Jeigu protingai treniruojiesi, pakankamai miegi ir vis dar nematai rezultato, atsakymas vienas - tau reikia racionaliai subalansuotos mitybos! Paprasčiau sakant, reikia teisingo mitybos plano. Esminis komponentas auginant raumenų masę - kilokalorijos (kcal). Norėdamas padidinti raumeninę masę, privalai per parą su maistu gauti daugiau energijos (kilokalorijų) negu jos išeikvoji.
Nuo ko pradėti?
Visų pirma, reikia apskaičiuoti kiek kalorijų mums reikia gauti su maistu, kad galėtume augti. Šiam tikslui naudojama labai paprasta formulė. Tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pvz., jeigu dabartinis svoris yra 70 kg:
70 x 24 = 1680 kilokalorijos
Gautą reikšmę reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:
- x 1,4 - 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu)
- x 1,3 - 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote)
- x 1,1 - 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas)
Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra vidutinis, 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos Norint išlaikyti esamą svorį būtina su maistu surinkti 2352 kcal.
SVARBU: norėdami priaugti svorio, padidinti apimtis, su maistu gauti 500 - 600 kcal daugiau negu sunaudojama. Minėto pvz. atveju: 2352 kcal + 500/600 kcal = 2852- 2952 kcal.
Makrokomponentų svarba
Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.
Baltymai
Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga. Norint padidinti raumenų masę paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą). Naudok aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus.
Šie produktai vertingi tuo, kad savo sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgštis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja ir kt). Per vieną valgymą stenkis su maistu gauti apie 30 - 40 g baltymų (nepamiršk, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai).
100 g neparuoštos (žalios) mėsos turi apie 15 - 20 g baltymų. Jeigu sveriate išvirtą mėsą, tokiu atveju 100 g bus apie 25 - 30 g baltymų. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų 130- 160 g baltymų, kas yra lygu ~ 560 kcal. Taigi likusias ~ 2300 kcal jam reikės surinkti iš riebalų ir angliavandenių.
Riebalai
Riebalai (9 kcal/g) yra labai svarbūs ir dažnai nuvertinami tiek mažinant apimtis, tiek siekiant raumenų masės prieaugio. Dauguma bereikalingai pašalina riebalus iš paros mitybos raciono, bijodami kūno riebalų kiekio padaugėjimo. Tačiau nereikėtų to daryti. „Gerųjų“ riebalų vartojimas ne tik nedidina poodinių riebalų atsargų, bet netgi priešingai, padeda jas sumažinti.
Riebalai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.). Siekiant raumenų masės prieaugio reikėtų su maistu gauti 0,8 - 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną. Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, kuriuose dominuoja „gerieji“ riebalai.
Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rugščių. Jų pagrindiniai šaltiniai yra žuvis, riešutai (pvz.: graikiniai riešutai), linų sėmenų aliejus. Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3 - 5 g šio produkto per dieną.
Taip pat šių riebiųjų rūgščių galite papildomai gauti vartodami linų sėmenų aliejų. Gerkite po 1 šaukštą kiekvienam 40 kg savo kūno svorio. Pvz., sveriantis 70 kg turėtų suvartoti 1,5 šaukšto linų sėmenų aliejaus per dieną. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti 60 - 70 g riebalų, kas yra lygu 540 - 630 kcal. Taigi likusias ~ 1700 kcal jam reikės surinkti iš angliavandenių.
Angliavandeniai
Auginant raumenų masę reikėtų suvartoti 4 - 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas turi suvartoti 280 - 420 g angliavandenių per dieną. Jeigu esi iš tų, kurie nesvarbu ką valgydami lieka lieso, „ryškaus“ kūno sudėjimo, tokiu atveju siūlau vartoti 5 -6 g angliavandenių kilogramui kūno masės per dieną.
Kitu atveju, esant polinkiui kaupti riebalinį audinį (esant „šlapesnio“ kūno sudėjimo), tada pradžioje vertėtų pradėti nuo 4 g/kg ir palaipsniui didinti. Žinoma, visada būtina stebėti save ir atitinkamai keisti mitybos įpročius. Vertingiausi angliavandeniai - pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų).
