Ar ieškote būdų, kaip numesti riebalus nuo pilvo? Atrodo, viskas aišku, bet esate pasimetę, o tai, ką darote, niekaip neduoda rezultatų? Šiame straipsnyje viskas yra aiškiai ir paprastai pateikta žingsnių principų.

Šis riebalų tipas yra pavojingas, nes manoma, kad jie į kraują išsiskiria tam tikras chemines medžiagas ir hormonus, sukeliančius uždegimą, lemiantį įvairias lėtines ligas - aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį, vėžį, demenciją, diabetą, suriebėjusių kepenų, širdies ir kitas ligas. Tačiau sveikas gyvenimo būdas gali padėti ištirpdyti šiuos riebalus, o kai kurie maisto produktai turi itin daug naudos.

Šiuos maisto produktus tyrę mitybos ir medicinos ekspertai įrodė, kad jie padeda sumažinti pilvo apimtis ir pavojingųjų riebalų kiekį. Kartu su judėjimu ir kalorijų vartojimo stebėjimu šie maisto produktai gali padėti numesti svorio.

Keturi riebalus deginantys maisto produktai

• Gervuogės
• Avokadai
• Pupelės
• Kryžmažiedės daržovės

Pristatome šių maisto produktų pranašumus:

Gervuogės

Šiose uogose gausu natūralių antioksidantų, tokių kaip katechinai, kurie padeda suaktyvinti riebalų deginimą. Polifenoliai yra dar vienas svarbus šiose saldžiose uogose randamas junginys, kuris gali užkirsti kelią riebalų susidarymui.

Gervuogėse taip pat mažai kalorijų, todėl jos yra puikus užkandis išalkus.

Pupelės

Pupelės yra vienas iš sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Jos itin tinka pilvo riebalams tirpdyti, nes jose gausu tirpių skaidulų, kurios kovoja su uždegimu, sukeliančiu pilvo riebalų kaupimąsi.

„Wake Forest Baptist“ medicinos centro tyrėjų teigimu, tirpiosios skaidulos padeda sumažinti pilvo riebalų kiekį.

Avokadai

Žurnale „Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamas avokadų vartojimo poveikis pilvo riebalams. Tyrime dalyvavo 105 antsvorio turintys ir nutukę suaugusieji.

Dalyviai nuo 25 iki 45 metų buvo suskirstyti į dvi grupes. Viena grupė kasdien suvalgydavo po vieną avokadą, o kontrolinė grupė 12 savaičių vartojo maistą iš panašių ingredientų be avokado.

Ką valgyti, kad sparčiai tirptų pilvo riebalai?

Jei norite sulieknėti, atkreipkite dėmesį į toliau suminėtus maisto produktus. Jei teiksite jiems pirmenybę, be to, reguliariai sportuosite, pavyks numesti svorio ir atsikratyti pilvo riebalų.

