Sveika ir subalansuota mityba padės nuo ankstyvo amžiaus suformuoti sveikus kaulus ir užtikrinti jų tinkamą būklę visą gyvenimą. Prasta kaulų būklė gali sukelti tokias ligas kaip rachitas ir osteoporozė bei padidinti riziką susilaužyti kaulus vėlesniame amžiuje. Kad kaulai būtų sveiki, reikia pakankamai kalcio, o vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį. Visų sveikiems kaulams reikalingų maistinių medžiagų turėtumėte gauti valgydami subalansuotą maistą. Tinkama mityba yra tik viena iš sveikų kaulų sudedamųjų dalių, į kurią taip pat įeina fiziniai pratimai ir tam tikrų osteoporozės rizikos veiksnių vengimas.

Svarbiausi Vitaminai ir Mineralai Kaulams

Vitaminai ir maisto papildai kaulams stiprinti yra skirti palaikyti kaulų būklę ir užkirsti kelią jų silpnėjimui, kas yra ypač svarbu senstant ir esant didesniam osteoporozės rizikos faktoriui. Tvirtumo kaulams pirmiausia suteikia mineralai - kalcis, magnis ir juos pasisavinti padedantis vitaminas D. Esant šių medžiagų trūkumui, kaulai trapesni, greičiau skyla ir lūžta.

Kalcis

Kalcis yra pagrindinis mineralas, atsakingas už kaulų stiprumą ir tankį. Pakankamas kalcio kiekis yra būtinas, kad kaulai būtų tvirti ir atsparūs lūžiams. Kalcio trūkumas gali sukelti kaulų retėjimą ir padidinti lūžių riziką. Suaugusiesiems per dieną reikia 700 mg kalcio. Visą reikalingą kalcio kiekį turėtumėte gauti valgydami įvairų ir subalansuotą maistą.

Geri kalcio šaltiniai yra:

• Pienas, sūris ir kiti pieno produktai
• Žalios lapinės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, kopūstai ir okra, bet ne špinatai
• Sojos pupelės
• Tofu
• Augalinės kilmės gėrimai (pvz., sojos gėrimas), į kuriuos pridėta kalcio
• Riešutai
• Duona ir visa kita, kas pagaminta iš praturtintų miltų
• Žuvys, kurių kaulai valgomi, pavyzdžiui, sardinės

Nors špinatuose yra daug kalcio, juose taip pat yra oksalato, kuris mažina kalcio įsisavinimą, todėl jie nėra geras kalcio šaltinis.

Vitaminas D

Vitaminas D yra svarbus kaulų stiprumui, nes gali padėti organizmui įsisavinti kalcį iš maisto. Be pakankamo vitamino D kiekio, kalcis negali būti efektyviai absorbuojamas, todėl net ir pakankamo kalcio kiekio mityboje gali nepakakti kaulų sveikatai palaikyti. Suaugusiesiems per dieną reikia 10 mikrogramų (400 tarptautinių vienetų arba TV) vitamino D. Visą reikalingą vitamino D kiekį sunku gauti su maistu, todėl didžiąją dalį vitamino D gauname iš saulės poveikio mūsų odai.

Nuo kovo pabaigos / balandžio iki rugsėjo pabaigos vitamino D galime pasigaminti iš saulės spindulių, kasdien trumpai būdami saulėje be apsauginio kremo. Tačiau rudenį ir žiemą, kai negalime pasigaminti vitamino D iš saulės spindulių, kiekvienas turėtų apsvarstyti galimybę kasdien vartoti vitamino D papildus.

Vitaminas K

Vitaminas K taip pat atlieka svarbų vaidmenį kaulų būklei. Jis padeda formuoti osteokalciną, baltymą, kuris prisideda prie kalcio įsisavinimo į kaulų matricą. Be pakankamo vitamino K, kaulai gali būti mažiau atsparūs.

Magnis

Magnis yra svarbus mineralas, kuris prisideda prie kaulų struktūros ir tankio palaikymo. Magnis veikia kartu su kalciu ir vitaminu D, kad užtikrintų optimalią kaulų būklę.

Kokie Maisto Produktai Stiprina Kaulus?

Ką valgyti, kad aprūpintumėte organizmą kalciu? Daug šio mineralo turi pieno produktai (varškė, jogurtas, sūris), žuvis (silkė, lašiša), sėklos, riešutai, rudieji ryžiai, avižos, grikiai. Kalcio yra ir žaliosiose daržovėse, tokiose kaip brokoliai, špinatai, lapinės salotos, salierai, šparaginės pupelės, briuselio kopūstai. Taip pat jo nemažai morkose, juoduosiuose ir raudonuosiuose pipiruose. Kaulų retėjimą padeda stabdyti svogūnai, tačiau reikėtų vartoti turinčius stipresnį kvapą (tarkim, geltonuosius), nes juose daugiau antioksidantų. Ankštinės daržovės (žirniai, lęšiai, pupelės) taip pat turi nemažai kalcio. Salotas skaninkite sezamo, moliūgo, saulėgrąžų sėklomis. Žuvies patiekalus valgykite du kartus per savaitę. Jeigu žuvį valgysite su garnyru, organizmas kalcį pasisavins geriau.

Floridos valstijos universiteto mokslininkai ištyrė, kad didžiausią teigiamą poveikį kaulų tankiui turi džiovintos slyvos.