Tuo tarpu iš sijotų miltų pagaminti produktai (pvz.: makaronai), valyti baltieji ryžiai yra mažiau vertingi. Juose esantys angliavandeniai greičiau patenka į kraujotaką ir atsiranda didesnė tikimybė kauptis riebaliniam audiniui. Kitas geras angliavandenių šaltinis - paprastosios ir saldžiosios bulvės.
Tiesa, bulvių glikeminis indeksas aukštas, tačiau reikia nepamiršti to, kad sumaišius angliavandenius su kitais makroelementais (riebalai, baltymai) jų virškinimas ir skaidymas iki gliukozės, ženkliai sulėtėja. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti ~ 1500 kcal iš angliavandenių, kas yra lygu 375 g. Iš jų bent 300 g turėtų sudaryti kompleksiniai, o 60 - 70 g paprastieji angliavandeniai, kurie turėtų būti suvartoti iškart po treniruotės. 2600 kcal* tai tik pavyzdinis mitybos planas. Baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis gali skirtis priklausomai nuo pasirinktų produktų.
Praktiniai patarimai, kaip priaugti svorio
- Nevalgykite per prievartą. Jei norite priaugti svorio, maistas turėtų būti jūsų prioritetas, turėtumėte valgyti 5-7 kartus per dieną.
- Svarbu valgyti laiku. Kitaip tariant, reikia susiplanuoti valgymus, susirašyti aiškų grafiką ir valgyti pagal jį.
- Mažesnio tūrio kaloringesnis maistas. Puikiai tinka bulvių košė su daug sviesto, trinti vaisių kokteiliai su kakava, turintys apie 500 kcal, trintos sriubos su grietinėle ir pan.
- Racione - daugiau riebalų ir angliavandenių turintis maistas. Tad remkimės ne nuomone, o skaičiais. Ir ne vieno valgymo, o savaitės.
Sportas ir raumenų auginimas
Jei tikslas - ne tik priaugti kilogramus, bet ir formuoti tvirtą, gražią figūrą, treniruotės svorio priaugimui tampa būtinos. Kaip priaugti svorio greitai, bet sveikai? Būtina derinti tinkamą mitybą su jėgos treniruotėmis. Mano geriausi rezultatai atsirado tada, kai 3-4 kartus per savaitę dariau bazinius pratimus: pritūpimus, štangos spaudimus, mirties trauką, atsilenkimus. Tokie pratimai ne tik formuoja raumenis, bet ir skatina organizmą reikalauti daugiau kalorijų, todėl mityba svorio priaugimui tampa efektyvesnė.
Maisto papildai
Jei norite priaugti svorio, labai svarbu ne tik valgyti, bet ir sportuoti protingai. Taip pat dažnai naudojami gaineriai - tai kalorijų turintys mišiniai, skirti tiems, kam ypač sunku pasiekti kalorijų perteklių. Tačiau, reikia stengtis pasirūpinti savo mityba svorio priaugimui: sočiais pusryčiais, reguliariais užkandžiais ir pilnaverčiais pietumis.
Ką valgyti, kad priaugčiau svorio?
Kai pradėjau gilintis į sveiko svorio priaugimo principus, supratau, kad vien tik valgyti daugiau neužtenka - svarbiausia yra produktai svorio priaugimui, kurie ne tik suteikia kalorijų, bet ir aprūpina kūną maistinėmis medžiagomis. Pavyzdžiui, riešutai ir riešutų sviestas yra tikra kalorijų bomba, tačiau kartu suteikia gerųjų riebalų ir baltymų. Avokadai, riebios žuvys, tokios kaip lašiša, bei alyvuogių aliejus taip pat tapo kasdienės mitybos dalimi.
Mityba svorio priaugimui vyrams, moterims ar paaugliui turi būti ne tik kaloringa, bet ir subalansuota. Aš pati mėgstu ruošti paprastus kokteilius iš bananų, avižų, medaus ir riešutų sviesto - toks kokteilis suteikia daug energijos ir gali būti lengvai išgeriamas, net kai nenori valgyti didelių porcijų. Į savo racioną įtraukiu įvairius sūrius, varškę, didesnio riebumo jogurtus, nes jie suteikia ir baltymų, ir riebalų. Tokie produktai neapsunkina skrandžio, bet leidžia pasiekti reikiamą kalorijų kiekį. Be to, kasdien stengiuosi valgyti bent vieną šiltą, sotų patiekalą, kuriame būtų mėsos ar žuvies, grūdinių produktų ir daržovių.
