiagos - reikšmingos.
3. Maisto produktai - naudingi.
4. Valgymo laikas - mažiausiai svarbus.

Pagrindiniai žingsniai sudarant mitybos planą

1. Nustatyti savo paros kalorijų poreikį.
2. Išsiaiškinti, kokią kalorijų dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
3. Parinkti tinkamus maisto produktus.
4. Suplanuoti valgymo laiką.

Išvados

Tinkama mityba, reguliarus fizinis aktyvumas ir sveikas gyvenimo būdas yra raktas į sėkmingą ir ilgalaikį svorio metimą. Atminkite, kad kiekvienas žmogus yra individualus, todėl svarbu rasti jums tinkamiausią metodą ir laikytis jo nuosekliai.

Rekomendacijos

• Venkite greitų dietų ir ekstremalių svorio metimo metodų.
• Konsultuokitės su specialistais, kad gautumėte individualių patarimų.
• Laikykitės nuoseklaus ir subalansuoto mitybos plano.
• Reguliariai sportuokite ir būkite fiziškai aktyvūs.
• Pakankamai ilsėkitės ir venkite streso.

Dažniausiai užduodami klausimai

1. Kaip greitai galima numesti svorio?
2. Ar įmanoma numesti 4kg per savaitę?
3. Kokios dietos yra saugios ir veiksmingos?

---