Mitybos Patarimai Kaulams Stiprinti

Laimei, daugelis mitybos įpročių gali padėti sustiprinti kaulus ir išlaikyti juos sveikus senstant.

• Vartokite pakankamai kalcio: Kalcis padeda palaikyti stiprius kaulus ir sveikus dantis, bet kokiame amžiuje. Kai negauname pakankamo kalcio kiekio, reikia 100 % gauti jo iš mitybos.
• Valgykite daug daržovių: Jos yra vienas geriausių vitamino C šaltinių, kuris skatina kaulus formuojančių ląstelių gamybą.
• Gaukite daug vitamino D ir vitamino K: Vitaminas D atlieka kelis vaidmenis kaulų sveikatai, be kita ko, padeda organizmui pasisavinti kalcį. Vitaminas K2 palaiko kaulų sveikatą keisdamas osteokalciną.
• Vartokite maisto produktus, kuriuose gausu omega-3 riebalų: Jos padeda apsisaugoti nuo kaulų nykimo senstant.
• Vartokite maisto produktus, kuriuose gausu magnio ir cinko: Magnis atlieka svarbų vaidmenį paverčiant vitaminą D į aktyvią formą, kuri skatina kalcio įsisavinimą. Cinkas padeda sudaryti mineralinę kaulų dalį.

5 Kaulų Sveikatos Taisyklės

Žinoma, yra daugiau svarbių įpročių, kurie padeda sustiprinti kaulus arba apsaugo nuo tolesnio osteoporozės vystymosi.

Vyrams, jaunesniems nei 65 metų, ir moterims iki menopauzės siūlomi šie 5 būdai:

1. Mityba. Vartokite pakankamai kalcio ir vitamino D, geriausia su maistu. Tai ne tik pieno produktai, kalcio gausu ir, pavyzdžiui, apelsinų sultyse. Vaisiai, daržovės ir grūdinės kultūros suteikia kitų kaulų sveikatai svarbių mineralų, tokių kaip magnis ir fosforas.
2. Išlaikykite optimalų svorį. Tai ypač svarbu moterims. Menstruacijos dažnai nutrūksta moterims, kurių svoris, dėl netinkamos mitybos ar per didelio fizinio krūvio, yra per mažas. Dažnai tai reiškia, kad estrogenų kiekis yra per mažas, jog palaikytų kaulų augimą.
3. Nerūkykite ir apribokite alkoholio vartojimą. Rūkymas ir nesaikingas alkoholio vartojimas mažina kaulų masę.
4. Nepamirškite kilnoti svorių. Žinoma, kad vaikščiojimas, šokiai ar žingsninė aerobika gali padėti išlaikyti sveikus kaulus. Tačiau nepamirškite ir jėgos treniruočių.
5. Aptarkite rizikos veiksnius su gydytoju. Tam tikros sveikatos būklės (pvz., celiakija) ir kai kurie vaistai (pvz., steroidai) gali padidinti tikimybę, kad susirgsite osteoporoze.

Fizinis Aktyvumas Kaulams Stiprinti

Fiziniai pratimai, mankšta ir judėjimas didina kaulų masę, stiprina kaulus. Rekomenduojamos tokios fizinio aktyvumo rūšys, kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu, tenisas, slidinėjimas ir pan. Laikyseną ir pusiausvyrą gerina ir kaulų sistemą stiprina jogos, tempimo, pilateso, kalanetikos, jėgos pratimai. Gerėjant koordinacijai ir fizinei ištvermei, sumažėja traumų tikimybė. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kasdien bent 10 minučių darant jogos pratimus gerėja kaulų tankis. Kuo jis didesnis, tuo geresnė kaulų būklė.

Ekspertai teigia, kad sergantieji osteoporoze turėtų per savaitę 150 minučių skirti bėgiojimui. Jiems taip pat patariama du ar tris kartus per savaitę atlikti raumenų stiprinimo pratimus. Rekomenduojamas kasdienis fizinis aktyvumas, kelis kartus per parą, vengiant ilgo sėdėjimo.

Kokie Produktai Silpnina Kaulų Struktūrą?

Moksliniais tyrimais įrodyta, kad geriant du puodelius kavos per dieną organizmas kasdien praranda 6 mg kalcio. Todėl nereikėtų piktnaudžiauti kava. Taip pat reikėtų atsisakyti riebios mėsos, padažų, konditerijos gaminių, majonezo, gazuotų gėrimų. Druska, alkoholis, rūkymas, nesubalansuotos dietos (ypač ilgalaikės baltyminės), badavimas neigiamai veikia visą organizmą, skatina ir kalcio praradimą.

Rizikos Grupės

Kai kurioms žmonių grupėms kyla didesnė rizika negauti pakankamai vitamino D, todėl šiems žmonėms rekomenduojama visus metus kasdien vartoti vitamino D papildus. Dėl osteoporozės sumažėja kaulų tankis, jie tampa trapesni, didėja lūžių rizika.

Apibendrinimas

Svarbu sustiprinti savo kaulus apie 20 gyvenimo metus, nes tada pasiekiate didžiausią kaulų masę. Jei per tą laiką nespėjate užtikrinti pakankamo kaulų masės kiekio, galite vėlesniame amžiuje susidurti su trapių kaulų problemomis. Būtina rūpintis savo mityba ir gyvenimo būdu, jei norite sumažinti šias problemas.

---