• Resveratrolis. Šio elemento gausu vaisiuose, žemės riešutų svieste ir juodajame šokolade. Jis lėtina pilvo riebalų kaupimąsi.
• Raudoni vaisiai. Kuo spalva sodresnė, tuo efektyviau slopinami nutukimą lemiantys genai. Raudonos spalvos vaisiai, pvz., obuoliai, kartais priskiriami patiems sveikiausiems.
• Cholinas. Manoma, kad šis vitaminas veiksmingai slopina pilvo ertmės organus dengiančių riebalų kaupimąsi lemiančius genus. Įprastas šios maisto medžiagos šaltinis - kiaušiniai.
• Prieskoniai. Tarkim, cinamonas ir imbieras mažina tinimą ir slopina už riebalų kaupimąsi atsakingus genus.
• Avižiniai dribsniai. Avižinė košė - puikūs pusryčiai. Pupelės, ryžiai, avižos ir kiti skaidulų gausūs produktai bendradarbiauja su žarnyno bakterijomis ir slopina diabetą lemiančius genus.
• Augaliniai baltymai. Šių maisto medžiagų yra sojoje, skaldytuose žirniuose, riešutuose (migdoluose, karijose) ir sėklose, pvz., saulėgrąžose. Be to, į bet kurį tirštąjį kokteilį galima įberti augalinės kilmės baltymų miltelių.
• Liesa mėsa. Šis produktas skatina medžiagų apykaitą. Liesai mėsai priskiriamos vištų krūtinėlės be odos, baltoji kalakuto mėsa, taip pat liesa jautiena.
• Žaliosios lapinės daržovės, žalioji arbata ir ryškių spalvų vaisiai gali sumažinti tinimą ir nuslopinti riebalų kaupimąsi lemiančius genus. Žalioji arbata mažina pilvo ertmės organus dengiančių riebalų kaupimąsi. Šiame gėrime visai nedaug kalorijų, tačiau yra epigalokatechino galato (EGCG), kuris, kaip rodo tyrimai, veiksminga mažina pilvo riebalų kiekį.
• Laikantis sumažinto angliavandenių kiekio mitybos plano, būtina vartoti daugiau baltymų. Daug baltymų turintis maistas, pvz., kiaušiniai, žuvis, jūros gėrybės, ankštinės kultūros, riešutai, liesa mėsa ir pieno produktai, slopina pilvo riebalų kaupimąsi ir gerina medžiagų apykaitą.
• Kad tirptų pilvo riebalai, mitybos racioną derėtų papildyti ir daug ląstelienos turinčiais produktais: ankštinėmis daržovėmis, avižomis, ispaninių šalavijų sėklomis, taip pat daržovėmis ir vaisiais.
• Kaip rodo tyrimai, pilvo riebalus veiksmingai mažina ir laktobacilų padermės, todėl, tarkim, jogurto su laktobacilomis vartojimas per šešias savaites gali padėti atsikratyti 3-4 proc. pilvo riebalų.
• Kovai su pilvo riebalais tinka ir riebiosios žuvys, kuriose yra omega-3 riebalų rūgščių. Turėtumėte tuo įsitikinti, jei 3-4 kartus per savaitę valgysite lašišą, silkę, sardines, skumbrę arba ančiuvius.
• Remiantis kai kuriais tyrimais, kūno riebalų atsargas sekina obuolių acto vartojimas. Šaukštą produkto reikia išmaišyti stiklinėje vandens ir išgerti (neskiestas obuolių actas kenkia dantų emaliui). Jei tai padarysite ryte tuščiu skrandžiu, užkursite toksinų šalinimo ir kepenų valymosi procesus.

Ką valgyti, norint atsikratyti kūno riebalų?

Norint numesti kūno riebalų, mityba yra svarbiausias komponentas. Sužlugdyti riebalų nykimą yra kur kas lengviau persivalgant nei tai kompensuoti sunkiai dirbant sporto salėje.

Svarbiausia kūno riebalų nykimo dalis yra neigiamo energijos balanso sukūrimas - kai energijos sąnaudos yra didesnės už suvartojamos energijos kiekį. Sunkiau sukurti kalorijų deficitą, jei suvartojama daug energijos.

Nors egzistuoja daug manančių, kokia dieta yra geriausia lieknėjimui, visos jos turi vieną bendrą bruožą - kalorijų mažinimą. Tai gali pasireikšti įvairiomis formomis. Galbūt norėsite atsisakyti tuščių angliavandenių ir laikytis daug riebalų turinčios keto dietos. Arba galite sumažinti riebių maisto produktų vartojimą ir laikytis paprastos mažo kaloringumo dietos arba išbandyti protarpinį badavimą. Raktas į riebalų metimą - rasti planą, kurio galėtumėte laikytis ir kurio laikytumėtės ilgą laiką.

Vis dėlto atmetus madingas dietas ir makroaplinkos aspektus, labai svarbu rinktis sveikus maisto produktus, kuriais maitinate savo organizmą. Visada turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju arba registruotu dietologu dėl individualaus mitybos plano. Tačiau laikydamiesi tokių pagrindinių gairių, kaip šios, galite laikytis sveikos mitybos, kuri padės numesti riebalų.

Taip pat turėtumėte atsižvelgti į visus tris makroelementus - angliavandenius, baltymus ir riebalus. Nepamirškite, kad kiekvieno iš jų kaloringumas nėra vienodas. Viename grame angliavandenių ir baltymų yra 4 kalorijos, o viename grame riebalų - 9.

Todėl, sumažinus suvartojamų riebalų kiekį, galima lengviau sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, sumažinus kasdien suvartojamų riebalų kiekį 10 gramų, sumažėtų dvigubai daugiau kalorijų nei sumažinus angliavandenių ar baltymų kiekį 10 gramų.

Pagrindiniai mitybos principai

1. Vartokite daugiau baltymų. Rinkitės liesą, o ne riebią mėsą, kelis kartus per savaitę valgykite žuvį ir, jei įmanoma, rinkitės augalinės kilmės baltymus.
2. Gaukite pakankamai skaidulų. Gavę pakankamai tirpių skaidulų iš vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, jausitės sotesni ir pagerinsite virškinimą.
3. Padidinkite savo patiekalų apimtį. Padidinus valgymo apimtį taip pat galima sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Lieknėjimo metu, kai norime pabandyti specialiai deginti riebalus, labai svarbu suvartoti pakankamą kiekį baltymų, kad apsaugotume savo raumenų masę. Tyrimai rodo, kad didesnis baltymų kiekis lieknėjimo metu padidina tikimybę išlaikyti svorį ir padeda tikslingai mažinti riebalų kiekį.