Top 10 produktų raumenų masei didinti
- Vištienos krūtinėlė
- Kanapių sėklos
- Liesa jautiena
- Moliūgų sėklos
- Kokybiškas konservuotas tunas
- Laukinė lašiša
- Kiaušiniai
- Sojų pupelės
- Graikiškas jogurtas
- Avinžirniai
Kiti patiekalai ir maisto produktai, kurie padės priaugti svorio
Štai keletas variantų sveikai kalorijų bombai pasigaminti, kurios net nereiks kramtyti.
- Naminiai proteino smoothie
- Riešutai ir riešutų sviestas
- Raudona mėsa
- Bulvės ir kitos kruopos
- Lašiša ir kitos riebios žuvys
- Džiovinti vaisiai
Dažniausios klaidos
- Valgyti bet ką tik tam, kad padidinčiau kalorijų skaičių.
- Per daug kardio treniruočių.
- Nereguliarus valgymas.
- Nepakankamas baltymų suvartojimas.
- Netikėjimas procesu ir per dideli lūkesčiai.
Svorio priaugimo priemonės
Sėkmingas svorio priaugimas reikalauja kalorijų pertekliaus, maistinės vertės išlaikymo ir raumenų augimui pritaikytų treniruočių. Norint priaugti svorio palaipsniui, kasdien reikėtų suvartoti papildomai 300-500 kalorijų (900-2 100 kJ). Svarbu rinktis aukšto kalorijų tankio maistą, kuriame gausu naudingųjų riebalų ir baltymų. Tai apima avokadus, riešutus, alyvuogių aliejų, riebią žuvį, graikišką jogurtą, granolą, džiovintus vaisius ir krakmolingas daržoves. Raumenų auginimui būtinos jėgos treniruotės.
Pavyzdinis valgiaraštis
- Pusryčiai: Dvi riekelės skrudintos duonos, plonai apteptos sviestu su lašiša arba fermentiniu sūriu. Puodelis balintos kavos.
- Priešpiečiai: Vaisių arba daržovių salotos, aplietos jogurtu.
- Pietūs: Lėkštė sriubos, vištienos troškinys su daržovėmis (garnyrui - ryžiai arba grikiai). Stiklinė sulčių.
- Pavakariai: Stiklinė kefyro.
- Vakarienė: Lėkštė piene virtos grikių košės su žiupsneliu sviesto. Stiklinė žolelių arbatos su medumi.
Apibendrinimas
Tinkamai sudarytas mitybos planas svorio priaugimui, kuriame dominuoja sveiki, kaloringi produktai, yra pats svarbiausias žingsnis. Rezultatai neateina per naktį, tačiau kiekvienas žingsnis į priekį - tai ne tik papildomi kilogramai, bet ir geresnė savijauta, stipresnis kūnas ir didesnis pasitikėjimas savimi.
Svorio priaugimas yra nuoseklus procesas, reikalaujantis laiko ir pastangų. Subalansuotas požiūris, apimantis tinkamą mitybą, jėgos treniruotes ir ilgalaikius sveikus įpročius, yra raktas į sėkmę.
| Aspektas | Svarba | Patarimai |
|---|---|---|
| Kalorijų perteklius | Būtinas svorio augimui | Suvartokite 300-500 kcal daugiau nei sudeginate |
| Makroelementai | Baltymai, riebalai, angliavandeniai | 2g/kg baltymų, 0.8-1g/kg riebalų, 4-6g/kg angliavandenių |
| Maistas | Sveiki, kaloringi produktai | Riešutai, avokadai, riebi žuvis, pilno grūdo produktai |
| Treniruotės | Jėgos treniruotės raumenų augimui | Bazinius pratimus 3-4 kartus per savaitę |
| Papildai | Pagalbinė priemonė | Baltyminiai kokteiliai, kreatinas, gaineriai |