Lieknėjimas turbūt viena aktualiausių temų visame pasaulyje. Ir tai tikrai aktuali ir svarbi tema, kadangi nutukimas pastebimas vis jaunesniame amžiuje. Tai įtakoja mūsų įpročiai, maistas ir įvairūs mitai. Dabar, besibaigiant didžiausioms metų šventėms, svorio metimas ir vėl be galo aktualus. Po švenčių visi plūsta į sporto sales, laikos įvairių dietų.

Mitybos mitai ir realybė

Pirmiausia, ką turite padaryti, norėdami sulieknėti - pamirškite įvairiausius mitus. Vienas tokių - nevalgyti po 18 val. Taip, iš esmės tai nėra blogas patarimas, jei Jūs miegoti eisite 21 val. Tačiau jei miegoti einate vėliau, tikrai išalksite iki to laiko. Todėl vakarienę pavalgykite 2 - 3 val. iki miego. Taip skrandis turės laiko suvirškinti maistą, o Jūs nebūsite peralkę. Žinoma, vakarienei nesirinkite sultingo kepsnio ar tokio maisto, kuris virškinamas gerokai ilgiau.

Valgymo dažnumas ir porcijos

Dažnai žmonės, norėdami numesti svorio pradeda valgyti vos kartą ar du per dieną ir nedidelėmis porcijomis. Deja, per mažai maisto priverčia organizmą įjungti bado rėžimą ir kaupti bet kokias maisto atsargas. Iš tiesų, norint numesti svorio reikia valgyti dažnai ir normaliomis porcijomis. Rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną. Turėtumėte valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę, o jų tarpe įtraukti užkandžius. Maistas turi būti sotus, turtingas maistinėmis medžiagomis. Valgydami kas 2 - 3 val. medžiagų apykaitą dažniausiai sulėtėja, kai valgoma nereguliariai, trūksta judėjimo.

Ką reikėtų apriboti norint sulieknėti?

Norint sulieknėti labai svarbu atsisakyti kai kurių maisto produktų, kurie ne tik trukdo nukristi svoriui, bet ir nėra naudingi mūsų sveikatai. Cukraus šiais laikais rasite kone kiekviename produkte - duonoje, padažuose, sultyse, jogurte ir t.t. Todėl jei papildomai dedate į cukrų, kavą ar namie ruoštus gaminius, suvartojamo cukraus kiekį padidinate daug kartų. Deja, cukrus nėra draugas mūsų kūnui. Jis ne tik trukdo sulieknėti, bet ir per dažnas jo vartojimas gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Cukrus stipriai veikia mūsų nervinę sistemą, gali sukelti nerimą, depresiją. Taip pat cukrus labai kenkia ir mūsų odai, ji ima greičiau senti, praranda elastingumą, išsausėja. Didelis cukraus vartojimas prisideda ir prie širdies, kraujagyslių ligų atsiradimo, dantų gedimo ir žinoma, nutukimo.

Druskos vartojimo sumažinimas taip pat labai svarbus norint sulieknėti. Valgant daugiau sūrių produktų mus labiau troškina. Tuomet geriame daugiau skysčių. Daug skysčių organizme susilaiko, patinstame. Ar pastebėjote, kad pradėjus mesti svorį ir sureguliavus mitybą per pirmą savaitę kartais nukrenta net ir 3 ar 4 kg. O ar žinojote, kad tai nėra numesti riebalai, tai tiesiog iš organizmo išsivalantys pertekliniai skysčiai. Tad jei norite, ne tik numesti svorio, bet ir jo nepriaugti - venkite sūrių patiekalų ir druskos vartokite mažiau. Taip pat rekomenduojame rinktis himalajų druską. Ji artimesnė mūsų organizmui savo sudėtimi, todėl yra lengviau įsisavinama.

Be cukraus ir druskos, venkite miltinių patiekalų. Nors nuskambės keistai, tačiau rekomenduojame rinktis namie gamintą maistą ir valgyti namuose, kur niekas nebalškys Jūsų dėmesio. Valgant svarbu neužsimti papildomais reikalais - nežiūrėkite televizoriaus, neskaitykite. Namie gamindami maistą žinosite ko ir kiek įdėjote. Maistas ruoštas namie neabejotinai sveikesnis, šviežesnis ir naudingesnis. Žinoma, ne visi šią galimybę turi, tačiau jei tik įmanoma, pasiruoškite maistą iš vakaro ir įsidėkite į darbą. Taip nepraleisite pietų ir užkandžių. Labai svarbu laikytis rėžimo ir valgyti visuomet panašiu metu. Todėl namie iš anksto pagamintas maistas dėžutėse padės išvengti alkio ir bent šiek tiek laikyti ritmo. Valgant panašiu laiku ir bent kas 3 val. tikrai pastebėsite, kad mažėja svoris, jaučiatės geriau, o vakare nekankina drakoniškas alkis.