Pratimai kūno riebalų nykimui

Grįžtant prie pagrindinės riebalų nykimo lygties, reikia deginti kalorijas - štai kur ateina mankšta.

Visi deginame skirtingą kalorijų skaičių net tada, kai nesportuojame (vadinamasis ramybės medžiagų apykaitos greitis), atsižvelgiant į mūsų kūno dydį ir sudėtį. Nors šį skaičių sunku tiksliai išmatuoti net ir laboratorijoje, kai kurios lygtys gali padėti apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate ramybės būsenoje.

Anaerobinė mankšta kūno riebalų nykimui

Asmenys, turintys daugiau liesos masės (raumenų), ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei tie, kurie turi daugiau riebalų. Raumenis laikykite aktyviu, kalorijas deginančiu audiniu, o riebalus - sandėliavimo tikslais, nesudeginant tiek energijos.

Tai yra viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių sportuoja - norėdami optimizuoti raumenų ir riebalų masės santykį, kuris ilgainiui sudegina daugiau kalorijų.

Šią liesąją raumenų masę galime padidinti keldami svorius arba atlikdami anaerobinius pratimus. Liesoji raumenų masė prisideda prie medžiagų apykaitos ramybės būsenoje, ir kuo daugiau liesosios raumenų masės turite, tuo didesnės energijos sąnaudos ramybės būsenoje.

Iš esmės kuo daugiau raumenų masės, tuo daugiau kalorijų sudeginsite ramybės būsenoje. Tačiau verta pažymėti, kad norint reikšmingai paveikti energijos sąnaudas, reikia gerokai padidinti liesąją raumenų masę.

Aerobiniai pratimai kūno riebalų nykimui

Kita svarbi pratimų dalis, padedanti numesti riebalus, yra aerobinė veikla. Aerobika nebūtinai turi reikšti stereotipinę 90-ųjų žingsninės aerobikos pamoką su kojų šildyklėmis ir prakaito juostomis (nebent jūs to norite).

Tai gali būti bet kokia širdies ritmą skatinanti veikla, pradedant greitu ėjimu ir baigiant didelio intensyvumo intervaline treniruote (HIIT). Tiesą sakant, abu kardio, arba aerobinės mankštos, tipai yra labai naudingi ir turėtų būti įtraukti į jūsų savaitinę rutiną.

LISS treniruotės kūno riebalų nykimui mažinti

LISS kardio treniruotė - tai pagrindinė „bėgimo parke“ stiliaus kardio treniruotė, kai ilgesnį laiką dirbama nedideliu arba vidutiniu tempu.

Tai gali būti bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas arba naudojimasis elipsiniu treniruokliu sporto salėje. Mažo intensyvumo tolygios būsenos kardio treniruotė tinka beveik visiems fizinio pasirengimo lygiams. Ji nukreipta į jūsų širdies ritmo dažnį riebalų deginimo zonoje ilgesnį laiką.

HIIT treniruotės kūno riebalų nykimui

HIIT yra naujesnis kardio treniruočių metodas, apimantis trumpesnius, intensyvesnius fizinio krūvio pratimus. Prisiminkite kelis trumpų atstumų sprintus ir lėtesnį ilgesnio atstumo bėgimą.

Toks fizinis krūvis yra iššūkis jūsų kūnui ir dažnai priverčia greitai pakilti širdies ritmą, tačiau jis trunka daug trumpiau nei LISS. HIIT treniruotės gali padėti išmokyti organizmą greičiau atsigauti ir net padidinti rezultatus per LISS treniruotes.

Geriausi būdai pilvo riebalams mažinti

Svarbu pažymėti, kad negalima vietoje sumažinti riebalų bet kurioje kūno vietoje. Tačiau galite imtis bendrų riebalų mažinimo veiksmų, kurie sumažins riebalų kiekį visur ant kūno. Be to, šiek tiek pilvo riebalų dažnai yra visiškai normalu ir nėra ko baimintis, jei esate sveikas.

1. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį. Yra įrodymų, kad žmonėms, turintiems antsvorio, per didelis cukraus kiekis gali padidinti riebalų sankaupas, būdingas pilvo sričiai. Todėl cukrumi saldintų gėrimų (sulčių, prabangių kavos gėrimų, gazuotų gėrimų ir t. t.) mažinimas gali padėti sumažinti pilvo riebalų sankaupas.
2. Išlikite prie pagrindų. Apskritai geriausias būdas numesti kūno riebalų yra laikytis pagrindinių principų - sveikos mitybos ir nuoseklios fizinės veiklos. Jei nematote rezultatų, pabandykite pakeisti pratimų rutiną ir įtraukti keletą naujų strategijų, kurios padėtų išjudinti raumenis.

Didžiausios klaidos bandant numesti kūno riebalų

• Per daug neribokite maisto ir kalorijų - per mažai kalorijų, kai sunkiai dirbate, iš tikrųjų gali pradėti skaidyti ne tik riebalus, bet ir raumenis.
• Nežlugdykite savo treniruočių per daug valgydami netinkamą maistą, ypač cukrų.
• Nepamirškite, kad numesti riebalus ir juos išlaikyti gali užtrukti. Madingos dietos, kurios žada greitą riebalų numetimą, paprastai nėra ilgalaikės ir gali pakenkti jūsų sveikatai.

Koks yra rekomenduojamas kūno riebalų procentas?

Kūno riebalų procentinė dalis yra vienas iš būdų įvertinti riebalinės ir liesosios masės kiekį ir stebėti savo pažangą laikui bėgant. Toliau pateiktos rekomendacijos dėl procentinės dalies yra pagrįstos Amerikos fizinių pratimų tarybos (American Council on Exercise) duomenimis.

Kūno riebalų procentas moterims:

• Būtinas riebalų kiekis: 10-13%
• Sportininkės: 14-20%
• Fitnesas: 21-24%
• Priimtinas: 25-31%
• Nutukimas: 32% ir daugiau

Kūno riebalų procentas vyrams:

• Būtinas riebalų kiekis: 2-5%
• Sportininkai: 6-13%
• Fitnesas: 14-17%
• Priimtinas: 18-24%
• Nutukimas: 25% ir daugiau

Kokie yra geriausi kūno riebalų matavimo būdai?

Yra keletas būdų kūno riebalams matuoti. Tiksliausiems gali prireikti daug įrangos, pavyzdžiui, svėrimo po vandeniu ir oro pasislinkimo matavimų. Jie dažnai skirti tik moksliniams tyrimams ir gali būti itin tikslūs.

Norint matuoti namuose, galite rinktis iš kelių variantų. Galite investuoti į įrankį, padedantį išmatuoti bioelektrinę varžą, kuri nustatoma pagal tai, kaip greitai elektros srovė (kurios nejaučiate) keliauja iš vienos kūno pusės į kitą.

Liesoje masėje yra daug daugiau vandens, todėl srovė sklinda greičiau, o riebalinėje masėje jo yra mažiau, todėl srovė sklinda lėčiau. Galite įsigyti rankinių BIA įrankių arba svarstyklių, kurios atlieka panašius matavimus.

Kitos dvi galimybės, kurias galima atlikti namuose, apima paprastus kūno matavimus. Galite naudoti kūno riebalų matuoklius, kuriuos naudodami ant trijų skirtingų kūno vietų suspaudžiate odą ir įvedate į lygtį, pagal kurią apskaičiuojamas procentinis kūno riebalų kiekis.

Kita galimybė namuose yra paprasta matavimo juosta - galite sekti savo liemens, klubų, bicepsų ir šlaunų dydį viršvalandžių metu. Nors ir ne tokie tikslūs, šiuos metodus galite lengvai atlikti patys.

Progresą galima pamatyti įvairiais būdais - vizualiai, pagal tai, kaip jums tinka drabužiai, energijos lygį ar skaičių ant svarstyklių. Vis dėlto yra vienas matavimas, kuris yra labai svarbus nustatant, kaip keičiasi jūsų kūno sudėtis (riebalų ir raumenų santykis) - tai kūno riebalų procentinė dalis. Apskaičiavę ir stebėdami savo kūno riebalų procentinę dalį, galite geriau suprasti, kas tiksliai vyksta su jūsų kūnu dėl treniruočių.

Apibendrinimas

Yra daugybė strategijų, kaip numesti riebalų, tačiau geriausia laikytis pagrindinių. Sveikas maistas, kuriame yra pakankamai baltymų, tirpių skaidulų ir ribotas cukraus kiekis, gali padėti sumažinti riebalų kiekį.

Taip pat ir treniruotės, kurias sudaro svorių kilnojimas (raumenų masei didinti bei palaikyti) ir įvairi kardio treniruotė (geriausia LISS arba HIIT). Laikydamiesi šių patarimų ne tik numesite riebalų, bet ir padėsite išlaikyti sveiką protą bei kūną.

---