Psichologinis nusiteikimas metant svorį

Metant svorį svarbu ir mūsų mąstymas bei nusiteikimas. Pirmiausia, turite suprasti, kad svorio numetimas nėra vienkartinis dalykas. Dažnai manoma, kad trumpas mitybos laikymasis padės numesti svorį ir jis niekada nesugrįš. Deja, tai netiesa ir savęs neapgaudinėkite. Pradėdamos keliauti sveikesnės mitybos link, turite suprasti, kad panašaus rėžimo turite laikytis visada. Svarbiausia yra išmokti atsirinkti tai, kas sveika ir skanu Jums. Tikrai nereikia versti savęs per prievarta valgyti to, kas neskanu. Pradėjus sveikos mitybos kelią, negalvokite apie jo pabaigą. Jei nuolat Jūsų mintys suksis apie tai, kada greičiau baigsis tokia mityba, svorį numesti bus sunku, jausitės prastai. Mūsų mintys ir emocijos labai atsiliepia ir mūsų organizmui.

Rekomenduojame kartu su mitybos specialistu susidaryti mitybos planą, kuriame būtų Jūsų mėgstami produktai. Dar vienas svarbus momentas - Jūsų lieknėjimo ir gyvenimo būdo keitimo priežastis. Tai turėtų vykti tik dėl Jūsų noro jaustis geriau, ne dėl kitų. Niekada nepradėkite šio kelio, kol tai darysite dėl nori kažkam įtikti. Turite išmokti save mylėti ir rūpintis savo kūnu dėl savęs, ne dėl kitų. Na, o jei turite vaikų, nepamirškite, kad galite tuo pačiu būti ir sektinas pavyzdys jiems.

Sveiki produktai, padedantys sulieknėti

Sveika ir subalansuota mityba padės Jums sulieknėti, tačiau kai kuriuos produktus derėtų vartoti dažniau nei kitus. Pusryčiams dažniau rinkitės avižų košę. Tai be galo naudingos kruopos, kurios ilgam suteiks sotumo, be to, jose gausu skaidulų ir kitų naudingų medžiagų. Užkandžiams rinkitės obuolį. Tai ypač naudingas vaisius, kuriame gausu skaidulinių medžiagų, vandens, flavonoidų, vitamino C ir kitų naudingų mūsų organizmui medžiagų.

Riebalų svarba

Valgykite riebalus. Taip, perskaitėte teisingai. Daugelis žmonių, siekdami numesti svorio vengia riebių produktų. Tačiau jų reikia, tik ne tokių, apie kokius pagalvojote. Naudingi riebalai gaunami su riebia žuvimi (lašiša, tunas, skumbrė, silkė), iš avokadų, riebių pieno produktų, riešutų, alyvuogių aliejaus. Tokie riebalai labai naudingi ir reikalingi mūsų organizmui. Kalbant apie pieno produktus, dauguma mano, kad liesi produktai lieknėjant naudingesni. Deja, tai dar vienas mitas. Liesuose pieno produktuose nebelieka naudingų medžiagų, be to, dažnai į juos dedama ir papildomo cukraus.

Fizinis aktyvumas

Lieknėjant svarbu nepamiršti, kad būtina ne tik tinkamai maitintis, bet ir daugiau judėti. Taip pat puikiai tiks ilgesni pasivaikščiojimai, lipimas laiptais, pasivažinėjimas dviračiu, šokiai, plaukiojimas baseine. Atminkite, kuo daugiau judėsite, tuo stipresni bus Jūsų raumenys ir greitesnė medžiagų apykaita. Kalbant apie įvairias mankštas, youtube kanale galite atrasti puikių treniruočių pagal savo galimybes.

Metant svorį svarbiausia aklai nesivadovauti bet kokia informacija ir girdėtais mitais. Nesigriebkite vienkartinių dietų, viską darykite palaipsniui ir kompleksiškai.

Pavyzdiniai valgiaraščiai

Pusryčiai

• Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
• Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.

Pietūs

• Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
• Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Vakarienė

• Liesa mėsa ar riebi žuvis su daržovėmis, kiaušiniai su salotomis, riešutai.

Prieš treniruotę

• Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
• Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Dažniausios klaidos metant svorį

8 priežastys, kodėl nekrenta svoris ir nemažėja riebalinis audinys:

1. Per ilgai laikotės dietos.
2. Nežinote, kiek maisto suvalgote.
3. Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate.
4. Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos.
5. Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje.
6. Persitreniruojate.
7. Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis.
8. Tikitės, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai.

Praktiniai patarimai, kaip numesti svorio greitai

10 paprastų patarimų kaip numesti svorį greitai:

1. Valgykite baltymų gausius pusryčius.
2. Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių.
3. Prieš valgį išgerkite vandens.
4. Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą.
5. Valgykite tirpias skaidulas.
6. Gerkite kavą arba arbatą.
7. Valgykite visaverčius maisto produktus.
8. Valgykite lėtai.
9. Gerai išsimiegokite.
10. Vartoti pakankamai skaidulų.

Pagrindiniai akcentai, kaip numesti svorio

1. Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių.
2. Valgykite baltymų ir riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves.
3. Sporto Planas❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam!

---